چه خوراکی‌هایی باعث بی‌خوابی می‌شوند؟

همشهری آنلاین: حتما برایتان پیش آمده است که شبی پس از اتمام مهمانی با بی‌خوابی مواجه شوید و ندانید که چه چیزی موجب بی‌خوابی شما شده است. از طرفی، همه ما حداقل یک بار هم که شده به دنبال خوردن مواد غذایی سالمی بوده‌ایم که بتوانیم شب را برای خواندن درس و دیگر موارد بیدار بمانیم.

به طور کلی، بی‌خوابی شبانه علاوه بر ایجاد کسالت می‌تواند موجب کاهش سطح انرژی بدن شود. اما خوراکی‌ هایی که باعث بی‌خوابی میشوند، چه نام دارند؟ آیا تغذیه بر میزان و کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد؟ تا انتهای مطلب همراه ما باشید تا پاسخ سوالات‌تان را دریافت کنید.

نقش تغذیه در خواب

تغذیه و خواب دو رکن اصلی سلامت هستند و به طور شگفت انگیزی بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. آنچه می‌خوریم به طور مستقیم بر کیفیت و مدت زمان خواب ما تاثیر می‌گذارد. برخی غذاها مانند موز، بادام و شیر حاوی ترکیباتی هستند که به بدن سیگنال می‌دهند زمان خواب فرا رسیده است. در مقابل، غذاهای حاوی کافئین، شکر و ادویه‌های تند می‌توانند سیستم عصبی را تحریک کنند و باعث بی‌خوابی شوند.

هم‌چنین، یک رژیم غذایی نامتعادل و کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. برای داشتن خوابی بهتر، توصیه می‌شود وعده‌های غذایی سبک و سالم، به ویژه غذاهای حاوی تریپتوفان، مصرف شود. همچنین، از مصرف غذاهای سنگین، چرب و تند به خصوص نزدیک به زمان خواب، پرهیز کنید. به طور خلاصه، تغذیه نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد و انتخاب‌های غذایی مناسب می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

ترکیبات موجود در مواد غذایی می‌توانند موجب بی‌خوابی شوند. به طور مثال، کافئین یکی از مواد اولیه‌ای است که بی‌خوابی به همراه دارد. به همین دلیل، بسیاری از افراد برای بیدار ماندن و حفظ انرژی، یک فنجان قهوه یا چای می‌نوشند. اگر می‌خواهید بدانید چه خوراکی هایی باعث بی خوابی میشوند، در این بخش ما را همراهی کنید.

کافئین و تاثیر آن بر خواب

کافئین، ماده‌ای محرک است که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند و هوشیاری را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که بسیاری از افراد برای رفع خستگی و افزایش تمرکز به سراغ قهوه، چای و نوشابه‌های انرژی‌زا می‌روند. اما همین خاصیت محرک کافئین است که می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. کافئین با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین، ماده‌ای که باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی می‌شود، مانع از خواب‌آلودگی می‌شود و فرد را بیدار نگه می‌دارد. حتی مصرف کافئین چند ساعت قبل از خواب نیز می‌تواند بر کیفیت و مدت زمان خواب تأثیر بگذارد.

کافئین علاوه بر قهوه و چای در بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی‌های دیگر مانند نوشابه‌های کولا، شکلات، برخی از داروهای بدون نسخه و حتی برخی از غذاهای فرآوری شده نیز یافت می‌شود. بنابراین برای داشتن خوابی آرام و با کیفیت، بهتر است مصرف کافئین را به ویژه در ساعات نزدیک به خواب، محدود کنید.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا

نوشیدنی‌های انرژی‌زا به دلیل بهره‌مندی از میزان بالای کافئین، یکی از عوامل اصلی بی‌خوابی هستند. کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی، هوشیاری را افزایش می‌دهد و مانع از خواب‌آلودگی می‌شود. در نتیجه، مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند باعث بی‌خوابی، اختلال در الگوی خواب و کاهش کیفیت خواب شود. علاوه بر کافئین، برخی از این نوشیدنی‌ها حاوی مواد محرک دیگری مانند تراوین و گوارانا هستند که بر روی سیستم عصبی تأثیر می‌گذارند و خواب را مختل می‌کنند.

شکلات تلخ؛ منبع پنهان کافئین

شکلات تلخ علاوه به فواید فراوانش می‌تواند یکی از عوامل ایجاد اختلال در خواب باشد. دلیل اصلی این موضوع، وجود ماده‌ای به نام کافئین در شکلات تلخ است. کافئین یک محرک قوی سیستم عصبی مرکزی است که هوشیاری را افزایش می‌دهد و مانع از خواب‌آلودگی می‌شود. با مصرف شکلات تلخ، به‌خصوص در ساعات نزدیک به خواب، میزان کافئین خون افزایش می‌یابد تا مانع از خواب‌آلودگی فرد شود و او را بیدار نگه دارد.

علاوه بر کافئین، برخی دیگر از ترکیبات موجود در شکلات تلخ مانند تئوبرومین نیز می‌توانند بر سیستم عصبی تأثیر می گذارند و باعث تحریک و بی‌خوابی می‌شوند. بنابراین، اگر به دنبال خوابی آرام و باکیفیت هستید، بهتر است مصرف شکلات تلخ را، به ویژه در ساعات بعد از ظهر و شب، محدود کنید. توجه داشته باشید که دوز شکلات تلخ و میزان مصرف آن، روی بی‌خوابی تأثیر می‌گذارد.

غذاهای چرب و مشکلات گوارشی

مصرف غذاهای چرب و سنگین، به ویژه نزدیک به زمان خواب می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. هنگامی که غذای چرب مصرف می‌کنیم، دستگاه گوارش برای هضم آن تلاش بیشتری می‌کند. این فرایند هضم طولانی و سنگین می‌تواند باعث سوزش سر دل، نفخ، دل درد و سایر مشکلات گوارشی شود. این مشکلات نه تنها باعث ناراحتی و بیدار شدن‌های مکرر در طول شب می‌شوند، بلکه می‌توانند بر کیفیت خواب عمیق نیز تأثیر بگذارند. علاوه بر این، غذاهای چرب ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می‌دهند که می‌تواند باعث اختلال در چرخه خواب و بیداری شود.

همچنین، غذاهای چرب اغلب حاوی مقدار زیادی چربی اشباع هستند که می‌توانند التهاب در بدن ایجاد کنند و این التهاب نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، برای داشتن خوابی آرام و باکیفیت، توصیه می‌شود از مصرف غذاهای چرب و سنگین، به ویژه در ساعات نزدیک به خواب، خودداری کرده و وعده‌های غذایی سبک و سالم میل کنید.

شیرینی‌جات و نوسانات قند خون

شیرینی‌جات و قند خون بالا می‌توانند به طور مستقیم بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند. مصرف شیرینی‌جات باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود که این افزایش ناگهانی، بدن را تحریک می‌کند و باعث می‌شود که فرد در به خواب رفتن یا ماندن در خواب با مشکل مواجه شود. نوسانات قند خون ناشی از مصرف شیرینی‌جات می‌تواند باعث بیدار شدن‌های مکرر در طول شب و خوابی سبک و ناآرام شود.

همچنین، افزایش قند خون می‌تواند سطح انرژی را بالا ببرد و باعث شود که فرد احساس هوشیاری کند، در نتیجه به خواب رفتن دشوارتر می‌شود. علاوه بر این، مصرف مداوم شیرینی‌جات می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت شود که هر دو این شرایط می‌توانند بر الگوهای خواب تأثیر بگذارند.

فلفل قرمز و غذاهای تند

فلفل قرمز به دلیل وجود ماده‌ای به نام کپسایسین، طعم تند و سوزاننده‌ای دارد. همین ماده می‌تواند علت بی‌خوابی‌های شبانه باشد. کپسایسین علاوه بر تحریک حس چشایی و ایجاد احساس سوزش، می‌تواند سیستم عصبی را نیز تحریک کند و باعث افزایش دمای بدن شود.

این افزایش دما و تحریک عصبی، می‌تواند منجر به اختلال در خواب و بی‌خوابی شود. همچنین، مصرف فلفل قرمز، به خصوص در ساعات نزدیک به خواب، می‌تواند باعث سوزش سر دل و مشکلات گوارشی شود که خود این مشکلات نیز می‌توانند خواب را مختل کنند. بنابراین، اگر از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برید، بهتر است مصرف فلفل قرمز را، به ویژه در شب، محدود کنید.

مرکبات و اسیدیته بالا

مرکبات به دلیل اسیدیته بالا می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند. مصرف مرکبات، به ویژه قبل از خواب، می‌تواند اسید معده را تحریک کرده و باعث سوزش سر دل و رفلاکس اسید شود که این خود باعث ناراحتی و اختلال در خواب می‌شود. علاوه بر این، اسید موجود در مرکبات می‌تواند دستگاه گوارش را تحریک کرده و باعث نفخ، دل درد و سایر مشکلات گوارشی شود که این مشکلات نیز می‌توانند خواب را مختل کنند. همچنین، مصرف مرکبات به همراه برخی غذاهای دیگر ممکن است باعث اختلال در هضم شده و احساس سنگینی در معده ایجاد کند.

برخی مطالعات نیز نشان می‌دهند که اسید موجود در مرکبات ممکن است به طور مستقیم بر سیستم عصبی تأثیر بگذارد و با تحریک آن، موجب بی‌خوابی شود. بنابراین، اگر به دنبال خوابی آرام و باکیفیت هستید، بهتر است از مصرف مرکبات، به ویژه در ساعات نزدیک به خواب، خودداری کنید.

نوشیدنی‌های شیرین

نوشیدنی‌های شیرین به دلیل محتوای قند بالا می‌توانند به طور قابل توجهی بر الگوهای خواب تأثیر بگذارند. مصرف این نوشیدنی‌ها قبل از خواب، باعث نوسانات سریع قند خون می‌شود. این نوسانات، بدن را در حالت هوشیاری نگه می‌دارد و فرآیند طبیعی خواب را مختل می‌کند. علاوه بر این، برخی از نوشیدنی‌های شیرین حاوی کافئین هستند که یک محرک قوی است و می‌تواند خواب را به تأخیر انداخته یا باعث بیداری‌های مکرر در طول شب شود. همچنین، مصرف زیاد قند می‌تواند به التهاب در بدن منجر شود که خود بر کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارد. برای داشتن خوابی آرام و باکیفیت، بهتر است از مصرف نوشیدنی‌های شیرین، به‌خصوص در ساعات نزدیک به خواب، خودداری شود.

الکل و اختلال در مراحل خواب

الکل اگرچه در ابتدا احساس آرامش و خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند، اما در واقع خواب باکیفیت را مختل می‌کند. الکل با تداخل در چرخه خواب، باعث می‌شود خواب سبک‌تر و پراکنده‌تر شود. در مراحل اولیه خواب، الکل باعث ایجاد خواب‌آلودگی می‌شود اما در نیمه‌های شب، بدن الکل را متابولیزه می‌کند و باعث بیداری‌های مکرر می‌شود. همچنین، الکل خواب REM که برای تثبیت حافظه و یادگیری ضروری است را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، مصرف الکل قبل از خواب می‌تواند منجر به احساس خستگی و عدم تمرکز در روز بعد شود.

غذاهای فرآوری‌شده

غذاهای فرآوری شده محصولاتی هستند که برای افزایش ماندگاری یا بهبود طعم، تحت تغییرات شیمیایی و فیزیکی قرار گرفته‌اند. این غذاها معمولاً حاوی مقادیر زیادی قندهای افزوده، نمک، چربی‌های ناسالم و مواد نگهدارنده هستند. مصرف بیش از حد این نوع غذاها می‌تواند به دلایل مختلفی باعث اختلال در خواب شود.

نوسانات قند خون ناشی از مصرف قندهای افزوده، یکی از اصلی‌ترین دلایل بی خوابی ناشی از غذاهای فرآوری شده است. افزایش ناگهانی و سپس کاهش قند خون، بدن را در حالت هوشیاری نگه می‌دارد و به خواب رفتن را دشوار می‌کند. همچنین، برخی از مواد افزودنی موجود در این غذاها می‌توانند سیستم عصبی را تحریک کرده و باعث بی‌قراری و اضطراب شوند که این عوامل نیز بر کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارند.