افکار سگی

ماهنامه سپیده دانایی - علی فیضی، دانشجوی دکترای روانشناسی سلامت: اختلاف و تعارض در بافت رابطه زناشویی آنقدر رایج و معمولی است که وارد ضرب المثل ها هم شده است: «دعوا نمک زندگی است». مرد و زن حتی اگر با شدیدترین احساسات عاشقانه هم با هم ازدواج کنند، دیر یا زود می فهمند که نه تنها طرف مقابل، همسر کاملی نیست؛ بلکه خیلی از رفتارهایش هم خوشایند نیست؛ و این آغاز چشیدن نمک زندگی است.

متاسفانه خیلی از اوقات آنقدری از این نمک استفاده می کنیم که زندگی مان از شدت شوری غیرقابل تحمل می شود.

پژوهشگران ازدواج به این نتیجه رسیده اند که انتقاد، سرزنش و جبهه گیری رفتارهایی هستند که زمینه عدم رضایت زناشویی و طلاق را فراهم می کنند. خوشبختانه همین پژوهشگران برای پیشگیری یا جلوگیری از این رفتارهای رابطه شکن، تکنیک های خوبی در چنته دارند. یکی از موثرترین این تکنیک ها که برای پیشگیری یا کاهش تعارض در رابطه زناشویی به کار می رود، «توجه آگاهی» است. بیایید ببینیم توجه آگاهی چیست؟!


«توجه آگاهی» یک مفهوم باستانی است و در بسیاری از دین های الهی مثل اسلام، مسیحیت و یهودیت و سنت های مذهبی و معنوی باستانی مثل بودیسم و تائوئیسم می توان رد پایی از آن پیدا کرد.

روانشناسی علمی به تازگی شروع به شناخت فواید زیاد اکتساب و تقویت مهارت های توجه آگاهی کرده است. تعاریف متنوعی درباره توجه آگاهی وجود دارد اما همه آنها را می توان در این تعریف خلاصه کرد:

توجه آگاهی به معنای توجه همراه با انعطاف پذیری، پذیرش و کنجکاوی است.

این تعریف ساده، به ما سه نکته مهم می گوید. اول اینکه توجه آگاهی نوعی فرآیند آگاهی است، نه فرآیند تفکر. توجه آگاهی شامل آگاهی یا توجه به تجربه ای است که در لحظه از سرتان بگذرد؛ نه اینکه در دام افکارتان گیر بیفتید.

دوم اینکه توجه آگاهی شامل پذیرش و کنجکاوی است. حتی اگر تجربه شما دشوار، دردناک یا ناخوشایند باشد، می توانید که به جای فرار یا جنگیدن، نسبت به آن پذیرش داشته باشید.
سوم اینکه توجه آگاهی شامل انعطاف پذیری توجه است؛ یعنی بتوانید که به طور آگاهانه توجه خود را نسبت به جنبه های مختلف تجربه تان هدایت یا متمرکز کنید.

توجه آگاهی موقع عصبانیت از همسر

حالا شاید از خودتان بپرسید که چطور می شود از این تکنیک برای بهتر کردن رابطه زناشویی استفاده کرد. بیایید ببینیم جوابش چیست؟!

آشنایی با افکار سگی

تصور کنید همسر شما کاری انجام داده که شما را ناراحت کرده است. شما جوش آورده اید. افکار و هیجان های ناراحت کننده ای دارد توی سر و تن شما رژه می رود و آماده اید تا رفتاری حاکی از عصبانیت انجام بدهید.

وقتی از رفتار همسر خودمان عصبانی می شویم، آنقدر در افکار خودمان غرق می شویم که یادمان می رود طرف مقابل همان کسی است که دوستش داریم و او را به عنوان شریک زندگی خودمان انتخاب کرده ایم.

متاسفانه در حالت عصبانیت، ذهن ما افکار سگی می سازد. افکار سگی قضاوت های تندی درباره خودمان یا دیگران از جمله همسرمان هستند. حتما در خیلی از فیلم ها دیده اید که چطور یک سگ پاچه کسی را می گیرد و اجازه نمی دهد که برود. قربانی بیچاره با ناامیدی کمی بالا و پایین می پرد و سعی می کند سگ را از خودش جدا کند؛ اما این کار باعث می شود تا سگ سفت تر و محکم تر او را بگیرد.

افکار سگی هم دقیقا همین کار را با شما انجام می دهند. این افکار محکم به ذهن شما می چسبند و آن را پر از تحقیر، اتهام و سرزنش می کنند. خوشبختانه ما در مقابل این افکار سگی، بی دفاع نیستیم.

تمرین توجه آگاهی، دوای این درد است و تمرین آن می تواند به ما کمک کند که نه براساس تحقیر و اتهام و سرزنش بلکه براساس عشق و احترام رفتار کنیم.

شاید توجه آگاهی اسم پیچیده ای داشته باشد اما خوشبختانه انجام آن ساده است:


تمرین «من این فکر را دارم»

چهره همسرتان را تصور کنید که کاری انجام داده که به نظر شما ناخوشایند است. در ذهن خودتان روی کار او متمرکز بشوید و به افکار قضاوت گرانه ای توجه کنید که به ذهن تان خطور می کند. حالا یکی از افکار قضاوت گرانه را به صورت یک جمله دربیاورید. مثلا چه کار زشتی انجام داد. حالا این عبارت را به اول آن جمله اضافه کنید: «من این فکر را دارم که همسرم چه کار زشتی انجام داده است. سه بار این جمله ای را که ساختید تکرار کنید. حالا یک جمله دیگر به جمله قبلی اضافه کنید و با خودتان بگویید: من متوجه شدم این فکر را دارم که همسرم چه کار زشتی انجام داده است. این فکر را هم سه بار با خودتان تکرار کنید.

تمرین دم و بازدم

موقعیتی ناراحت کننده را تصور کنید که همسرتان با رفتارش برای شما به وجود آورده است. حالا توجه کنید که چطور افکار سگی به همسرتان حمله می کنند. افکار قضاوتگرانه خودتان را مشاهده کنید. حالا به تنفس خودتان توجه کنید. ببینید که چند ثانیه طول می کشد تا هوا را از راه بینی به درون بدن تان ببرید. به حسی که در بینی، دهان و گلوی خودتان دارید، توجه کنید. حالا دو ثانیه هوایی را که تنفس می کنید، درون سینه نگه دارید. حالا هوا را به بیرون بدهید و توجه کنید که این بازدم چند ثانیه طول می کشد.

دوباره سراغ موقعیت ناراحت کننده قبلی و فرد مسبب آن وضعیت فکر کنید. افکار قضاوتگرانه خود را مشاهده کنید. دوباره به تنفس تان توجه کنید. دقت کنید که فرو بردن هوا به درون ریه، چند ثانیه طول می کشد. به قفسه سینه و شکم خودتان توجه کنید که موقع فرو بردن هوا حرکت می کند. دو ثانیه هوایی را که تنفس می کنید، درون سینه نگه دارید. حالا هوا را به آرامی به بیرون هدایت کنید. به حرکاتت و حس هایی که در قفسه سینه و شکم و خود دارید توجه کنید.

توجه داشته باشید که می توانید این تمرین را بدون تصور موقعیتی ناراحت کننده هم انجام بدهید. برای مهارت در توجه آگاهی، می توانید این تمرین را هر روز ۱۵ الی ۲۰ دقیقه انجام بدهید.

وقتی به خوبی در انجام این تمرین ماهر شدید، به خوبی از آن استفاده کنید. به یاد داشته باشید که هدف شما از انجام این تمرین سرکوب خشم و عصبانیت یا خلاص شدن از دست آن نیست، بلکه شما می خواهید حتی در موقع حمله افکار سگی به یاد ارزشمندی رابطه ازدواج خودتان باشید و براساس ارزش های عشق و احترام عمل کنید.