رژیم غذایی سالم چقدر هزینه دارد؟

مجله سیب سبز: صرفه‌جویی یکی از آن عادت‌های پسندیده‌ای است که حتی در روایات اسلامی هم توصیه شده است. اگر شما همیشه به صرفه‌جویی عادت داشته‌اید شاید این روزها که قیمت اجناس مورد نظرتان مدام بالاتر می‌روند، مدیریت اوضاع زندگی چندان برای‌تان سخت نباشد اما اگر تا به حال اهل صرفه‌جویی نبوده‌اید، قاعدتا این روزها دیگر نمی‌توانید مثل سابق بی‌حساب و کتاب خرج کنید و سعی می‌کنید با کاهش هزینه‌های خانواده، از پس مخارج زندگی بربیایید. صرفه‌جویی در خورد و خوراک یکی از بخش‌های اصلی برنامه شما برای کاهش هزینه‌های زندگی خواهد بود چراکه قیمت خوراکی‌ها از گوشت و مرغ گرفته تا برنج، میوه و لبنیات، مدت‌هاست که روندی صعودی را طی می‌کند. بنابراین برای یک برنامه‌ریزی صحیح لازم است بدانید چه چیزهایی در سبد خانوارتان باید وجود داشته باشد و مقدار هرکدام باید چقدر باشد؛ به این ترتیب می‌توانید مواد غیرضروری را از فهرست خریدهایتان حذف کرده و هزینه‌هایتان را درست مدیریت کنید. در این مطلب به حداقل مواد غذایی مفید و سالم مورد نیاز یک فرد بزرگسال می‌پردازیم و قیمت‌ها بر اساس توزیع کالاها در میادین میوه و تر‌بار برآورد شده است تا در نهایت منصفانه‌ترین قیمت مواد مورد نیاز شما در یک هفته به دست بیاید.

صبحانه حداقلی چقدر آب می‌خورد؟

دانشگاه هاروارد یک الگوی خوراکی صحیح در یک روز را به این ترتیب معرفی می‌کند: از هر وعده غذایی در این الگو به عنوان MY PLATE یا «بشقاب من» یاد می‌شود. به این ترتیب در هر وعده غذایی این الگو باید حتما ۴ گروه اصلی خوراکی‌ها وجود داشته باشد که از نظر فیزیولوژی گوارش یا شرایط مناسب تنظیم اشتها و گرسنگی بین تمام وعده‌های خوراکی صبحانه اهمیت اضافه‌تری دارد.

معمول‌ترین صبحانه‌ای که تقریبا در تمام خانه‌های ایرانی خورده می‌شود، نان و پنیر با چای شیرین است. مقدار پروتئینی که باید در هر وعده غذایی خود داشته باشید، ۷۵ گرم است و پنیر همان پروتئین صبحانه شماست. البته باید برای تامین مواد مورد نیاز بدن‌تان از نان کامل و البته مقداری دانه مثل گردو استفاده کنید.

در حال حاضر هر قوطی پنیر سفید ۴۰۰ گرمی نزدیک به ۶ هزار تومان است که این مقدار پنیر فقط برای ۵ روزتان کافی خواهد بود. اگر پروتئین ۲ روز آخر هفته را هم بخواهید با ۲ عدد تخم‌مرغ تامین کنید - با فرض اینکه تخم‌مرغ را به صورت شانه‌ای به قیمت ۷ هزار و ۴۰۰ تومان خریده باشید- باید ۵۰۰ تومان دیگر هم بپردازید. برای تهیه نان- ترجیحا نان کامل- اگر تصمیم بگیرید هر روز یک برش نان جو با صبحانه میل کنید، با توجه به اینکه هر قرص نان جو قیمتی حدود ۴ تا۵ هزار تومان دارد و نهایتا برای ۴روز شما کافی خواهد بود، باید هفته‌ای حداقل ۸ هزار تومان هم برای نان مصرفی صبحانه‌تان بپردازید. البته اگر نان سنتی استفاده کنید، هفته‌ای ۳ هزار تومان هزینه صبحانه شما کم می‌شود.

برای صرف یک صبحانه کامل بهتر است مقداری مغز گردو یا مقداری گوجه و خیار یا سبزی خوردن همراه صبحانه‌تان میل کنید. اگر هر روز بخواهید ۲ عدد مغز گردوی کامل، به وزن ۱۰ گرم، با صبحانه‌تان میل کنید، هر هفته به ۷۰ گرم مغز گردو نیاز دارید. با توجه به اینکه حداقل قیمت مغز گردو کیلویی ۳۷هزار تومان است، ۷۰ گرم گردو هم حدود ۳ هزار تومان برایتان آب خواهد خورد.
پس تا اینجا هزینه کل صبحانه‌های یک هفته برای هر نفر 15 هزار تومان خواهد شد. بهتر است برای صرفه‌جویی بیشتر، صبحانه را حذف نکنید که مطالعات مختلفی در این زمینه نشان داده است افرادی که (در همه گروه‌های سنی) به هر دلیلی صبحانه نمی‌خورند، تنظیم وعده‌های خوراکی و همچنین مدیریت گرسنگی و اشتها طی روز برایشان بسیار مشکل می‌شود و احتمال بروز چاقی و اضافه‌وزن در این افراد بیشتر است.

میان‌وعده‌ها چقدر خرج برمی‌دارد؟

گفته می‌شود ایده‌آل‌ترین الگوی تغذیه‌ای روزانه شامل 3 وعده غذای اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و 3 میان‌وعده (بین صبحانه و ناهار، بین ناهار و شام (همان عصرانه) و قبل از خواب) است که با فواصل زمانی معین در ساعات بیداری تنظیم شود. بهترین میان‌وعده‌ای که می‌توانید برای هر روز انتخاب کنید، میوه و دانه‌هاست چراکه برای تامین فیبر مورد نیازتان لازم است. برای آنکه فیبر کافی به بدن‌تان برسد هر روز باید 3 عدد میوه، 750 گرم سبزی خام، 2 وعده غلات و دانه (2 برش نان کامل یا یک پیمانه گندم کامل پخته)، یک وعده حبوبات و بنشن (يك‌دوم پیمانه عدس یا لوبیای پخته) میل کنید. پس شما در هر هفته باید حداقل 20 عدد میوه، 5 کیلوگرم سبزی، 5/1کیلوگرم عدس یا لوبیای پخته میل کنید.

قیمت لوبیا و عدس حدود کیلویی 10 تا 12 هزار تومان است؛ بنابراین شما باید حداقل هفته‌ای 15 هزار تومان برای حبوبات مورد نیازتان هزینه کنید. 20 عدد میوه را اگر فقط سیب در نظر بگیریم و فرض کنیم هیچ تنوعی در کار نباشد، باید حداقل 5/2 کیلوگرم سیب بخرید و اگر حداقل 2700 تومان برای هر کیلو سیب پرداخت كنيد، حدود 7 هزار تومان بابت میوه هفتگی خود باید بپردازید. سبزی خوردن پاک شده هم حداقل کیلویی 5هزار تومان است و در یک هفته برای تامین سبزی مورد نیاز یک نفر باید حداقل 12 هزار تومان پرداخت شود. اگر فرض کنیم نان کامل و آجیل (مثلا گردو) را هم روزانه با صبحانه یا شام میل می‌کنید، به این ترتیب هزینه‌اش را از میان‌وعده‌ها جدا حساب می‌کنیم. پس با این حساب هزینه هفتگی میان‌وعده‌ها هم در خوشبینانه‌ترین حالت 34 هزار تومان برای هر نفر خواهد شد.

یک وعده غذای خانگی چند؟!

می‌رسیم به وعده ناهار که طبق بهترین الگوی سلامت باید از 75 گرم پروتئین، یک واحد سبزی و یک واحد سیفی تشکیل شده باشد. البته معمولا همه ما مقداری کربوهیدرات که همان برنج است هم کنار ناهارمان می‌گنجانیم. متعادل‌ترین مقدار مصرف برنج برای هر نفر به صورت خام 100 گرم است که این مقدار در یک هفته 700 گرم خواهد شد. باز هم فرض می‌کنیم افراد فقط برای وعده ناهار برنج مصرف می‌کنند و آخر هفته‌ها هم همین روال را در پیش می‌گیرند. از آنجا که هزینه کل سبزی‌ها و سیفی‌های مورد مصرف یک فرد بالغ را در کنار میان‌وعده‌ها محاسبه کردیم، اگر بخواهیم قیمت 7 ناهار یک هفته را برای یک فرد بالغ بررسی کنیم، تنها باید قیمت گوشت‌های گوسفند، گوساله، مرغ و ماهی را با قیمت برنج‌های مختلف ارزیابی کنیم. ارزان‌ترین گوشت قرمز موجود در بازار، گوشت چرخ‌کرده گوساله است که به قیمت کیلویی 20 هزار تومان به فروش می‌رسد و یک کیلوی آن برای 10 روز ناهار (یا 5 روز ناهار و 5 روز شام) کافی خواهد بود. البته قیمت راسته گوساله و گوسفند برای 7 وعده ناهار (یا شام) در هفته به ترتیب حدود 23 هزار و 18 هزار تومان است. اگر هم بخواهید ارزان‌ترین مرغ و ماهی را تهیه کنید، ران مرغ بدون پوست کیلویی 7 هزار و 500تومان است و ارزان‌ترین ماهی هم آزاد پرورشی است که کیلویی 6 هزار تومان در میادین عرضه می‌شود.

ارزان‌ترین برنج موجود در بازار برنج هندی است که کیلویی 4 هزار و 900 تومان به فروش می‌رسد که با وجود حرف و حدیث‌هایی که این روزها در مورد برنج‌های وارداتی به گوش می‌رسد، بهتر است برنج هندی و ... را فراموش کنید و مثلا برنج طارم رمضانی را با قیمت کیلویی 5 هزار 400 تومان تهیه کنید. حتی اگر فکر می‌کنید این برنج هزینه زیادی به شما و خانواده‌تان تحمیل می‌کند، بهتر است به جای برنج‌های خارجی برنج نیم‌دانه ایرانی با حداقل قیمت 3 هزار تومان برای هر کیلو را تهیه کنید که برای 10 روز ناهارتان کافی خواهد بود.

شام و ناهار یک میلیون تومان!

از آنجا که وعده ناهار و وعده شام از لحاظ رژیم غذایی سالم به هم شبیه هستند و فقط بهتر است یک برش نان کامل را جایگزین برنج کنید، هزینه ۷ ناهار یک هفته برای یک فرد بزرگسال (با رعایت تنوع بین گوشت‌های سفید و قرمز) میانگینی حدود ۱۸هزار تومان است. از آنجا که قیمت نان کامل قبلا حساب شده، هزینه ۷شام یک فرد بالغ هم حداقل ۱۴ هزار تومان خواهد شد.

البته مصرف لبنیات از دیگر ضروریات یک رژیم غذایی سالم است و اگر تصور کنیم هر فرد روزانه فقط یک لیوان شیر (۲۵۰ میلی‌لیتر) و یک کاسه ماست (۱۰۰ گرم) میل کند، هر هفته باید حداقل ۲ هزار و ۲۰۰تومان بابت شیر رایانه‌ای و حداقل ۳ هزار تومان بابت خرید یک ماست ۹۰۰ گرمی بپردازد.

بنابراین شما به عنوان یک فرد بزرگسال هر هفته باید حداقل حدود ۸۵ هزار تومان را صرف سالم‌ترین سبد غذایی هفتگی خود کنید. یادتان باشد در این حساب و کتاب هیچ هزینه‌ای بابت چای و قند، یکی از معمول‌ترین نوشیدنی‌های ایرانی در نظر نگرفتیم و تمام غذاها را هم بدون روغن، به شیوه‌های آب‌پز و بخارپز تهیه کرده‌ایم!

بنابراین شما اگر دارای یک خانواده ۳نفری باشید، چیزی بین ۷۰۰ هزار تا یک میلیون تومان فقط هزینه خورد و خوراکی است که برای سالم ماندن‌تان لازم است!