شما به چند ساعت خواب نیاز دارید؟

مجله زنان امروز - ترجمه شهین اسکویی: بدن شما برای بهتر کارکردن به میزان مشخصی یعنی ۸ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد. در صورتی که نتوانید ۸ ساعت بخوابید، کم خوابی تان افزایش می‌یابد. انگار که بیشتر از میزان پس انداز خود خرج کنید. اگر روز دوشنبه ۵ ساعت، سه شنبه ۶ ساعت و چهارشبنه ۷ ساعت بخوابید، در مجموع ۶ ساعت (۶=۱+۲+۳) کمبود خواب خواهید داشت.

وقتی می‌توانید خوب بخوابید که تا حد ممکن کمترین تغییر را در کار روزمره داشته باشید و سخت‌ترین مبارزه‌ای که با بدن خود می‌کنید بیدارماندن در دوره‌های طولانی متناوب، انباشت کم خوابی و تلاش برای خوابیدن برخلاف روند طبیعی ریتم خواب و بیداری است. این مسئله هنگامی سخت‌تر می‌شود که بخواهید بخوابید یا بیدار بمانید.

«به چند ساعت خواب نیاز دارم؟» یکی از رایج‌ترین سوال‌هایی است که متخصصان خواب می‌شنوند. این سوال اغلب با زیرکی مطرح می‌شود:

«دکتر، من آدم پرمشغله‌ای هستم. دارم شرکتم رو توسعه می‌دم، در حال درس خوندنم، دارم طبقه بالای خونه ام رو می‌سازم، سه تا بچه دارم، نمی‌تونم یک سوم از زندگیم رو در خواب بگذرونم. می‌شه هر شب ۴ یا ۵ ساعت بیشتر نخوابم؟» پاسخ کوتاه این است: «نه، احتمالا نمی‌تونید.»

این سوال را کمی عمیق‌تر بررسی می‌کنیم.

افرادی که ساعت خواب کوتاه، استاندارد یا طولانی دارند

نیاز به خواب در میان افراد جامعه مانند بسیاری از ویژگی‌های فردی مثل قد، هوش و اندازه کفش متفاوت است. تعداد اندکی از مردم به خواب کم (۴ تا ۶ ساعت) و معدودی نیز به خواب زیاد (۹ یا ۱۰ ساعت) نیاز دارند. اما بدن اغلب مردم به مدت متوسط خواب (۷ یا ۸ ساعت) نیاز دارد. بسیاری از متخصصان خواب بر این باورند که تقریبا همه مردم به حداقل ۷ ساعت و نیم خواب نیاز دارند تا بهترین عملکرد را داشته باشند. این معیاری خوب برای متوسط افراد است.

طبیعی است که بخواهید بدانید نیاز شخص شما چقدر است، نه نیاز متوسط افراد جامعه. بهترین روش برای محاسبه میزان نیازتان به خواب این است که به حرف بدن خود گوش دهید. باتجربه‌ای که دارید باید دریابید که به چقدر خواب احتیاج دارید تا احساس کنید خستگی تان به کلی رفع شده است. منظور این است که در این حالت باید:

- به راحتی از رختخواب بیرون بیایید.

- در طول روز خواب آلود نباشید.

- مشکلی در متمرکز کردن فکر خود نداشته باشید.

- به طور کلی در حالت خوبی به سر ببرید.

یک دقیقه وقت صرف کنید و ببینید چه مقدار خواب برایتان کافی نیست. در اینجا کلید کار در خواب آلودگی هنگام روز است. در روز‌هایی که احساس خواب آلودگی می‌کنید، فکر کنید شب قبل چندساعت خوابیده بودید. در احساس خواب آلودگی در طول روز، احتمالا در حالت‌های زیر کمبود خواب دارید:

- به سختی از رختخواب خارج می‌شوید.

- اغلب عصبانی هستید.

- به سختی فکر خود را متمرکز می‌کنید.

- بعد از ناهار یا شام، در سینما، هنگام تماشای تلویزیون یا در حال رانندگی چرت می‌زنید یا میل به چرت زدن دارید.

اگر هر دو حالت استراحت کامل یا خواب آلودگی را تجربه کرده باشید، باید بتوانید میزان خوابی را که واقعا نیاز دارید محاسبه کنید. اما اگر پیداکردن یک رقم مشخص برایتان مشکل است باید نیاز واقعی بدنتان را در یک روال عادی معین کنید. تکرار می‌کنم که برای اغلب مردم ۷ ساعت و نیم تا ۸ ساعت خواب روزانه کافی است. البته ممکن است شما متوجه شوید که وضعیتی غیرمعمول دارید. کسانی هستند که با ۶ ساعت خواب شبانه کار خود را به بهترین شکل ممکن انجام می‌دهند و افراد خوش شانسی هم هستند که فقط به ۵ ساعت خواب نیاز دارند.

مقایسه خواب انسان و حیوانات

انسان در مقایسه با پستانداران دیگر به طور متوسط هر روز به ۷ تا ۸ ساعت خواب تمایل دارد. در اینجا فهرستی از حیوانات و مقدار خوابی که در شبانه روز به آن نیاز دارند، آمده است:

اسب: ۳ ساعت، گاو: ۴ ساعت، فیل: ۴ ساعت، زرافه: ۴.۵ ساعت، خرگوش: ۸ ساعت، خوکچه هندی: ۹.۵ ساعت، بوزینه: ۹.۵ ساعت، دلفین: ۱۰ ساعت، سگ: ۱۰ ساعت، گربه: ۱۲.۵ ساعت، همستر (موش بزرگ): ۱۴ ساعت، تنبل (نوعی میمون): ۱۴.۴ ساعت، خفاش: ۱۹ ساعت.

اسب‌ها با اینکه می‌توانند در حال درازکش بخوابند، اما ایستاده می‌خوابند.

سه شکل کلی در خوابیدن وجود دارد: افرادی که خوابشان استاندارد است، کسانی که مانند چکاوک‌ها و کسانی که مانند جغد‌ها می‌خوابند.

چکاوک ها: درصد کمی از افراد به طور مادرزادی تمایل دارند که شب‌ها زود به رختخواب بروند و صبح‌ها زود از خواب برخیزند. چکاوکی‌ها با رفتن به رختخواب بین ساعت ۹ و ۱۰ شب و بیدارشدن بین ساعت ۵ و ۶ صبح بیشترین راحتی را احساس می‌کنند. این قبیل افراد تمایل زیادی دارند که به توصیه بنجامین فرانکلین در مورد زودخوابیدن و زود بیدارشدن عمل کنند.

جغدها: در نقطه مقابل کسانی هم هستند که به طور طبیعی دوست دارند شب‌ها دیر بخوابند و صبح‌ها دیر از خواب بیدارشوند. تمایل جغد‌ها به نیمه شب باعث می‌شود به راحتی تا نیمه‌های شب بیدار بمانند و صبح‌ها تا دیروقت بخوابند.

در صورت داشتن دماسنجی که قادر باشد گزارش ۲۴ ساعته‌ای از دمای داخلی بدن را نشان دهد، می‌توانید طبقه بندی دقیق و ماهرانه‌ای به دست بیاورید. ریتم ۲۴ ساعته‌ای از دمای بدن برای چرخه خواب/ بیداری یک شاخص موثر است و می‌تواند به شما کمک کند که بفهمید آیا به خواب چکاوکی گرایش دارید یا خواب جغدی. همان طور که در دبستان یاد گرفته اید، میانگین درجه حرارت بدن ۳۷ درجه سانتی گراد است و در ساعات متفاوتی از روز حدود نیم درجه نوسان دارد.

برای فردی با خواب استاندارد، درجه حرارت بدن در دوره ۲۴ ساعته معمولا حدود ساعت ۵:۳۰ صبح به پایین‌ترین حد می‌رسد. در مقام مقایسه، درجه حرارت بدن کسی که خواب چکاوکی دارد تقریبا در ساعت ۴:۳۰ صبح به حداقل می‌رسد، در حالی که این درجه حرارت در فردی با خواب جغدی اندکی پیش از ساعت ۷ صبح به حداقل می‌رسد.

حقیقت این است که همچنان که پیر می‌شویم معمولا تمایل پیدا می‌کنیم حدود یک ساعت زودتر بخوابیم و یک ساعت زودتر بیدار شویم؛ بنابراین کسی که در جوانی خواب جغدی داشته ممکن است خود را با الگوی استاندارد یک شهروند سالمند تطبیق دهد و فردی با خواب استاندارد ممکن است به خواب چکاوکی گرایش پیدا کند. این روند می‌تواند برای افرادی که یک عمر خواب چکاوکی داشته اند مشکلات اجتماعی به وجود بیاورد، چون ممکن است متوجه شوند که قبل از طلوع خورشید بیدارند.

کم خوابی کامل

معمولا فاصله بین بیدارشدن و دوباره خوابیدن شما در حدود ۱۶ یا ۱۷ ساعت است. کم خوابی کامل زمانی اتفاق می‌افتد که فاصله این ساعات بیشتر شود. نتیجه فوری آن احساس خستگی سریع و تحلیل رفتن است. در ساعت ۲ یا ۳ صبح بسیاری از مردم به سختی می‌توانند چشم‌های خود را باز نگه دارند. چیزی که کمتر آشکار می‌شود تاثیر آن بر بدن و توانایی برای کارکردن است. کار‌های ساده‌ای که انجام آن‌ها زحمتی برایتان ندارد در این حالت ناگهان سخت می‌شود.

شماری از پژوهش‌های انجام شده در دهه گذشته در مورد هماهنگی چشم‌ها و زمان نشان دادن عکس العمل مناسب آن نشان نداده اند که این گونه کم خوابی‌ها تاثیر مشابهی مانند حالت مستی در عملکرد انسان دارد.

یکی از پژوهش‌ها نشان داد تاثیر زیان باری که ۲۴ ساعت بیاری روی توانایی در رانندگی داشت همانند تاثیر رسیدن حجم زیادی الکل به خون بود. علاوه بر هماهنگ نبودن چشم‌ها و دست‌ها با یکدیگر، کم خوابی شما را مستعد دو حادثه ریزخواب‌ها و رفتار‌های غیرارادی نیز می‌کند که بالقوه خطرناک هستند.

ریزخواب‌ها و رفتار‌های غیرارادی

ریزخواب‌ها و رفتار‌های غیرارادی دو عارضه بالقوه خطرناک هستند که ممکن است برای افراد مبتلا به کم خوابی اتفاق بیفتد. ریزخواب‌ها خواب‌های کوتاهی هستند که در حال انجام فعالیت‌های زمان بیداری اتفاق می‌افتند. به طور معمول چند ثانیه طول می‌کشند، اما ممکن است ۱۰ تا ۱۵ ثانیه هم ادامه پیدا کنند. بررسی امواج مغزی ثبت شده فردی که ریزخواب‌ها را تجربه کره بود نشان داد که آن‌ها در مرحله اول خواب به طور متناوب بیدار می‌شوند. در طول این زمان مغز به داده‌های حسی توجهی نمی‌کند و فرد به اتفاق‌های دنیای اطراف عکس العمل مناسب نشان نمی‌دهد.

رفتار‌های غیرارادی به یک دوره چند دقیقه‌ای یا بیشتر اشاره دارد که فرد بیدار است و کار‌های عادی اش را انجام می‌دهد، اما به اطراف خود توجهی نمی‌کند یا نسبت به تغییرات محیط اطرافش عکس العملی نشان نمی‌دهد. مثلا می‌توان به رفتار راننده‌ای اشاره کرد که اتومبیلش را در جاده نگه می‌دارد و فراموش می‌کند که به چه دلیلی می‌خواهد از آن خارج شود یا لوکوموتیورانی که اهرم فشار را در فواصل زمانی معینی فشار می‌دهد، اما توجهی به مسدودشدن ریل ندارد. ریزخواب‌ها و رفتار‌های غیرارادی هرساله موجب بروز هزاران تصادف غم انگیز جاده‌ای می‌شوند. وقتی با وسیله نقلیه سنگینی که با سرعت زیادی حرکت می‌کند سفر می‌کنید یک یا چند لحظه بی توجهی می‌تواند کُشنده باشد.

انجام کار‌ها نیز تحت تاثیر شدید نوسان بی خوابی در شبانه روز است. مثلا کسانی که کمبود خواب دارند ممکن است هنگام صبح و عصر کارهایشان را به خوبی انجام دهند، اما بعدازظهر و اواخر شب در نقطه اوج خواب آلودگی نتوانند بیدار بمانند و در حالت ایستاده، نشسته یا هنگام انجام کار‌هایی مانند صحبت کردن با تلفن، کار با کامپیوتر و غذا خوردن خوابشان ببرد. درصد کمی نیز دچار هذیان گویی و توهم می‌شوند.

کم خوابی به طور کلی می‌تواند خطرناک و حتی کُشنده باشد. تحقیقات انجام شده در قرن نوزدهم نشان داد توله سگ‌هایی که کمبود خواب داشتند بعد از هفت تا ده روز مُردند و بررسی‌های انجام شده در دهه ۱۹۸۰ نشان دهنده آمار بالای مرگ و میر بعد از دو هفته بی خوابی بود.

کم خوابی ناقص

کم خوابی ناقص معمولا هنگامی اتفاق می‌افتد که شما اگرچه ساعاتی را می‌خوابید، اما این مقدار خواب صددرصد نیاز بدنتان را تامین نمی‌کند. این برخلاف تصوری است که ما معمولا از کم خوابی داریم که براساس آن فردی را دچار کم خوابی می‌دانیم که مثلا به ۸ ساعت خواب ممتد شبانه نیاز داشته، اما فقط ۴ تا ۶ ساعت خوابیده است.

عملکرد اغلب مردم بعد از یک شب خواب کوتاه در سطح عادی یا نزدیک به سطح عادی است. آن‌ها ممکن است مشکل زیادی احساس نکنند، اما معمولا بدون اینکه دیگران متوجه شوند در سرتاسر روز همه کار‌ها را ناقص انجام می‌دهند.

عموما، مشکلات بعد از دو یا چند شب کم خوابی شروع می‌شود. شاخص‌ترین نشانه‌های آن هم بروز تندخویی است. تحقیقی که در سال ۱۹۸۳ در دانشگاه علوم سلامتی ناوال در سن دیه گو انجام شد، نشان داد کسانی که ۵ تا ۷ ساعت در روز می‌خوابند در انجام همه کار‌ها بدتر از افرادی هستند که بیشتر از ۷ ساعت می‌خوابند. در یک گروه، افرادی که کم خوابی داشتند در شغلشان کمتر ترفیع گرفتند. سطح دستمزدشان پایین‌تر ماند، تعداد دفعات پیشنهادشده به آن‌ها برای تمدید قرارداد کمتر بود، بالاترین میزان فرسایش بدنی و ذهنی را داشتند و احتمال بستری شدن آن‌ها در طول کارشان بیشتر بود.

یگ تحقیق دیگر در سال ۲۰۰۴ نشان داد پیشرفت بیماری‌های قلبی در زنانی که به طور متوسط ۵ ساعت خواب شبانه داشتند ۳۹ درصد بیشتر از زنانی بود که ۸ ساعت می‌خوابیدند.

در همین سال، تحقیق متفاوت دیگری نشان داد مردانی که دوشب متوالی ۴ تا ۵ ساعت می‌خوابیدند به تغییرات هورمونی دجار می‌شدند که در آن‌ها احساس گرسنگی و نیاز به مصرف کربوهیدرات، خوراکی‌های چرب و شیرین مانند کیک، شکلات، بستنی و ماکارونی را به وجود می‌آورد. محققان تصور می‌کنند کم خوابی مداوم با چاقی در ارتباط است.

خواب، بخشی از زندگی سالم

همان طور که دیدید، پیامد‌های ناشی از کم خوابی جدی هستند و حتی به طور بالقوه تهدیدی برای زندگی در هر دو حالت مقطعی (افزایش ریسک تصادف) و مزمن (افزایش ریسک بیماری) محسوب می‌شوند. به همین دلیل ضروری است خواب کافی را عامل اصلی حفظ سلامتی خود بدانید. خواب کافی به اندازه ورزش منظم، تغذیه سالم و حفظ سلامتی دندان‌ها اهمیت دارد. در حقیقت همه این جنبه‌های سلامتی به یک اندازه مهم هستند. این کمبود‌ها با هشدار شروع می‌شوند. باید بدانید خوابیدن نه تنها غیرضروری نیست بلک عنصر اساسی برای سلامتی کامل است.

همچنین باید بپذیرید همان طور که برای پیاده روی بعد از شام، تهیه غذای سالم و استفاده از نخ دندان وقت صرف می‌کنید، برای داشتن خواب کافی و رفع کم خوابی خود نیز وقت صرف کنید. علاوه بر این، از نظر ذهنی هم ساعات خاصی را به خوابیدن اختصاص دهید تا بتوانید از انباشت کم خوابی جلوگیری کنید و زمینه به وجود آمدن شرایط برای خوابی ایده آل را فراهم کنید. در صورت سخت بودن مراحل عملی خوب خوابیدن، به پزشک مراجعه کنید و از او بخواهید که دلایل خوب نخوابیدنتان را بررسی کند.

این توصیه‌ها به این معنی نیست که اگر در کل ِ ۳۶۵ روز سال ۱۰ ساعت نخوابیدید نباید هیچ برنامه تفریحی داشته باشید و خود را به در و دیوار بزنید. همچنان که خوردن گه گاه یک تکه شکلات یا یک برش کیک شما را چاق می‌کند، کمی بیشتر بیدار ماندن به دلیل حضور در مهمانی یا رفتن به کنسرت مشکلی ایجاد نمی‌کند، به شرط اینکه روز بعد برای جبران این کم خوابی برنامه ریزی کنید، مثلا بعدازظهر چرتی بزنید یا شب زوتر به رختخواب بروید.

از سوی دیگر، مطمئن بودن از اینکه خواب کافی داشته باید کار سختی است. اگر ساعت ۷ صبح از خواب بیدار می‌شویم که ساعت ۹ در محل کار خود باشید، می‌توانید برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان را که آخر شب پخش می‌شود، ضبط کنید و بعدازظهر روز بعد تماشا کنید. اگر برای برگشتن از سفر ساعت پروازتان باعث شد تا ۲ صبح نتوانید به رختخواب بروید، مطمئن باشید طی یک یا دو روز آینده دچار کم خوابی خواهید شد.

جبران کم خوابی

افزایش تدریجی کم خوابی مثل افزایش تدریجی بدهی مالی است. با کمتر پس اندازکردن خواب یا پول، کمبودتان بیشتر می‌شود. هرچند این بدهی‌ها در شیوه بازپرداخت با یکدیگر تفاوت دارند. اگر افزایش خواب داشته باشید معمولا برای جبران کمبود خواب یک شب مشکلی ندارید و برای این کار نیازی به محاسبه دقیق ساعت به ساعت نیست.

• دوره کوتاه مدت: اگر در طول یک هفته ۱۰ ساعت کم خوابی داشته باشید باید تا چند روز یک ساعت اضافه بخوابید و علاوه بر این مراقب کسر خواب خود نیز باشید. به این ترتیب می‌توانید نیازی را که بدنتان به خواب دارد، جبران کنید.

• دوره طولانی مدت: بدیهی است اگر به علت عادت‌های بد خوابیدن در طول زندگی تان صد‌ها یا هزاران ساعت کم خوابی داشته باشید طی چند سال نیز نمی‌توانید این کمبود خواب را جبران کنید. اما برای کمبود خواب چند هفته گذشته، علاوه بر خواب مورد نیاز روز‌های آتی، کمی نیز بیشتر بخوابید تا خوابتان کامل شود.

نیازی نیست درصدد جبران ساعت به ساعت کمبود خوابتان باشید، چون بدن از طریق خواب عمیق در برابر فقر خواب تجدید قوا می‌کند. اگر صبح‌ها سر حال از خواب بیدار شوید و تا شب که به رختخواب می‌روید خواب آلود نباشید، معلوم است که بدهی خواب خود را پرداخت کرده اید.