۱۰ حرکت کششی برای از رفع نفخ شکم در ۵ قیقه

فرارو: نفخ و بادکردگی شکم یکی از مشکلات رایجی است که برای بسیاری از مردم پیش می‌آید و معمولا با احساس درد و ناراحتی همراه است.

فرقی ندارد به چه دلیلی شکمتان نفخ کند؛ چه بر اثر پرخوری باشد چه به دلیل بیماری‌های خاص، در هر صورت این وضعیت آزاردهنده‌ای است که باید درمان شود. خوشبختانه راهکارهای زیادی وجود دارند تا بدون نیاز به پزشک بتوانید نفخ شکم را برطرف کنید. برای نمونه، با مصرف برخی خوردنی‌ها می‌توانید به‌آسانی مشکل خود را حل کنید. ولی آیا می‌دانستید ورزش و حرکات کششی هم به درمان نفخ شکم کمک می‌کنند؟

در حقیقت، برخی حرکات کششی یوگا وجود دارند که به کاهش درد و ورم شکم کمک می‌کنند و باعث می‌شوند احساس بهتری داشته باشید. این حرکات فواید زیادی دارند و برای درمان بسیاری از مشکلات دیگر هم مفید خواهند بود. به طور کلی، یوگا یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی برای کاهش درد و ناراحتی است و بهبود خلق‌وخو، روحیه و سلامت روان شما را هم به دنبال دارد.

در این نوشته می‌خواهیم به معرفی همین حرکات کششی بپردازیم و ببینیم چگونه با کمک یوگا می‌توانید درد و ناراحتی‌های شکمی را درمان کنید. در ادامه ۱۰ حرکت کششی را آورده‌ایم که برای اجرایشان لازم نیست حتما یک ورزشکار حرفه‌ای باشید؛ شما با هر سطح تناسبی هم می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. پس با ما همراه باشید.

چه چیزهایی منجر به نفخ شکم می‌شوند؟

برخی ترکیبات موجود در مواد غذایی می‌توانند علت اصلی نفخ شکم به شمار بروند. در ادامه فهرست این ترکیبات را می‌بینید.

الیگوساکاریدها که در گندم، پیاز، سیر، حبوبات و لوبیاها پیدا می‌شوند.

دی‌ساکاریدها که در لاکتوز موجود در شیر، ماست و بستنی هستند.

منوساکاریدها که در سیب و گلابی وجود دارند.

برخی قندهای خاص که در بیشتر آدامس‌ها و آب‌نبات‌ها پیدا می‌شوند هم می‌توانند منجر به نفخ شکم شوند.

روده‌ی کوچک بدن همیشه نمی‌تواند این ترکیبات را به طور کامل جذب کند، به همین دلیل آن‌ها را به روده‌ی بزرگ منتقل می‌کند و در این مرحله باکتری‌ها آن‌ها را تخمیر می‌کنند و منجر به شکل‌گیری گاز می‌شوند.

جدا از بحث رژیم و تغذیه، برخی شرایط و بیماری‌ها مانند حساسیت روده و سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر، رشد بیش از اندازه‌ی باکتری روده‌ی باریک، تخلیه‌ی تأخیری معده و همچنین برخی بیماری‌های زنانه هم می‌توانند روی شکل‌گیری نفخ و باد شکم تأثیر بگذارند.

بهترین حرکات کششی یوگا برای درمان نفخ شکم

حرکات کششی می‌توانند ماهیچه‌ها را نرم کنند و آرامش بیشتری به بدن بدهند. این باعث می‌شود درد و ناراحتی کمتری داشته باشید، فشار خون خود را کنترل کنید و به درمان مشکلات زیادی از جمله سرماخوردگی، درد سیاتیک، کمردرد، درد قاعدگی، دیابت، اختلال دستگاه گوارش و همچنین ورم و نفخ شکم بپردازید. حرکاتی که در ادامه می‌بینید برای بهبود سلامت جسم و روان و مقابله با این مشکلات و بیماری‌ها مفید و کارآمد هستند.

۱. رساندن زانوها به سینه

برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و سپس با خم کردن زانوها آن‌ها را به سوی قفسه‌ی سینه حرکت دهید. با دستان خود زیر زانوها را نگه دارید و آن‌ها را بیشتر به سوی سینه بکشید. برای افزایش کشش می‌توانید سر خود را هم بلند کنید و به سوی زانوها ببرید. این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید. شما همچنین می‌توانید بدنتان را به پهلوها حرکت دهید تا تحرک بیشتری داشته باشید و دردتان را به‌خوبی کاهش دهید.

۲. چرخش ستون فقرات خوابیده

برای اجرای حرکت چرخش بالاتنه ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را هم صاف روی زمین و کنار یکدیگر قرار دهید. سپس بازوان را کنار بدن دراز کنید. شما می‌توانید یک بالش زیر دستان خود قرار دهید تا احساس حمایت بیشتری داشته باشید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی خود را سفت کنید و هر دو زانو را به سوی سینه بیاورید. سپس آن‌ها را با یکدیگر به سوی راست بدن ببرید. زیر زانوها هم می‌توانید بالش قرار دهید تا از این مفاصل حمایت کند.

این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به‌آرامی نفس بکشید. سپس بدنتان را بچرخانید و زانوها را به سمت چپ بدن ببرید و دوباره این چرخه را تکرار کنید. حواستان باشد گاهی اوقات ممکن است زیادی بچرخید و نفس کشیدن دیافراگمی (شکمی) شما دچار اختلال شود. اگر هنگام چرخیدن دیدید نفس کشیدن با شکم برایتان دشوار شده، چرخش را کم کرده و بدن خود را کمی آزاد کنید تا بتوانید به‌آسانی نفس بکشید.

۳. کشش کودک

برای اجرای حرکت کشش کودک ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود (مانند حرکت سگ سر پایین که در ادامه می‌بینید)، سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.

اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید؛ شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید. می‌توانید این چرخه را چند بار دیگر تکرار کنید تا بدنتان کاملا آرام و رها شود.

۴. خم شدن به جلو نشسته

برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن‌ها ببرید و رو به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه‌تان را به سینه بچسبانید. در این وضعیت باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.

۵. دراز کردن پاها روی دیوار

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم‌وبیش ۱۵ سانتی‌متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم‌زمان سر و شانه‌هایتان را روی زیرانداز پایین نگه دارید.

بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می‌توانید یک پتوی تاشده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. همچنین کتف‌های خود را به زمین بچسبانید تا فشار وارده به گردن را کاهش دهید. بازوها را هم کنار بدن دراز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید.

۶. حرکت گربه و گاو

برای اجرای این حرکت دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید. مچ دستان شما باید زیر شانه‌ها و زانوهایتان هم زیر باسن قرار بگیرند. وزن خود را به طور مساوی روی این چهار نقطه پخش کنید و بدنتان را متعادل نگه دارید.

اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست‌ها به زمین سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید و کمر خود را در جهت دیگر خم کنید. این کار را به‌آرامی انجام دهید و به‌خوبی نفس بکشید. همچنین کاملا روی از بین بردن تنش‌های بدن تمرکز کنید. این حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید تا نفخ و درد شکم برطرف شود.

۷. سر پایین

برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، سپس باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. اکنون انگشتان دست‌ها را باز کرده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد ۸ را به خود بگیرد. در پایان، کف پاها را به زمین فشار دهید و پاشنه‌ها را بالا و پایین ببرید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کش بیایند. این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید و نفس‌های عمیق بکشید. دقت داشته باشید که وزنتان را به طور مساوی روی اندام‌ها پخش کنید و سرتان هم با بازوها در یک راستا باشد.

۸. خم شدن به جلو ایستاده

برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و به‌آرامی بالاتنه را خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. همچنین می‌توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن‌ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید تا اندام‌های شکمی تقویت شوند و ورم و نفخ شکم از بین برود.

اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید همین تمرین را به صورت اصلاح‌شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، یک صندلی یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست‌ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.

۹. چرخش ستون فقرات نشسته

به طور کلی، چرخش بالاتنه شکم را نرم کرده و به پیشگیری از نفخ کمک می‌کند. برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها را رو به جلو دراز کنید و دست‌ها را هم روی ران‌ها قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید، پای راست را از روی پای چپ رد کنید و کف پای راست را کنار پای چپ بگذارید. در حقیقت باید در حالت چهار زانو نشسته باشید ولی پای چپ جلوی بدن دراز باشد.

اکنون پای چپ را خم کنید تا جایی که کف پای چپ کنار باسن راست قرار بگیرد. کمی به سوی راست بچرخید و بازوی راست خود را به عقب ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید. سپس بازوی چپ را در هوا بلند کنید.

در پایان، آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، آن را بیرون دهید و بالاتنه را بیشتر به سوی راست بچرخانید. با هر دم و بازدم تلاش کنید بیشتر به سمت راست بروید. این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید و به‌آرامی به حالت آغازین برگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

۱۰. حرکت پل

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن نگه دارید و دقت داشته باشید پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند.

اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به‌آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. شما با فشار دادن دست‌ها و بازوهای خود به زمین هم می‌توانید تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. البته دقت داشته باشید که فشار اصلی باید به ماهیچه‌های همسترینگ، باسن و شکم وارد شود. با نگه داشتن کتف‌های خود روی زمین هم می‌توانید فشار وارده به گردن را کاهش دهید.

باسن خود را بالا نگه دارید و برای ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید. تلاش کنید نفس‌های عمیق بکشید و سینه، باسن و زانوهای خود را در یک خط مورب و بدون حرکت نگه دارید. دقت داشته باشید باسن را زیادی بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید.

اکنون نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به‌آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث کنید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این وضعیت گودی کمر باید کمی با زمین فاصله داشته باشد. این چرخه را دوباره تکرار کنید.

شما همچنین می‌توانید با بالا نگه داشتن باسن یک پای خود را هم دراز کنید و بالا ببرید. بالا بردن پاها ماهیچه‌های شکمی را بیشتر به چالش می‌کشد و کمک بیشتری به درمان نفخ شکم می‌کند. برای این کار کافی است هر بار یک پا را بالا ببرید، ۵ نفس عمیق بکشید و بعد پای دیگران را بالا ببرید و برای ۵ نفس دیگر ثابت بمانید.