با خوردن منظم سیر چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

روزیاتو: اگر در دسته افرادی قرار می گیرید که عاشق سیر هستند، خوش شانس هستید. زیرا سیر در صورت مصرف منظم فواید سلامتی بسیار چشمگیری دارد. در ادامه با حقایقی درباره فواید سیر برای سلامتی آشنا شوید، به علاوه چند ایده برای اضافه کردن سیر بیشتر به رژیم غذایی خود مطرح می کنیم.

حقایق تغذیه ای سیر

سیر نه تنها به غذاها طعم می بخشد، بلکه به ارزش غذایی آنها نیز می افزاید. در اینجا حقایق تغذیه ای برای سه حبه سیر خام آمده است:

– کالری: ۱۳
– کربوهیدرات: ۳ گرم
– فیبر غذایی: ۰ گرم
– قند: ۰ گرم
– پروتئین: ۰.۵ گرم
– چربی: ۰ گرم
– سدیم: ۱.۵ میلی گرم
– پتاسیم: ۳۶ میلی گرم
– ویتامین C: ۲.۸ میلی گرم
از آنجایی که حجم سیری که معمولا می خوریم نسبتاً کم است، مقدار مواد مغذی که مصرف می کنیم نیز کم می شود. سیر حاوی مواد مغذی تقویت‌کننده سلامتی مانند ویتامین C، روی، آهن، پتاسیم، منیزیم و ویتامین کا است. اگر سیر را به طور منظم بخورید، مقدار بیشتری از این ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را دریافت خواهید کرد.

فواید خوردن منظم سیر برای سلامتی

به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند: التهاب مزمن می تواند با کاهش تعداد گلبول های سفید به ایمنی شما آسیب برساند. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۱ که اثرات عصاره سیر را بررسی کردند، نشان داد که این عصاره به کاهش التهاب سیستمیک و بازیابی سطح گلبول های سفید خون کمک می کند. این تا حد زیادی به لطف آلیسین است، یک ترکیب حاوی گوگرد که در غذاهای آلیوم دار مانند پیاز، پیازچه و سیر یافت می شود.
علاوه بر این، یک بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که به لطف این ترکیبات، سیر ممکن است دارای فعالیت ضد ویروسی باشد. محققان معتقدند سیر از ورود و تکثیر ویروس ها در سلول های ما جلوگیری می کند.

ممکن است باعث کاهش کلسترول شود

مدیریت سطح کلسترول مهم است، زیرا کلسترول بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. بررسی سال ۲۰۲۰ درخصوص آنتی اکسیدان ها نشان می دهد، سیر به ویژه در افرادی که کلسترول بالا یا دیابت دارند، سطح کلسترول را بهبود می بخشد. با این حال، این یافته‌ها محدود هستند، زیرا بیشتر مطالعات در این بررسی نشان می‌دهند که مزایای آن از عصاره سیر کهنه یا اشکال مکمل سیر به جای انواع سیر مورد استفاده در پخت و پز حاصل می‌شود.

ممکن است باعث کاهش فشار خون شود

تاثیر سیر بر سلامت سیستم ایمنی، همراه با پتانسیل آن برای کاهش سطح کلسترول، ممکن است فشار خون را نیز کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که سیر ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد. این فواید زمانی یافت شد که شرکت کنندگان ۱۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (میلی گرم بر کیلوگرم) سیر خام له شده را دو بار در روز به مدت چهار هفته مصرف کردند.

ممکن است سطح قند خون را تنظیم کند

سیر همچنین ممکن است به تنظیم سطح قند خون به ویژه در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ درخصوص مراقبت های اولیه دیابت نشان داد که سیر در کاهش سطح گلوکز خون ناشتا و هموگلوبین A۱C موثر است.

سلامت روده را تقویت می کند

ممکن است در مورد پروبیوتیک ها شنیده باشید: باکتری های زنده ای که سلامت روده شما را تقویت می کنند. اما قدرت پری بیوتیک ها را دست کم نگیرید. پری بیوتیک ها باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کنند و سیر منبع خوبی از آنهاست. در واقع، پس از سه ماه مصرف مکمل عصاره سیر، شرکت کنندگان در یک بررسی و متاآنالیز در سال ۲۰۲۰، میکروبیوم های روده متنوع و سالم تری داشتند. (به خاطر داشته باشید که افراد شرکت کننده در این مطالعات مکمل های سیر مصرف می کردند، بنابراین اگر در وعده های غذایی خود سیر مصرف می کنید، نتایج ممکن است متفاوت باشد.)

با این حال، سیر برای دستگاه گوارش همه خوب نیست. سیر سرشار از فروکتان (نوعی کربوهیدرات) است، بنابراین ممکن است علائم گوارشی مانند گاز و نفخ را برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ایجاد کند.

سایر مزایای بالقوه

سیر همچنین منبع آنتی اکسیدان است. در واقع، طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، آنتی اکسیدان های موجود در عصاره سیر ممکن است التهاب عصبی را کاهش دهند تا از عملکرد سالم مغز با افزایش سن حمایت کنند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افراد مسن چینی که سیر بیشتری مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که به ندرت سیر مصرف می‌کنند، عمر طولانی‌تری دارند. این مطالعه مشاهده‌ای بود، بنابراین نمی‌توانیم با اطمینان بگوییم که سیر باعث طول عمر شما می‌شود، اما ممکن است ارتباطی وجود داشته باشد.

چگونه سیر را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

سیر یکی از ضروریات آشپزخانه شماست. می توانید پودر سیر را نگهداری کنید، سیر خرد شده را در شیشه بخرید، پوره سیر را در یک قالب یخ منجمد کنید یا سیر تازه بخرید. در اینجا چند راه برای گنجاندن سیر بیشتر در رژیم غذایی شما وجود دارد:

از آن برای طعم دادن به سبزیجات استفاده کنید. سیر ریز شده را در تابه ای با روغن بپزید تا روغن طعم لذیذ سیر را به خود بگیرد. سپس سبزیجات مورد علاقه خود را اضافه کنید. از طرف دیگر، اگر سیر تازه در دست ندارید، می توانید بعداً در فرآیند پخت از پودر سیر شده استفاده کنید.

آن را به برنج اضافه کنید. افزودن سیر به غذاهای برنجی، مانند برنج سرخ شده، طعم بسیار خوبی به آن می دهد. به علاوه، به خوبی با بیشتر پروتئین ها و سبزیجات جفت می شود. آن را با خورش یا کاری مخلوط کنید. سیر اغلب در کاری در بخش‌هایی از آسیا و خورش‌ها در بخش‌هایی از آمریکای لاتین استفاده می‌شود. باز هم، همه چیز در مورد افزودن طعم و مزه و تغذیه است.

پروتئین ها را با آن طعم دار کنید. سیر تقریباً با هر نوع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، گوشت گاو یا گوسفند به خوبی سازگار است. همچنین با پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و توفو عالی می شود.
آن را به پاستا اضافه کنید. فرقی نمی‌کند پاستا را با سس قرمز، سس خامه‌ای یا روغن میل کنید، سیر تقریباً در هر سس پاستایی عالی است.