دوره مصرف کراتین چند روز است؟

کارشناسان مختلف نظرهای متفاوتی درباره دوره مصرف کراتین ارائه می‌دهند. به همین دلیل در این مقاله، نکات مهمی که باید درباره زمان مصرف این مکمل بدانید را بررسی می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که دوره مصرف چند روزه است و بر اساس چه معیارهایی تعیین می‌شود.

منظور از بارگیری کراتین چیست؟

منظور از بارگیری کراتین در بدن، استفاده منظم از این مکمل با دوز بالاتر در مدت زمانی کوتاه در کنار تمرینات ورزشی است تا کراتین در عضلات تجمع کند.‌ کراتین موجب افزایش حجم عضلات و قدرت بدن می‌شود و سوخت مورد نیاز آن‌ها را تأمین می‌کند. در نتیجه وقتی با تمرین‌های ورزشی قدرتی و اصولی همراه می‌شود، تأثیر چشم‌گیری در زیبایی اندام شما خواهد داشت.

نکته مهم در مصرف این مکمل ورزشی این است که نباید آن را خودسرانه مصرف کنید؛ زیرا در این صورت احتمال بروز عوارض جانبی وجود خواهد داشت. میزان مصرف این مکمل باید توسط متخصص تغذیه تعیین شود. همچنین مربی‌های بدنسازی که تحصیلات تربیت بدنی یا سابقه‌ای طولانی در زمینه بدنسازی دارند، می‌توانند دوز و دوره مصرف این مکمل را بر اساس نیاز شاگردان آن را تعیین کنند.

بهترین دوره مصرف کراتین چند روز است؟

دوره مصرف کراتین برای افراد مختلف متفاوت است و به میزان فعالیت بدنی افراد در هر روز بستگی دارد. وزن ورزشکار و جنسیت وی نیز در محاسبه میزان کراتین مصرفی تاثیر مستقیم دارد. مصرف مداوم کراتین موجب بارگیری عضلات می‌شود. اما همان‌طور که گفتیم افراد مختلف با توجه به وضعیت بدنی خود بایستی مقدار مناسبی از آن را استفاده کنند.

بیشتر کارشناسان معتقدند دوره مصرف کراتین برای ورزشکارهای معمولی بین ۴ الی ۸ هفته است. بعد از آن، ورزشکاران باید یک دوره استراحت داشته باشند و دوباره دوره‌های بعدی را آغاز کنند. دقت کنید که مصرف مداوم این مکمل بدون دوره استراحت، عوارض جانبی به دنبال دارد و ممکن است به ارگان‌های داخلی بدن شما آسیب برساند.

در برخی موارد ورزشکاران بنا به تشخیص مربی یا کارشناس تغذیه، کراتین باید در زمانی کوتاه و به سرعت در عضلات بارگیری شود. به همین دلیل ورزشکاران دوز بیشتری از این ماده را در یک دوره ۵ الی ۷ روزه استفاده می‌کنند، سپس مقدار آن را کمتر می‌کنند. به این ترتیب کراتین به اندازه کافی در عضلات ذخیره شده آن‌ها را فرم‌ می‌دهد.

در هر دوره مصرف کراتین چه مقدار مکمل بخوریم؟

مقدار کراتین مورد نیاز بدن نیز مانند دوره مصرف آن، به شرایط جسمانی و میزان تمرینات و فعالیت بدنی فرد ورزشکار بستگی دارد. کراتین یوروویتال و کراتین HCL متداول‌ترین مکمل‌هایی هستند که ورزشکاران ایرانی مصرف می‌کنند  و میزان مصرف آن‌ها نباید بیشتر از حد مجاز باشد.

طبق تحقیقات انجام شده، در حالت عادی برای تقویت عضلات، با مصرف روزانه ۳ الی ۵ گرم کراتین طی ۲۸ روز عضلات از ذخیره کراتین اشباع می‌شوند. بنابراین یک ورزشکار در کنار تمرینات بدنی مناسب و مستمر پس از دوره مصرف کراتین یک ماهه، می‌تواند به اندام دلخواه خود دست پیدا کند.

آیا ادامه دوره مصرف کراتین برای چند ماه، تأثیر بیشتری دارد؟

کارشناسان تغذیه با توجه به شرایط بدنی و انتظارات ورزشکاران از میزان فرم‌دهی عضلات، برای تداوم مصرف کراتین برنامه‌ریزی می‌کنند. در حالت کلی، مصرف مداوم این مکمل، بدون دوره استراحت کار درستی نیست. اکثر متخصصان تغذیه برای ورزشکاران معمولی و نیمه‌حرفه‌ای،‌ دوره مصرف کراتین ۱۲ هفته‌ای در کنار تمرینات ورزشی تجویز می‌کنند. پس از آن، برای ورزشکار یک دوره استراحت یک‌ماهه در نظر می‌گیرند تا بدن او به‌خاطر مصرف بیش از حد و طولانی مدت این نوع پروتئین، دچار مشکل نشود.

بعضی افراد با هدف کاهش وزن به بدنسازی روی می‌آورند. این افراد به مکمل بدنسازی برای لاغری نیاز دارند. کراتین جزو مکمل‌هایی که به صورت مستقیم روی لاغری تأثیر دارند، به شمار نمی‌رود. این مکمل عضله‌ساز است. در نتیجه ورزشکارانی که با هدف لاغری بدنسازی می‌کنند، می‌توانند با تمرین‌های ورزشی، چربی‌های اضافه را بسوزانند. سپس با مصرف اصولی کراتین، عضله‌هایشان را تقویت کنند تا در نهایت به اندامی با فرم دلخواه برسند.

آیا در دوره مصرف کراتین باید رژیم غذایی خاصی را رعایت کرد؟

بسیاری از مواد غذایی مانند گوشت و ماهی حاوی پروتئین هستند و ورزشکاران می‌توانند با استفاده فراوان از آن‌ها، نیاز بدن به انواع اسیدهای آمینه را تامین کنند. اما از آنجایی که پروتئین مکمل کراتین با سرعت بیشتری جذب عضله می‌شود و مصرف آن ورزشکاران را در مدت کوتاه‌تری به نتیجه می‌رساند، بسیاری از آن‌ها ترجیح می‌دهند به جای مصرف مواد مغذی حاوی پروتئین، مکمل مصرف کنند.

در روزهای استراحت که بدنسازان تمرین ورزشی ندارند باید کراتین کمتری نسبت به روزهایی که تمرین دارند استفاده کنند. رژیم غذایی سرشار از انواع مواد پروتئینی در روزهای استراحت به تداوم دریافت اسیدهای آمینه ضروری در عضلات کمک می‌کند.  همچنین بهتر است در رژیم غذایی که در دوره مصرف کراتین دارید، کربوهیدارت کافی هم وجود داشته باشد؛ زیرا افزایش سطح انسولین به میزان استاندارد در خون، به عضلات کمک می‌کند جذب پروتئین بالاتری داشته باشند.

آیا نحوه مصرف کراتین در جذب آن موثر است؟

روش و زمان مصرف مکمل‌های ورزشی، نقش مهمی در تأثیر آن‌ها دارد. پس بهتر است به توصیه پزشک یا مربی خود توجه داشته باشید و مکمل‌ها را دقیقا به همان شیوه‌ای که برایتان توضیح داده‌اند، مصرف کنید. بهترین زمان مصرف کراتین نیم ساعت قبل از شروع تمرین است. ورزشکاران باید مقدار تعیین شده کراتین را در حدود ۲۰۰ سی‌سی آب حل کنند و آن را بنوشند. بعضی از کارشناسان توصیه می‌کنند که ورزشکار بعد از تمرین هم از مواد غذایی حاوی پروتئین به میزان لازم استفاده کند.

در دوره بارگیری کراتین که قرار است بدن روزانه حدود ۲۰ گرم از این مکمل را دریافت کند، شیوه مصرف متفاوت خواهد بود. ورزشکارانی که چنین دوره‌هایی را می‌گذرانند، باید ۲۰ گرم کراتین را در چهار وعده ۵ گرمی تقسیم می‌کنند و با حل کردن آن در آب، بنوشند. اگر مکمل به‌صورت یک‌جا وارد بدن ورزشکار نشود، هم تأثیر بیشتری خواهد داشت و هم احتمال بروز عوارض جانبی در اثر مصرف بیش از حد مکمل کم‌تر می‌شود.

خلاصه مطلب

در این مقاله شما را با دوره مصرف کراتین آشنا کردیم و گفتیم میزان مصرف آن در افراد مختلف با شرایط بدنی متفاوت فرق دارد. در حالت کلی دوره مصرف این مکمل ۴ الی ۸ هفته است، اما در برخی موارد برای بارگیری سریع‌تر، به یک هفته کاهش پیدا می‌کند.

نکته حائز اهمیت در این مورد استفاده از مکمل های اورجینال است که توسط داروخانه‌های معتبری نظیر بتادارو (betadarou.com) عرضه می‌شوند. بتادارو نماد اعتماد الکترونیکی را برای فروش اینترنتی محصولات داروخانه دریافت کرده است و سابقه‌ای طولانی در زمینه فروش انواع مکمل‌های ورزشی اورجینال با مناسب‌ترین قیمت دارد.