آب بنوش، فلفل بخور، لاغر شو!
اضافه وزن و چاقي از مشكل‌‌هايي است كه افراد زيادي با آن دست به گريبان هستند. روش‌هاي مختلفي هم براي كاهش وزن و رسيدن به تناسب اندام وجود دارد كه البته همگي آنها اصولي و صحيح نيستند.
سلامت: همواره رژيم كم‌كالري در كنار يك برنامه ورزشي منظم، كليد رهايي از چاقي معرفي شده است اما توجه به نكته‌هاي ريزي هم مي‌تواند از منحرف‌شدن در اين راه جلوگيري كند.
۱. بيشتر آب بنوشيد
قبل از باز كردن بسته چيپس، يك ليوان آب بنوشيد. افراد اغلب گرسنگي را با تشنگي اشتباه مي‌گيرند بنابراين مي‌توانيد به جاي خوردن چيپس و دريافت كالري فراوان، يك ليوان آب يخ بنوشيد. البته اگر نمي‌توانيد آب ساده بخوريد، مي‌توانيد آن را طعم‌دار يا يك فنجان چاي ميوه ميل كنيد.
۲. آخر شب غذا نخوريد
بعد از خوردن شام، خوردن خوراكي جلوي تلويزيون يكي از عادت‌هايي است كه رژيم (محدود از كالري) را مي‌شكند. به شما پيشنهاد مي‌كنيم در آشپزخانه‌تان را در ساعت‌هاي پاياني روز ببنديد يا فقط به خودتان اجازه خوردن ميان‌وعده‌هاي كم‌كالري بدهيد.
۳. از خوراکي مورد علاقه‌تان لذت ببريد
به جاي اينكه به‌طوركلي از خريدن خوراكي‌هاي مورد علاقه‌تان در طول رژيم گرفتن صرف‌نظر كنيد، آنها را در حجم كم بخريد. مثلا به جاي يك جعبه شيريني مورد علاقه‌تان، يك شيريني تازه يا مقدار كمي آبنبات به جاي يك بسته كامل آن بخريد. به اين ترتيب مي‌توانيد از خوراكي‌هاي مورد علاقه‌تان لذت ببريد و اين كليد تعادل است.
۴. با فلفل آشتي کنيد
افزودن انواع ادويه و فلفل باعث طعم‌دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضي نگه‌خواهد داشت. مزه خاص غذاهاي ادويه‌اي باعث تحريك حس چشايي مي‌شود و از خوردن بيش از اندازه جلوگيري مي‌كند. مثلا وقتي هوس خوردن يك آبنبات شيرين مي‌كنيد، مي‌توانيد انواع تند آن را انتخاب كنيد. به اين ترتيب كالري كمتري دريافت خواهيدكرد.
۵. فقط ۱ بار در هفته خودتان را وزن كنيد
كساني كه به‌طور منظم خود را وزن مي‌كنند، در كاهش وزن موفق‌تر هستند، اما بيشتر متخصصان پيشنهاد مي‌كنند فقط يك بار در هفته خود را وزن كنيد تا به‌دليل نوسان‌هاي روزانه از ادامه دادن رژيم منصرف نشويد. هنگامي كه خودتان را وزن مي‌كنيد، يادتان باشد كه در يك زمان مشخص از روز اين كار را انجام دهيد، البته در روز مشخصي از هفته و با يك وزنه و با لباس مشابه.
۶. وزنتان را آهسته پايين بياوريد
اگر وزنتان را سريع پايين بياوريد، در صورتي كه در خوردن زياده‌روي كنيد، به همان سرعت به حالت اول برمي‌گردد. به همين دليل متخصصان توصيه مي‌كنند هفته‌اي نيم تا يك كيلوگرم وزن كم كنيد.
۷. در هر وعده غذايي پروتئين بخوريد
پروتئين شما را سير نگه مي‌دارد، به‌خصوص در مقايسه با زمان‌هايي كه در وعده غذايي‌تان كربوهيدرات و چربي بيشتري وجود دارد. اين عادت غذايي هم باعث حفظ بافت عضلاني بدن مي‌شود و هم به سوختن چربي‌ها كمك مي‌كند بنابراين هميشه مطمئن باشيد منابع پروتئيني مانند فرآورده‌هاي دريايي، گوشت قرمز بدون چربي، سفيده تخم‌مرغ، ماست، پنير، سويا، انواع مغزها و لوبيا در وعده اصلي يا ميان‌وعده‌هايتان وجود دارد.
۸ . هرروز صبحانه بخوريد
يكي از راه‌هاي موفقيت در رژيم لاغري آن است كه صبحانه بخوريد و وزن كم كنيد. بسياري از مطالعه‌ها نشان داده‌اند اين باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث مي‌شود احساس گرسنگي كنيد و در وعده‌هاي بعدي مانند ناهار و شام بيشتر غذا بخوريد.
۹. کم‌کالري‌ها را ترجيح بدهيد
به جاي موادغذايي پركالري مانند پيتزا، سبزي‌هاي تازه را فريز كنيد، پاستاهاي سبوس‌دار بخريد، پنير كم‌چرب، گوجه‌فرنگي كنسرو شده، لوبياي كنسرو‌شده، سينه مرغ نيمه‌آماده براي كباب كردن و انواع سالاد سبزي‌هاي تازه را ذخيره كنيد.
۱۰. يك فنجان ماكاروني را با يك فنجان سبزي تازه عوض كنيد
با خوردن كمتر ماكاروني يا نان و مصرف سبزي بيشتر، مي‌توانيد به راحتي وزنتان را پايين آوريد و سايز كم كنيد. به اين ترتيب مي‌توانيد ۱۰۰ تا ۲۰۰ كيلوكالري در دريافت انرژي صرفه‌جويي كنيد.
۱۱. آدامس بدون شكر بجويد
وقتي مي‌خواهيد از خوردن يك ميان‌وعده چاق‌كننده اجتناب كنيد، مي‌توانيد يك آدامس بدون قند بجويد. جويدن آدامس باعث تنظيم تنفس خواهدشد و به كنترل احساس گرسنگي كمك مي‌كند و در كاهش وزن موثر خواهد بود. اين موضوع باعث مي‌شود كه غذاي كمتري ميل كنيد. علاوه بر اين، اگر يك برنامه ورزشي منظم هم داشته باشيد، باعث موفقيت رژيم لاغري‌تان خواهد شد.
۱۲. وعده‌هايتان را کوچک‌تر کنيد
اگر كمتر از مقدار انرژي‌اي كه مي‌سوزانيد، دريافت كنيد، وزنتان كم خواهد شد. البته در صورتي كه هر وقت گرسنه مي‌شويد، مقدار كمي كالري دريافت كنيد. مطالعه روي افرادي كه ۴ تا ۵ وعده يا ميان‌وعده در روز دريافت كرده‌اند، نشان مي‌دهد اين افراد بهتر مي‌توانند وزنشان را پايين آورند و اشتهايشان را كنترل كنند. متخصصان در اين خصوص توصيه مي‌كنند كالري روزانه را با مصرف وعده‌ها و ميان‌وعده‌هاي كوچكي دريافت كنيد و در طول روز از خوردنشان لذت ببريد. البته بهتر است شام آخرين وعده‌اي باشد كه مي‌خوريد.
۱۳. كابينت را از پركالري‌ها خالي كنيد
اگر در كابينت‌ها چيپس يا در فريزر بستني داريد و در حال كاهش وزن هستيد، نبايد فراموش كنيد كه داشتن اين خوراكي‌هاي پركالري رژيم گرفتن را برايتان سخت خواهدكرد، بنابراين كابينت‌ها را از غذاهاي چاق‌كننده خالي كنيد. به اين ترتيب مطمئن از خانه خارج مي‌شويد و راحت‌تر پياده‌روي خواهيدكرد
۱۴. رژيمتان را سرشار از فيبر كنيد
فيبر به هضم غذا كمك و از بروز يبوست پيشگيري مي‌كند، سطح كلسترول را پايين مي‌آورد و به كاهش وزن كمك مي‌كند اما بيشتر افراد نيمي از فيبر مورد نياز‌شان را دريافت مي‌كنند. اگر خانم‌ها روزي ۲۵ گرم و آقايان روزي ۳۸ گرم يا ۱۴ گرم به ازاي هر ۱۰۰۰ كيلوكالري فيبر دريافت كنند، از فوايد اين ماده مغذي برخوردار خواهندشد. يادتان باشد كه از منابع فيبر، جو، انواع لوبياها، غذاهاي سبوس‌دار و انواع ميوه‌ها و سبزي‌ها هستند.
۱۵. به اندازه كافي بخوابيد
هنگامي كه خود را از خواب كافي محروم كنيد، بدنتان هورمون تحريك‌كننده اشتها (گرلين) را بيشتر ترشح مي‌كند و ترشح هورمون لپتين (هورموني كه احساس سيري را در شما ايجاد مي‌كند) كم مي‌شود. خوابيدن كافي شما را سير نگه مي‌دارد و مانع از خوردن يك ميان‌وعده غيرضروري خواهدشد.
۱۶. بشقاب‌تان را کوچک‌تر کنيد
سفارش دادن غذا به اندازه بچه‌ها روش معقولي براي كم كردن ميزان كالري دريافتي است. به اين ترتيب بشقاب‌هاي غذاي كوچك‌تري را سفارش مي‌دهيد و اين كار باعث مي‌شود غذاي كمتري بخوريد.
۱۷. از دوستان و خانواده‌تان كمك بگيريد
حمايت ديگران براي دستيابي به اهداف در كاهش وزن به شما كمك خواهد كرد بنابراين به اعضاي خانواده يا دوستانتان در مورد اقدام‌هايي كه مي‌خواهيد انجام دهيد، بگوييد. ممكن است آنها هم به شما بپيوندند، غذا خوردنشان را اصلاح كنند و به تناسب اندام برسند.
۱۸. بيشتر ميوه و سبزي تازه بخوريد
بهترين رژيم غذايي آن است كه در آن غذاي زيادي باشد و باعث كاهش وزن شود. اگر ميوه و سبزي بيشتري بخوريد، كمتر احساس گرسنگي مي‌كنيد، موادمغذي بيشتري دريافت خواهيدكرد و فيبر زيادي به بدنتان مي‌رسانيد. به اين ترتيب احساس سيري مي‌كنيد.
۱۹. غذاهاي‌تان را يادداشت كنيد
يك كاغذ و قلم ساده به موفقيت در كاهش وزنتان كمك خواهدكرد. مطالعه‌ها نشان داده است نوشتن مقدار غذاها و نوشيدني‌هايي كه ميل كرده‌ايد، نشان مي‌دهد چه مقدار خوراكي مصرف كرده‌ايد و به اين ترتيب كالري كمتري دريافت خواهيدكرد. وزن افرادي كه ۶ روز هفته اين كار را مي‌كنند، ۲ برابر افرادي كه فقط يك يا دو روز از هفته را در روزآمد غذايي ثبت مي‌كنند، كم مي‌شود.
۲۰. موفقيت‌تان را جشن بگيريد
در صورتي كه ۴ كيلوگرم در ماه وزن كم كرده يا هر روز پياده‌روي كرده‌ايد، جشن بگيريد. پاداش كاهش وزن موفق شما براي آنكه به موفقيت‌هاي بيشتري دست پيدا كنيد، مي‌تواند خريد يك CD، يك فيلم يا هر چيز ديگري باشد. البته در جشن پيتزا يا هر ماده غذايي پركالري‌اي را انتخاب نكنيد.
۱. بيشتر آب بنوشيد
قبل از باز كردن بسته چيپس، يك ليوان آب بنوشيد. افراد اغلب گرسنگي را با تشنگي اشتباه مي‌گيرند بنابراين مي‌توانيد به جاي خوردن چيپس و دريافت كالري فراوان، يك ليوان آب يخ بنوشيد. البته اگر نمي‌توانيد آب ساده بخوريد، مي‌توانيد آن را طعم‌دار يا يك فنجان چاي ميوه ميل كنيد.
۲. آخر شب غذا نخوريد
بعد از خوردن شام، خوردن خوراكي جلوي تلويزيون يكي از عادت‌هايي است كه رژيم (محدود از كالري) را مي‌شكند. به شما پيشنهاد مي‌كنيم در آشپزخانه‌تان را در ساعت‌هاي پاياني روز ببنديد يا فقط به خودتان اجازه خوردن ميان‌وعده‌هاي كم‌كالري بدهيد.
۳. از خوراکي مورد علاقه‌تان لذت ببريد
به جاي اينكه به‌طوركلي از خريدن خوراكي‌هاي مورد علاقه‌تان در طول رژيم گرفتن صرف‌نظر كنيد، آنها را در حجم كم بخريد. مثلا به جاي يك جعبه شيريني مورد علاقه‌تان، يك شيريني تازه يا مقدار كمي آبنبات به جاي يك بسته كامل آن بخريد. به اين ترتيب مي‌توانيد از خوراكي‌هاي مورد علاقه‌تان لذت ببريد و اين كليد تعادل است.
۴. با فلفل آشتي کنيد
افزودن انواع ادويه و فلفل باعث طعم‌دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضي نگه‌خواهد داشت. مزه خاص غذاهاي ادويه‌اي باعث تحريك حس چشايي مي‌شود و از خوردن بيش از اندازه جلوگيري مي‌كند. مثلا وقتي هوس خوردن يك آبنبات شيرين مي‌كنيد، مي‌توانيد انواع تند آن را انتخاب كنيد. به اين ترتيب كالري كمتري دريافت خواهيدكرد.
۵. فقط ۱ بار در هفته خودتان را وزن كنيد
كساني كه به‌طور منظم خود را وزن مي‌كنند، در كاهش وزن موفق‌تر هستند، اما بيشتر متخصصان پيشنهاد مي‌كنند فقط يك بار در هفته خود را وزن كنيد تا به‌دليل نوسان‌هاي روزانه از ادامه دادن رژيم منصرف نشويد. هنگامي كه خودتان را وزن مي‌كنيد، يادتان باشد كه در يك زمان مشخص از روز اين كار را انجام دهيد، البته در روز مشخصي از هفته و با يك وزنه و با لباس مشابه.
۶. وزنتان را آهسته پايين بياوريد
اگر وزنتان را سريع پايين بياوريد، در صورتي كه در خوردن زياده‌روي كنيد، به همان سرعت به حالت اول برمي‌گردد. به همين دليل متخصصان توصيه مي‌كنند هفته‌اي نيم تا يك كيلوگرم وزن كم كنيد.
۷. در هر وعده غذايي پروتئين بخوريد
پروتئين شما را سير نگه مي‌دارد، به‌خصوص در مقايسه با زمان‌هايي كه در وعده غذايي‌تان كربوهيدرات و چربي بيشتري وجود دارد. اين عادت غذايي هم باعث حفظ بافت عضلاني بدن مي‌شود و هم به سوختن چربي‌ها كمك مي‌كند بنابراين هميشه مطمئن باشيد منابع پروتئيني مانند فرآورده‌هاي دريايي، گوشت قرمز بدون چربي، سفيده تخم‌مرغ، ماست، پنير، سويا، انواع مغزها و لوبيا در وعده اصلي يا ميان‌وعده‌هايتان وجود دارد.
۸ . هرروز صبحانه بخوريد
يكي از راه‌هاي موفقيت در رژيم لاغري آن است كه صبحانه بخوريد و وزن كم كنيد. بسياري از مطالعه‌ها نشان داده‌اند اين باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث مي‌شود احساس گرسنگي كنيد و در وعده‌هاي بعدي مانند ناهار و شام بيشتر غذا بخوريد.
۹. کم‌کالري‌ها را ترجيح بدهيد
به جاي موادغذايي پركالري مانند پيتزا، سبزي‌هاي تازه را فريز كنيد، پاستاهاي سبوس‌دار بخريد، پنير كم‌چرب، گوجه‌فرنگي كنسرو شده، لوبياي كنسرو‌شده، سينه مرغ نيمه‌آماده براي كباب كردن و انواع سالاد سبزي‌هاي تازه را ذخيره كنيد.
۱۰. يك فنجان ماكاروني را با يك فنجان سبزي تازه عوض كنيد
با خوردن كمتر ماكاروني يا نان و مصرف سبزي بيشتر، مي‌توانيد به راحتي وزنتان را پايين آوريد و سايز كم كنيد. به اين ترتيب مي‌توانيد ۱۰۰ تا ۲۰۰ كيلوكالري در دريافت انرژي صرفه‌جويي كنيد.
۱۱. آدامس بدون شكر بجويد
وقتي مي‌خواهيد از خوردن يك ميان‌وعده چاق‌كننده اجتناب كنيد، مي‌توانيد يك آدامس بدون قند بجويد. جويدن آدامس باعث تنظيم تنفس خواهدشد و به كنترل احساس گرسنگي كمك مي‌كند و در كاهش وزن موثر خواهد بود. اين موضوع باعث مي‌شود كه غذاي كمتري ميل كنيد. علاوه بر اين، اگر يك برنامه ورزشي منظم هم داشته باشيد، باعث موفقيت رژيم لاغري‌تان خواهد شد.
۱۲. وعده‌هايتان را کوچک‌تر کنيد
اگر كمتر از مقدار انرژي‌اي كه مي‌سوزانيد، دريافت كنيد، وزنتان كم خواهد شد. البته در صورتي كه هر وقت گرسنه مي‌شويد، مقدار كمي كالري دريافت كنيد. مطالعه روي افرادي كه ۴ تا ۵ وعده يا ميان‌وعده در روز دريافت كرده‌اند، نشان مي‌دهد اين افراد بهتر مي‌توانند وزنشان را پايين آورند و اشتهايشان را كنترل كنند. متخصصان در اين خصوص توصيه مي‌كنند كالري روزانه را با مصرف وعده‌ها و ميان‌وعده‌هاي كوچكي دريافت كنيد و در طول روز از خوردنشان لذت ببريد. البته بهتر است شام آخرين وعده‌اي باشد كه مي‌خوريد.
۱۳. كابينت را از پركالري‌ها خالي كنيد
اگر در كابينت‌ها چيپس يا در فريزر بستني داريد و در حال كاهش وزن هستيد، نبايد فراموش كنيد كه داشتن اين خوراكي‌هاي پركالري رژيم گرفتن را برايتان سخت خواهدكرد، بنابراين كابينت‌ها را از غذاهاي چاق‌كننده خالي كنيد. به اين ترتيب مطمئن از خانه خارج مي‌شويد و راحت‌تر پياده‌روي خواهيدكرد
۱۴. رژيمتان را سرشار از فيبر كنيد
فيبر به هضم غذا كمك و از بروز يبوست پيشگيري مي‌كند، سطح كلسترول را پايين مي‌آورد و به كاهش وزن كمك مي‌كند اما بيشتر افراد نيمي از فيبر مورد نياز‌شان را دريافت مي‌كنند. اگر خانم‌ها روزي ۲۵ گرم و آقايان روزي ۳۸ گرم يا ۱۴ گرم به ازاي هر ۱۰۰۰ كيلوكالري فيبر دريافت كنند، از فوايد اين ماده مغذي برخوردار خواهندشد. يادتان باشد كه از منابع فيبر، جو، انواع لوبياها، غذاهاي سبوس‌دار و انواع ميوه‌ها و سبزي‌ها هستند.
۱۵. به اندازه كافي بخوابيد
هنگامي كه خود را از خواب كافي محروم كنيد، بدنتان هورمون تحريك‌كننده اشتها (گرلين) را بيشتر ترشح مي‌كند و ترشح هورمون لپتين (هورموني كه احساس سيري را در شما ايجاد مي‌كند) كم مي‌شود. خوابيدن كافي شما را سير نگه مي‌دارد و مانع از خوردن يك ميان‌وعده غيرضروري خواهدشد.
۱۶. بشقاب‌تان را کوچک‌تر کنيد
سفارش دادن غذا به اندازه بچه‌ها روش معقولي براي كم كردن ميزان كالري دريافتي است. به اين ترتيب بشقاب‌هاي غذاي كوچك‌تري را سفارش مي‌دهيد و اين كار باعث مي‌شود غذاي كمتري بخوريد.
۱۷. از دوستان و خانواده‌تان كمك بگيريد
حمايت ديگران براي دستيابي به اهداف در كاهش وزن به شما كمك خواهد كرد بنابراين به اعضاي خانواده يا دوستانتان در مورد اقدام‌هايي كه مي‌خواهيد انجام دهيد، بگوييد. ممكن است آنها هم به شما بپيوندند، غذا خوردنشان را اصلاح كنند و به تناسب اندام برسند.
۱۸. بيشتر ميوه و سبزي تازه بخوريد
بهترين رژيم غذايي آن است كه در آن غذاي زيادي باشد و باعث كاهش وزن شود. اگر ميوه و سبزي بيشتري بخوريد، كمتر احساس گرسنگي مي‌كنيد، موادمغذي بيشتري دريافت خواهيدكرد و فيبر زيادي به بدنتان مي‌رسانيد. به اين ترتيب احساس سيري مي‌كنيد.
۱۹. غذاهاي‌تان را يادداشت كنيد
يك كاغذ و قلم ساده به موفقيت در كاهش وزنتان كمك خواهدكرد. مطالعه‌ها نشان داده است نوشتن مقدار غذاها و نوشيدني‌هايي كه ميل كرده‌ايد، نشان مي‌دهد چه مقدار خوراكي مصرف كرده‌ايد و به اين ترتيب كالري كمتري دريافت خواهيدكرد. وزن افرادي كه ۶ روز هفته اين كار را مي‌كنند، ۲ برابر افرادي كه فقط يك يا دو روز از هفته را در روزآمد غذايي ثبت مي‌كنند، كم مي‌شود.
۲۰. موفقيت‌تان را جشن بگيريد
در صورتي كه ۴ كيلوگرم در ماه وزن كم كرده يا هر روز پياده‌روي كرده‌ايد، جشن بگيريد. پاداش كاهش وزن موفق شما براي آنكه به موفقيت‌هاي بيشتري دست پيدا كنيد، مي‌تواند خريد يك CD، يك فيلم يا هر چيز ديگري باشد. البته در جشن پيتزا يا هر ماده غذايي پركالري‌اي را انتخاب نكنيد.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
نظر کاربران
با سلام همه ی اینا درست ولی بهترین راه ورزش هوازی(دویدن ارام -پیاده روی -کوه نوردی-طناب)روزانه حداقل 45 دقیقه انجام بدین
وزن اول من 130 کیلو بود با ورزش تونستم تا 85 بیارم
مرسی. خیلی خوب بود. اما من دوست دارم برای جشن یه چیپس خوشمزه بخورم:)))