همه آنچه بايد در مورد آب خوردن بدانيد

آيا واقعا اين ليوان ‌ ها ما را لاغر مي ‌ كنند؟

همه آنچه بايد در مورد آب خوردن بدانيد

عاشوراي پر از نذري و شب ‌ نشيني يلدا نزديك است و چند ماه بعد هم تعطيلات عيد مي ‌ آيد. مناسبت ‌ هاي جمعي پي ‌ درپي و وسوسه پرخوري در اين روزها، خيلي ‌ ها را نگران مي ‌ كند. افراد براي فرار از چاقي در اين روزها سراغ شيوه ‌ هاي مختلفي مي ‌ روند و برخي هم فكر مي ‌ كنند كه يك ليوان آب قبل از غذا خوردن، مي ‌ تواند دواي پرخوري آنها باشد.

افراد رژيم بگير، سال ‌ هاست كه تنها با آوردن يك دليل ساده، از چنين روش ‌ هايي براي لاغر شدن استفاده مي ‌ كنند: آب معده را پر و گرسنگي را كم مي ‌ كند. همين تصورات باعث شده كه محققان در سال ‌ هاي اخير، براي اثبات يا رد اين ادعا تحقيقات بسياري انجام دهند.

مطالعه دانشمندان ويرجينيا روي گروهي از افراد 55 ساله و بالاتر كه براي 3 ماه از رژيم ‌ هاي كم كالري استفاده مي ‌ كردند به اين منجر شد كه محققان از نيمي از اين افراد خواستند قبل از هر وعده غذايي، 2 فنجان آب بنوشند. در پايان، اين گروه حدود 16 پوند (تقريبا 7 كيلوگرم) وزن از دست داده بودند درحالي ‌ كه گروه ديگر تنها 11 پوند (حدود 5 كيلوگرم) وزن كم كرده بودند.

در تحقيق ديگري از افراد خواسته شد قبل از صبحانه آب بنوشند كه نتايج مشابهي حاصل شد. اما سومين تحقيقي كه روي اين موضوع صورت گرفت، نتايج جالب و متفاوتي داشت. خوردن آب 30دقيقه قبل از وعده غذايي، جذب كالري را كم و در افراد بالغ ‌ احساس گرسنگي را بيشتر مي ‌ كند اما اين اتفاق تاثير كمي روي افراد زير 35 سال دارد. اين نتايج چندان مورد آزمون مجدد قرار نگرفت اما نكته اصلي اين تحقيق، تمركز بر تاثير نوشيدن آب در افراد كهنسال ‌ تر بود چراكه ريسك چاقي در افراد بزرگسال ‌ تر بالاتر مي ‌ رود.

مطالعات ديگري در كشورهاي غربي نشان داده كه در تعطيلات سال نو، افراد به ‌ طور ميانگين يك پوند وزن اضافه مي ‌ كنند درحالي ‌ كه يك فرد عادي در طول سال تنها يك تا 2 كيلو افزايش وزن دارد. اين رقم باعث حساس ‌ تر شدن محققان نسبت به اين افزايش وزن ‌ هاي ناگهاني و راه ‌ هاي مهار كردن آن شده است. محققان فكر مي ‌ كنند خوردن يك ليوان آب قبل از غذا مي ‌ تواند اشتهاي ما را كمتر كند و اين اتفاق در افراد كهنسال ‌ تر، تاثير بارزتري خواهد داشت.

چقدر ‌ آب بنوشيم؟

آب يكي از اصلي ‌ ترين موادي است كه سلامت بدن را تضمين مي ‌ كند اما اين ماده هم مانند ديگر مواد نوشيدني يا خوراكي، ميزان مصرف بهينه ‌ اي دارد كه سعي مي ‌ كنيم شما را از آن ‌ ها آگاه كنيم. هر فرد در طول روز چه ميزان آب بايد بنوشد؟ اين يك سوال ساده است كه البته پاسخ دادن به آن چندان هم ساده نيست. محققان سال ‌ هاست كه براي پاسخ دادن به اين سوال تلاش مي ‌ كنند اما حقيقت اين است كه نياز شما به آب بستگي به خيلي چيزها دارد، مثل اينكه؛ وضعيت سلامت شما چگونه است؟ سراغ ورزش مي ‌ رويد و بدني پرتحرك داريد يا اين ‌ كه زندگي كم تحركي را تجربه مي ‌ كنيد؟ مانند موارد ديگر، آگاهي از اينكه بدن شما در چه وضعيتي به سر مي ‌ برد و چه نيازهايي دارد، مي ‌ تواند نخستين قدم در اين راه باشد. وقتي شما از نيازهاي بدن ‌ تان آگاه باشيد، بهتر مي ‌ توانيد براي حفاظت از آن تلاش كنيد.

يعني واقعا فايده دارد؟

آب نزديك به 60 درصد وزن ‌ شما را به ‌ خود اختصاص مي ‌ دهد و تاثير زيادي بر سلامت شما مي ‌ گذارد. هر سيستمي در بدن شما به آب نيازمند است. براي مثال آب، اصلي ‌ ترين نقش را در بيرون كردن مواد سمي از اندام ‌ ها و اعضاي اساسي بدن ايفا مي ‌ كند. مواد ‌ غذايي بدن را به سمت سلول ‌ ها هدايت و هوايي مرطوب براي گوش ‌ ها، بيني و ساير بافت ‌ ها ايجاد مي ‌ كند. كمبود آب مي ‌ تواند انرژي شما را كم كند و باعث خستگي زودرس شما شود.

چقدر نياز داريد؟

اين ‌ كه در طول روز به ميزان كافي آب بنوشيد، اتفاق خوبي است اما دليلي هم ندارد كه براي تامين آب موردنياز بدن ‌ تان، مدام به شير آب بچسبيد

از همان روزي كه به دنيا آمده ‌ ايد تا امروز، بدن شما به شيوه ‌ هاي مختلفي آب خود را از دست داده؛ عرق كردن، ادرار كردن و ديگر اتفاقات طبيعي بدن، باعث از دست رفتن بخشي از آبي مي ‌ شود كه شما بايد با رژيم غذايي مناسب ‌ تان آن ‌ ها را جبران كنيد. طبيعي است كه اين سوال براي ‌ تان پيش بيايد كه يك بدن طبيعي چه ميزان آب در خود دارد؟ پزشكان توصيه مي ‌ كنند به ‌ طور متوسط، 8 تا 9 فنجان آب در هر روز بنوشيد. در اينجا ما رايج ‌ ترين شيوه ‌ هايي را كه مي ‌ توانيد آب مورد نياز بدن ‌ تان را تامين كنيد، به شما يادآوري مي ‌ كنيم:

روش جايگزيني: متوسط ادرار هر فرد بالغ، حدود 5/1 ليتر در روز است. شما هنگام تنفس يا زمان عرق كردن هم حدود يك ليتر آب از دست مي ‌ دهيد. غذاها تقريبا 20 درصد ذخاير دروني آب مورد نياز بدن ‌ تان را تامين مي ‌ كنند. پس شما مي ‌ توانيد با يك رژيم غذايي نرمال تا حدود زيادي آب از دست رفته بدن ‌ تان را جايگزين كنيد.

راه ديگر براي تامين آب مورد نياز بدن، استفاده از روش 8در8 است: البته اين روش چندان با شواهد علمي به اثبات نرسيده است اما افراد مختلفي از اين شيوه استفاده مي ‌ كنند تا ميزان آب مورد نياز بدن ‌ شان را به ياد داشته باشند و آن را مانند يك رمز در مصرف آب به ياد بسپارند. در اين روش توصيه مي ‌ شود هر فرد بالغ روزي 8 ليوان آب بخورد.

از شير آب فاصله بگيريد

اين ‌ كه در طول روز به ميزان كافي آب بنوشيد، اتفاق خوبي است اما دليلي هم ندارد كه براي تامين آب موردنياز بدن ‌ تان، مدام به شير آب بچسبيد. موادي كه در طول روز با آن ‌ ها تغذيه مي ‌ كنيد هم در تامين آب بدن ‌ تان بي ‌ تاثير نيستند. به ‌ طور ميانگين، غذاها نزديك به 20درصد از ذخاير آب بدن ‌ تان را تامين مي ‌ كنند. براي مثال، 90 درصد وزن بسياري از ميوه ‌ ها و سبزي ‌ ها، مثل هندوانه و گوجه ‌ فرنگي از آب تشكيل شده است. علاوه بر اين، نوشيدني ‌ هايي مثل شير و آبميوه هم بخش قابل توجهي از آب بدن شما را تامين خواهند كرد اما دقت داشته باشيد كه اين مواد به قسمت اصلي رژيم ‌ تان رانده نشوند، چراكه آب هنوز هم بهترين منبع تامين اين نياز است. آب كالري ندارد و گران هم نيست و هر زمان و هر جا در دسترس ‌ تان خواهد بود.

اين مسائل هم مهم هستند

اساسا ذخاير بدني شما و نيازتان به مواد مختلف، بستگي زيادي به اين موضوع دارد شما چقدر فعال هستيد. گذشته از اين، وضعيت سلامت شما، شرايط خاص بارداري يا شيردهي و... هم مي ‌ تواند در اين مورد تاثير ‌ گذار باشد.

ورزش: اگر ورزش مي ‌ كنيد يا فعاليت ‌ هاي بدني ‌ تان به شكلي است كه باعث عرق ‌ كردن شما مي ‌ شود، احتياج به آب بيشتري براي جايگزيني اين ميزان آب از دست رفته خواهيد داشت. حدود 400 تا 600 ميلي ليتر(تقريبا 5/ 1 تا 5/ 2 فنجان آب) مي ‌ تواند براي يك تمرين كوتاه ورزشي كافي باشد اما اگر ورزش شما بيشتر از يك ساعت طول مي ‌ كشد، به ميزان بيشتري براي جايگزين كردن آب از دست رفته نياز خواهيد داشت. اين ‌ كه اين ميزان چقدر باشد، بستگي به ميزان عرق كردن شما در طول اين مدت دارد. البته بهتر است از نوشيدني ‌ هاي مخصوص ورزشكاران كه حاوي سديم هستند، استفاده كنيد تا سديمي كه از طريق عرق كردن از بدن شما دفع شده جايگزين شود.

شرايط آب و هوايي: هواي گرم يا شرجي باعث مي ‌ شود عرق كنيد و بخشي از ذخاير آب بدن ‌ تان را از دست بدهيد. گرماي خانه در زمستان هم باعث مي ‌ شود پوست شما مقداري از رطوبتش را از دست بدهد. در تمام اين شرايط بايد به شكلي جدي ‌ تر، تامين آب از دست رفته بدن ‌ تان را مورد توجه قرار دهيد.

بيماري: وقتي ‌ تب داريد و استفراغ مي ‌ كنيد يا به اسهال مبتلا شده ‌ ايد، بدن شما به سراغ قسمتي از ذخايرش مي ‌ رود و آن را دفع مي ‌ كند. در اين موارد شما بايد به ‌ دنبال راه حلي براي جايگزين كردن آب از دست رفته بدن ‌ تان باشيد. از سوي ديگر، بعضي مشكلات از قبيل نارسايي ‌ هاي قلبي و برخي بيماري ‌ هاي كليوي، مي ‌ توانند به دفع صحيح و به اندازه آب بدن ‌ تان آسيب برسانند و از اين طريق، ذخاير بدن ‌ تان را با مشكلاتي روبه ‌ رو كنند. در اين زمان با مشورت پزشك ‌ تان مي ‌ توانيد تغييراتي در ميزان مصرف آب ايجاد كنيد.

بارداري يا دوره شيردهي: زناني كه باردار هستند يا به نوزادشان شير مي ‌ دهند، به مكمل ‌ هاي آبدار نياز دارند. يك موسسه معتبر دارويي پيشنهاد مي ‌ كند كه زنان در دوره بارداري 5/2 ليتر- حدود 10 فنجان- آب مصرف كنند و در هنگام شيردهي اين ميزان را به 1/3 ليتر در روز برسانند.

چطور بدن ‌ مان را كنترل كنيم؟

اين ‌ كه تنها تشنگي را به ‌ عنوان نشانه ‌ اي براي نياز به آب تلقي كنيم، به هيچ وجه شيوه درستي نيست. از اين گذشته، هر چه بدن شما پيرتر شود، كمتر قادر خواهد بود كه به تشنگي واكنش نشان دهد. در هر حال، اين چند خط بهترين پيشنهادهاي ما در اين مورد به شما خواهد بود:

در هر وعده غذايي و بين وعده‌ها، يك ليوان آب بنوشيد. آب بدن‌تان را از تمام منابعي كه در اختيار داريد، تامين كنيد. قبل و بعد از ورزش كردن آب بنوشيد.

چطور ميزان آب مورد نيازمان را محاسبه كنيم؟

1. خودتان را وزن و عدد مورد نظر را يادداشت كنيد.

2. وزن ‌ تان را به پوند (هر پوند تقريبا 450گرم است) محاسبه كنيد و آن را در 3/2 ضرب كنيد.

3. اين رقم، ميزان آبي (به اونس )است كه شما در هر روز بايد بنوشيد(هر اونس تقريبا 28 گرم است).

براي مثال اگر شما 150 پوند وزن داريد، دو سوم آن 100 مي ‌ شود و شما هر روز بايد 100 اونس آب بنوشيد.

5. به ازاي هر 30 دقيقه ‌ اي كه بيرون از منزل مشغول فعاليت هستيد، 12 اونس به اين رقم اضافه كنيد.

براي اين‌كه بيشترين فايده را از نوشيدن آب ببريد، بين دفعات مصرف آب فاصله بيندازيد. اشتهاي‌تان را با ميزان آبي كه بايد مصرف كنيد، كنترل كنيد.

هر جا كه مي ‌ رويد يك بطري آب با خودتان ببريد تا در هر زمان كه نياز داشتيد، بتوانيد آن را مصرف كنيد.