۷ مشکل رایج زوج ها در زمینه خواب و راه حل آن ها

روزیاتو: خوابیدن در کنار شریک زندگی خود نه تنها به ما حس امنیت، اتصال و نزدیکی می دهد، بلکه از فواید چشمگیری هم برای سلامت برخوردار است، مانند کاهش کورتیزول یا همان هورمون اضطراب و کاهش التهابات بدنی.

با این حال، برخی زوج ها با مشکلاتی در زمینه ی خواب مواجه اند که مانع دستیابی آن ها به این مزایا می شود، مانند متضاد بودن برنامه ی خواب، خروپف، کشمکش بر سر روانداز و مواردی دیگر. با این حال، نباید ناامید شوید چرا که برای همه ی آن ها راه حلی وجود دارد.

۱- کشمکش بر سر روانداز

بعضی زوج ها در استفاده از روانداز مشترک با یکدیگر به مشکل برمی خورند. شما و شریک زندگی تان به طور مساوی زیر پتو رفته اید اما بعد از مدتی در حالی که از سرما به خود می لرزید، از خواب می پرید، به این خاطر که پتو از رویتان کنار رفته. تلاش برای کشیدن دوباره ی پتو به روی خود هم بی فایده است، چرا که این اتفاق دوباره تکرار خواهد شد. این وضعیت شاید خنده دار به نظر برسد، اما هم می تواند اثری منفی بر کیفیت خواب تان داشته باشد و هم رابطه ی شما و شریک زندگی تان را سرد کند.

راه حل: استفاده از یک تخت بزرگ تر و رواندازهای جداگانه مشکل را حل خواهد کرد. با این کار، هر دو می توانید بدون کشمکش با یکدیگر، روانداز خودتان را داشته باشید.

۲- خروپف

به خواب خوشی فرو رفته اید که صدای ناخوشایندی ناگهان شما را از خواب می پراند، صدای خروپف شریک زندگی تان که درست کنار گوش شما بلند شده است.

خروپف شریک زندگی تان خواب نه فقط شما بلکه شریک زندگی تان را تحت تأثیر قرار می دهد و باعث تجربه ی سردرد، خستگی و دیگر عوارض کمبود خواب در روز بعد می شود.

راه حل کوتاه مدت: کسی که خروپف می کند باید حالت خوابیدن خود را تغییر دهد، چرا که خروپف اغلب زمانی رخ می دهد که به پشت می خوابیم. بالا گذاشتن سر هم می تواند کمک کننده باشد. اگر شریک زندگی تان خروپف می کند، پیش از او بخوابید و از گوش گیر خواب استفاده کنید. در صورت امکان، در تخت با فاصله ی بیشتری از یکدیگر بخوابید.

راه حل بلند مدت: ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی مانند کاهش وزن، داشتن یک برنامه ی خواب منظم و پرهیز از مصرف الکل، سیگار و برخی داروها می تواند کمک کننده باشد. اگر خروپف باز هم ادامه پیدا کرد، به پزشک مراجعه کنید.

۳- اختلاف دمای بدن

گاهی زوج ها دمای بدن متفاوتی دارند، یکی سرمایی است و دیگری گرمایی. احساس سرما یا گرما به خواب رفتن و عمیق شدن خواب را دشوار می کند، امری که کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می دهد.

راه حل: هر کدام از رواندازهای جداگانه ای متناسب با نیاز خودتان استفاده کنید. اگر شریک زندگی تان گرمایی است و شما سرمایی هستید، به جای بالا بردن دمای محیط که خواب شریک زندگی تان را مختل خواهد کرد، شما با لباس و پتوی بیشتری بخوابید. شریک زندگی تان هم می تواند بدون روانداز و با لباس کمتری بخوابد.

۴- بیدار شدن در نیمه شب

بیدار شدن در نیمه ی شب اتفاق غیر رایجی نیست. این امر می تواند بر اثر مشکل بی خوابی، اضطراب، استفاده از وسایل الکترونیک، نامناسب بودن شرایط محیط خواب یا صرفاً متفاوت بودن برنامه ی خواب باشد. اگر از خواب بیدار شدید و بعد از ۱۵ یا ۲۰ دقیقه دیگر خواب تان نبرد، دراز کشیدن در رختخواب دیگر بی فایده خواهد بود. اگر این اتفاق زیاد برایتان رخ می دهد، اولین کاری که باید انجام دهید این است که مزاحم خواب شریک زندگی تان نشوید.

راه حل کوتاه مدت: از رختخواب بیرون بیایید، به اتاق دیگری بروید و خود را با کار آرامش بخشی مشغول کنید تا دوباره خواب تان بگیرد. از انجام هر کاری در کنار شریک زندگی تان خودداری کنید. تنها زمانی به اتاق خواب بازگردید که آماده ی خوابیدن باشید.

راه حل بلند مدت: بهداشت خواب تان را ارتقا دهید. از تاریک، ساکت و مناسب بودن هوا و دمای اتاق خواب تان مطمئن شوید. از کار با وسایل الکترونیک در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید. پیش از خواب خوراکی یا نوشیدنی کافئین دار نخورید. یک روتین خواب آرامش بخش برای خود طراحی کنید و سعی کنید ساعت خواب ثابتی داشته باشید.

۵- تعریق شبانه

شما و شریک زندگی تان به یک رختخواب خنک و تمیز رفته اید و همه چیز عالی به نظر می رسد اما بعد از مدتی هر دو شروع به عرق کردن می کنید. اگر از روانداز مشترک استفاده کرده یا همدیگر را بغل کرده باشید، تعریق شبانه می تواند خیلی زود به مشکلی مشترک تبدیل شود. شکی نیست که بغل کردن یا حتی خوابیدن در کنار کسی که عرق کرده خوشایند نیست.

راه حل: شرایط محیط خواب و لوازم خواب (تشک، روانداز و موارد مشابه) رایج ترین علل بالا رفتن دمای بدن در هنگام خواب هستند. از تشکی استفاده کنید که خاصیت خنک کنندگی داشته باشد و جنس لباس ها و رواندازتان به گونه ای باشد که هوا را از خود عبور دهد، مانند پارچه ی لینن نازک. اما تعریق شبانه می تواند به دلیل مشکلات پزشکی هم باشد که در اینصورت باید به پزشک مراجعه کنید.

۶- هماهنگ نبودن برنامه ی خواب

همه ی ما کرونوتایپ (Chronotype / یا تیپ شخصیت زمانی که به برنامه ی روزانه ی ترجیحی شما و زمان ‌هایی که خسته می‌ شوید گفته می شود) مخصوص به خودمان را داریم که ساعت داخلی خواب مان را تعیین می کند. این کرونوتایپ ممکن است با بالا رفتن سن تغییر کند: جوان ها بیشتر شب بیدارند و با بالا رفتن سن بیشتر سحرخیز می شوند.

زوج ها هم گاهی یکی سحرخیز است و دیگری شب بیدار. اگر متوجه شده اید که شما و شریک زندگی تان چرخه ی شبانه روزی متضادی دارید، باید برنامه ی خواب خودتان را در پیش بگیرید و طبق کرونوتایپ خودتان زندگی کنید. افراد شب بیدار اگر زود به رختخواب بروند ممکن است دچار بی خوابی شوند، چون فشار آوردن به بدن در زمانی که آماده ی خواب نیست باعث اضطراب و درماندگی می شود.

راه حل: ایرادی ندارد که شما و شریک زندگی تان ساعت خواب متفاوتی داشته باشید. نور محیط هم می تواند به تغییر برنامه ی خواب کمک کند. در تاریکی بدن شروع به تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب می کند و با روشن تر شدن محیط، تولید آن متوقف می شود تا از خواب بیدار شویم. بنابراین قرارگیری در معرض نور زیاد صبح و نور کم شب ممکن است به شب بیدارها کمک کند برنامه ی خواب خود را اندکی تغییر دهند.

۷- خوابیدن با کودک

خوابیدن در کنار شریک زندگی خود کار لذتبخشی است اما اضافه کردن یک کودک به این ترکیب می تواند چرخه ی شبانه روزی بدن هر دوی شما را مختل کند. طی شب بارها از خواب می پرید و کودک تان با غلت زدن به اینور و آنور، اجازه نمی دهد جای کافی برای خواب داشته باشید. این امر می تواند رابطه ی شما و شریک زندگی تان را تیره و تار کند، بخصوص اگر یکی از شما مجبور شوید برای خواب جای دیگری از خانه بروید.

راه حل: وقتش رسیده کوتاه آمدن را کنار بگذارید و کودک تان را به تخت خودش بازگردانید. فرزندتان باید یاد بگیرد که به تنهایی بخوابد. خوابیدن با کودک می تواند پیامدهای منفی رفتاری و شناختی برای او داشته باشد و خواب والدین را هم به کلی مختل می کند. به علاوه، این عادت رشد رفتاری و کنار گذاشتن رفتارهای کودکانه را برای فرزند ناممکن می کند.