برای یک ماهه شما برنامه داریم
اين رژيم سوپر استارهاست
اين برنامه غذايي به «Zone» معروف است كه نام مبدع آن را يدك مي‌كشد و يكي از ساده‌ترين برنامه‌هاي كاهش وزن است كه در آن به جنسيت، سطح فعاليت و درصد چربي بدن فرد توجه شده است.
امكان ندارد وارد جمعي شويم و هنگام خوردن غذا بحث رژيم چاقي و لاغري نشود. در اين موارد، از آن‌جا كه همه ما تجربه داشتن رژيم در برهه‌اي از زندگي را داشته‌ايم، سختي‌هاي آن را به خاطر مي‌آوريم اما آيا مي‌دانستيد رژيم‌گرفتن در تابستان آسان‌تر است؟ اين فصل به ۲ دليل در كاهش وزن به ما كمك خواهد كرد؛ دليل اول گرماست. فصل تابستان و گرماي شديد روزهاي طولاني و آفتابي شايد بهترين زمان براي كاهش وزن باشد. علاوه بر گرما، ميوه‌ها و سبزي‌هاي متنوع و گوناگون اين فصل، شما را ترغيب خواهند كرد به لاغري فكر كنيد. برنامه جامعي براي لاغري در تابستان براي شما طراحي كرده‌ايم كه در دنيا و به خصوص درميان ستارگان طرفداران زيادي دارد.
اين برنامه غذايي به «Zone» معروف است كه نام مبدع آن را يدك مي‌كشد. در اين برنامه غذايي كه در آن به جنسيت، سطح فعاليت و درصد چربي بدن فرد توجه شده است، 40 درصد كالري دريافتي از طريق كربوهيدرات‌ها، 30 درصد از طريق پروتئين و 30 درصد به وسيله چربي‌ها تامين مي‌شود. دليل نامگذاري زون به اين نام آن است كه در اصل اين واژه به معناي تعادل هورموني است. وقتي ميزان انسولين نه زياد باشد و نه كم و سطح گلوكاگون نيز بالا نباشد، مواد شيميايي ضدالتهابي شروع به آزادشدن كرده و مانند آسپرين عمل مي‌كنند. در اصل زماني كه ميزان كربوهيدارت دريافتي محدود شود و با 85 تا 100 گرم پروتئين بدون چربي متعادل شده و در هر وعده غذايي به تدريج مصرف شود، سطح انسولين و گلوكاگون در بدن ثابت مي‌ماند. ويژگي اين برنامه تناسب 30-30-40 است كه در تمام وعده‌هاي غذايي مورد توجه قرار گرفته و رعايت مي‌شود.
اين برنامه يكي از ساده‌ترين برنامه‌هاي كاهش وزن است چون به هيچ‌عنوان آ‌ن‌ها احساس گرسنگي نمي‌كنند كه اين به دليل تعادل هورمون‌هاست .
در اين برنامه بر مصرف سبزي‌هاي برگ سبز، چربي‌هاي اشباع‌نشده، پروتئين كم‌چربي و ميوه تاكيد شده است. با اين وجود ممكن است ميزان پروتئين اين برنامه از نظر برخي كم باشد. به هر حال در اين برنامه مصرف محصولات حيواني كم و توليدات گياهي زياد است. مزيت ديگر اين رژيم آن است كه بدون محدوديت شديد در دريافت كالري مي‌توان به‌راحتي وزن كم كرد؛ هرچند مصرف كربوهيدرات پايين باعث كاهش سطح انرژي مي‌شود. در اين برنامه ممكن است فيبر كمي به شما برسد و درنتيجه ايجاد يبوست كند ولي اين اشكال را مي‌توان با خوردن سبزي‌هايي كه فيبر فراواني دارند جبران كرد.
معمولا افرادي كه به دنبال رژيم‌غذايي كم كربوهيدرات هستند از دنبال كردن اين برنامه لذت مي‌برند. افرادي كه اين برنامه را دنبال كرده‌اند اذعان مي‌كنند، اين برنامه يكي از ساده‌ترين برنامه‌هاي كاهش وزن است چون به هيچ‌عنوان آ‌ن‌ها احساس گرسنگي نمي‌كنند كه اين به دليل تعادل هورمون‌هاست.
كنترل گرسنگي مقدار كالري توليدي را در حد مشخصي نگه مي‌دارد تا كاهش وزن اتفاق بيفتد. در اين برنامه غذايي به جنسيت، سطح فعاليت و درصد چربي بدن فرد توجه خاصي شده است. افراد با اين رژيم، كربوهيدرات موردنظر را از ميوه سبزي و چربي لازم را نيز از روغن زيتون دريافت مي‌كنند. نهايت كالري دريافتي روزانه در اين رژيم 1300 است كه در آن هر وعده غذايي حدود 500 كالري و ميان‌وعده‌ها 100 كالري است.
از آن‌جا كه اصولي‌ترين راه كاهش وزن، دريافت كالري كمتر به همراه ورزش است، در اين برنامه غذايي نيز براي به دست آوردن نتيجه بهتر، بايد فعاليت بدني داشته و ورزش كنيد. اگر عزم‌تان را براي كاهش وزن جزم كرده‌ايد پس بهتر است 30دقيقه ورزش طوري كه عرق كنيد و ضربان قلب‌تان بالا برود را فراموش نكنيد.
يكي از معروف‌ترين افرادي كه با استفاده از اين برنامه توانسته وزن كم كند، مانوئل اوريب معروف است؛ فردي كه زماني با ۵۶۰ كيلوگرم وزن به عنوان سنگين‌وزن‌ترين مرد جهان معرفي شد. او كه ده‌ها سال با رژيم‌هاي شكست‌خورده متعدد دست و پنجه نرم كرده و در راه رسيدن به كمي كاهش وزن حتي تن به جراحي ليپوساكشن داده است، در برهه‌اي از زندگي‌اش طي ۲ سال توانست با اين برنامه غذايي ۱۸۴ كيلوگرم از وزنش بكاهد او مدعي است، پيروي از اين رژيم توانست تاثير مثبتي برايش داشته باشد. در حال حاضر رژيم غذايي مانوئل شامل ۲ هزار كالري است كه به ۶ وعده تقسيم مي‌شود.
با نگاهي به ليست انواع رژيم‌هاي غذايي، مي‌توان بسياري از ستاره‌هاي سينما را ذيل نام اين رژيم قرار داد. به همين دليل بسياري از متخصصان تغذيه اين برنامه را به نوعي برنامه‌اي فراگير مي‌دانند.
- جنيفر آنيستون يكي از همان ستاره‌هايي است كه اين رژيم را همراه با ورزش اجرا مي‌كند. فهرست ستاره‌هايي كه از اين برنامه پيروي مي‌كنند، گسترد‌ه‌تر از اين‌هاست. افرادي چون
- دمي‌مور، جانت جكسون، سارا جسيكا پاركر از پيروان سرسخت اين رژيم غذايي هستند و به نظر مي‌رسد موفق هم عمل كرده‌اند. به هرحال همه اين افراد تحت فشار قابل توجهي هستند و بايد راهي براي حفظ وزن بدن‌شان در حالت ايده‌آل بيابند.
- سيدني كرفورد: مدل معروف دهه 90 يكي از طرفداران پروپاقرص اين رژيم است. او مي‌گويد: «اين رژيم شامل 5 وعده غذايي كم پروتئين است. ميان‌وعده‌هاي من را ميوه و آجيل تشكيل مي‌دهد. با اين رژيم هفته‌اي يك كيلوگرم كم مي‌كنيد ضمن آن‌كه روزانه بايد 8 ليوان آب مصرف كنيد. فراموش نكنيد داشتن انگيزه قوي مهم‌تر از برنامه است چون نتيجه‌اي كه به همراه دارد، بسيار ارزشمند است.»
|
هفته اول |
|
|
شنبه |
|
|
صبحانه |
يك عدد كيك يزدي، ۳۰ گرم پنير، يك كف دست نان سنگك، يك فنجان چاي يا قهوه |
|
ناهار |
املت پنير، شامل يك عدد تخم مرغ هم زده شده، ۳۰ گرم پنير، نصف قاشق غذاخوري روغن زيتون، مقداري نمك |
|
شام |
۱۲۰ گرم مرغ، سير، پياز، فلفل دلمه‌اي، قارچ، اسفناج، يك قاشق غذاخوري روغن زيتون، سركه سيب براي تهيه سس، نصف ليوان انگور |
|
میان وعده اول |
يك عدد سيب |
|
میان وعده دوم |
نصف ليوان ميوه خشك شده |
|
یکشنبه |
|
|
صبحانه |
سفيده تخم مرغ، پياز، قارچ، اسفناج، ۳۰ گرم پنير، يك ليوان كوكتل ميوه |
|
ناهار |
سالاد مرغ، يك قاشق غذاخوري سس مايونز رژيمي، يك كف دست نان و نصف گريپ فروت |
|
شام |
۴ عدد فيله مرغ پخته به همراه نخود فرنگي |
|
میان وعده اول |
پنير به همراه يك كف دست نان |
|
میان وعده دوم |
نصف ليوان توت فرنگي |
|
دوشنبه |
|
|
صبحانه |
يك ليوان انگور به همراه۰۳ گرم پنير و يك كف دست نان |
|
ناهار |
يك كف دست نان ، ۶۰ گرم گوشت همبرگر، كاهو، گوجه، خيار، نصف ليوان ماست |
|
شام |
۱۲۰ گرم گوشت مرغ، يك ليوان نخود فرنگي، سالاد فصل به همراه روغن زيتون و سركه |
|
میان وعده اول |
يك عدد هلو |
|
میان وعده دوم |
يك عدد سيب |
|
سه شنبه |
|
|
صبحانه |
يك عدد كيك يزدي به همراه يك ليوان انگور |
|
ناهار |
يك كف دست نان، ۶۰ گرم گوشت همبرگر، كاهو، گوجه، ۳۰ گرم پنير و نصف ليوان انگور |
|
شام |
۱۲۰ گرم سينه مرغ، يك ليوان انگور، سالاد فصل به همراه سركه و روغن زيتون |
|
میان وعده اول |
يك عدد سيب و يك عدد گلابي |
|
میان وعده دوم |
يك ليوان ماست |
|
چهارشنبه |
|
|
صبحانه |
يك ليوان شير سويا، يك عدد سيب، يك كف دست نان، ۲ قاشق كره بادام زميني |
|
ناهار |
همبرگر با سويا، ۱۵ گرم پنير، نصف نان همبرگر، سالاد،۴ قاشق غذاخوري روغن زيتون، سركه سيب |
|
شام |
فلفل دلمه‌اي، يك ليوان گوشت مرغ پخته به صورت ريش ريش، قارچ، ۳۰ گرم پنير، يك ليوان اسفناج، يك عدد سيب |
|
میان وعده اول |
۳۰ گرم پنير، يك كف دست نان |
|
میان وعده دوم |
يك ليوان شير |
|
پنجشنبه |
|
|
صبحانه |
يك عدد تخم مرغ نيمرو، پنير ۳۰گرم، يك كف دست نان، يك سوم ليوان بادام خام، يك ليوان هندوانه |
|
ناهار |
سالاد تن ماهي به همراه ۴ قاشق غذاخوري سس مايونز كم چرب، نصف نان همبرگر، يك ليوان انگور |
|
شام |
۱۲۰ گرم مرغ، پياز، قارچ، نخود فرنگي،۵/۱ قاشق غذاخوري روغن كنجد،يك ليوان انگور |
|
میان وعده اول |
يك عدد پرتقال |
|
میان وعده دوم |
يك ليوان ماست |
|
جمعه |
|
|
صبحانه |
يك عدد كيك يزدي، ۳ قاشق بادام، يك ليوان شير، يك عدد تخم مرغ |
|
ناهار |
سالاد سزار، نصف ليوان مرغ پخته، يك عدد سيب |
|
شام |
فيله ماهي ۳ عدد، يك ليوان نخود فرنگي، يك قاشق غذاخوري روغن زيتون و سركه |
|
میان وعده اول |
يك عدد سيب، يك عدد هلو |
|
میان وعده دوم |
يك ليوان شير |
|
هفته دوم |
|
|
شنبه |
|
|
صبحانه |
یک لیوان توت فرنگی + 2 عدد سفیده تخم مرغ |
|
ناهار |
یک سینه مرغ پخته+ سالاد سیب زمینی با یک عدد سیب زمینی ، شوید و پیازچه+ يك قاشق مرباخوری روغن زیتون+ نصف گلابی |
|
شام |
یک برش ماهی آب پز یا فر پز + پوره کدوی پخته |
|
میان وعده اول |
یک عدد شلیل |
|
میان وعده دوم |
يك فنجان گیلاس |
|
یکشنبه |
|
|
صبحانه |
2 برش نان تست + يك سفیده تخم مرغ |
|
ناهار |
سالاد کاهو با بوروکلی، روغن زیتون ، گوجه فرنگی و 50 گرم پنیر فتا |
|
شام |
لازانیای بادنجان(بادنجان کبابی + گوجه+ریحان + پنیر پارمزان)+ سالاد اسفناج و لیموترش |
|
میان وعده اول |
يك برش نان تست + يك قاشق مرباخوری کره+ يك قاشق مرباخوري مربا |
|
میان وعده دوم |
يك لیوان میوه دلخواه |
|
دوشنبه |
|
|
صبحانه |
یک کاسه کورن فلکس + يك لیوان شیر+ چند عدد توت فرنگی |
|
ناهار |
ران مرغ یک عدد +سالاد کاهو و پنیر موتزرلا |
|
شام |
120 گرم میگو کبابی+ يك برش نان تست+ کمی سالاد فصل |
|
میان وعده اول |
2 عدد بیسکویت ساده |
|
میان وعده دوم |
هلو يك عدد |
|
سه شنبه |
|
|
صبحانه |
املت سفیده + گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و کمی روغن زیتون |
|
ناهار |
سالاد فصل با يك پیمانه لوبیا چیتی و يك برش نان تست |
|
شام |
120 گرم استیک بدون چربی با يك سیب زمینی تنوری |
|
میان وعده اول |
يك برش براونی با چای |
|
میان وعده دوم |
یک لیوان شیر |
|
چهارشنبه |
|
|
صبحانه |
يك کیک یزدی+ يك لیوان شیر |
|
ناهار |
سوپ عدس+ 2 عدد نان سوپ |
|
شام |
يك برش ماهی کبابی+نيم پيمانه سالاد اسفناج و گردو |
|
میان وعده اول |
يك لیوان میوه فصل دلخواه |
|
میان وعده دوم |
یک عدد سیب |
|
پنجشنبه |
|
|
صبحانه |
یک کاسه عدسی با کمی روغن زیتون |
|
ناهار |
ساندویچ استیک کبابی با مخلفات، بدون سس |
|
شام |
يك كاسه سالاد کاهو با پنیر فتا |
|
میان وعده اول |
یک عدد سیب |
|
میان وعده دوم |
2 عدد بیسکویت ساده |
|
جمعه |
|
|
صبحانه |
املت با یک تخم مرغ+ يك برش نان تست |
|
ناهار |
یک برش ماهی کبابی+ سالاد فصل |
|
شام |
خوراک سبزی ها با یک لیوان نودل پخته |
|
میان وعده اول |
يك لیوان میوه دلخواه |
|
میان وعده دوم |
يك لیوان ماست |
|
هفته سوم |
|
|
شنبه |
|
|
صبحانه |
املت پنیر با 3 عدد سفیده تخم مرغ |
|
ناهار |
2 برش پیتزای مارگاریتا+ سالاد کاهو |
|
شام |
سالاد جوانه گندم+لیمو و روغن زیتون |
|
میان وعده اول |
يك برش کیک براونی10 * 10+ يك لیوان شیر |
|
میان وعده دوم |
يك لیوان میوه دلخواه |
|
یکشنبه |
|
|
صبحانه |
یک قاشق مرباخوری کره+ يك قاشق مرباخوری عسل+ يك برش نان تست |
|
ناهار |
يك سینه مرغ پخته+ سالاد کلم |
|
شام |
ساندویچ استیک با سس تند |
|
میان وعده اول |
يك لیوان گیلاس |
|
میان وعده دوم |
نيم پيمانه سالاد میوه با سس عسل |
|
دوشنبه |
|
|
صبحانه |
یک عدد کیک یزدی + شیر |
|
ناهار |
یک برش ماهی کبابی + یک عدد سیب زمینی تنوری کوچک |
|
شام |
سالاد مرغ با کاهو و انواع سبزی یک کاسه |
|
میان وعده اول |
نصف لیوان میوه خشک |
|
میان وعده دوم |
یک لیوان کم چرب شیر با بیسکویت ساده |
|
سه شنبه |
|
|
صبحانه |
يك برش نان سنگک+ پنیر+ 2 عدد گردو |
|
ناهار |
4 برش پیتزای دلخواه |
|
شام |
سالاد جوانه و اسفناج يك كاسه |
|
میان وعده اول |
میوه به دلخواه |
|
میان وعده دوم |
2 عدد بیسکویت ساده |
|
چهارشنبه |
|
|
صبحانه |
نان و پنیر و نيم پيمانه انگور |
|
ناهار |
یک تن ماهی روغن گرفته + سالاد فصل |
|
شام |
ساندویچ تخم مرغ با نان سبوس دار |
|
میان وعده اول |
يك عدد کیک یزدی با شیر |
|
میان وعده دوم |
یک لیوان میوه |
|
پنجشنبه |
|
|
صبحانه |
يك عدد نیمرو با يك عدد نان تست |
|
ناهار |
ساندویچ ران مرغ با قارچ و جعفری |
|
شام |
سالاد فصل+ يك لیوان لوبیا چیتی |
|
میان وعده اول |
یک لیوان میوه |
|
میان وعده دوم |
یک لیوان ماست |
|
جمعه |
|
|
صبحانه |
2 عدد نان تست+يك قاشق مرباخوری کره+ يك قاشق مرباخوری عسل |
|
ناهار |
يك کفگیر لوبیا پلو |
|
شام |
100 گرم میگوی کبابی با سالاد |
|
میان وعده اول |
يك برش براونی 10 * 10 + يك ليوان شیر كم چرب |
|
میان وعده دوم |
یک لیوان |
|
هفته چهارم |
|
|
شنبه |
|
|
صبحانه |
يك عدد كيك يزدي، يك ليوان شير، يك عدد تخم مرغ |
|
ناهار |
سالاد سزار، نصف ليوان مرغ پخته، يك عدد سيب |
|
شام |
فيله ماهي ۳ عدد، يك ليوان نخود فرنگي |
|
میان وعده اول |
يك عدد سيب، يك عدد هلو |
|
میان وعده دوم |
يك ليوان شير |
|
یکشنبه |
|
|
صبحانه |
يك عدد تخم مرغ، پنير ۳۰ گرم، يك كف دست نان |
|
ناهار |
سالاد تن ماهي به همراه ۴ قاشق غذاخوري سس مايونز كم چرب، نصف نان همبرگر، يك ليوان انگور |
|
شام |
۱۲۰ گرم مرغ، پياز، قارچ، نخود فرنگي، نيم پيمانه انگور |
|
میان وعده اول |
يك عدد پرتقال |
|
میان وعده دوم |
يك ليوان ماست |
|
دوشنبه |
|
|
صبحانه |
يك ليوان شير سويا، يك عدد سيب، يك كف دست نان |
|
ناهار |
همبرگر( با سويا)، ۱۵ گرم پنير، نصف نان همبرگر، سالاد،۴ قاشق غذاخوري روغن زيتون، سركه سيب |
|
شام |
فلفل دلمه اي، مرغ پخته ( به صورت ريش ريش)، قارچ، ۳۰ گرم پنير، يك ليوان اسفناج |
|
میان وعده اول |
۳۰ گرم پنير، يك كف دست نان |
|
میان وعده دوم |
يك ليوان شير كم چربي |
|
سه شنبه |
|
|
صبحانه |
يك عدد كيك يزدي به همراه يك ليوان انگور |
|
ناهار |
يك كف دست نان، ۶۰ گرم گوشت همبرگر، كاهو، گوجه، ۳۰ گرم پنير و نصف ليوان انگور |
|
شام |
۱۲۰ گرم سينه مرغ، يك ليوان انگور، سالاد فصل به همراه روغن زيتون |
|
میان وعده اول |
يك عدد سيب و يك عدد گلابي |
|
میان وعده دوم |
يك ليوان ماست |
|
چهارشنبه |
|
|
صبحانه |
يك کیک یزدی+ يك لیوان شیر كم چرب |
|
ناهار |
سوپ عدس+ ۲ عدد نان سوپ |
|
شام |
يك برش ماهی کبابی+سالاد اسفناج و گردو |
|
میان وعده اول |
يك لیوان میوه فصل دلخواه |
|
میان وعده دوم |
یک عدد سیب |
|
پنجشنبه |
|
|
صبحانه |
سفيده تخم مرغ، پياز، قارچ، اسفناج، ۳۰ گرم پنير |
|
ناهار |
سالاد مرغ، يك قاشق غذاخوري سس مايونز رژيمي، يك كف دست نان و نصف گريپ فروت |
|
شام |
۴ عدد فيله مرغ پخته به همراه نخود فرنگي |
|
میان وعده اول |
پنير به همراه يك كف دست نان |
|
میان وعده دوم |
نصف ليوان توت فرنگي |
|
جمعه |
|
|
صبحانه |
يك ليوان انگور به همراه ۳۰ گرم پنير و يك كف دست نان |
|
ناهار |
يك كف دست نان ، ۶۰ گرم گوشت همبرگر، كاهو، گوجه، خيار، نصف ليوان ماست |
|
شام |
۱۲۰ گرم گوشت مرغ، يك ليوان نخود فرنگي |
|
میان وعده اول |
يك عدد هلو |
|
میان وعده دوم |
يك عدد سيب |
نظر کاربران
با تشکر از شما به خاطر توجه به خواستهای
پرشین فا ن
این ر| میگو یند تغذ یه صحیح مو فق با شید
akhe shoma ke migi in rejimo kharejia gereftan
man soal daram
oona cake yazdi midoonan chie ?
noon sangak daran ?
پاسخ ها
کیک یزدی را به جای مافین گذاشته اند و نان غلات کامل را جایگزین نان سنگک کرده اند
ممنون ولی بعد از 4 هفته چی؟؟ دوباره از اول شروع می کنیم یاباید استراحت بدیم؟
ممنون ولی بعد از 4 هفته چی؟؟ دوباره از اول شروع می کنیم یاباید استراحت بدیم؟
ممنون ولی بعد از 4 هفته چی؟؟ دوباره از اول شروع می کنیم یاباید استراحت بدیم؟