آداب روزه داری برای نوجوانان

وب‌سایت همشهری شش و هفت: بچه‌ها همیشه بیش از بزرگسالان مشتاق روزه‌داری هستند، اما بسیاری از كارشناسان تغذیه، روزه‌داری را برای كودكان تا پیش از رسیدن سن مناسب ممنوع می‌دانند. پس از گذر از دوره كودكی و رسیدن به دوره تكلیف و ضرورت روزه‌داری، بازهم كارشناسان معتقدند باید برنامه غذایی كودك به شكلی تنظیم شود كه نیازهای ضروری را دریافت كند.

به این دلیل تغذیه نوجوانان در سن رشد نباید دچار اختلال شود. ببینیم بهترین برنامه غذایی برای نوجوانان در سن رشد و البته روزه‌دار، چه برنامه غذایی است؛‌ به‌ویژه اینكه با نزدیك شدن به شب‌های قدر، باید به مسئله خواب و استراحت آنها حین شب‌زنده‌داری و احیاء نیز توجه شود.

آهسته ادامه دهید

اگر تا همین هفته از‌ماه رمضان، فرزندتان توانسته روزه‌ها را نگه ‌دارد، باید به او آفرین گفت. مدت زمان طولانی تحمل گرسنگی و تشنگی كار هر نوجوانی نیست، اما طبیعی است كه اگر تغذیه او مناسب نباشد، از نظر بدنی دچار تحلیل خواهد شد. این درحالی است كه حتی نوجوان ممكن است باوجود ضعف بدنی، بتواند به شكلی روزه‌داری را ادامه دهد. بنابراین درشرایطی كه حس می‌كنید فرزند شما دچار افت عملكرد بدنی یا ذهنی شده و یا حالت‌هایی از اضطراب، ‌استرس، عصبانیت و كلافگی را در او می‌بینید، لازم است چند روز به شكل كله گنجشكی روزه‌ بگیرد. این كار باعث بازگشت قوای بدنی او و امكان ادامه مسیر را به او می‌دهد. بنابراین كاملا حواس‌تان به تغییرات جسمی - ذهنی فرزندتان باشد.

افطار با برنامه غذایی وی‍ژه

از ابتدای‌ماه مبارك رمضان درباره اصول صحیح خوردن و انتخاب خوراكی‌های مناسب صحبت كردیم، اما حال كه به هفته سوم‌ماه مبارك رمضان رسیده‌ایم، باید تغییرات خاصی در برنامه غذایی نوجوانان ایجاد كنید تا بتوانند مسیر باقی‌مانده را نیز با شما همراهی كنند.

پروتئین

یكی از نیازهای ضروری نوجوانان، دریافت میزان كافی پروتئین است. به این دلیل كه بدن در سن رشد قرار دارد. از سوی دیگر سلول‌های بدن با وجود پروتئین قادر به بازسازی هستند. منبع این تركیب مهم غذایی به غیراز مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی، انواع آجیل خام، كره بادام زمینی، ‌غلات و حبوبات است. شیر و ماست هم دارای مقدار مناسبی پروتئین هستند. بنابراین این خوراكی‌ها باید به شكل وی‍ژه در مقدار مناسب هر سحر در اختیار نوجوانان قرار گیرد.

آب كافی

بدن نوجوانان به‌دلیل متابولیسم بالا، آب زیادی از دست می‌دهد. بنابراین باید نیاز آن به شكل مناسب تأمین شود. اگر شما نیازمند یك كاسه سالاد هستید، فرزند شما نیازمند دو كاسه از آن است. اگر شما نیازمند مصرف یك عدد گوجه‌فرنگی برای تأمین تدریجی آب بدن هستید، او به یك و نیم عدد از آن نیاز دارد. بنابراین به این موارد نیز دقت و با گنجاندن خوراكی‌ها با منابع آبی غنی، نیاز نوجوان به آب را مرتفع كنید. انواع سالاد، آبمیوه و میوه طبیعی، انواع دمنوش سرد و گرم باید در برنامه سحری وجود داشته باشند.

تأمین انر ژی

به میزان تحرك بدنی و فعالیت مغزی نوجوانان دقت كنید.آنگاه متوجه خواهید شد كه به چه میزان انرژی نیاز دارند. بنابراین مصرف موادغذایی با كالری بالا اما در حجم كم و از انواع مغذی را فراموش نكنید. خوردن انواع خوراكی‌ها با شیرینی طبیعی و خوراكی‌های حاوی چربی سالم مانند زیتون را باید در برنامه سحری قرار دهید.

افطار كم حجم و مغذی

بعد از چندین ساعت گرسنگی و تشنگی، طبیعی است كه نوجوانان ولع زیادی به خوردن داشته باشند. در این شرایط است كه باید رژیم غذایی او كنترل شده باشد تا هم دچار افزایش حجم معده تدریجی به‌دلیل پرخوری نشده و هم اینكه به‌خاطر بی‌اشتهایی ناگهانی بعد از خوردن خوراكی‌های متفرقه، دچار ضعف نشود. بنابراین به این چند نكته دقت كنید:

مثل صبحانه

بهتر است افطار با شرایطی مثل صبحانه خوردن، باز شود. بنابراین حتما دمنوش، ‌شیر یا چای گرم در برنامه باشد. خوردن چند عدد خرما حتما فراموش نشود. علاوه براین به‌دلیل اینكه معده مدت زیادی خالی بوده حتما نان سالم همراه با كمی پنیر هم خورده شود.

یك فاصله كوتاه

بعد از این مقدمه، بهتر است با فاصله كوتاهی، ‌مثلا یك ساعت، غذای اصلی به نوجوان داده شود. درغیر این صورت، نیاز به دریافت كالری و گرسنگی، باعث ریزه‌خواری و اضافه وزن او می‌شود.

همراه‌ها فراموش نشود

به‌دلیل نیاز بدن نوجوان به آب باید ذخیره آبی او در وعده افطار تأمین شود. بنابراین ماست، سالاد و سبزی خوردن را فراموش نكنید.

تعادل مهم است

شب‌های قدر و احیاء‌ و شب‌زنده‌داری برای نوجوانان هیجان خاص خودش را دارد، اما باید مسئله شب بیداری را به شكل درستی جبران كرد. به این دلیل كه شب بیداری باعث اختلال در عملكرد مغز و افت توانایی بدن می‌شود. این اختلال‌ها زمینه‌ساز اختلال در یادگیری، عصبانیت، ‌بی‌قراری و اختلال در روند عادی زندگی می‌شود. بی‌خوابی، خستگی بدنی و درنتیجه خواب‌آلودگی را نیز به‌دنبال دارد. بنابراین برای جلوگیری از بروز این مشكل به این نكته‌ها دقت كنید:

زودتر بخوابند

حدود یك تا دو ساعت بعد از خوردن وعده شام، نوجوانان باید بخوابند تا بتوانند برای مراسم احیاء بخشی از كمبود خواب‌شان را جبران كنند.

مطالعه مناسب

‌ بهترین زمان برای مطالعه درس‌ها همان فاصله بین خوردن شام تا قبل از خواب است. مطالعه باعث تسریع هضم غذا و سبك شدن پیش از خواب هم می‌شود.

سحری در خانه

حتی اگر بهترین خوراكی‌ها را در مراسم احیاء‌ عرضه كنند، باید فرزندتان به خانه بازگشته و سحری را در خانه بخورد. به این دلیل كه خوردن غذا در خانه باعث افزایش میزان آرامش و بازگشتن به حالت عادی پیش از رفتن به مدرسه می‌شود.

بعد از افطار

حتی اگر فرزند شما علاقه چندانی به خوردن میوه ندارد اما باز هم باید او را تشویق به خوردن میوه یا آبمیوه طبیعی، بعد از وعده افطار كنید. به این دلیل كه این خوراكی‌ها نیاز بدن به آب را تأمین می‌كنند. از سوی دیگر، بعضی از نوجوانان به‌ویژه دخترها به‌دلیل تغییرات هورمونی این دوره، دچار اختلال‌های گوارشی مانند یبوست می‌شوند. خوردن میوه كامل به رفع این مشكل كمك می‌كند. علاوه براین كه میوه‌ها و آب آنها با تأمین نیاز پوست به آب، مانع از خشكی آن می‌شوند. این مسئله در نوجوانان كه معمولا به‌دلیل تغییرات هورمونی با تغییرات پوستی مانند آكنه یا بعضی از حساسیت‌های پوستی دست و پنجه نرم می‌كنند، بسیار مهم است.

این خوراكی‌ها را از آنها دریغ كنید

متابولیسم بالای بدن نوجوانان، تغییرات هورمونی كه به شكل‌های مختلف به‌ویژه آكنه ظاهر می‌شوند و تغییرات گوارشی، ازجمله دلایلی است كه باید در دوره روزه‌داری نوجوانان را از خوردن یا نوشیدن بعضی خوراكی‌ها به شكل خاص، منع كرد. به این دلیل كه روزه‌داری خود عامل محركی برای ایجاد تغییراتی در بدن است كه این تغییرات زمینه‌ساز تشدید نشانه‌های بلوغ است. پس به این موارد دقت كنید:

شیرینی مصنوعی تعطیل

به‌هیچ عنوان نگذارید فرزندتان از منابع خوراكی حاوی شیرینی غیرطبیعی استفاده كند. بالا رفتن قند خون و تشنگی از محرك‌های آسیب رسان به پوست و تشدید علایم بلوغ است. اضافه وزن هم یكی از اتفاقات ناخوشایند ناشی از خوردن خوراكی‌ها با شیرینی مصنوعی است.

چرب‌ها

هر نوع چربی غیرمفید كه به بدن وارد شود، هرچند همیشه مضر است اما در دوره روزه‌داری به‌دلیل اختلال در دفع فضولات آن، برای بدن ضرر بیشتری دارد. یكی از نمونه‌های این آسیب، تأخیر دردفع فضولات باقی مانده ناشی از سوختن منابع چربی ناسالم در بدن و تحریك بدن و ایجاد آكنه است. احساس سنگینی، ‌اختلال گوارشی به شكل اسهال و به‌دنبال آن دفع آب بدن از دیگر مشكلات خوردن غذاها با منابع چربی ناسالم است.

ادویه‌ها و ادویه‌دارها

اگر نوجوان شما از صبح تا لحظه افطار چشم انتظار خوردن چیپس، ‌پفك، ‌انواع پاپ‌كورن و... باشد، ترجیح می‌دهد به جای هر غذای سالمی با یك بسته از این خوراكی‌ها افطار كند، اما این كار اشتباه‌ترین كار ممكن است. به این دلیل كه اغلب این خوراكی‌ها، ‌حاوی مجموعه مواد مضری هستند كه به تحریك دستگاه گوارش می‌انجامند. سیری كاذب، تشدید تشنگی، تحریك پوست برای ایجاد آكنه و... همگی از مضرات مصرف این خوراكی‌هاست. بنابراین سعی كنید در‌ماه مبارك رمضان این خوراكی‌ها را به خانه نیاورید.