مولتی ویتامین، کلسیم، آهن؛ کدام واجب‌تر است؟

برترین ها: بدن انسان همیشه به ویتامین‌ها نیاز دارد اما این نیاز در سنین مختلف متفاوت است؛ با افزایش سن، مصرف مولتی ویتامین‌ها توصیه می‌شود. بر اساس آمار ارائه شده بیش از نیمی از افراد میانسال از انواع مولتی‌ویتامین‌ها یا سایر مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند که خانم‌ها در این میان گوی سبقت را از آقایان ربوده‌اند. به‌رغم مطالعات پیشین که اثربخشی مولتی‌ویتامین‌ها را در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند سرطان و ناراحتی‌های قلبی زیر سؤال برده بود، بررسی‌های کنونی خبر از فواید آن از دیدی دیگر دارد، از جمله افزایش قدرت مغز با بالارفتن سن.


متخصصان تغذیه معتقدند غذا هنوز هم باید مهم‌ترین منبع دریافت مواد مغذی باشد و البته دریافت روزانه مکمل‌ها به‌خصوص در سنین بالا هم ضامن سلامت طولانی‌مدت است. در واقع مکمل‌های غذایی برای پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای مناسب هستند.

به عقیده هایدی اسکولنیک، کارشناس ارشد تغذیه، ویتامین‌ها نوش‌دارو نیستند اما از آنجایی كه بدن ما مثل اتومبیل‌های نرم و گران‌قیمت است نمی‌توانید بنزین معمولی در ماشین پورشه خود بریزید و انتظار داشته باشید خوب کار کند. برای عملکرد ظریف و دقیق بدن عزیز ما هم دریافت روزانه این ویتامین‌ها ضروری است.


ویتامین های B۶ و B۱۲

درست مانند ویتامین D، با بالا رفتن سن، بدن قادر به ساختن ویتامین B۱۲ نیست و می‌توان گفت تنها ویتامینی است که در سن بالا حتما باید به صورت مکمل، مولتی ویتامین، مصرف شود.

حضور این دو ویتامین در بدن با بالا رفتن سن بسیار حائز اهمیت می‌شود. ویتامین B۶ برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و ویتامین B۱۲ برای رشد سلول‌های عصبی و گلبول‌های قرمز مورد نیاز است؛ که هر دو در غذاهای سالم زیادی وجود دارند. به عنوان مثال با خوردن روزانه یک سینه مرغ، یک تخم‌مرغ آبپز، یک فنجان ماست کم‌چرب ساده یا یک لیوان شیر به علاوه یک فنجان غلات صبحانه حاوی سبوس و کشمش، ویتامین B۱۲ زیادی به بدن می‌رساند.



ویتامین D

با افزایش سن، بدن مقداری از توانایی خود در تبدیل نور خورشید به ویتامین D را از دست می‌دهد؛ و بدون ویتامین D بدن قادر به استفاده از کلسیم نیست. در عین حال كرم‌های ضدآفتابی که به منظور پیشگیری از ابتلا به سرطان پوست، موقع بیرون رفتن از منزل استفاده می‌شود به معنای عدم دریافت ویتامین D در بیرون از خانه است. به منظور جبران کمبود ویتامین D مورد نیاز بدن، به‌خصوص در خانم‌های میانسال مصرف مولتی‌ویتامین حاوی کلسیم و ویتامین D ضروری است. یک لیوان شیر حاوی حدود 100 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D است. در دهه 50 زندگی مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن روزانه 400 و در دهه 70، 600 IU است.



آهن

در صورتی که هنوز در سنین باروری هستید، باید از وجود میزان کافی آهن در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید تا دچار کم‌خونی نشوید.

منابع غذایی به عنوان شروع مناسب هستند اما ممکن است به مکمل‌های آهن نیز نیاز داشته باشید.

گوشت قرمز، ماکیان، انواع لوبیا، تخم‌مرغ و پنیر توفو سرشار از آهن هستند. حتما توجه داشته باشید که منابع غذایی حاوی آهن را با غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C مانند آب پرتقال یا آب سایر مرکبات مصرف کنید.

ویتامین C موجب جذب بهتر آهن می‌شود. نیاز آهن خانمی که در دوران یائسگی به سر می برد، بسیار کمتر است و می‌تواند مولتی ویتامینی فاقد آهن مصرف کند مگر آنکه پزشک مکمل آهن تجویز کرده باشد.



کلسیم

با بالا رفتن سن، حجم توده استخوانی بدن کاهش یافته و نیاز به دریافت کلسیم بیشتر جهت پیشگیری از بروز پوکی استخوان یا استئوپروز شدیدا احساس می‌شود. به طور معمول کلسیم مورد نیاز روزانه بدن 1000 تا 1500 میلی‌گرم است که البته این میزان به نسبت سن فرد تغییر می‌کند. با مصرف روزانه مواد لبنی(ترجیحا بدون چربی)، نوشیدن آب پرتقال خالص غنی شده با کلسیم یا مکمل کلسیم این نیاز تامین می‌شود.



اسیدهای چرب امگا۳

این اسیدها در بدن مانند مواد ضد التهاب طبیعی عمل می‌کنند و در سلامت قلب نقشی بسزا دارند. با افزایش سن در خانم‌ها و کاهش هورمون استروژن، ریسک ابتلا به بیماری قلبی بالا می رود. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و تن از اصلی‌ترین منابع چربی‌های امگا ۳ به شمار می‌روند؛ آب پرتقال‌های طبیعی که با امگا۳ ها غنی شده‌اند نیز نباید فراموش شود. البته مصرف کپسول‌های روغن ماهی نیز یکی از بهترین راه‌های مطمئن جهت دریافت این چربی‌های ضروری است.



بتا- کاروتن

آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند بتا-کاروتن و ویتامین C که با سرطان مبارزه می‌کنند، از بدن در مقابل آسیب سلولی محافظت می‌کنند. مواد غذایی بهترین منبع بتا- کاروتن محسوب می‌شوند که می‌توان به هویج، زردآلو، پاپایا، گرمک، کدو تنبل، سیب‌زمینی شیرین و انبه اشاره کرد. بنابراین از این به بعد زمانی که به میوه‌فروشی رفتید به میوه‌های نارنجی رنگ توجه بیشتری داشته باشید. البته به‌تازگی مكمل‌های زیادی حاوی این نوع آنتی‌اكسیدان‌ها به بازار آمده كه می‌تواند انتخاب خوبی برای افراد میانسال باشد.



اسید فولیک

خانم‌های باردار یا آنهایی که می‌خواهند باردار شوند به اسید فولیک بیشتری نیاز دارند؛ پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود ویتامین B منجر به نواقص مادرزادی مربوط به مغز و نخاع در جنین می شود. علاوه بر مکمل‌ها، اسید فولیک در آب پرتقال، انواع لوبیا و سبزیجات سبزرنگ به وفور وجود دارد؛ مضاف بر اینکه مصرف نان و آردغنی شده با اسید فولیک نیز بسیار مفید است.




گرچه بیشتر نیازهای تغذیه‌ای بدن را می‌توان با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متعادل تامین کرد، اما مصرف یک مولتی‌ویتامین خوب نیز به‌خصوص در خانم‌های میانسال و مسن كاری صحیح است.

حتما مولتی‌ویتامینی را انتخاب کنید که مهر USP (فارماکوپه ایالات‌متحده) یا DSVP (برنامه تایید مکمل رژیمی) و مهر وزارت بهداشت ایران را داشته باشد. مهر سازمان‌های مذکور به شما اطمینان می‌دهد که مواد ذکر شده روی بسته‌بندی صحت دارد.

بد نیست قبل از مراجعه به داروخانه و خرید هرگونه مکمل ویتامینی به سایت consumerlab.com سری بزنید که در آن انواع مولتی ویتامین‌ها از نظر مواد متشکله بررسی شده‌اند.

اگر سن شما بالاست، بهتر است مولتی ویتامین خود را با مشاوره پزشک یا داروساز تهیه کنید تا مطمئن باشید مکمل ویتامینی شما حاوی مقادیر کافی کلسیم و ویتامین‌های B۱۲ و D، و البته آهن به میزان اندک باشد.

بیشتر متخصصان موافق مصرف مولتی ویتامین هستند؛ به‌خصوص در مورد کلسیم و ویتامین D که همه ما به مکمل علاوه بر منبع غذایی آن نیاز داریم. مگر چقدر می‌توانیم در طول روز از مواد لبنی یا غذاهای غنی شده بخوریم؟! بدانید كه مولتی ویتامین شکاف‌های تغذیه‌ای ما را پر می‌کند.