درمان های غیرداروئی برای افسردگی

برترین ها: هر سال حدود ۱۶ میلیون نفر از مردم آمریکا از افسردگی رنج می برند و بخش زیادی از آنها داروهای ضدافسردگی (آنتی دپرسان) مصرف می کنند. تحقیقات نشان داده اند که داروهای ضدافسردگی به افرادی که افسردگی متوسط تا شدید دارند کمک می کنند و برای افسردگی ملایم چندان مؤثر نیستند. اگر این داروها برایتان مؤثر نیستند (یا هستند) ولی می خواهید درمان های غیرداروئی را امتحان کنید، موارد زیر را در نظر داشته باشید.

ورزش

ورزش افسردگی را تسکین می دهد و حال و هوای شما را عوض می کند. همچنین موجب ترشح اندورفین ها می شود و بدین ترتیب حال شما را بهتر می کند. دکتر مورالی دوریسوامی، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری دانشکده پزشکی دانشگاه دوک در دورهام نیویورک توصیه می کند که حدود ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش های هوازی مانند پیاده روی یا راه رفتن روی تردمیل بهترین گزینه ها هستند. در هر حال هر ورزش و نرمشی بهتر از هیچ است.


نور درمانی

در روزهای کوتاه و تاریک زمستان، بعضی افراد نسبت به نوع خاصی از افسردگی به نام "اختلال تغییر فصل" حساس هستند. یکی از روش های تسکین نشانه های این نوع افسردگی نوردرمانی است که در این روش شما را در جعبه ای پر نور قرار می دهند که نور آن مشابه نور طبیعی است. این درمان عموماً با جلسات ۱۵ دقیقه ای روزانه آغاز می شود و تا ۲ ساعت در روز نیز افزایش می یابد. زمان بندی آن بستگی به شدت نشانه ها و شدت نور دارد که آن را پزشک تعیین می کند. با آنکه این درمان افسردگی را شفا نمی دهد، ولی نشانه های آن را کاهش می دهد که معمولاً چند روز طول می کشد.


دفتر ثبت روحیات

این درمان به افراد یاد می دهد تا تفکر مثبت داشته باشند تا افسردگی آنها تخفیف یابد. پزشکان توصیه می کنند که یک دفتر ثبت روحیات داشته باشید. بدین ترتیب ابزاری دارید تا یاد بگیرید که چیزهای مثبتی که شما را در زندگی خوشحال می کنند حفظ کنید و نگذارید وقایع بد و منفی آنها را از بین ببرند. این دفتر به شما یاد می دهد تا روزهای خوب و مثبت را به یاد داشته باشید. اگر برایتان دشوار است که هر روز در آن یادداشت کنید، یک بار در هفته چیزهای خوب زندگی تان را در آن بنویسید.

طب سوزنی

مانند بسیاری از درمان های فرعی داده ها و اطلاعات خاصی در دست نیست که ثابت کند طب سوزنی افسردگی را تخفیف می دهد. ولی یک سری تحقیقات به این موضوع اشاره می کنند. تحقیق کوچکی در دانشگاه آریزونا بر روی ۳۳ خانم افسرده نشان داد که ۶۴ درصد شرکت کنندگان در این تحقیق پس از طب سوزنی افسردگی کمتری داشتند. در تحقیق دومی که در مجله Affective Disorders چاپ شد، ۷۰ بیمار با اختلال شدید افسردگی که داروهای ضدافسردگی مصرف می کردند پس از طب سوزنی بهبود بهتری نسبت به بقیه داشتند.


گروه های حمایتی

گروه های حمایتی در محیط های روانپزشکی کاملاً استاندارد هستند. ولی این روزها چندان از آنها بهره گرفته نمی شود، در حالیکه روش درمانی بسیار خوبی برای بهبود انواع ملایم افسردگی هستند. این گروه ها در مورد افسردگی آموزش می دهند و جامعه ای برای حمایت از فرد افسرده و فرصتی برای درس گرفتن از افرادی که مشکلات مشابه دارند فراهم می کنند.
درمان شناختی رفتاری

دکتر دوریسوامی، درمان شناختی رفتاری (CBT) را برای افرادی که افسرده هستند، یک "آموزش پیچیده" می نامد. او این حرف را بر اساس این واقعیت می زند که افکار احساسات را تحریک می کنند. آگاه بودن از افکار و یاد گرفتن تغییر الگوهای تخریبی می تواند روش کارکرد مغز شما و واکنش تان به موقعیت ها را عوض کند. درمان شناختی رفتاری یک درمان کوتاه مدت است که اغلب 10 تا 20 جلسه طول می کشد. ثابت شده است که این درمان به اندازه دارو برای بهبود افسردگی ملایم تا متوسط مؤثر است.

روغن ماهی

این مکمل غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که در ماهی، از جمله سالمون، تن و شاه ماهی وجود دارد. مطالعات در مورد روغن ماهی بدون نتیجه قطعی هستند، ولی این باور وجود دارد که کمبود اسید چرب در بعضی مواقع از جمله دوره پس از زایمان موجب افت روحیه و افسردگی می شود. در مناطقی که مصرف غذاهای حاوی امگا-3 بالا است، مردم کمتر دچار افسردگی می شوند.


مدیتیشن

تحقیقات نویدبخشی انجام شده اند که نشان می دهند مدیتیشن در پیشگیری از بازگشت افسردگی نقش دارد. این تحقیقات بر درمان شناختی تفکر-محور متمرکز هستند که مدیتیشن سنتی را با رویکردهای شناختی رفتاری می آمیزد. در دو تحقیق افراد افسرده را با داروهای ضدافسردگی درمان کردند تا نشانه های آنها کاهش یابد. سپس یک گروه از آنها به مصرف دارو ادامه دادند و گروه دیگری مدیتیشن درمانی شدند. نرخ بازگشت افسردگی در میان افرادی که با مدیتیشن درمان شدند به اندازه افرادی بود که داروهای ضدافسردگی مصرف می کردند (حدود ۳۰ درصد).


زعفران

گیاه Crocus sativus شاید بیشتر از یک گیاه گران قیمت خاورمیانه ای مزیت داشته باشد. در تحقیقی که در Journal of Ethnopharmacology چاپ شد مشخص شد که زعفران می تواند میزان سروتونین و مواد شیمیایی دیگر را در مغز افزایش دهد. در این تحقیق کوچک ۳۸ نفر در طی ۶ هفته مورد بررسی قرار گرفتند و زعفران در کاهش نشانه های افسردگی آنها به اندازه فلوکسیتین (پروزاک) مؤثر بود. شرکت کنندگان در این تحقیق که زعفران مصرف کردند عوارض جانبی کمتری داشتند و مشکل تعریق و ناتوانی جنسی کمتری در مقایسه با افرادی که فلوکسیتین مصرف می کردند داشتند.


یوگا

یوگا کار کردن می تواند استرس و نشانه های افسردگی را کاهش دهد. مطالعات نشان داده اند که هم افرادی که ناراحتی عاطفی دارند و هم افرادی که افسردگی شدید دارند با یوگا استرس و اضطراب و افسردگی کمتری خواهند داشت و انرژی بیشتر، خواب با کیفیت تر و راحتی و آرامش بیشتری خواهند داشت. با آنکه مطالعات زیادی در این زمینه انجام نشده، ولی ثابت شده که یوگا روش ساده و کم ریسکی برای بهبود افسردگی است.