چطور با چاقیِ میان‌سالی خداحافظی کنیم؟

فرارو: سوخت‌وساز بدن کند نمی‌شود، اما می‌توان آن را تسریع کرد. ماهیچه‌های عضلانی در مقایسه با چربی کالری بیشتری می‌سوزانند، بنابراین ورزش کردن کمک می‌کند تا ماهیچه‌هایی که حجم بیشتری از آن چربی است را به عضله تبدیل کنیم.

مردم همیشه در دهه‌های چهارم و پنجم زندگی‌شان منتظر هستند که چند‌کیلویی وزن اضافه کنند و پیش خودشان این مسئله را اینطور تحلیل می‌کنند که افزایش سن به هر حال با خودش افزایش وزن می‌آورد و این افزایش وزن نه به خاطر غذا بلکه اثرت طبیعی گذر زمان است. اما به این سادگی‌ها هم نیست.

درحقیقت، در اکثر ما سوخت‌وساز بدن فرایندی که طی آن بدن انرژی حاصل از غذا‌ها را می‌سوزاند تا اندام‌ها و بافت‌های آن بتوانند به شکلی کارامد وظایف خود را انجام دهند تا قبل از ۶۰‌سالگی کاهش پیدا نمی‌کند. اما تحقیقات جدید خلاف این را نشان می‌دهند.

محققان این نظریه را که می‌گوید برخی سوخت‌وساز «سریع» دارند و می‌توانند بدونِ نگرانی از چاقی، تقریباً هرچه‌قدر که می‌خواهند بخورند، و برخی دیگر سوخت‌وسازشان «کند» است و برای وزن کم کردن همیشه با مشکل مواجه هستند، معتبر نمی‌دانند. درحقیقت، اگرچه میزان سوخت‌وساز برای هر فردی متفاوت است، اما این تفاوت آنقدر‌ها زیاد نیست که بتواند توضیح دهد چرا برخی از مردان و زنان لاغر می‌مانند و برخی دیگر نه.

دانشمندان اکنون باور دارند که علت افزایش دور کمر در دوران میان‌سالی تغییراتی است که ما در سبک زندگی‌مان ایجاد می‌کنیم که باعث می‌شوند در مرحله‌ای از زندگی که می‌بایست کمتر غذا بخوریم، بیشتر غذا مصرف کنیم.

اما خبر خوب این است که شما می‌توانید سوخت‌وساز بدن‌تان را افزایش دهید. در ادامه این راه‌ها را به شما معرفی می‌کنیم:

بدن در هنگام تفکر، خواب و هضم انرژی می‌سوزاند

سوخت‌وساز تبدیل غذا به انرژی‌ای است که سلول‌های بدن برای انجام فعالیت‌های‌شان از آن استفاده می‌کنند. وقتی غذا می‌خوریم، غذا از سیستم گوارش عبور می‌کند و از طریق دیواره معده وارد جریان خون می‌شود. از آنجاست که غذا به آمینواسیدها، اسید‌های چرب و قند که سلول‌ها در سراسر بدن قادر به «پاکسازی» آن‌ها هستند، تجزیه می‌شود.

این مواد به محض رسیدن به سلول‌ها به مولکولی به نام ATP (یا آدونوزین تری‌فسفات) تبدیل می‌شوند که در میتوکندری به عنوان سوخت عمل می‌کند. میتوکندری، موتوری است که هر سلول را به حرکت وامی‌دارد تا وظیفه‌ای را که برعهده‌اش است انجام دهد.

حتی هضم غذا به دلیل گرمایی که در هنگام این فرایند در بدن تولید می‌شود، انرژی قابل‌توجهی را مصرف می‌کند. به این پدیده چربی‌سوزیِ ناشی از رژیم غذایی گفته می‌شود که تقریباً ۱۵‌درصد از انرژی روزانه را مصرف می‌کند.

سوخت‌وساز بدن در دوران میان‌سالی کند نمی‌شود

پیش‌ از‌ این به لحاظ علمی بسیار عقلانی بود که بگوییم میزان سوخت‌وساز پایه در اواخر دهه دوم و سوم زندگی افزایش پیدا می‌کند و بعد از آن به تدریج کاهش پیدا می‌کند. اما مطالعه جدیدی که توسط کارشناسان دانشگاه‌های دوک و ابردین انجام شده است، نتیجه‌گیری می‌کند که چنین دیدگاهی درست نیست.

بر اساس یافته‌های این پژوهش، برای مثال، کالری‌سوزی در ۱۲‌ماه نخست زندگی، زمانیکه رشد سریع کودک به انرژی زیادی نیاز دارد، به اوج خود می‌رسد. بعد از آن تا دهه دوم زندگی کالری‌سوزی به میزان ۳‌درصد در هر سال کاهش پیدا می‌کند و بعد تا دهه ششم زندگی تقریباً ثابت می‌ماند.

اما بین سنین ۶۰‌تا ۹۰ سال، میزان سوخت‌وساز بدن در حدود ۲۰‌درصد کاهش پیدا کرده بود. یکی از محققان ارشد این پژوهش، دکتر جان اسپیکمن، استاد علوم زیست‌شناسی در دانشگاه ابردین، می‌گوید که این مطالعه یک پیام واضح دارد و آن اینکه: «بسیاری از مردم در دوران میان‌سالی دچار اضافه وزن نمی‌شوند و مشخص است که همگان محکوم نیستند که در این دوره دچار چاقی و اضافه وزن شوند.»

وزنه‌زدن سوخت‌وساز را تسریع می‌کند

سوخت‌وساز بدن کند نمی‌شود، اما می‌توان آن را تسریع کرد. ماهیچه‌های عضلانی در مقایسه با چربی کالری بیشتری می‌سوزانند، بنابراین ورزش کردن کمک می‌کند تا ماهیچه‌هایی که حجم بیشتری از آن چربی است را به عضله تبدیل کنیم.

راهنما‌های ورزشی به افراد توصیه می‌کنند که افراد حداقل دوبار در هفته، فعالیت‌های استقامتی‌ای را انجام دهند که در آن‌ها «تمام عضلات بزرگ شامل ران، پشت‌ران، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها» درگیر هستند.

ورزش قبل از صرف غذا نیز می‌تواند مفید باشد. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در دانشگاه بَث انجام شد، نشان داد مردانی که قبل از غذا خوردن ورزش کرده بودند، دو برابر بیشتر از مردانی که بعد از غذا خوردن ورزش کرده بودند، کالری سوزانده بودند. علتش آن بود که خالی بودن شکم باعث می‌شد آن‌ها چربی‌های زائد بیشتری را بسوزانند.

صرف آخرین غذای شبانه‌روز پیش از ساعت ۶‌ عصر می‌تواند بسیار سودمند باشد. علتش آن است که سوخت‌وساز به‌طور طبیعی در طی خواب کند می‌شود؛ بنابراین هرچه دیرتر شام بخوریم، کالری کمتری می‌سوزانیم.

«آرام نداشتن» سودمند است

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که دائم در حال جنبیدن هستند، در مقایسه با دیگرانی که چنین عاداتی را ندارند، سوخت‌وساز بهتری دارند.

در سال ۲۰۱۶، کلینیک مایو در آریزونای آمریکا یک آزمایش انجام داد. در طی این آزمایش از ۱۶‌کارمند دفتری درخواست شد تا صندلی‌های معمول خود را با صندلی‌هایی که طراحی شده بود تا جنبیدن را در افراد تشویق کند، عوض کنند. این صندلی‌ها به آرامی به طرفین تاب می‌خورد.

آن‌ها همچنین به کارمندان زیرپایی‌های قابل ارتجاع دادند که باعث می‌شد پا‌های کاربران روی این زیرپایی حالت فنری پیدا کند و به بالا و پایین حرکت کند. نتایج پژوهش که در نشریه بی‌ام‌جی منتشر شد، نشان داد کارمندانی که از این ابزار استفاده کرده بودند، در مقایسه با سایرین، ۳۰‌درصد انرژی بیشتری سوزانده بودند.

زیاد بخوابید تا هله‌هوله نخورید

خواب کافی نیز ضروری است. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در دانشگاه پن در آمریکا انجام شد نشان داد که فقط چهارشب متوالی دیرخوابیدن سوخت‌وساز بدن داوطلبان و شیوه‌ای که آن‌ها غذا را می‌سوزاندند، تغییر داد.

داوطلبانی که به‌طور معمول ۱۰‌ساعت خواب شبانه داشتند، به مدت ۴‌شب بعد از ۵‌ساعت خواب توسط محققان بیدار می‌شدند و بعد از آن غذا‌های پرچربی و پرکالری مصرف می‌کردند.

نتایج پژوهش نشان داد که فقط محرومیت از خواب باعث افزایش مقدار انسولین در بدن آن‌ها شده بود. این هورمون به سلول‌ها کمک می‌کند تا مواد مغذی را از غذا‌ها جذب کنند. نتایج این پژوهش نشان داد که چربی‌ای که از رژیم خاص غذایی تولید شده بود، در داوطلبانی که خواب کافی نداشتند، بسیار سریع‌تر از سایرین جذب جریان خون شده بود و باعث شده بود که این داوطلبان در مقایسه با همتایان خود احساس گرسنگی بیشتری بکنند و بیشتر ولع خوردن داشته باشند.

دانشمندان گفتند که احتمالاً علت این پدیده مکانیسمِ بقا است. درواقع محرومیت از خواب این حس را به مغز می‌دهد که احتمالاً علت بی‌خوابی آن است که فرد در معرضِ خطر است؛ بنابراین سوخت‌وساز بدن تغییر می‌کند تا انرژی بیشتری برای آن اوقاتی که در پیشِ روی بدن خواهد بود، ذخیره شود.

چرا رژیم‌های غذایی مؤثر نیستند

اگر می‌خواهید سوخت‌وساز بدن‌تان را کاهش دهید، یک راه بسیار مطمئن برای آن وجود دارد و آن رژیم گرفتن است. بله گیج‌کننده است، اما رژیم گرفتن دقیقاً معکوس جواب می‌دهد.

چاقی به این معنی است که میزان سوخت‌وساز بدنِ شما بالاست و علتش به سادگی این است که بدن سوخت بیشتری را برای متوقف کردنِ افزایش وزن مصرف می‌کند. وقتی شما وزن زیادی کم می‌کنید، بدن شما به انرژی کمتری برای انجام کار‌های خود نیاز دارد. بنابراین، رژیم‌های سخت و کوبشی می‌تواند نتیجه عکس بدهد.

نکته اصلی آن است که رژیم و ورزش را به صورت هوشمند انجام دهید. غذای‌تان را هوشمندانه مصرف کنید و همزمان تمرینات استقامتی و هوازی انجام دهید.

آیا دارویی هست که سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد؟

دارویی که بتواند سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد می‌تواند برای میلیون‌ها نفر مفید باشد، اما موضوع خطراتی است که این نوع دارو‌ها دارند. از سال ۲۰۱۵ حداقل ۱۵‌نفر به خاطر مصرف دارویی که ادعا می‌کرد باعث لاغری می‌شود، جان خود را در انگلستان از دست داده‌اند.

برخلاف چربی سفید که در اطراف شکم تجمع پیدا می‌کند و منبع ضعیفی برای انرژی است، چربی قهوه‌ای در اعماق بدن (در اطراف ستون فقرات و کلیه‌ها) تجمع پیدا می‌کند و می‌تواند باعث تولید حرارت در بدن در زمان کاهش دمای هوا باشد.

بیشتر ما معمولاً چربی قهوه‌ای را نمی‌سوزانیم، زیرا اغلب در مناطق گرم زندگی می‌کنیم و غذا‌هایی با انرژی بالا مصرف می‌کنیم. اما اگر دارو‌هایی مانند میرابگرون کمک کنند تا این نوع چربی‌ها ایمن سوازنده شوند، می‌توانند سلاح دیگری برای جنگ علیه چاقی باشند.

امید است که این نوع دارو‌ها بتوانند ظرف چندسال آینده به درمانی برای چاقی تبدیل شوند.