چرا هر چه تمرین می‌کنید بازوهایتان جمع نمی‌شوند؟
مهم نیست که چقدر سخت روی بازوهایتان کار می‌کنید، آن پوست شل زیر بازویتان همچنان سر جایش هست! اینطور نیست؟
وب‌سایت تناسب اندام: مهم نیست که چقدر سخت روی بازوهایتان کار می‌کنید، آن پوست شل زیر بازویتان همچنان سر جایش هست! اینطور نیست؟ لیزا کیندر، یک مربی شخصی ساکن لس آنجلس می‌گوید که ممکن است لازم نباشد بیشتر تمرین کنید. او می‌گوید: راه حل ممکن است تمرین کردن دقیق‌تر باشد. مطلب زیر را بخوانید تا با برخی موانع رایج برای موفقیت و کارهایی که می‌توانید برای دستیابی به بازوهای سفت و محکم انجام دهید، آشنا شوید.
شما صرفا بر روی تمرینات بازو تمرکز کرده‌اید
الزاما تمرکز کردن روی یک ناحیه از بدنتان یا اصطلاحا «تمرین موضعی»، شما را به نتایج مورد نظرتان نخواهد رساند. با توجه به یک تحقیق انجام شده، خانم‌هایی که به مدت ۳ ماه فقط روی یک بازویشان تمرین قدرتی انجام دادند، در آن طرف در مقایسه با سمت دیگر، چربی بیشتری از دست ندادند. کیندر توضیح می‌دهد که تمرین دادن بازوهایتان باعث ساخت عضله خواهد شد، اما آن عضله می‌تواند زیر چربی پنهان بماند. او می‌گوید: برای داشتن بازوهایی سفت و محکم، شما باید در همه جای بدنتان کاهش چربی داشته باشید. بله، این به معنای کم کردن کالری و غذا خوردن دقیق‌تر است.
شما به اندازه کافی به خودتان فشار نمی‌آورید
اگر تمرین کاردیوی شما (پیاده روی، دوچرخه سواری، الپتیکال) در یک سرعت یکسان انجام می‌شود، وقت آن است که تغییر ایجاد کنید. اضافه کردن مقداری دوی سرعت، می‌تواند نتایج شما را افزایش دهد. در یک تحقیق ژاپنی، افرادی که تمرین اینتروال با شدت بالا انجام دادند، نسبت به آنهایی که سرعتشان را تغییر نمی‌دادند، در هر دقیقه حدود ۵۵ درصد بیشتر کالری سوزاندند.
کیندر می‌گوید که ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با شدت بالا تمرین کنید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت کنید. برای دستیابی به بهترین نتایج، او حرکات کل بدن مانند بارپی، لانژ پرشی، پروانه، پلانک، دو در جا، و زانو بلند را توصیه می‌کند. او می‌گوید: با این تمرینات، شما کالری خواهید سوزاند، و درعین حال در سراسر بدنتان از جمله بازوها، عضله می‌سازید.
شما احساس آشفتگی می‌کنید
از هر ۱۰ آمریکایی حدود ۴ نفر می‌گویند که بطور مرتب تحت فشار هستند. کیندر می‌گوید: استرس مزمن می‌تواند کاهش وزن شما را کند سازد، یا حتی جلوی آن را بگیرد، حتی اگر بدرستی ورزش می‌کنید و به درستی غذا می‌خورید. دلیلش این است که، بدن شما هورمون کورتیزول ترشح می‌کند که اشتهای شما را بیشتر کرده و ذخیره سازی چربی در جاهایی مانند باسن، ران‌ها و البته بازوها را افزایش می‌دهد.
همچنین باعث کاهش تستوسترون شما می‌شود که ممکن است عضله سازی برای بدن شما را دشوارتر سازد. داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شبانه، ورزش کردن بطور منظم، و در نظر گرفتن زمان‌های استراحت (ریلکس کردن) می‌تواند به تحت کنترل نگه داشتن استرس شما کمک کند.
شما فقط یک یا دو بار در هفته روی بازویتان کار می‌کنید
این، شروع خوبی است، اما اگر واقعا می‌خواهید به نتایج مورد نظرتان برسید، باید یک روز در میان بازوهایتان را تمرین دهید. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، تمرینات با وزن بدن می‌توانند درست به اندازه‌ی وزنه زدن موثر باشند. تحقیقی که در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شد، درستی این مطلب را تایید می‌کند.
بعلاوه، این تمرینات را می‌توانید در هر جایی انجام دهید. چند مورد از تمریناتی که می‌توانید امتحان کنید: انجام دیپ توسط صندلی یا در حالتی که هم پاها و هم دستها روی زمین قرار گرفته اند، شنای سوئدی و انواع دیگر تمرینات بازو. کیندر می‌گوید: آنها را علاوه بر تمرین هوازی انجام دهید، فقط زیاده روی نکنید. کیندر توصیه می‌کند که آنها را یک روز در میان انجام دهید، بنابراین می‌توانید به عضلات بازوهایتان، یک یا دو روز برای ریکاوری زمان بدهید.
شما صرفا بر روی تمرینات بازو تمرکز کرده‌اید
الزاما تمرکز کردن روی یک ناحیه از بدنتان یا اصطلاحا «تمرین موضعی»، شما را به نتایج مورد نظرتان نخواهد رساند. با توجه به یک تحقیق انجام شده، خانم‌هایی که به مدت ۳ ماه فقط روی یک بازویشان تمرین قدرتی انجام دادند، در آن طرف در مقایسه با سمت دیگر، چربی بیشتری از دست ندادند. کیندر توضیح می‌دهد که تمرین دادن بازوهایتان باعث ساخت عضله خواهد شد، اما آن عضله می‌تواند زیر چربی پنهان بماند. او می‌گوید: برای داشتن بازوهایی سفت و محکم، شما باید در همه جای بدنتان کاهش چربی داشته باشید. بله، این به معنای کم کردن کالری و غذا خوردن دقیق‌تر است.
شما به اندازه کافی به خودتان فشار نمی‌آورید
اگر تمرین کاردیوی شما (پیاده روی، دوچرخه سواری، الپتیکال) در یک سرعت یکسان انجام می‌شود، وقت آن است که تغییر ایجاد کنید. اضافه کردن مقداری دوی سرعت، می‌تواند نتایج شما را افزایش دهد. در یک تحقیق ژاپنی، افرادی که تمرین اینتروال با شدت بالا انجام دادند، نسبت به آنهایی که سرعتشان را تغییر نمی‌دادند، در هر دقیقه حدود ۵۵ درصد بیشتر کالری سوزاندند.
کیندر می‌گوید که ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با شدت بالا تمرین کنید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت کنید. برای دستیابی به بهترین نتایج، او حرکات کل بدن مانند بارپی، لانژ پرشی، پروانه، پلانک، دو در جا، و زانو بلند را توصیه می‌کند. او می‌گوید: با این تمرینات، شما کالری خواهید سوزاند، و درعین حال در سراسر بدنتان از جمله بازوها، عضله می‌سازید.
شما احساس آشفتگی می‌کنید
از هر ۱۰ آمریکایی حدود ۴ نفر می‌گویند که بطور مرتب تحت فشار هستند. کیندر می‌گوید: استرس مزمن می‌تواند کاهش وزن شما را کند سازد، یا حتی جلوی آن را بگیرد، حتی اگر بدرستی ورزش می‌کنید و به درستی غذا می‌خورید. دلیلش این است که، بدن شما هورمون کورتیزول ترشح می‌کند که اشتهای شما را بیشتر کرده و ذخیره سازی چربی در جاهایی مانند باسن، ران‌ها و البته بازوها را افزایش می‌دهد.
همچنین باعث کاهش تستوسترون شما می‌شود که ممکن است عضله سازی برای بدن شما را دشوارتر سازد. داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شبانه، ورزش کردن بطور منظم، و در نظر گرفتن زمان‌های استراحت (ریلکس کردن) می‌تواند به تحت کنترل نگه داشتن استرس شما کمک کند.
شما فقط یک یا دو بار در هفته روی بازویتان کار می‌کنید
این، شروع خوبی است، اما اگر واقعا می‌خواهید به نتایج مورد نظرتان برسید، باید یک روز در میان بازوهایتان را تمرین دهید. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، تمرینات با وزن بدن می‌توانند درست به اندازه‌ی وزنه زدن موثر باشند. تحقیقی که در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شد، درستی این مطلب را تایید می‌کند.
بعلاوه، این تمرینات را می‌توانید در هر جایی انجام دهید. چند مورد از تمریناتی که می‌توانید امتحان کنید: انجام دیپ توسط صندلی یا در حالتی که هم پاها و هم دستها روی زمین قرار گرفته اند، شنای سوئدی و انواع دیگر تمرینات بازو. کیندر می‌گوید: آنها را علاوه بر تمرین هوازی انجام دهید، فقط زیاده روی نکنید. کیندر توصیه می‌کند که آنها را یک روز در میان انجام دهید، بنابراین می‌توانید به عضلات بازوهایتان، یک یا دو روز برای ریکاوری زمان بدهید.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
ارسال نظر