گریه کنید، ریتالین نزنید!

هفته نامه چلچراغ - مینا عینی فر: اول ترم همه چیز خوب است و برای خودمان می چرخیم. به اواسط ترم که می رسیم، کم کم یاد پروژه های آخر ترم و امتحان و درس های نخوانده در دل ها جوانه می زند، اما چه فایده؟ تا آخر ترم نشود که صف کپی جزوه و کتاب در دانشگاه راه نمی افتد. صف ها که راه افتاد، کم کم پروانه ها در اعضا و جوارح درونی به پرواز در می آیند و یک چیزهایی درونمان پیچ می خورد که بعضی ها اسمش را می گذارند استرس و شروع به جبران مافات می کنند و بعضی ها اصلا به روی خودشان نمی آورند و به رویه قبلی ادامه می دهند.


دسته دوم همان هایی هستند که سر جلسه امتحان تمام تلاششان را برای جا به جایی صندلی و شماره به کار می بندند تا پیش دسته اول بنشینند و سر امتحان دائم اصواتی شبیه به «پیشت» از آنها شنیده می شود و گاهی آستین یا پاچه جورابشان به طور عجیبی برجسته می زند. دسته دوم خودشان کارشان را بلدند. اما بسیاری از دانشگاه ها طبق آمارهایی که داده شده، بیش از هرچیز به مشاوره های تحصیلی و استرسی مشغول اند.

این دم آخری که کلاس ها در حال تمام شدن است و روزهای امتحان نزدیک می شود، گشتی زدیم تا ببینیم دانشگاه ها چطور دانشجوهایشان را درباره مقابله با استرس امتحان راهنمایی می کنند. از آنجایی که دانشگاه های انگلیسی رکورددار دستورالعمل نویسی برای رفع استرس شب امتحان هستند، نشان شوالیه استرس را به دانشجوهای انگلیسی تقدیم می کنیم.

معضل بسته نگه داشتن فیس بوک

وقت برای درس خواند همیشه کم می آید، ولی برای استراحت بعدش و فیس بوک بینش و گپ زدن های قبلش تا دلمان بخواهد حال و حوصله و وقت داریم. بعضی از دانشگاه هایی که راه حل هایی پیش پای دانشجوهای پراسترس شان گذاشته اند، برنامه ریزی برای کم نیامدن وقت را مهم ترین کار می دانند. مثل دانشگاه باس در انگلیس که در راهنمایی برای رفع استرسش نوشته: «دانشجویان ممکن است برای امتحانات عصبی باشند.

بهترین راه حل برای اینکه مطمئن باشید امتحانات را خوب می گذرانید، این است که برنامه ریزی خوبی برای آن داشته باشید. در طول ترم می توانید از یک برنامه ریز کامپیوتری استفاده کنید. بهتر است کمی قبل از شروع امتحانات، برنامه آن را مرور کنید تا ببینید چقدر زمان لازم دارید. برای این کار می توانید از دفترچه روزانه استفاده کنید یا یک برنامه هفتگی دانلود کنید. موقع درس خواندن هر ساعت پنج تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید.»


گل های قالی را رها کنید

سوال های عجیبی موقع درس خواندن به سراغ آدم می آید. مثلا درباره این که گل های قالی چند تا زیر چند تا رو بافته شده اند؟ چشم آدم همه چیز را دقیق تر می بیند. شاید تکه های نخی را که روی موکت افتاده، تا به حال ندیده باشید، اما اگر روی زمین نشسته باشید و درس بخوانید، حتما آن را می بینید و دلتان می خواهد جمعشان کنید. برای همین یکی دیگر از توصیه های دانشگاه باس درباره مکان درس خواندن است: «درس خواندن در جایی که برای این کار طراحی شده، کمک می کند بیشتر در حال و هوای درس قرار بگیرید. باید احساس راحتی کنید و آن چه دور و برتان می گذرد، حواستان را پرت نکند. قبل از شروع مطمئن شوید هرچیزی را که لازم دارید، آماده کرده اید. کاغذ، لپ تاپ، خوردنی، نوشیدنی و سوییشرت برای احساس سرمای احتمالی!» خلاصه به هیچ بهانه ای نباید از جایتان بلند شوید.

در مورد شیوه درس خواندن هم این دانشگاه توصیه کرده از این و آن نپرسید کدام راه بهتر است. فقط خودتان می دانید کدام یکی به دردتان می خورد. استفاده از کارت و چسباندن حروف کلمات به همدیگر و درست کردن یادآوری های کلامی و شکلی از پیشنهادهای این دانشگاه است. برای لحظات آخر دم امتحان هم پیشنهادهایی دارند. یعنی همان موقعی که هر ورق از جزوه شاگرد اول کلاس دست یکی از هم کلاسی هاست! در این لحظات جزوه جدید را بی خیال شوید و همان چیزهایی را که خوانده اید، مرور کنید. برای یادگرفتن نکته جدید وقت خوبی نیست، اما برای یادآوری بهترین موقع است.

جغدهای کافئین خور

بیشتر دانشگاه ها توصیه می کنند از شب تا صبح بیدار نمانید. چون خستگی کمکی به امتحانتان نمی کند و بدتر روی نمره ها تاثیر منفی دارد. دانشگاه لوون در بلژیک آمار داده دانشجویانی که شب های امتحان هفت ساعت می خوابند، به طور متوسط ۱.۷ نمره بیشتر از آن هایی می آورند که شش ساعت خواب دارند. تحقیق در این دانشگاه نشان داده دانشجویان دختر بیشتر از پسران در گروه کم خواب ها جا می گیرند. نتایج تحقیقات آن ها گفته کمیت خواب هم مهم است، حتی اگر خیلی کیفیت بالایی نداشته باشد و خواب های برفکی ببینند.


دانشگاه بیرمنگام توصیه کرده به جای بی خوابی به اندازه کافی آب بخورید و غذا به بدن برسانید تا سلول های مغز را قبل از امتحان تعطیل نکرده باشید. کافئین بیش از حد هم کمکی نمی کند و برای هوشیار کردن جای خواب را نمی گیرد.

برعکس دانشگاه یوک در تورنتوی کانادا به تنها شب بیداری را منع نکرده، بلکه برای آن امکانات هم فراهم کرده و برنامه درس خوانی شبانه در کتاب خانه دانشگاه دارد. اعلامیه سایت دانشگاه درباره باز بودن ۲۴ ساعته کتاب خانه در روزهای امتحان دانشجویان را «جغدهای شب بیدار» خطاب کرده و به آن ها گفته: «کتاب خانه دانشگاه که بخشی از آن پنج روز در هفته ۲۴ ساعته باز است، در روزهای امتحان به طور کامل در اختیار دانشجوهای شب بیدار است.» از امکانات کتاب خانه هم گفته که شامل کپی، پرینت، لپ تاپ امانتی و اتاق هایی برای مطالعه گروهی است. آخرین اتوبوس از پردیس دانشگاه ساعت ۱:۴۵ راهی می شود و اگر کسی جا ماند، باید منتظر پنج صبح و اولین اتوبوس روز بعد بماند.

وقتی از دقیقه ۹۰ به پنالتی می رسیم

تاپ یونیورسیتیز، سایتی که هر سال رده بندی برترین دانشگاه های دنیا را منتشر می کند هم در روزهای امتحان برای دانشجوهای استرسی راه هایی پیدا کردند. اگر می خواهید به توصیه های این سایت عمل کنید، اول از همه باید کار امروز به فردا انداختن را متوقف کنید و هرکاری دارید، فورا انجام بدهید: «بعضی دانشجویان تکالیف آخر ترم را درست در لحظه آخر تمام می کنند و بعضی از زمان تعیین شده عقب می مانند. برای همین خوب است برای تمام شدنش کمی زودتر از آخرین روز برنامه ریزی کنید. می توانید با دوستانتان گروه مطالعاتی تشکیل بدهید. بعضی چیزهایی را که تنهای نمی فهمید، با کمک آن ها می فهمید.» البته اشاره ای نکرده که اگر هرچه دور و برمان نگاه کردیم همه عین خودمان بودند، چه راهی پیش پایمان است؟

چی شد که این جوری شد؟

دانشگاه یو سی ال اننگلیس هم مواردی درباره استرس امتحان برای دانشجویانش نوشته. البته اول دانشجوها را دلداری داده که مقدار نرمالی از استرس به آن ها کمک می کند بهتر فکر کنند و تندتر کار کنند. اما اگر این حالت بیش از حد باشد، عملکرد را تحت تاثیر قرار می دهد. استرس و عصبی شدن می تواند باعث بدخوابی، فشار پایین، دل پیچه و کم اشتهایی شود.

راهنمای این دانشگاه چند عامل را بررسی کرده که ممکن است باعث استرس شده باشد؛ ممکن است کلا شخصیت نگرانی داشته باشید و همه چیز کمی بیش از دیگران دلتان را شور بیندازد. (که در این صورت کاری از دست کسی بر نمی آید.) ممکن است خودتان را آماده نکرده باشید. (که در این صورت تقصیر خودتان است.) شاید خاطره بدی از امتحان قبلی دارید. (شما هم که حساس!) خیلی ایده ال گرایید و اگر بهترین نمره را نیاورید خودتان را بازنده حساب می کنید. (می توانید نباشید.) یا این که حالتان خوب نیست و دارو می خورید!

خلاصه آخرش گفته راه حل همه مشکلاتتان این است که زودتر مرور درس ها را شروع کنید و جلو بیفتید و یادتان باشد کار جدیدی نمی کنید و فقط دارید یادآوری می کنید. (فرض را بر این گرفته که در طول ترم درس خوانده اید. شما توجه نکنید.)


دارید دیوانه می شوید؟ با ما تماس بگیرید

بعضی ها هم با این شیوه ها درست نمی شوند. یعنی وضع خیلی خراب تر از این حرف هاست. دانشگاه لنکستر در انلگیس بعد از راهنمایی های مشابه برای مقابله با استرس توصیه کرده اگر از جمله های عصبی ای که بعضی دانشجوها می گویند استفاده می کنیم، باید برای راهنمایی بیشتر به مشاور مراجعه کنیم. جمله هایی مثل «دارم غش می کنم»، «دارم سکته قلبی می کنم» و «دارم دیوونه می شم».

ظاهرا دانشجوها در انگلیس عجیب استرسی می شوند. یکی از دانشگاه های انگلیسی از ارائه دادن راهکار فراتر رفته. دانشگاه بیرمنگام کارگاه استرس برای دانشجوها برگزار میکند، بلکه از این کابوس نجاتشان بدهد! البته شاید با شهریه های بالای که می پردازند، حق دارند روزهای امتحان خواب هدر رفتن پول و زحمتشان را ببینند.

دنیا دوروزه...

اولین راه حل دانشگاه بریتیش کلمبیا برای مقابله با استرس این است که ریتالین میتالین و کافئین مافئین را بی خیال شوید. کافی است بپذیرید استرس دارید. بعد باید استراحت کنید، با یک دوست حرف بزنید، به خودتان اجازه بدهید گریه کنید!، بروید بیرون و قدم بزنید، مدیتیشن کنید و نفس های عمیق بکشید. (عاشق حال عرفانی شان شدیم! نگفتند درس خواندن را کی شروع کنیم.)


دانشگاه باس هم نوشته اگر کلا با این راه ها اعصابتان سر جا نمی آید و آرام نمی شوید، کمی از روز امتحان فاصله بگیرید و به روزهای عمرتان فکر کنید. شاید امروز امتحان مهم ترین دغدغه تان باشد، ولی یک امتحان در یک روز برای تمام عمرتان آن قدر هم تعیین کننده نیست. این دانشگاه توصیه کرده اگر هیچ کدام از این راه ها کمکتان نکرد، می توانید به مشاوره دانشجویان مراجعه کنید! شاید آن جا راهی برای زنده ماندن باشد.