چگونه با عوارض شب کاری مقابله کنیم؟

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: در دنیای امروز، کار کردن در شیفت شب افزایش پیدا کرده است. شب کاری می‌تواند از جنبه‌ی مالی خوب باشد اما از جهت سلامتی چندان مطلوب نیست.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ گزارش کرده است که شب کاری از ریسک فاکتورهای سلامت و تندرستی به حساب می‌آید، هم از نظر اجتماعی و هم از نظر روان تنی. بهم خوردن ریتم شبانه روزی بدن و اختلال در چرخه‌ی خواب و بیداری موجب مشکلات روان تنی و ناهنجاری‌هایی می‌شود که سرطان هم جزئی از آنهاست. همچنین کار کردن در شیفت شب، زندگی اجتماعی و خانوادگی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ که روی پرستارها انجام شد نیز نشان داد شب کاری و کار کردن برای ساعت‌های طولانی، باعث کارآیی، چاقی، آسیب . طیف وسیعی از بیماریهای مزمن می‌شود. در دنیای امروز ممکن است نتوانیم از شیفت‌های شب فرار کنیم و به ناچار قربانی عوارض مرتبط با شب کاری شویم، اما نکات مفیدی وجود دارد که می‌توانید کمک‌مان کند.

۱. مکررا استراحت کنید

چه شیفت کاری شما 9 صبح تا 5 عصر باشد و چه شب کار باشید باید مکررا استراحت کنید. این استراحت کوتاه می‌تواند 10 تا 20 دقیقه به ازای هر یک ساعت کار باشد و بستگی به این دارد که بیشتر اوقات یکجا می‌نشینید یا تحرک دارید و این طرف و آن طرف می‌روید. استرحت‌های کوتاه می‌تواند از شما در برابر عوارض ناشی از ساعت‌ها یکجا نشستن محافظت کند و خلاقیت و کارآیی شما را بالا ببرد، تمرکزتان را بیشتر کند، شاخص توده‌ی بدنی‌تان را پایین بیاورد، به سلامت چشم‌های‌تان کمک کند و حافظه و توان یادگیری‌تان را تقویت کند.

۲. هر وقت که می‌توانید ورزش کنید

شب کار بودن دلیل نمی‌شود از ورزش کردن فرار کنید. ورزش منظم به بدن کمک می‌کند خودش را با شرایط استرس برانگیز، مثلا برنامه‌ی شب کاری و خوابیدن در ساعت‌های غیرمعمول وفق دهد. ورزش کردن سیستم ایمنی‌تان را تقویت کرده، شما را هوشیار نگه داشته و تمرکز و حافظه‌تان را تقویت می‌کند. هر چند درست است که کار کردن در ساعت‌های غیرمعمول ممکن است تاثیرات مخربی بر روتین ورزشی‌تان بگذارد اما شما همچنان نیاز دارید روزانه برای ورزش کردن وقت بگذارید.

اگر در شیفت شب کار می‌کنید باید زمانی را برای تمرین اختصاص دهید که متناسب با برنامه‌ی کاری‌تان باشد. می‌توانید درست قبل یا بعد از کار، 30 دقیقه وقت بگذارید و کمی فعالیت هوازی مانند شنا یا دوچرخه سواری انجام دهید. حتی می‌توانید حین شیفت‌تان نیز کمی تمرین کنید. در زمان‌های استراحت کمی پیاده روی کنید، از پله‌ها بالا و پایین بروید یا نرمش کنید. قبل از خواب هم می‌توانید یوگا تمرین کنید.

۳. الگوی خواب منظم داشته باشید

افرادی که شب کار هستند معمولا مشکلاتی برای خوابیدن دارند چون ساعت بدن به سختی می‌تواند خودش را تطبیق دهد که در روشنایی روز بخوابد. همچنین آنهایی که شیفت شب کار می‌کنند نسبت به افراد دیگر که در ساعت‌های معمول روز کار می‌کنند، به طور کلی کمتر می‌خوابند. اما به هر حال باید میزان خوابی را که بدن نیاز دارد تامین کنید و در غیر اینصورت در معرض چاقی، بیماری قلبی، استرس و سایر مشکلات قرار خواهید گرفت.

برای اینکه ساعات خواب‌تان کافی باشد باید روتین خاصی داشته و به ان پایبند باشید. سعی کنید هر هفت روز هفته سر ساعت مشخصی غذا بخورید و بخوابید. طی روز، چیزهای زیادی وجود دارد که باعث می‌شود نتوانید خواب راحت و عمیقی داشته باشید و برای همین باید در یک اتاق ساکت با کمترین نور ممکن بخوابید تا چیزی خواب‌تان را بهم نزند.

حتی ورزش کردن در صبح و بعد از پایان شیفت کاری نیز می‌تواند به بدن‌تان کمک کند تا تشخیص دهد که زمان استراحت است. بهترین ورزشی که می‌توانید انجام دهید دو، اسپین یا کیک بوکسینگ است. پیش از به رختخواب رفتن، صبحانه بخورید تا به خاطر گرسنگی بیدار نشوید.

۴. کمتر کافئین مصرف کنید

معمولا افراد شب کار مایلند مدام چای یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار دیگر بنوشند تا بیدار بمانند. اما نوشیدن کافئین زیاد برای سلامتی ضرر دارد. کافئین می‌تواند تا 8 ساعت در سیستم بدن‌تان باقی بماند و روی خواب‌تان اثر بگذارد. مطالعه‌ای در سال 2009 نتیجه گرفت که شب کارها باید از نوشیدن قهوه اجتناب کنند تا خواب بهتری داشته باشند. کافئین موجود در قهوه خواب را مختل می‌کند و این عارضه‌ی جانبی با افزایش سن تشدید می‌شود. اگر دوست دارید قهوه بنوشید پس روزانه بیشتر از دو یا سه فنجان کوچک قهوه ننوشید. بهتر است نوشیدنی‌های بدون کافئین یا دمنوش‌های گیاهی بدون قند را انتخاب کنید.

۵. سطح ویتامین D تان را چک کنید

شب‌ها کار کردن یعنی کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید که می‌تواند موجب کمبود ویتامین D شوده و خطراتی برای سلامتی ایجاد کند که شامل برخی از سرطان‌ها می‌شود. ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم در بدن نیز دارد. شب کارها ممکن است در معرض کاهش توده‌ی استخوانی ناشی از ویتامین D ناکافی در بدن باشند.

به همین دلیل باید میزان ویتامین D خون خود را مرتبا چک کنید و در صورت کمبود داشتن با مشورت و تجویز پزشک، مکمل مصرف کنید. هر چند مصرف مکمل راهکار خوبی است اما هیچ چیزی جایگزین قرار گرفتن در معرض نور خورشید جهت تولید ویتامین D نمی‌شود پس هر وقت که امکان داشت 15 تا 20 دقیقه بدن خود را در معرض آفتاب صبحگاهی قرار دهید. همچنین می‌توانید غذاهای سرشار از ویتامین D مصرف کنید مانند ماهیهای چرب و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند غلات، لبنیات و آبمیوه.

۶. غذاهای سالم انتخاب کنید

چیزی که می‌خورید تاثیر قابل توجهی بر سلامت شما دارد. شما به عنوان یک شب کار در حال حاضر در معرض مشکلاتی در سلامتی خود هستید، پس با مصرف غذاهای ناسالم، شرایط خود را بدتر نکنید. تا جایی که می‌توانید تغذیه‌ی سالم داشته باشید و غذاهای طبیعی، سبزیجات، پروتئین کم چرب، تخم مرغ، مغزها و غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را انتخاب کنید.

با خود اسنک‌های سالم به محل کارتان ببرید مانند سیب، تکه‌ای پنیر کم چرب یا یک مشت آجیل همراه با ماست کم چرب. ضمنا از مصرف خوراکی‌های قندی مانند نوشابه‌های گازدار، انواع کیک و کلوچه‌ی بازاری و کربوهیدرات‌های بدون فیبر مانند نان سفید تا حد ممکن پرهیز کنید. همچنین از خوردن غذاهای بسیار چرب و سرخ شده مخصوصا شب‌ها اجتناب کنید زیرا این غذاها می‌توانند ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دوم را بالا ببرند. شب‌ها غذاهایی که آهن زیاد دارند نخورید چون موجب اختلال ریتم شبانه روزی کبد خواهد شد.

۷. وعده‌های غذایی را در ساعات مشخصی بخورید

شب کاری می‌تواند تاثیر بدی بر الگوهای تغذیه‌ای‌تان بگذارد. مطالعه‌ای در سال 2017 دریافت که به تاخیر انداختن زمان صرف غذا یا خوردن غذا در ساعات نامنظم می‌تواند ریتم درونی بدن را بهم بزند. در این مطالعه گزارش شده که یک تاخیر 5 ساعته در زمان صرف غذا موجب تاخیر 5 ساعته در ریتم گلوکز خون می‌شود.

توصیه می‌شود هر روز غذا را در ساعت مشخصی بخورید و این الگو را هر هفت روز هفته رعایت کنید تا ساعت درونی بدن‌تان منظم بماند. سعی کنید صبحانه را بعد از برگشتن به خانه بخورید، یک وعده‌ی سبک هم بعد از بیدار شدن و وعده‌ی اصلی را قبل از رفتن به محل کار. طی شیفت کاری‌تان اسنک‌های سالم بخورید و از خوردن غذاهای سنگین در شب که می‌تواند موجب سوزش معده و نفخ و یبوست شود پرهیز کنید. ضمنا با عجله غذا نخورید؛ وقت بگذارید و هر لقمه را پیش از قورت دادن خوب بجوید.

۸. زندگی اجتماعی‌تان را تقویت کنید

اگر در ساعت‌های غیر معمول کار می‌کنید ممکن است به سختی بتوانید زمانی برای سپری کردن با خانواده و دوستان پیدا کنید اما در برنامه‌‌ای که دارید و مشغله‌های‌تان هر چه که هست نیاز دارید زمانی را به زندگی اجتماعی خود اختصاص دهید.

حفظ روابط اجتماعی برای سلامت روان‌تان مفید است و وقت گذراندن در کنار خانواده و دوستان کمک‌تان می‌کند احساس آرامش و امنیت کنید و از استرس دور بمانید. اگر زمان زیادی ندارید تا در کنار دوستان و خانواده سپری کنید، کیفیت همان زمان‌های کوتاهی که با آنها هستید را بالا ببرید. مثلا یک مهمانی کوچک آخر هفته‌ها یا با هم خرید رفتن می‌تواند به شما کمک کند در ارتباط خوبی با آنهایی که دوست‌شان دارید باشید.