مامور ۰۰۷ شما را تمرین می‌دهد

برترین ها: دانيل كريگ از چند نظر با بازيگران قبلي نقش باند تفاوت دارد؛ نخست اين‌كه ۲ فيلم اول او در نقش باند؛ فيلم‌هايي هستند كه براساس داستان، او به تازگي وارد فعاليت‌هاي جاسوسي شده و تجربه و پختگي لازم را ندارد. طبعا بازي در چنين نقشي بسيار دشوارتر از بازي در فيلمي است كه در آن باند شخصيت تثبيت شده‌اي دارد. ديگر اين‌كه كريگ بازيگري با موهاي روشن و چهره‌اي سرد است كه با بازيگران قبلي نقش باند مثل «شون كانري» يا «پيرس برازنان» تفاوت دارد. قد كريگ هم از همه بازيگران قبلي نقش باند كوتاه‌تر است. كريگ حدود ۱۷۹ سانتي‌متر است و ۱۰ سانتي‌متر از شون كانري كوتاه‌تر است. ساير بازيگران قبلي نقش باند نيز همگي بالاي ۱۸۵ سانتي‌متر هستند. شايد به همين دلايل كريگ سعي كرد به شيوه ديگري امضاي خود را پاي نقش باند بزند. او تصميم گرفت فيزيكي‌ترين جيمز باند تاريخ سينما باشد.

گرچه تمام بازيگران قبلي نقش باند مرداني ورزيده و قوي‌هيكل بوده‌اند اما ورزيدگي و تناسب اندام دانيل كريگ زمين تا آسمان با آن‌ها فرق دارد. هر ۲ فيلمي كه او در آن‌ها بازي كرده يعني كازينو رويال و ذره‌اي آرامش فيلم‌هايي به‌شدت پرتحرك و مملو از صحنه‌هاي بسيار خشن و زدوخورد هستند. البته تحرك، اكشن و زدوخورد يكي از مولفه‌هاي اصلي تمام فيلم‌هاي باند بوده و هست ولي ۲ فيلم آخر با بازي كريگ چيزي فراتر از اكشن‌هاي رايج فيلم‌هاي قبلي باند هستند. باند در اين ۲ فيلم درگير نبردهايي بسيار خشن و نفس‌گير مي‌شود و دانيل كريگ با آمادگي بدني استثنايي خود به‌خوبي از عهده بازي در اين ۲ فيلم دشوار برآمده است و حتي عمده بدلكاري‌هاي اين ۲ فيلم را نيز خودش انجام داده است.جيمزي باندي كه دانيل كريگ آن را بازي كرده ماموري است جوان، تازه كار و بي‌تجربه اما بي‌نهايت سرسخت و كله‌شق و پيگير كه در عين سردي و تلخي بسيار هم احساساتي است. اين جيمز باند بسيار ورزيده است و از توانايي بدني خود به بهترين وجه استفاده مي‌كند. مثلا بدون خستگي با سرعتي باورنكردني به‌دنبال ماشين يك تروريست مي‌دود يا در تعقيب و گريزي خطرناك روي پشت بام يك مامور خائن را تعقيب مي‌كند.ورزيدگي كريگ به دليل نقش باند در فيلم كازينو رويال و ذره‌اي آرامش در حدي بود كه او را به يكي از ورزيده‌ترين و خوش‌اندام‌ترين ستارگان سينما تبديل كرد.



دانيل كريگ براي اين‌كه بتواند در نقش مامور 007 بازي كند از همان ابتدا چند تغيير عمده در الگوي زندگي خود ايجاد كرد. او سيگار را ترك كرد، خوردن جانك فود را كنار گذاشت و 5جلسه در هفته تمرينات بسيار سنگيني را انجام داد. او براي انجام تمرينات خود از يكي از بهترين مربيان بدنسازي كمك گرفت يعني سايمون واترسون. واترسون كه يك تفنگدار بازنشسته نيروي دريايي انگلستان است چند سالي است به‌عنوان مربي بدنسازي ستارگان سينما فعاليت مي‌كند. او با فيلم‌هاي باند بيگانه نبود و پيرس برازنان بازيگر قبلي باند را در 2 فيلم «دنيا كافي نيست» و «روز ديگر بمير» تمرين داده است. واترسون براي كريگ تركيبي از انواع و اقسام تمرينات قدرتي، استقامتي و انفجاري را در نظر گرفت تا هر چه بيشتر او را براي بازي در نقش دشوار باند آماده كند.كريگ براي بازي در اين نقش چيزي حدود 10 كيلو به وزن عضلات خود اضافه كرد و حدود 6 درصد از حجم چربي بدنش كم كرد.


واترسون گفته وقتي براي نخستين بار دانيل كريگ را ملاقات كرد، كريگ خواسته جالبي را مطرح كرده است. كريگ به او گفته:«مي‌خواهم هيكلم طوري باشد كه مردم فكر كنند با نگاه كردن مي‌توانم آدم بكشم. در ضمن بايد آنقدر بدنم آماده باشد كه بتوانم عمده صحنه‌هاي بدلكاري را خودم انجام دهم.»



به گفته واترسون وقتي چند جلسه از تمرينات گذشت متوجه شدم دانيل يك ورزشكار حرفه‌اي و سرسخت است. او از زير كار فرار نمي‌كرد و با همه وجود خود را وقف تمرين مي‌كرد. من براي اين‌كه انگيزه او را هر چه بيشتر تقويت كنم خودم هم شروع كردم با او تمرين كردن. يكي از بهترين راه‌ها براي بهتر تمرين كردن، همراهي با يك دوست است. بنابراين من علاوه بر اين‌كه مربي او بودم مثل يك دوست و گاهي مثل يك رقيب با او تمرين كردم.



به گفته واترسون:«تمرينات دانيل تركيبي از حركات قدرتي با وزنه و تمرينات استقامتي و انفجاري است. وقتي اين تمرينات با وزنه‌هاي سنگين انجام شود ضربان قلب به شكل فوق‌العاده‌اي افزايش مي‌يابد. از سوي ديگر، در كنار افزايش حجم عضلات چون تمرينات هوازي و استقامتي هم در برنامه ورزشي گنجانده شده‌اند فرآيند چربي‌سوزي نيز اتفاق مي‌افتد.»


دانيل كريگ بعد از بازي در كازينورويال به اين نتيجه رسيد كه وضعيت بدني‌اش به حد كافي ايده‌آل نيست چون مصدوميت‌هاي متعددي را حين فيلمبرداري تجربه كرد. او در جايي گفته بود:«گرچه بدن من به لحاظ قدرت بدني شرايط مناسبي داشت ولي براي فيلم دوم علاوه بر كار با وزنه تمريناتي مانند بوكس، دويدن و پرش را هم در برنامه تمريني قرار دادم. فكر مي‌كنم علت اين بود كه انعطاف‌ بدني من كافي نبود. با اين تمرينات انعطاف بدني‌ام بهتر شد و توانستم عمده بدلكاري‌هايي هم كه ذره‌اي، آرامش مي‌خواست را هم خودم انجام دهم.»

جانك فود ممنوع

مثلي وجود دارد كه مي‌گويد شما همان چيزي هستيد كه مي‌خوريد. كريگ هم از اين قاعده مستثنا نيست. اگر كسي قصد دارد به نتيجه‌اي مثل كريگ دست يابد بايد تغذيه صحيحي داشته باشد و گرنه هرگز چنين دستاوردي نخواهد داشت. مطمئنا او با خوردن چيپس، شيريني و فست‌فود صاحب اين اندام متناسب و ورزيده نشده است. براي دستيابي به اندامي ورزيده، كاهش وزن يا تناسب اندام نخستين كار كنار گذاشتن جانك فودهاست يعني فست فود، نوشابه، چيپس، پفك و شيريني. برخلاف تصور بسياري بايد تعداد وعده‌هاي غذايي را به ۵ يا ۸ وعده در روز افزايش داد. اگر لاغر باشيد و به‌خودتان گرسنگي بدهيد همچنان لاغر مي‌مانيد و اگر هم چاق باشيد وزن كم نمي‌كنيد چون سطح سوخت و ساز بدن با نخوردن پايين‌ مي‌آيد.
سالم غذا بخوريد

براي اين‌كه اندام متناسبي داشته باشيد بهترين انتخاب‌هاي غذايي شما گوشت بدون چربي(لخم)، سبزي‌ها، ترجيحا برنج قهوه‌اي، نان با درصد غله بالا، ماهي، مرغ، تخم مرغ، انواع مغزها به‌صورت خام و تازه و انواع ميوه‌هاست. در عوض بايد از چيپس، پفك، نوشابه، شيريني، شكر و انواع فست فود و غذاهاي پرچرب پرهيز كرد. اغلب اين غذاها ارزش غذايي بالايي نداشته و باعث ذخيره شدن چربي يا احتباس آب و نمك يا هر ۲ مي‌شوند.
تعادل غذايي

نكته مهم در برنامه غذايي كسي مثل دانيل كريگ انتخاب مقدار متعادلي پروتئين، كربوهيدرات و چربي در برنامه غذايي است. پروتئين از منابعي مثل گوشت يا سفيده تخم مرغ، كربوهيدرات از برنج، نان با درصد غله بالا و سيب زميني و انواع ميوه و چربي از روغن زيتون، روغن ماهي، مغزها و آووكادو تامين مي‌شود. در ضمن از خوردن لبنيات كم چرب نترسيد. اگر دقت كرده باشيد دانيل كريگ گرچه ورزيده است اما مثل مانكن‌ها لاغر نيست. بنابراين مي‌توانيد از غذاهاي حجم‌دهنده‌اي مثل ماكاروني يا لازانيا در حد متعادل استفاده كنيد. دانيل كريگ به ازاي هر ۵۰۰ گرم وزن بدنش روزانه يك گرم پروتئين مي‌خورد.
روزي ۲ليتر آب

كريگ معمولا كربوهيدرات ساده نمي‌خورد اما اگر هم قرار باشد مثلا چيز شيرين بخورد از ساعت ۲ بعدازظهر به بعد ديگر از آن‌ها نمي‌خورد. در ضمن از ساعت ۵ عصر به بعد هم كمتر كربوهيدرات‌هاي نشاسته‌اي مثل سيب‌زميني، نان يا برنج مي‌خورد. او روزانه ۲ ليتر آب و ۲ نوع ميوه مختلف مي‌خورد. برنامه غذايي او از ۳ وعده غذاي اصلي و ۲ ميان وعده تشكيل مي‌شد. صبحانه او معمولا شامل ۲ عدد تخم مرغ و ۲عدد نان و ناهار و شام او هم گوشت قرمز يا ماهي به اضافه سبزي‌هاي پخته تشكيل مي‌شد.



برنامه هفتگی شما با یك برنامه سنگین قدرتی آغاز می‌شود. سپس هر روز تمركز تمرینات روی گروه خاصی از عضلات متمركز است. می‌توانید این تمرینات را با این ترتیب انجام دهید:

• روز نخست: قدرتی
• روز دوم: سینه و كمر
• روز سوم:پاها
• روز چهارم: شانه و بازو
• روز پنجم: قدرتی
• روز ششم: استراحت فعال
• روز هفتم: استراحت كامل

هر حركت 3 ست 10 تایی

حركت 2 ضرب: همان حركت 2 ضرب وزنه‌برداری است كه با هالتر انجام می‌شود. زانوها را خم كرده و به حالت نیم نشسته پشت وزنه قرار بگیرید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه بازكرده و میله هالتر را بدون مكث روی سینه آورده و همزمان با حداكثر قدرت و سرعت از جا بلند شوید. چند ثانیه مكث و زانوها را كمی خم كرده و سپس هالتر را بالای سر برده و بعد از كمی مكث به آرامی پایین بیاورید.

بالابردن قدرتی زانوها: روی يك صندلی دسته‌دار صاف بنشینید . دسته صندلي را سفت گرفته و یك دمبل بین پاها قرار دهید. سپس شكم را سفت كرده پاها را بالا بیاورید و زانوها را تا بالاترین حد ممكن داخل سینه بكشید. چند ثانیه مكث كرده و پاها را پایین بیاورید.

بالا رفتن با وزنه: در هر دست یك دمبل گرفته و طوری بایستید كه پای چپ روی یك نیمكت و پای راست روی زمین باشد. سپس با فشار بدن را از روی زمین بلند كنید تا جایی كه پای راست به سطح نیمكت برسد. سپس بدون مكث به موقعیت اول برگردید. برای پای دیگر حركت را تكرار كنید.

بارفیكس: طوری ميله بارفیكس را بگیرید كه كف دست‌ها به سمت صورت باشد. دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز كرده و آنقدر خود را بالا بكشید كه چانه از میله بالاتر برود. سپس به آرامی پایین بياييد.

شنا: پاها روی لبه یك نیمكت یا توپ بدنسازی قرار گرفته و شنا رفتن انجام می‌شود. كمر باید در تمام مدت صاف باشد. آرنج‌ها را خم كنید تا جایی كه قفسه سینه تقریبا به زمین برسد. سپس به موقعیت اول برگردید.

دیپ(DIP): برای این كار از 2 میله موازی مثل دستگاه پارالل در ژیمناستیك استفاده كنید. با هر 2 دست روی میله‌ها را گرفته و با ستون كردن دست‌ها پاها را از زمین جدا كنید. سپس به آرامی خود را پایین برده تا جایی كه قسمت بالای بازوها تقریبا موازی زمین قرار گیرد. سپس خود را بالا بكشید تا وقتی كه آرنج‌ها راست شوند.


۴ ست ۱۰ تایی

پرس سینه شیب‌دار(incline): روی یك نیمكت با زاویه ۴۵ درجه دراز كشیده(سر بالاتر از سینه) و با هالتر ۱۰بار پرس سینه را انجام دهید. كمر باید صاف باشد. میله هالتر را تا وسط سینه پایین آورده مكث كرده و سپس آن را بالا ببرید.

بارفیكس: قبلا توضیح داده شد.

شنا: قبلا توضیح داده شد.

پرس سینه شیب‌دار با دمبل: روی یك نیمكت با زاویه ۴۵ درجه دراز بكشید به نحوی كه سر بالاتر از قفسه سینه باشد. در هر دست یك دمبل گرفته و آن را بالای سر نگه دارید و آرنج‌ها باید كمی خم باشند. سپس تا جایی كه می‌توانید آرنج‌ها را به سمت پایین و خارج بیاورید به نحوی كه دست‌ها از بدن دور شوند. سپس به وضعیت اول برگردید.



4 ست 10 تایی

اسكات: یك میله هالتر را با مقدار وزنه‌ای متناسب با وزن خود پشت گردن و روی شانه‌ها قرار داده، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز كرده و در همان حالت تا جایی بنشینید كه نشيمنگاه كمی پایین‌تر از زانو قرار گرفته و سپس به آرامی بلند شوید. در این حركت نباید به‌طور كامل بنشینید.

لیفت مرده: پاها را به اندازه عرض شانه باز كرده و با خم كردن نشيمنگاه و زانوها میله هالتر را بگیرید. سپس از جا بلند شده و میله هالتر را بالا بكشید در حدی كه دست‌ها كاملا صاف شوند. پاها كاملا كشیده، عضلات شكم كاملا منقبض و زانوها اندكی خم هستند. بعد از یك ثانیه مكث با كنترل به حالت اول برگردید.

تقویت عضلات پشت پا: برای انجام این حركت به دستگاه خاصی نیاز است. به شكم روی میز دستگاه دراز كشیده و پشت پاها را زیر میله وزنه قلاب كنید و هرچقدر كه می‌توانید وزنه بزنید. یادتان باشد شكم باید سفت و پشت صاف باشد.

لانج با وزنه: بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز كرده و در هر دست یك دمبل بگیرید. سپس با پای چپ یك قدم بزرگ به جلو برداشته و زانو را خم كنید تا جایی كه ران چپ موازی زمین شود. سپس حركت را برگردانده و در موقعیت اول قرار بگیرید. سپس حركت را برای پای دیگر تكرار كنید.



۴ ست ۱۰ تایی

جلو بازوي شیب‌دار: روی یك تخت با زاویه ۴۵ درجه دراز كشیده و یك جفت دمبل را در طرفین نگه دارید به شكلی كه كف دست‌ها رو به سمت تخت و خودتان باشد. به آرامی دمبل‌ها را به سمت بازو بالا آورده و در حالی كه دمبل‌ها بالا می‌آیند مچ‌ها را بچرخانید. بنابراین وقتی حركت انجام شد كف دست‌ها به سمت شانه‌هاست. سپس حركت را برگردانده و دمبل‌ها را ‌به موقعیت اولی بیاورید و همان چرخش مچ‌ها را به‌صورت معكوس انجام دهید.

دیپ/(DIP): قبلا توضیح داده شد.

نشر از طرفین: در حالت ایستاده ۲ دمبل را جلوی ران‌ها گرفته و زانوها و آرنج‌ها را كمی خم كرده و بازوها را به سمت طرفین از هم باز كنید تا زمانی كه آرنج‌ها هم سطح شانه شوند و سپس به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید.

پرس سرشانه: ۲ دمبل را هم سطح شانه‌ها گرفته به نحوی كه كف دست‌ها به طرف سر باشد و یك گام كوچك به جلو بردارید. زانوها را كمی خم كرده و سپس وزنه‌ها را بالای سر ببرید تا جایی كه دست‌ها صاف شوند. سپس به حالت اول برگردید.

استراحت فعال: در این روز، كاری با وزنه ندارید و می‌توانید یك فعالیت مفرح ورزشی انجام دهید مثل دویدن آرام، دوچرخه‌سواری یا تنیس. دانیل كریگ در روز استراحت؛ دویدن آرام، شنا، حركات كششي ذهن و جسم(يوگا) یا پیلاتس انجام می‌دهد. به‌خصوص شنا در برنامه ورزشی كریگ جایگاه خاصی دارد. جیمز باند در تمام فیلم‌هایش یك شناگر بی‌نظیر است و بارها با اتكا به همین مهارت از مهلكه‌های مختلف جان به در برده است.

استــراحت كامل: در این روز استراحت كنید تا ریكاوری عضلات تكمیل شوند. فقط رعایت برنامه غذایی فراموش نشود.