چگونه مصرف کربوهیدرات را زمان بندی کنیم؟

وب سایت دکتر کرمانی: درست نمی دانید قبل و بعد از ورزش، چه مقدار کربوهیدرات باید استفاده کنید؟ برای شما، توصیه هایی برای تنظیم زمان بندی مصرف کربوهیدرات داریم که کمک می کند راحت تر به اهدافتان برسید.

گاهی کربوهیدرات ها را دشمن می پنداریم، گاهی به آنها عوامل چربی زا می گوییم و گاهی خیلی ساده کربوهیدرات صدایشان می زنیم. کربوهیدرات در دنیای تناسب اندام تبدیل شده است به منبعی از بحث های داغ، مخصوصا زمانی که درباره نقششان در ساخت عضله و سوزاندن چربی صحبت به میان می آید. چنین بحث هایی موجب شده که مردم درباره کربوهیدرات ها احساس گیجی کنند.

کربوهیدرات برای بدن و مغز، مانند سوخت عمل می کنند. در طول ورزش کربوهیدرات های ذخیره شده در عضلات ( گلیکوژن ) به گلوکز شکسته می شوند ( قند ) و برای انرژی بخشی به عضله ارسال می شوند. ورزشی که انجام می دهید هرچقدر شدیدتر باشد مقدار کربوهیدراتی که به عنوان سوخت ارسال می شود نیز بیشتر است. کربوهیدرات ها برای عملکرد ورزشی بسیار مهم هستند، اما همه کربوهیدرات ها یکسان ساخته نشده اند و در مواقع ، برخی کربوهیدرات ها از دیگر انواع خود بهتر هستند.

اگر چیزهایی که گفتیم به نظر پیچیده می آید، نگران نباشید. این راهنمای ساده کمکتان می کند برنامه ریزی کنید که قبل، در طول ورزش و بعد از آن چه چیزی بخورید تا عملکردتان به حداکثر برسد.

درک نوع کربوهیدرات ها: دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده و هر کدام می توانند در زمان های متفاوت برای بالا بردن عملکرد و بهبود نتیجه گیری استفاده شوند.

کربوهیدرات های ساده بدون داشتن مقدار زیادی مواد مغذی، منبعی از انرژی فوری را مهیا می کنند. دیگر نام هایی که در رابطه با کربوهیدرات های ساده ممکن است شنیده باشید عبارتند از کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی بالا، مونوساکاریدها، کربوهیدرات های کم فیبر و قند. نمونه های شایع شامل دکستروز، مالتودکسترین، نوشیدنی های ورزشی، برنج سفید، چوب شور، نان سفید و شیرینی می باشند.

کربوهیدرات های پیچیده به دلیل سایز بالا و مقدار فیبری که دارند خیلی کند انرژی آزاد می کنند. دیگر نام هایی که ممکن است در رابطه با کربوهیدرات های پیچیده بشنوید عبارتند از کربوهیدرات های شاخص گلیسمی پایین، دارای نشاسته یا فیبر بالا. مثال های شایع از کربوهیدرات پیچیده شامل نان سبوس دار، بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای و ذرت بو داده است.


زمان بندی و انتخاب کربوهیدرات ها: نوع و مقدار کربوهیدراتی که دریافت می کنید تاثیر گسترده ای روی عملکرد و ریکاوری تان دارد. کافیست کربوهیدرات اشتباهی انتخاب کنید و یا مقدار زیادی از آنها را بخورید تا هنگام ورزش، احساس پری یا خواب آلودگی داشته باشید.

۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش: گاهی راحت تر آن است که ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش غذا بخورید، به جای اینکه درست قبل از آن این کار را بکنید. اگر بعد از ظهر یا عصر ورزش می کنید و دوست دارید ناهار، بزرگترین وعده غذایی قبل از تمرینتان باشد، این بخش برای شما است.خوردن یک وعده این مقدار قبل از ورزش کمک می کند سوخت زیادی به دست بیاورید، چون زمان فراوانی برای هضمش در اختیار دارید.

تمرکزتان روی این وعده باید کربوهیدرات های سرشار از فیبر مانند برنج قهوه ای یا نان سبوس دار باشد. وقتی فاصله با ورزشتان این مقدار است خوردن غذاهای شامل کربوهیدرات های ساده باعث می شود سطح انرژی تان خیلی سریع افت کند، در نهایت انگیزه تان برای ورزش کردن نیز پایین خواهد آمد.

برای هر کیلو از بدنتان یک گرم کربوهیدرات در نظر بگیرید، این یعنی برای مثال یک فرد ۹۰ کیلویی باید ۹۰ گرم کربوهیدرات برای یک وعده با فاصله ۳ تا ۴ ساعت مانده به تمرینش در نظر بگیرد.

یک ساعت قبل از ورزش: اگر نتوانستید چند ساعت قبل از ورزش یک وعده کامل بخورید و یا اگر تازه از خواب بیدار شده اید و می خواهید زود ورزش کنید، از این راهنما کمک بگیرید:

یک ساعت قبل از تمرین برای خوردن فیبر زیاد مناسب نیست و البته برای خوردن کربوهیدرات های ساده هم خیلی زود است. مصرف مقدار زیادی فیبر یک ساعت قبل از ورزش بیشتر باعث می شود احساس پری کنید تا نیرومندی. کربوهیدرات های زود هضم مانند چوب شور یا شیرینی ها، در این فاصله از تمرین نیز ممکن است باعث خواب آلودگی تان شوند.

اگر دوست دارید یک ساعت قبل از ورزشتان غذا بخورید، باید ترکیب غذایی میل کنید که مقدار متوسطی فیبر در خود داشته باشد. می توانید در وعده خود مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده داشته باشید مانند نصف فنجان بلغور جو دو سر و یا مقدار متوسطی از کربوهیدرات هایی با هضم سریع تر مانند برنج وحشی. فراموش نکنید در کنار این وعده، یک منبع پروتئین هم داشته باشید.

همین که به زمان تمرین نزدیک می شوید، دیگر نیازی به کربوهیدرات خیلی زیاد ندارید. برای شروع، نیم گرم برای هر کیلو از وزن بدن کافی است. در چنین موردی برای مثال، فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم به ۴۵ گرم کربوهیدرات برای وعده ی یک ساعت قبل از ورزشش نیاز دارد. با این حال مقداری که تعیین می کنید بسته به انتخاب خودتان است، ممکن است یک فرد با مقدار بیشتر یا کمتری احساس خوبی به دست آورد، بنابراین از تغییر این مقدار ترسی نداشته باشید.

کمتر از ۱۵ دقیقه قبل از ورزش: اگر هنگام آماده شدن برای ورزش مقداری احساس خستگی می کنید - حسی شایع برای افرادی که ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش غذا می خورند - یک میان وعده کوچک می تواند به دوباره انرژی گرفتنتان کمک کند.

در این مورد به سراغ کربوهیدرات های ساده مانند میوه های خشک بروید. با این کار سریع تر انرژی می گیرید و احتمال نفخ یا ناراحتی معده در طول تمرین را به حداقل می رسانید.

برای هر کیلو از بدن ۰.۲ گرم کربوهیدرات در نظر بگیرید. انتخاب مقدار کمی از غذاهای گلیسمی بالا کلید کار است. در این شرایط یک فرد ۹۰ کیلویی می تواند ۲۰ گرم کربوهیدرات قبل از ورزش مصرف کند.

در طول ورزش: نوع تمرین، مدت زمان و شدتش در نهایت تعیین می کند که می توانید در طول یک تمرین کربوهیدرات مصرف کنید یا خیر. با اینکه در طول ورزش سنگین به شدت روی کربوهیدرات به عنوان انرژی تکیه داریم، اما آنقدرها هم که فکرش را می کنیم ذخایرمان خالی نمی شود.

برای مثال، ۱۰ مرتبه دویدن با تمام سرعت به مدت ۶ ثانیه نشان داده تنها ۲۵ درصد از ذخیره کربوهیدرات عضلات را کاهش می دهد.

یک ورزش ۶۰ ثانیه ای تناسب اندام مسلما نمی تواند از مصرف کربوهیدرات در طول ورزش سودی ببرد. از سوی دیگر اگر در ورزشی شرکت کرده اید که بیش از ۹۰ دقیقه به طول می انجامد یا مسابقه ای است که مدت زمانش طولانی است و باید واکنش های شدید نشان دهید ( مانند تنیس )، بنابراین مصرف کربوهیدرات در طول ورزش می تواند عملکردتان را تقویت کند.

بعد از ورزش: مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش بسیار شایع است. خوب ورزش کردید اما آنقدرها هم که فکر می کنید به کربوهیدرات نیاز ندارید.


اگر تنها یک مرتبه در روز ورزش می کنید، تا ورزش بعدی به اندازه کافی زمان دارید تا آنچه مصرف کرده اید را جایگزین کنید. بسیار شایع است که افراد پس از ورزش، جذب کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا می شوند. با اینکه چنین غذاهایی ممکن است سریعتر از کربوهیدرات های گلیسمی پایین ذخایرتان را پر کنند، اما ۱۰۰ درصد جوابگوی این مدت زمان طولانی تا ورزش بعدی تان نیستند.

اگر برای عصر برنامه دارید تا دومین تمرین را انجام دهید، بعد از اولین ورزشتان کربوهیدرات پیچیده با شاخص گلیسمی بالا خیلی بهتر از کربوهیدرات ساده می تواند برای آمادگی ورزش بعدی کمکتان کند. تمرین با حداکثر انرژی در حالی که کربوهیدرات ساده مصرف کردید ممکن است باعث شود سریع دچار خستگی شوید.

چه مقدار کربوهیدرات نیاز است؟

برای هر کیلو از وزن خود نیم تا یک گرم کربوهیدرات در نظر بگیرید. تعیین این مقدار باز هم به ورزشی که می خواهید انجام دهید و اهداف تناسب اندامتان ارتباط دارد.