نکاتی برای خواب بهتر در زمستان

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: خوب خوابیدن در روزهای سرد سال شاید کار سختی به نظر نرسد، چون شبهای بلند و پتوی گرم، خواب زمستانی و خزیدن در جای گرم و نرم نه تنها کار دشواری نیست بلکه لذتبخش نیز هست. اما به تمام همین دلایل ممکن است خوابیدن در زمستان چندان راحت هم نباشد. برای برخی از افراد، زمستان می‌تواند تاثیرات مخربی بر کیفیت و کمیت خواب‌شان بگذارد.

در این مطلب برایتان می‌گوییم سرمای فصل زمستان چگونه می‌تواند خواب‌تان را تحت تاثیر قرار دهد و شرایط را بدتر یا بهتر کند و شما چه می‌توانید بکنید تا خواب زمستانی برایتان مطلوب‌تر شود.

از نور روز استفاده کنید

ساعات کوتاهتری از روشنایی روز در زمستان می‌تواند روی چرخه‌ی خواب و بیداری‌تان اثر بگذارد. نور خورشید، سرکوب کننده‌ی هورمون ملاتونین است که بدن را برای خواب آماده می‌کند.

ما در زمانی که ملاتونین ترشح می‌شود بهتر می‌خوابیم و به طور کلی این هورمون، حدود یک ساعت و نیم تا دو ساعت قبل از اینکه به خواب برویم ترشح می‌شود. طی ماههای زمستان، نور روز چندان درخشنده و قوی نیست، بنابراین تولید ملاتونین در طول روز در فصل زمستان کمتر از فصل تابستان سرکوب و مهار می‌شود. ضمنا خورشید زودتر غروب می‌کند، در نتیجه سطح ملاتونین در بعد ازظهر، زودتر شروع می‌کند به بالا رفتن. به همین دلایلی که گفتیم، دیگر از آن افت و خیزهای بزرگ و قابل توجه این هورمون خبری نیست. بنابراین طی روز، بیشتر احساس خواب آلودگی و خستگی می‌کنیم و شبها نیز، سطح ملاتونین آنقدر بالا نمی‌رود که کمک‌مان کند برای رفتن به رختخواب، چندان خواب آلوده و آماده شویم.

برای مقابله با این تغییرات فصلی توصیه می‌کنیم صبح‌ها بعد از طلوع خورشید از خانه بیرون بروید و از نور روز استفاده کنید. اگر این امکان برایتان وجود ندارد، دست کم سعی کنید ساعات اولیه روز، کنار پنجره بنشینید. همچنین می‌توانید با استفاده نکردن از نورهای تند و درخشان در شب، به تولید ملاتونین در زمان مناسب خودش کمک کنید.

بعد از ناهار کمی پیاده روی کنید

البته بیشتر روزهای زمستان وقتی که محل کار یا دانشگاه‌تان را ترک می‌کنید، هوا تاریک شده است. بنابراین بهتر است سعی کنید وقتی هنوز خورشید در آسمان است برای چند دقیقه هم که شده در فضای بیرون قرار بگیرید و کمی راه بروید. مثلا می‌‌توانید بعد از تایم ناهارتان کمی پیاده روی کنید. هر کاری که کمک‌تان کند چند دقیقه‌ای در معرض نور خورشید قرار بگیرید برای‌تان مفید خواهد بود و اثر مثبت بر خواب شبانه‌تان خواهد گذاشت.

سعی کنید بعد ازظهرها چرت نزنید

بیشتر ما در روزهای سرد زمستان دوست داریم بعد از ناهار چرت بزنیم یا صبح، دیرتر از رختخواب بیرون بیاییم. اما هیچ نیاز بیولوژیکی برای خواب بیشتر در زمستان وجود ندارد و اگر صبح دیرتر از خواب بیدار شویم یا بعد از ناهار چرت بزنیم ممکن است به خواب رفتن‌مان در شب مشکل شود. ضمنا توصیه می‌کنیم هنگام تماشای برنامه مورد علاقه‌تان زیر پتوی گرم و نرم‌تان نخزید (هرچند بسیار لذتبخش است!) چون ممکن است خواب‌تان ببرد و خواب شب‌تان بهم بریزد.

تنها دو چیز است که اجازه‌ی آن را در رختخواب‌تان دارید؛ خواب و رابطه جنسی. اتاق خواب و رختخواب‌تان جای مناسبی برای انجام فعالیت‌هایی که نیاز به بیداری و هوشیاری دارند نیست.

ورزش کردن را ترک نکنید

همه‌ی ما می‌دانیم که ورزش کردن به خواب بهتر کمک می‌کند و این را هم می‌دانیم که وقتی هوای بیرون دلچسب و آفتابی است بیشتر تمایل داریم در فضای باز ورزش کنیم. هوای سرد و کوتاه بودن روز می‌تواند باعث شود اشتیاق و تمایل کمتری به ورزش کردن داشته باشیم. اما اگر با خودتان قرار بگذارید بیشتر روزهای هفته دست کم ۳۰ دقیقه ورزش کنید، انرژی خوبی در طول روز خواهید داشت و شب هم راحت‌تر به خواب خواهید رفت.

مراقب باشید پُرخوری نکنید

به همان دلیلی که تمایل‌مان به ورزش کردن در زمستان کمتر می‌شود، ممکن است به راحتی هم در دام پُرخوری بیفتیم. هوای سرد و بیشتر در خانه ماندن و روی کاناپه لم دادن ما را به سمت مصرف غذاهای راحت یا وعده‌های سنگین و پُرچرب و پُر از قند و کربوهیدرات سوق می‌دهد.

شاید فکر کنید خوردن یک وعده غذای سنگین، خواب آور هم هست اما پُرخوری و افزایش وزن ناشی از آن در بلند مدت به ضرر کیفیت خواب‌تان عمل خواهد کرد. نزدیک به زمان خواب غذا خوردن هم موجب سوزش معده، ناراحتی معده و سایر مشکلاتی می‌شود که خواب‌تان را مختل می‌کنند.

خانه را زیاد گرم نکنید

در محیطی خنک‌تر خیلی راحت‌تر به خواب می‌رویم تا محیطی گرم. زیرا با افت دمای بدن برای خواب آماده می‌شویم و ملاتونین یا هورمون خواب در بدن‌مان ترشح می‌شود. اما معمولا هوای سرد بیرون در فصل زمستان تشویق‌مان می‌کند محیط خانه را گرم‌تر کنیم و از پتوهای بسیار گرم استفاده کنیم. اگر شبها احساس بیقراری می‌کنید دمای اتاق را پایین بیاورید یا لباس‌ و رواندازتان را سبُک‌تر کنید.

از دستگاه رطوبت ساز استفاده کنید

هوای زمستان معمولا خشک است که می‌تواند باعث خشکی پوست و بینی و حلق شود. همه‌ی اینها می‌توانند به خواب رفتن را با مشکل روبرو کنند. اما روشن کردن بخور یا دستگاه رطوبت ساز این مشکل را برطرف خواهد کرد. دستگاه بخورتان را به طور مرتب تمیز کنید تا از تشکیل قارچ و کپک جلوگیری شود. ضمنا اگر دستگاه بخورتان قابلیت امکان استفاده از عصاره‌های گیاهی را دارد می‌توانید با پخش کردن رایحه‌ی خوشایندی از عصاره‌های گیاهی، خوابی لذتبخش‌تر داشته باشید.

تمام اقداماتی را که برای پیشگیری از سرماخوردگی لازم است انجام دهید

سرفه و آبریزی بینی و سر درد و ... می‌توانند خواب شب را بهم بزنند و البته طی ماههای سرد سال، پیشگیری از سرماخوردگی کار چندان ساده‌ای نیست اما ممکن است. پیش از پاییز واکسن آنفلوآنزا بزنید، دستها را مرتبا بشویید، لوازم شخصی‌تان را با کسی شریک نشوید، و اگر دچار سرماخوردگی شدید تماس‌‌تان با دیگران را محدود کنید. داروهای سرماخوردگی را با احتیاط مصرف کنید؛ خیلی از ضداحتقان‌ها و شربت‌های سرفه حاوی محرک هستند و ممکن است بیدار نگه‌تان دارند، پس باید بدانید دارویی که قبل از خواب شب‌تان مصرف می‌کنید چیست و چه ترکیبی دارد.

استرس‌تان را کم کنید

روزهای زمستان هم مانند سایر روزهای سال می‌توانند استرس‌های خود را داشته باشند. ضمنا زمستان، احساس افسردگی را در افرادی که دچار اختلال خلقی فصلی هستند افزایش می‌دهد. متاسفانه ممکن است شا این استرس‌ها را احساسات منفی را با خود به رختخواب ببرید و توانایی خواب‌تان را مختل کنید. پس باید هر کاری که می‌توانید برای کنترل استرس‌تان انجام دهید و حتی اگر لازم شد از یک روان درمانگر کمک بگیرید.

منبع: health