چربی شکم در دوران یائسگی را چگونه از بین ببریم؟

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: تغییرات هورمونی ناشی از افزایش سن می‌تواند سبب تجمع چربی در میان تنه شود. با نکاتی که به شما ارائه می‌دهیم، سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنید.

به نظر می‌رسد با ورود به دوران میانسالی دیگر به سختی بتوان جلوی افزایش وزن را گرفت اما واقعیت چیز دیگریست. تغییرات هورمونی طبیعی یعنی اینکه ممکن است با علائم یائسگی مانند گُرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی مواجه شوید اما لزومی ندارد تسلیم افزایش وزن شوید و هیچ کاری نکنید.

با رسیدن به یائسگی، توزیع وزن در بدن دچار تحولاتی می‌شود و کیلوگرم‌های اضافی تمایل دارند در قسمت شکم تجمع کنند.

قبل، حین و بعد از یائسگی، سطح استروژن شما شروع می‌کند به افت کردن و سوخت و ساز‌تان نیز کُند می‌شود، بنابراین کاهش وزن سخت‌تر خواهد شد، مخصوصا در ناحیه‌ی شکم. چربی شکمی فقط جنبه‌ی ظاهری ندارد، بلکه ناسالم نیز هست. مطالعات نشان می‌دهند چربی شکمی می‌تواند ریسک بیماریهای قلبی، دیابت، برخی از سرطانها و احتمالا مرگ زود هنگام را بالا ببرد. در این مطلب، ده راهکار به شما توصیه می‌کنیم که بتوانید به عنوان یک خانم میانسال با موفقیت چربی شکم‌تان را از بین ببرید.

۱. مکررتر و با شدت بیشتر ورزش کنید

برای غلبه بر افزایش وزن یائسگی‌تان با ترکیبی از ورزش‌های متوسط و شدید شروع کنید. روتین تمرین شما باید شامل ورزش‌های هوازی مانند شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری و دو، همراه با تمرینات قدرتی باشد. چیزی که حالا باید وارد برنامه‌های‌تان بکنید، تمرینات متناوب با شدت بالا یا همان HIIT است؛ یعنی حرکات انفجاری کوتاه مدت با شدت بالا به صورت پراکنده با فعالیتی با شدت کمتر حین تمرینات.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها توصیه می‌کند همه‌ی افراد بزرگسال به دست کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته و دو روز در هفته یا بیشتر، تمرینات قدرتی که تمام گروههای عضلانی را به کار بگیرد دارند. اگر رویکرد HIIT را در پیش می‌گیرید، توصیه می‌کنیم هدف‌تان را روی ترکیبی از ورزش‌های متوسط و شدید در هفته بگذارید، همراه با دو جلسه در هفته تمرینات قدرتی.

البته قرار نیست به وضعیت بیست سالگی‌تان برگردید اما باید در حد سن و سال‌تان نرمال باشید. حالا که یک خانم میانسال هستید، تعریف نرمال برای‌تان متفاوت است و اتفاقاتی که در بیست سالگی با ورزش برای‌تان روی می‌داد، اکنون در ۵۰ سالگی‌تان نمی‌تواند روی بدهد و باید این تصور غلط را از مغزتان بیرون کنید.

افزایش فعالیت در روتین روزمره‌تان، کلید موفقیت و سلامت شماست. لازم نیست حتما به باشگاه بروید اما وزنه‌ای که می‌زنید باید به اندازه کافی سنگین باشد تا عضلات‌تان را قوی نگه دارد و متابولیسم‌تان را با سرعت خوبی جلو ببرد.

2. هر وقت که ممکن است به جای اینکه بنشینید، بایستید

فرمولش ساده است: هر چه بدن‌تان بیشتر در حرکت باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. و یکی از ساده‌ترین راههای آن، بیشتر ایستادن در طول روز است. ایستادن نه تنها کالری سوزی‌تان را بالا می‌برد، بلکه به پیشگیری از سایر مشکلات سلامتی نیز کمک می‌کند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند زیاد نشستن منجر به افزایش چربی شکم می‌شود و چربی دور اندامهایی مانند کبد بیشتر شده و ریسک دیابت و بیماری قلبی بالا می‌رود.

برای اینکه ایستادن‌های‌تان را در طول روز بیشتر کنید، هنگام صحبت با تلفن بایستید یا اتومبیل خود را دورتر از مقصد پارک کنید تا مجبور به پیاده روی شوید. اگر عادت دارید زیاد تلویزیون تماشا کنید، به جای کاناپه روی دورچرخه ثابت بنشینید و رکاب بزنید تا تحرک‌های روزانه‌تان بیشتر شود.

اگر کارتان جوری است که مجبورید ساعت‌ها مقابل کامپیوتر بنشینید، از میز ایستاده استفاده کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهد یک آدم تقریبا 143 پوندی می‌تواند با استفاده از میز ایستاده به جای نشستن روی صندلی در مدت 6 ساعت، 54 کالری بسوزاند.

۳. زمان وعده‌های غذایی و مقدار آنها را کنترل کنید

وقتی به سن یائسگی می‌رسید سرعت متابولیسم‌تان کم می‌شود و روزانه صد تا دویست کالری کمتر می‌سوزانید. شاید فکر کنید ۱۰۰ یا ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کردن کار زیاد سختی نیست اما اگر تعداد کالری‌های مصرفی‌تان را پیگیری نکنید به راحتی این مقدار کالری را انباشته خواهید کرد.

ضمنا وقتی خانمها به میانسالی می‌رسند ممکن است بخواهند از وظیفه‌ی هر روز آشپزی کردن خلاص شوند و کمی هم از آشپزخانه فاصله بگیرند و بیشتر به خود برسند. زنی که ۲۵ سال پخت و پز کرده حالا حق دارد که دوست داشته باشد فقط بنشیند و بخورد! اما اتفاقی که خواهد افتاد این است که در این شرایط ممکن است دو برابر بیشتر از کالری مورد نیازش در هر وعده دریافت کند که همراه با افزایش چربی شکم خواهد بود. اگر به رستوران می‌روید، غذاهای سالم را از منو انتخاب کنید و اگر غذایی در بشقاب‌تان باقی ماند، صرف اینکه پولش را می‌دهید خود را وادار به خوردن نکنید و درخواست ظرف برای بردن این غذای باقیمانده به خانه بکنید.

صرفنظر کردن از غذای رستوران و ...، راهی ساده برای کنترل مقدار کالری دریافتی‌تان است اما زمان غذا خوردن و تعداد وعده‌هایی که در طول روز می‌خورید نیز بسیار تاثیرگذار است. صبح‌تان را با یک صبحانه‌ی سالم و کامل شامل پروتئین‌ کم چرب شروع کنید، غذای اصلی‌تان را به وقت ناهار میل کنید و شب هم یک شام سبک بخورید. خوردن پنج تا شش وعده‌ی کوچک در روز، برخلاف شهرتی که زمانی پیدا کرده بود، برای کنترل وزن مفید نیست.

4. چربی های سالم بخورید

چربی‌ها طعم دارند و غذا را خوشمزه‌تر می‌کنند و خوشبختانه نیازی نیست آنها را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. فقط باید بدانید چه چربیهایی را انتخاب کنید، مثلا حتما می‌دانید که گردو انتخابی بسیار هوشمندانه است!

سالم‌ترین چربیها آنهایی هستند که از منابع گیاهی مانند زیتون و مغزها به دست می‌آیند اما به یاد داشته باشید چربیهای سالم مانند چربی موجود در آوکادو، همان اندازه کالری دارد که چربی موجود در بستنی خامه‌ای! سی گرم آجیل تقریبا 170 کالری دارد بنابراین باید حواس‌تان را جمع کنید. در مورد روغن زیتون بکر نیز همینطور؛ وقتی از آن استفاده می‌کنید باید خیلی مراقب باشید و مقدار چربی‌ها و روغن‌هایی که مصرف می‌کنید را اندازه بگیرید.

باز هم یادآوری می‌کنیم که غذاهای رستورانها چربیهای سالم ندارند چون طعم و مزه‌ی غذا برای آنها اهمیت خیلی بیشتری دارد. انواع سس‌ها سالاد، یکی از بزرگترین منابع چربیهای اضافی و ناسالم در رژیم غذایی‌اند. خوشبختانه چربیهای ترانس که زمانی زبانزدترین نوع چربیهای ناسالم بودند، حالا دیگر آنقدرها هم ناسالم محسوب نمی‌شوند. در سال 2015، سازمان غذا و داروی آمریکا، روغن‌های هیدروژنه (PHO) را منبع اصلی چربیهای ترانس مصنوعی در صنایع غذایی اعلام کرد و گفت که به طور کلی سالم نیستند و برای همین از سال 2018، تولید کنند‌های مواد غذایی دیگر نمی‌توانند از این چربیها در تولید استفاده کنند.

۵. زمان وعده‌های اصلی و میان وعده‌های‌تان را مشخص کنید

فقط چیزی که می‌خورید مهم نیست؛ بلکه زمان خوردن‌تان هم اهمیت دارد. مثلا آخر شب بستنی خوردن کار عاقلانه‌ای نیست (هر چند کلا بستنی برای شما انتخاب خوبی نیست!). یک اصل کلی که باید رعایت کنید این است که دیروقت، زیاد غذا نخورید.

یک راه دیگر برای کنترل کالری‌های دریافتی، اجتناب از ریزه خوری در طول روز است. ساعت ۳ بعد از ظهر معمولا زمانی است که بیشترین اسنک خوری‌ها روی می‌دهد، پس مراقب باشید!

برای کمک به کنترل چیزهایی که در طول روز می‌خورید به ساعت شبانه روزی بدن‌تان توجه کنید. یک باز‌ه‌ی زمانی ۸ تا ۱۲ ساعته در روز مشخص کنید و فقط در این فاصله غذا بخورید و بعد از آن دیگر چیزی نخورید. این شیوه برای کنترل وزن در هر سن و سالی مفید است و در دوران یائسگی، مفیدتر!

پایبند زمان بندی‌های غذایی‌تان باشید، مثلا اگر قرار است غذا خوردن‌تان را تا ساعت ۷ بعد ازظهر تمام کنید حتما این کار را بکنید و تا ۱۲ ساعت بعد (یعنی ۷ صبح روز بعد) دیگر چیزی نخورید. مطالعات نشان داده‌اند محدود کردن ساعت‌های خوردن، یک تکنیک موثر و موفق برای غلبه بر چاقی است.

6. به تمرینات‌تان تنوع بدهید و فعالیت‌های جدید را امتحان کنید

به راحتی ممکن است در تله‌ی یکنواختی در تمرینات گرفتار شویم و حتی ساده‌تر از آن ممکن است عادت ورزش کردن را ترک کنیم. اما در این مرحله از زندگی یعنی میانسالی و یائسگی، تحرک نداشتن اصلا انتخاب خوبی نیست. برای کنترل وزن باید سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید (البته HIIT هم باید در روتین‌تان باشد) و حتی 15 تا 20 دقیقه تمرین در هر جلسه هم کافیست. حتما تمرینات بدنسازی را انجام دهید، حتی اگر شده با وزن بدن (بدون وزنه).

ورزش‌های گوناگون زیادی وجود دارد که برای شما مناسب است، یکی را انتخاب کنید که دوست دارید و همان را ادامه دهید، اما شاید فعالیت‌های جدید هم برای‌تان جذاب باشند. افزودن تنوع به روتین همیشگی، موثرترین شیوه‌ی پایبند ماندن به روتین و تداوم ورزش است. درست است که هر گونه فعالیت بدنی بهتر از نداشتن هیچ گونه فعالیتی است اما اگر بدن‌تان به آن عادت کند، دیگر چربی نخواهید سوزاند، پس بهتر است حتما تنوع را مد نظر داشته باشید و گهگاه بدن خود را غافلگیر کنید.

۷. الگوهای خواب و استراحت‌تان را اصلاح کنید

بیخوابی، مشکلی به شدت رایج در دوران یائسگی است. یائسگی، سیکلی است که طی آن، بدن دچار تغییر و تحولاتی می‌شود و این سیکل می‌تواند ۴ تا ۸ سال طول بکشد. در تمام این سالها ممکن است خسته از خواب بیدار شوید و احساس سرحال بودن نکنید، پس چطور می‌توانید با چنین حس و حالی ورزش کنید؟ اهمیت خواب با افزایش سن بیشتر هم می‌شود و یکی از عواملی است که در کنترل وزن واقعا نقش دارد. کمبود خواب بر هورمون‌های گرسنگی یعنی گرلین و لپتین اثر می‌گذارد. اگر خوب و کافی نخوابید، گرلین و لپتین‌تان مختل خواهند شد، پس اگر می‌خواهید چربی شکم‌تان را آب کنید، خواب با کیفیت را هم مدنظر داشته باشید.

کارشناسان توصیه می‌کنند ساعت ۷ دیگر باید آشپزخانه را تعطیل کنید و دندانها را مسواک بزنید، یعنی دیگر قرار نیست چیزی بخورید. اسنک خوری قبل از خواب، خواب‌تان را مختل می‌کند. هدف‌تان را روی حداقل ۷ ساعت خواب شبانه بگذارید. اتاق خواب‌تان را خنک نگه دارید تا گُرگرفتگی و تعریق شبانه اذیت‌تان نکند و دست کم یک ساعت قبل از خواب، اسکرین‌ها را خاموش کنید.

8. دوست یا گروهی پیدا کنید که در ورزش همراهی‌تان کند

برای از بین بردن چربی شکم و افزایش وزن یائسگی باید در بیشتر روزهای هفته با ورزش‌های هوازی 400 تا 500 کالری بسوزانید، مثلا با پیاده روی تند، دوی آهسته، رکاب زدن، رقص و یا شنا. به انگیزه نیاز دارید؟ یک دوست و همراه پیدا کنید که او هم مثل شما به ورزش کردن نیاز داشته باشد و با هم قرار بگذارید. همراهی یک دوست در ورزش، هم به شما انگیزه می‌دهد و هم وادارتان می‌کند پیگیر باشید.

اگر دوستی ندارید که بتواند همراهی‌تان کند می‌توانید گروههایی را در باشگاه یا پارک محل پیدا کنید و عضو شوید. ورزش و فعالیت‌های گروهی هم استرس‌تان را کم می‌کند، هم دوستان بیشتری پیدا می‌کنید و هم سلامت جسمی و روحی‌تان تقویت می‌شود.

۹. تکنیک‌های موثری برای کاهش استرس‌تان پیدا کنید

اگر چاقی‌تان باعث استرس‌تان می‌شود یا برعکس، این ارتباط را نادیده نگیرید. بین استرس و چاقی ارتباط وجود دارد. اگر تمام مدت استرس داشته باشید، میزان کورتیزول‌تان بالاست و چربی را راحت‌تر انباشته می‌کنید. کورتیزول که به نام هورمون استرس معروف است، کبد را تحریک می‌کند تا تولید قند خون را افزایش دهد و به بدن کمک می‌کند تا چربیها، پروتئین‌ها و کربوهیدراتها را به انرژی قابل مصرف تبدیل کند. کورتیزول به عنوان بخشی از واکنش جنگ یا گریز بدن طی شرایط استرس برانگیز ترشح می‌شود تا به بدن انرژی لازم را بدهد اما وقتی کورتیزول مدام ترشح بشود و سطح آن بالا بماند (به دلیل استرس مزمن)، این تاثیرات می‌توانند منجر به مقاومت به انسولین و دیابت نوع دوم شوند.

برای کاهش استرس، تکنیک‌‌های سودمند زیر را بکار ببرید:

• بیرون بروید و از فضای سبز لذت ببرید. تحقیقات نشان داده بودن در طبیعت، از استرس کم می‌کند. حتی در بررسی‌ها معلوم شده آنهایی که فقط به تصاویر درختان نگاه کرده بودند، استرس بسیار کمتری داشتند.
• از اپلیکیشن‌های جدید و مفید استفاده کنید. اپلیکیشن‌های مدیتیشن مانند Insight Timer، Headspace و Calm این امکان را به شما می‌دهند که پنج دقیقه به درستی مدیتیشن کنید، ضربان قلب‌تان را پایین بیاورید و واکنش‌تان را به استرس کنترل کنید.
• الکل ننوشید. شاید فکر کنید نوشیدن مقداری الکل از استرس‌تان کم می‌کند اما باید بدانید شیوه‌ی نیست که بتوانید در بلند مدت از آن استفاده کنید.

10. در مورد روش‌هایی برای کاهش علائم یائسگی با پزشک‌تان مشورت کنید

اگر کاهش استروژن در بدن شما باعث علائم موضعی یائسگی‌تان شده، مثلا گُرگرفتگی و تعریق شبانه، ممکن است هورمون درمانی یا سایر داروها کمک‌تان بکند تا این علائم را کاهش بدهید. هورمون درمانی سابقه‌ای بحث برانگیز دارد زیرا ابتدا در سال 1942 توسط سازمان غذا و دارو برای درمان گرگرفتگی یائسگی تائید شد. اما در اوایل 1950، تردیدهایی شروع شد که هورمون درمانی ممکن است به سلامت یک زن لطمه بزند و از آن زمان، نگرانیهای همچنان ادامه دارد. اینکه آیا خطرات هورمون درمانی بر فواید آن می‌چربد یا نه، چیزی است که شما باید در موردش با پزشک‌تان گفتگو کنید تا او طبق وضعیت سلامت شما تصمیم بگیرد.

برخی آزمایشات حاکی از آن هستند که هورمون درمانی کمک می‌کند تا افزایش وزن یائسگی روی ندهد، یعنی جلوی افزایش چربی شکم، بالا رفتن شاخص توده بدنی و به طور کلی تجمع چربی بیشتر در بدن را می‌گیرد. به هر حال شما باید در این مورد با پزشک‌تان مشورت کنید تا کمک‌تان کند از علائم‌تان بکاهید.