۹ غذای سالم و مغذی که باعث جوش خوردن سریع‌تر شکستگی‌ها می‌شوند

مجله دیجی کالا: شکستگی استخوان آسیب بسیار شایعی است که معمولا در اثر زمین خوردن، تصادفات رانندگی یا آسیب‌های ورزشی اتفاق می‌افتد و می‌تواند هر فردی را در هر سنی گرفتار کند. مدت زمان بهبودی به محل شکستگی و علت آن بستگی دارد، اما رژیم غذایی شما هم می‌تواند روی آن تأثیر داشته باشد. برای اینکه استخوان‌ شما زودتر جوش بخورد، باید از غذاهای خاصی استفاده کنید که در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ بعضی از آن‌ها را معرفی می‌کنیم.

برای شکستگی استخوان چه بخوریم؟

در بیشتر موارد، با کسانی که دچار شکستگی استخوان می‌شوند درباره‌ی آنچه که می‌تواند به بهبود سریع‌تر آن‌ها کمک ‌کند، صحبت نمی‌شود. حداکثر به آن‌ها گفته می‌شود که استفاده از استخوان یا اندام آسیب‌دیده را محدود کنند. اما غذاهای زیادی وجود دارند که می‌توانند به بهبودی سرعت ببخشند، از جمله:

۱. لبنیات

غذاهایی مانند پنیر، ماست و شیر غنی‌شده از بهترین منابع کلسیم و ویتامین D هستند که دو ماده‌ی مغذی حیاتی برای استحکام و رشد استخوان‌ها محسوب می‌شوند. وقتی دچار شکستگی استخوان می‌شوید، مصرف لبنیات و سایر غذاهای غنی از این مواد مغذی به روند بهبودی شما کمک می‌کند.

کلسیم ماده‌ی معدنی مهمی است که دریافت آن برای حفظ سلامت استخوان‌ها و تسریع روند بهبودی آن‌ها ضروری است. میزان کلسیم مورد نیاز بدن به سن و جنسیت بستگی دارد. مردان ۱۹ تا ۷۰ ساله و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. مردان بعد از ۷۰ سالگی و زنان بعد از ۵۰ سالگی به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. علاوه بر لبنیات، کلسیم در اسفناج، کلم بروکلی، ساردین و غذاهای غنی‌شده با کلسیم (شیر گیاهی، آبمیوه و غلات صبحانه) یافت می‌شود.

ویتامین D هم به اندازه‌ی کلسیم برای بهبود شکستگی استخوان ضروری است. ویتامین D به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند و کمبود آن باعث کاهش کلسیم بدن و تضعیف استخوان‌ها می‎‌شود. افراد بزرگسال کمتر از ۷۰ سال هر روز باید ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین D دریافت کنند. کسانی که سن‌شان بالاتر از ۷۰ سال است، به ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین D نیاز دارند.

وقتی در مقابل نور خورشید قرار می‌گیرید، ویتامین D در پوست شما ساخته می‌شود. بنابراین، ایده‌ی خوبی است که هر روز مدت زمان کوتاهی را در خارج از منزل سپری کنید. برای بیشتر افرادی که پوست روشن دارند ۱۵ دقیقه مواجهه با نور خورشید کافی است. ویتامین D به‌طور طبیعی فقط در تعداد کمی از غذاها مثل زرده‌ی تخم‌مرغ، ماهی سالمون و ساردین یافت می‌شود. با این حال، بعضی از تولیدکنندگان این ویتامین را به غذاهای دیگری مثل شیر یا آب پرتقال اضافه کنید.

اگر فکر می‌کنید به اندازه‌ی کافی کلسیم و ویتامین D دریافت نمی‌کنید، با پزشک در مورد مصرف مکمل مشورت کنید. در صورتی که به مکمل کلسیم و ویتامین D نیاز داشته باشید، پزشک دوز آن را برایتان مشخص می‌کند.

۲. شیر سویا

محصولات لبنی بهترین منبع کلسیم هستند و نقش حیاتی در حفظ سلامت استخوان‌ها و ترمیم شکستگی‌ها دارند، اما برای بعضی از افراد مناسب نیستند. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید یا گیاه‌خوار هستید، می‌توانید از شیر سویای غنی‌شده استفاده کنید. شیر سویا را روی غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر بریزید یا با مخلوط کردن آن با دانه‌های چیا، میوه‌های تازه و کمی عسل یک دسر سالم درست کنید. این روش‌ها توسط بسیاری از محققان برای حفظ سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان تأیید شده‌اند.

۳. تخمه‌ی کدو

تخمه‌ی کدو منبع خوب منیزیم است، ماده‌ی معدنی مهمی که به بدن در جذب کلسیم کمک می‌کند و متأسفانه در بسیاری از رژیم‌های غذایی به اندازه‌ی کافی وجود ندارد. تحقیقات نشان داده‌اند که متابولیسم کلسیم و منیزیم ارتباط نزدیکی با هم دارد و در حقیقت، جذب روده‌ای و دفع کلیوی آن‌ها به یکدیگر وابسته است. بنابراین برای بهره‌مندی از مزایای غذاهای غنی از کلسیم، باید غذاهای مملو از منیزیم را هم مصرف کنید.

اگر می‌خواهید فواید تخمه‌ی کدو را تجربه کنید، به‌راحتی می‌توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در بسیاری از کشورها، این تخمه یک میان وعده‌ی محبوب است که می‌توان آن را به‌صورت خام یا بو داده و شور یا بدون نمک مصرف کرد. علاوه بر این، می‌توانید آن را به اسموتی، ماست، سالاد، سوپ یا غلات صبحانه اضافه کنید.

۴. انگور

این میوه‌ی شیرین آبدار سرشار از ویتامین K است که چند مطالعه نشان داده‌اند از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و خطر شکستگی را کاهش می‌دهد. سه چهارم لیوان انگور می‌تواند تقریبا ۲۵ درصد نیاز بدن به این ویتامین را تأمین کند. شما می‌توانید انگور را به‌تنهایی به‌عنوان میان وعده بخورید یا آن را به سالاد، ماست یا جو دوسر اضافه کنید.

۵. فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای شیرین، به‌ویژه فلفل دلمه‌ای قرمز، سرشار از ویتامین C است، ماده‌ی مغذی‌ مهمی که در تشکیل کلاژن و بازسازی استخوان‌ها نقش دارد. کلاژن یکی از ترکیبات اصلی سازنده‌ی استخوان‌ است که ویتامین C به ساخت آن کمک می‌کند. بسیاری از تحقیقات فواید ویتامین C را در بهبود و ترمیم استخوان نشان داده‌اند.

شاید برایتان عجیب به نظر برسد، اما نصف لیوان فلفل دلمه‌ای خام در مقایسه با یک عدد پرتقال ویتامین C بیشتری دارد. گرما باعث می‌شود غذاها مقداری از ویتامین C خود را از دست بدهند. تا حد امکان سعی کنید از فلفل دلمه‌ای و سایر میوه‌ها و سبزیجات غنی از این ویتامین به صورت تازه و خام استفاده کنید.

۶. تخم‌مرغ

اگر از محصولات لبنی یا شیرهای گیاهی غنی‌شده استفاده نکنید، دریافت ویتامین D از رژیم غذایی دشوار است. با این حال، تخم‌مرغ کامل مقدار کمی ویتامین D دارد. همچنین حاوی پروتئین، ویتامین B، آهن، کلسیم و منیزیم است که همگی برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری هستند.

استخوان را می‌توان تا حدودی شبیه‌ی اسفنجی تصور کرد که از پروتئین ساخته شده است و کریستال‌های معدنی روی آن قرار گرفته‌اند. حدود نیمی از ساختار استخوان‌های شما از پروتئین تشکیل شده است. وقتی استخوان‌تان می‌شکند، بدن برای ترمیم آن باید استخوان جدید بسازد که این فرآیند به پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این، دریافت پروتئین در حد تعادل به بدن شما کمک می‌کند که کلسیم لازم برای حفظ سلامت استخوان را جذب کرده و از آن استفاده کند.

آهن هم ماده‌ی معدنی دیگری است که برای ترمیم شکستگی استخوان به آن نیاز دارید. اگر به اندازه‌ی کافی گلبول قرمز سالم نداشته باشید یا به کم‌خونی فقر آهن مبتلا باشید، استخوان دیرتر جوش می‌خورد. آهن به بدن شما کمک می‌کند که برای بازسازی استخوان کلاژن بسازد. همچنین در رساندن اکسیژن به استخوان برای کمک به بهبودی آن نقش دارد.

۷. لوبیا سیاه

اگر به‌دنبال تقویت یا ترمیم استخوان‌های خود هستید، لوبیا سیاه غذای پرخاصیتی است که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. لوبیا سیاه که به آن لوبیا لاک‌پشتی هم گفته می‌شود، حداقل ۷ هزار سال است که جزء اصلی رژیم غذایی ساکنان آمریکای شمالی است.

لوبیا سیاه فوق‌العاده سالم است و چند‌ ماده‌ی مغذی حیاتی را برای بدن فراهم می‌کند. این ماده‌ی غذایی پرخاصیت مثل سایر حبوبات، به‌خاطر داشتن پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی مورد توجه قرار گرفته است. آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی موجود در لوبیا سیاه، همگی به ساخت و حفظ ساختار استخوان کمک می‌کنند.

حبوبات حاوی الیگوساکاریدهایی به نام گالاکتان هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را هضم کند، چون فاقد آنزیم آلفا-گالاکتوزیداز برای تجزیه‌ی آن‌ها است. به همین دلیل، خوردن حبوباتی مثل لوبیا سیاه باعث ایجاد گاز در روده می‌شود. برای اینکه بعد از مصرف این غذا دچار مشکلات گوارشی نشوید، آن را به‌تدریج وارد رژیم غذایی خود کنید. خیس کردن لوبیا سیاه در آب هم می‌تواند رافینوز و استاکیوز، الیگوساکاریدهای موجود در آن، را از بین ببرد و مانع بروز مشکلات گوارشی شود.

۸. ماهی

ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در ساخت کلاژن نقش دارند. پروتئین موجود در ماهی سالمون به ترمیم شکستگی‌ها کمک می‌کند و با حمایت از قدرت عضلات باعث حفظ سلامت استخوان‌ها می‌شود. به‌علاوه، ماهی سالمون حاوی فسفر است که تحقیقات نشان داده‌اند در حفظ استحکام استخوان‌ها نقش دارد. برای اینکه بیشترین بهره را از فواید ماهی سالمون ببرید، آن را همراه با سبزیجات برگ سبز یا کلم بروکلی بخورید.

۹. جعفری

جعفری مقدار زیادی ویتامین K دارد. این ویتامین با حمایت از سلول‌های استخوان‌ساز به نام استئوبلاست به ساخت استخوان‌های قوی‌ کمک می‌کند. همچنین پروتئین‌های خاصی را فعال می‌کند که تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می‌دهند. هر چقدر تراکم استخوان کمتر باشد، احتمال شکستگی استخوان بیشتر است، به‌ویژه در افراد سالمند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذاهای حاوی ویتامین K خطر شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه، افزایش دریافت این ویتامین با ۲۲ درصد کاهش خطر شکستگی مرتبط بود.

چیزهایی که نباید بخورید

بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها باعث طولانی شدن روند جوش خوردن استخوان می‌شوند، از جمله:

• الکل: نوشیدنی‌های الکلی سرعت بهبود استخوان را کاهش می‌دهند. به‌علاوه، ممکن است روی توانایی شما برای حفظ تعادل تأثیر بگذارند که این می‌تواند احتمال زمین خوردن و آسیب‌دیدگی مجدد را افزایش دهد.

• نمک: مصرف بیش از حد نمک در رژیم غذایی باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود. نمک می‌تواند حتی در بعضی از غذاها یا نوشیدنی‌هایی که طعم شور ندارند وجود داشته باشد. بنابراین، برچسب‌ محصولات غذایی را بررسی کنید و میزان مصرف نمک را به حدود یک قاشق چای‌خوری (۶ گرم) در روز محدود کنید.

• قهوه: زیاده‌روی در مصرف کافئین، بیش از چهار فنجان قهوه‌ی غلیظ در روز، می‌تواند سرعت بهبود استخوان را کمی کاهش دهد. قهوه دیورتیک است و باعث افزایش ادرار می‌شود که این به معنی دفع بیشتر کلسیم است.

کلام پایانی

پس از شکستگی، استخوان شما نیاز به بازسازی دارد. یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی ضروری می‌تواند به روند بهبودی سرعت ببخشد و به ساخت استخوان‌های قوی کمک کند. معمولا در صورت پیروی از رژیم غذایی متنوع و متعادل به مکمل نیاز ندارید، مگر اینکه پزشک آن را توصیه کند. مکمل‌ها همیشه تأثیر خوبی روی بدن ندارند. بهتر است تا حد امکان از طریق غذاها نیاز بدن‌ خود را تأمین کنید.