۱۱ ترفند برای داشتن یک روز موفقیت آمیز

مجله پنجره خلاقیت: محققان دانشگاه ناتینگهام اخیرا یافته های خود را از بررسی ۸۳ مطالعه جداگانه درباره انرژی و خویشتنداری منتشر کردند. یافته های آنها می تواند بر نحوه شروع روزتان تاثیر گذارد.

محققان دریافتند که خویشتنداری و انرژی نه تنها به شکل پیچیده با هم مرتبطند بلکه محدود هم هستند. حتی اگر متوجه هم نشویم با گذشت روزها، در خویشتنداری و بالا بردن تمرکز دچار مشکلات زیادی شده ایم. احساس خستگی می کنیم و متوجه می شویم کارها سخت ترند و این خلق و خوی ما را تنگ می کند. این فرسودگی قاتل خلاقیت شماست و صبح ها چون خویشتنداری در بالاترین حد است، مهمترین ساعات روز هستند.

اما ترفند ما این نیست که ساعات صبح را با کار سپری کنید؛ بلکه این است که صبح را با کارهای صحیحی آغاز کنید تا انرژی و خویشتنداری تان تا حد امکان تداوم داشته باشد.


«تمام ۳۳ سال گذشته هر صبح در آینه نگاه می کردم و از خودم می پرسیدم اگر امروز آخرین روز زندگی ام بود آیا کارهایی را که امروز قصد انجام دادن شان را دارم انجام می دادم؟ هر زمان که جواب سوالم «نه» بود، که خیلی روزها هم بود، می دانستم باید چیزی را تغییر دهم.» (استیو جابز)

پژوهش ناتینگهام مرا به کشف ۱۱ راه قدرتمند هدایت کرد که بتوانیم عادات بد در صبح را کنار بگذاریم و انرژی و خویشتنداری را در طول روز به حداکثر برسانیم. چه به طور طبیعی از خواب بیدار شوید و احساس سرزندگی و هوشیاری کنید و چه موارد دیگر، این نکات به شما کمک می کنند تا روال روزانه تان را تغییر دهید به طوری که لحن مثبت تان در تمام طول روز ادامه داشته باشد.

۱- ورزش کنید

محققان دانشگاه بریستول دریافته اند آن دسته از افرادی که ورزش را در برنامه روزانه شان گنجانده اند پر انرژی ترند و مثبت تر به نظر می رسند که هر دو اینها برای انجام امور ضروری هستند. تحرک حتی به مدت ۱۰ دقیقه باعث آزاد شدن GABA در بدن می شود؛ GABA یک انتقال دهنده عصبی است که باعث می شود مغز حس آرامش داشته باشد و پیام های عصبی ناگهانی خود را کنترل کند. شروع روز با ورزش تضمین می کند که وقت ورزش کردن دارید و خویشتنداری و سطح انرژی تان در تمام طول روز بالا می ماند.


۲- کمی آبلیمو بخورید

نوشیدن آبلیمو به محض بیدار شدن سطح انرژی تان را هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ فیزیکی بالا می برد. آبلیمو انرژی یکنواخت و طبیعی به شما می دهد که با بالا بردن جذب مواد غذایی در تمام طول روز پر انرژی خواهید بود. بعد از آبلیمو ۱۵ تا ۳۰ دقیقه صبر کنید و سپس چیزی بخورید (زمان مناسب برای فشار در برخی ورزش ها).

لیمو سرشار از مواد مغذی پتاسیم، ویتامین ؟؟؟ و آنتی اکسیدان است. اگر وزن تان کمتر از ۶۸ کیلو است نصف لیمو ترش و اگر بیشتر از ۶۸ کیلوگرم هستید یک لیموی کامل بخورید. آبلیمو را بدون آب مصرف نکنید چون برای دندان های تان مضر است.

۳- تا وقت صبحانه سراغ وسایل الکترونیک نروید

وقتی که صبح مستقیم به سمت ایمیل ها، پیام ها و ... شیرجه می روید، تمرکزتان را از دست می دهید و تسلیم خواسته ها و نیازهای افراد دیگر می شوید. بهتر است وقت گرانبهای اول روز را صرف کاری آرامش بخش کنید تا روزتان مثبت و آرام باشد. این که به سرعت به سراغ وسایل الکترونیکی بروید تاثیری معکوس دارد و راهی غیرعقلانی برای شروع روز خواهد بود. کارهای زیادی برای آغاز یک روز خوب می توانید انجام دهید.

۴- یک صبحانه واقعی بخورید

بسیاری از مردم برای صبحانه هیچ چیزی نمی خورند؛ در حالی که افرادی که صبحانه می خورند کمتر دچار چاقی می شوند، سطح قند خون شان باثبات تر است و در طول روز کمتر گرسنه می شوند. این آمار فقط برای کسانی است که صبحانه می خورند. وقتی که صبحانه سالم می خورید درهای یک روز موفقیت آمیز به روی تان باز می شود. صبحانه سالم به شما انرژی می دهد، حافظه کوتاه مدت تان را تقویت و کمک می کند تا با شدت بیشتر و مدت طولانی تری تمرکز کنید.

۵- اهداف روزتان را معلوم کنید

تحقیقات نشان می دهد داشتن اهداف مشخص با افزایش چشمگیر اعتماد به نفس و حس کنترل در ارتباط است. تعیین اهداف برای هر روز همه چیز را طبق روال می کند. اهداف تان را جزء به جزء کنید تا به راحتی به مراحل کوچکتر تقسیم شوند.

اهداف مبهمی مثل «می خواهم پایان نامه ام را تمام کنم» سودبخش نیستند چون چگونگی انجام کار را نشان نمی دهند. همین هدف را به صورت کاربردی تر به این صورت بازنویسی می کنیم: «می خواهم پایان نامه ام را با نوشتن هر سه فصل تمام کنم و روی هر فصل بیش از یک ساعت وقت نگذارم.» اکنون نه تنها می دانید که می خواهید به چه چیزی برسید بلکه راه رسیدن به آن را هم می دانید.


اینکه صبح تان در خانه شروع می شود خیلی مهم است اما این فقط نیمی از جنگ است. اگر زمانی که پا در دفترتان می گذارید نتوانید این لحن را حفظ کنید، صبح تان آهنگ سریع تری می گیرد. در اینجا نکاتی ذکر می شود که می توانید در هنگام ورود به محل کار حال موثر خود را حفظ کنید.

۱- فضای کاری تان را تمیز کنید

اگرچه سخت است به محض ورود به محل کار شروع به تمیز کردن کنید اما این تاثیر فوق العاده ای بر تمرکزتان دارد. در یک تحقیق در دانشگاه پرینستون دریافتند افرادی که در فضای کاری تمیز کار می کردند بهتر از آنهایی بودند که در محیط به هم ریخته کار می کردند چون درهم و برهمی توجه تان را از کار منحرف می کند. در واقع اثرات شلوغی بر تمرکز با چندکاره بودن هیچ تفاوتی ندارد.

۲- قبل از خوردن سه قورباغه هیچ ایمیلی را نخوانید

«به عنوان اولین کار در صبح یک قورباغه زنده را بخورید و تا پایان روز هیچ اتفاق بدتری رخ نخواهد داد.» (مارک تواین) «خوردن قورباغه» بزرگترین پادزهر برای به تعویق انداختن کارهاست. موفق ترین افراد از اهمیت انجام کار سخت در اول صبح آگاهند. به عبارت دیگر، صبح تان را با صرف وقت روی کاری سپری کنید که بیش از همه نیاز به تمرکز دارد و می بینید کارها با سرعت انجام می شود. عادت کنید سه قورباغه را قبل از چک کردن ایمیل های تان بخورید چون ایمیل بزرگترین انحرافی است که باعث به تعویق افتادن کارهای تان می شود و وقت با ارزش تان را به هدر می دهد.

۳- وقت هایی را به لیست کارهای تان اختصاص دهید و بر پیشرفت تان در برابر اهداف نظارت کنید

فهرست کارها برای این مفید است که مطمئن می شوید هیچ چیز را فراموش نکرده اید اما فراتر از این، ممکن است گمراه کننده باشد. به طور مثال، اگر سه ساعت جلسه دارید و هشت ساعت کار می کنید، احتمال اینکه تمام کارهای تان انجام شود کم است؛ با این حال، لیست انجام کارها به شما نمی گوید که هشت ساعت کار دارید بلکه فقط می گوید ۱۰ کار را باید انجام دهید.


وقتی به کارهایتان چارچوب زمانی اضافه کنید، به صورت تصاعدی موثرتر می شود. این کار تشویق تان می کند تا به منظور اتمام کارها در چارچوب تعیین شده از تعویق یا چند کاری اجتناب کنید.

اگر اهداف تان را بررسی نکنید پس تعیین شان هم معنایی ندارد. با دید انتقادی به آنچه تاکنون انجام داده اید نگاه کنید. اگر متوجه شدید که از زمان بندی عقب هستید یا کار بیهوده ای انجام می دهید، مهم است که اهداف یا اخلاق کاری تان را طوری تنظیم کنید که بتوانید در روز به طور ارادی کارهایتان را انجام دهید.

۴- جلسات صبح را بر اساس برنامه انجام دهید

جلسات بزرگترین هدر دهنده وقت هستند و می توانند یک روز خوب را خراب کنند. افرادی که از صبح خود به طور موثر استفاده می کنند، می دانند که اگر اجازه دهند، جلسه به درازا کشیده خواهد شد؛ بنابراین شروع جلسه را به همه اعلام می کنند و همه مقید به اجرای برنامه زمان بندی شده خواهند شد. این محدودیت هایی را مشخص می کند که به همه انگیزه می دهد تا متمرکزتر و موثرتر باشند. جلسات صبح را به موقع برگزار کنید تا روزتان هم منظم بماند.

۵- چندکاره نباشید

چندکاره بودن در صبح - وقتی که کار زیادی برای انجام دادن دارید و انرژی فراوانی هم دارید و حس می کنید می توانید چند کار را با هم انجام دهید - وسوسه کننده است اما کل روزتان را به عقب می برد.

تحقیقات انجام شده در دانشگاه استنفورد تایید کرد اینکه چند کار را همزمان انجام دهید موفقیت کمتری خواهید داشت تا اینکه یک کار را در یک زمان انجام دهید. محققان دریافتند افرادی که به طور منظم تحت جریانات شدید الکترونی قرار می گیرند، نمی توانند به خوبی افرادی که هر کاری را در یک زمان تمام می کنند، توجه کنند، اطلاعات را به خاطر بیاورند یا از کاری به کار دیگر بپردازند.

اما چه می شود اگر افراد برای چند کاره بودن جایزه می گرفتند؟ محققان استنفورد گروه های مختلف افراد را بر اساس تمایل به چند کاری و باورشان به اینکه چند کاره بودن به عملکردشان کمک می کند، با هم مقایسه کردند.

آنها دریافتند چند کاره ها (آنهایی که همیشه کارهای زیادی انجام می دهند و حس می کنند این موضوع عملکردشان را افزایش می دهد) در این کار عملا بدتر از آنهایی بودند که تمایل به انجام یک کار در یک زمان داشتند. کسانی که چند کار را همزمان انجام می دادند مشکلات بیشتری در ساماندهی افکارشان و پاک کردن اطلاعات نامربوط داشتند و در تعویض یک کار با کار دیگر کندتر بودند.

چندکاره بودن کارایی مغز را کاهش می دهد چرا که مغز می تواند در یک زمان فقط روی یک کار به اندازه کافی تمرکز کند. زمانی که سعی می کنید دو کار را با هم انجام دهید مغز ظرفیت انجام موفقیت آمیز هر دو را ندارد.

۶- نه بگویید

نه یک کلمه قدرتمند است که از صبح های باارزش شما محافظت می کند. وقتی که زمان «نه» گفتن است از گفتن چنین عباراتی خودداری کنید؛ «فکر نمی کنم بتوانم» یا «مطمئن نیستم». نه گفتن به تعهد جدید باعث می شود به تعهدات کنونی اعتبار ببخشید و این فرصت را می دهد تا آنها را با موفقیت انجام دهید در حالی که ذهن تان آماده است.

تحقیقات انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا در سان فرانسیسکو نشان داد هر چه نه گفتن برایتان سخت تر باشد احتمالا بیشتر دچار استرس، فرسودگی شغلی و حتی افسردگی خواهید شد. یاد بگیرد از «نه» استفاده کنید تا علاوه بر بهره وری، حال و هوای تان هم بهتر شود.