چگونه با وجود آسم بی‌خطر ورزش کنید؟
اگر با آسم دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌دانید که ورزش کردن با آسم چقدر سخت است. اما تحقیقی جدید نشان می‌دهد، اگر رویکرد درستی نسبت به تمرینات داشته باشید، ورزش هوازی می‌تواند در واقع به کاهش علائم آسم و پایین آوردن ریسک حملات مفید باشد.
وب سایت مجله ورزش - هدی بانکی: اگر با آسم دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌دانید که ورزش کردن با آسم چقدر سخت است. اما تحقیقی جدید نشان می‌دهد، اگر رویکرد درستی نسبت به تمرینات داشته باشید، ورزش هوازی می‌تواند در واقع به کاهش علائم آسم و پایین آوردن ریسک حملات مفید باشد.
در مطالعه‌ای که در medical journal Thoraxمنتشر شده، محققان ۴۳ فرد مبتلا به آسم متوسط تا شدید را به مدت سه ماه تحت بررسی قرار دادند. نیمی از این بیماران دو بار در هفته، تمرین ساده تنفس را انجام دادند در حالی‌که بقیه بیماران دوبار در هفته برنامه تمرینی آیروبیک روی تردمیل را پیگیری کردند. هر جلسه ۳۵ دقیقه و شامل ۵ دقیقه گرم کردن بدن و ۵ دقیقه سردکردن بدن هم می‌شد.
در پایان تحقیق، آن‌هایی که در گروه تردمیل بودند، التهاب راه‌هوایی‌شان به میزان چشمگیری کاهش یافته وعملکرد ریه‌شان( مصرف اکسیژن و قابلیت هوازی) بهبود پیدا کرده بود. اما برای گروه غیر ورزشی، این تغییرات مشاهده نشد. حتی افرادی که در گروه تردمیل بودند، علائم کمتری از آسم در آن‌ها بروز پیدا کرده بود.
در مطالعه‌ای که در medical journal Thoraxمنتشر شده، محققان ۴۳ فرد مبتلا به آسم متوسط تا شدید را به مدت سه ماه تحت بررسی قرار دادند. نیمی از این بیماران دو بار در هفته، تمرین ساده تنفس را انجام دادند در حالی‌که بقیه بیماران دوبار در هفته برنامه تمرینی آیروبیک روی تردمیل را پیگیری کردند. هر جلسه ۳۵ دقیقه و شامل ۵ دقیقه گرم کردن بدن و ۵ دقیقه سردکردن بدن هم می‌شد.
در پایان تحقیق، آن‌هایی که در گروه تردمیل بودند، التهاب راه‌هوایی‌شان به میزان چشمگیری کاهش یافته وعملکرد ریه‌شان( مصرف اکسیژن و قابلیت هوازی) بهبود پیدا کرده بود. اما برای گروه غیر ورزشی، این تغییرات مشاهده نشد. حتی افرادی که در گروه تردمیل بودند، علائم کمتری از آسم در آن‌ها بروز پیدا کرده بود.
سرپرست تحقیقات، پروفسور Celso Carvalho، در Department of Physical Therapy از دانشکده پزشکی دانشگاه سائو پائولو می‌گوید: " یافته‌ها ثابت کردند که ورزش فواید بالقوه فراوانی در درمان آسم داشته و باید مکمل دارو درمانی باشد." او تأکید می‌کند که بیمار آسمی باید تحت نظارت پزشک ورزش کند، تمام بیماران حاضر در این آزمایش به درمان دارویی‌شان نیز ادامه دادند.
در مورد انتخاب برنامه ورزشی مناسب، با پزشک‌تان مشورت کرده و به توصیه‌های او گوش دهید. اگر آسم شما ناشی از ورزش است، احتمالاً پزشک‌تان استفاده از Albuterol پیش از ورزش را به شما توصیه می‌نماید و شما باید حین تمرینات هم آن را دردسترس داشته باشید تا اگر متوجه علائم حمله شدید از آن استفاده کنید.
چند نکته دیگر برای کمک به پیشگیری از علائم آسم هنگام تمرینات
به استخر بروید
عینک شنای‌تان را پیدا کرده و چند دور شنا در استخر را امتحان کنید. مطالعات نشان داده احتمال اینکه شنا موجب حملات آسم در افراد شود کمتر از سایر فعالیت‌های بیرون آب است و اگر علامتی هم روی دهد، با شدت کمتری خواهد بود. به گفته Andrew Murphy، متخصص آلرژی در Asthma Allergy and Sinus Center، گرما و رطوبت استخر، وضعیت بهتری برای راه‌هوایی و ریه‌ها فراهم کرده و در نتیجه انجام تمرینات را ساده‌تر می‌کند.
فقط پیش از پریدن در استخر مطمئن شوید که آسم شما تحت کنترل است و درست مانند هر برنامه جدید ورزشی دیگری، به آرامی شروع کنید و تدریجاً شدت تمرین را افزایش دهید. مشکلی که ممکن است به‌وجود بیاید این است که کلورین موجود در آب استخر می‌تواند در بعضی از افراد، محرکی برای آسم باشد.
هدف‌تان را روی سرعت یکنواخت بگذارید
هنگام انجام فعالیت‌های شدید، احتمال تنفس با دهان بیشتر شده و تنفس تند و سخت به سرعت به خس خس، سرفه و گرفتگی سینه تبدیل می‌شود چون تنفس با دهان، هوا را مستقیماً به ریه‌ها و راه‌های هوایی می‌فرستند. اما وقتی با بینی نفس می‌کشید، هوا در سوراخ بینی، گرم و مرطوب می‌شود.
فعالیت‌ها را با شدت کم انجام دهید تا بتوانید تنفس نرمال و ترجیحاً از طریق بینی را حفظ کنید، مانند پیاده‌روی وگلف و یا اگر دویدن یا دوچرخه‌سواری را ترجیح می‌دهید، سرعت ثابت و مداوم داشته باشید؛ جوری که حرف زدن حین تمرین هم برای‌تان راحت باشد ( این اندازه‌ای است که ریه‌های شما با سرعتی متعادل، کار می‌کند.)
در مورد انتخاب برنامه ورزشی مناسب، با پزشک‌تان مشورت کرده و به توصیه‌های او گوش دهید. اگر آسم شما ناشی از ورزش است، احتمالاً پزشک‌تان استفاده از Albuterol پیش از ورزش را به شما توصیه می‌نماید و شما باید حین تمرینات هم آن را دردسترس داشته باشید تا اگر متوجه علائم حمله شدید از آن استفاده کنید.
چند نکته دیگر برای کمک به پیشگیری از علائم آسم هنگام تمرینات
به استخر بروید
عینک شنای‌تان را پیدا کرده و چند دور شنا در استخر را امتحان کنید. مطالعات نشان داده احتمال اینکه شنا موجب حملات آسم در افراد شود کمتر از سایر فعالیت‌های بیرون آب است و اگر علامتی هم روی دهد، با شدت کمتری خواهد بود. به گفته Andrew Murphy، متخصص آلرژی در Asthma Allergy and Sinus Center، گرما و رطوبت استخر، وضعیت بهتری برای راه‌هوایی و ریه‌ها فراهم کرده و در نتیجه انجام تمرینات را ساده‌تر می‌کند.
فقط پیش از پریدن در استخر مطمئن شوید که آسم شما تحت کنترل است و درست مانند هر برنامه جدید ورزشی دیگری، به آرامی شروع کنید و تدریجاً شدت تمرین را افزایش دهید. مشکلی که ممکن است به‌وجود بیاید این است که کلورین موجود در آب استخر می‌تواند در بعضی از افراد، محرکی برای آسم باشد.
هدف‌تان را روی سرعت یکنواخت بگذارید
هنگام انجام فعالیت‌های شدید، احتمال تنفس با دهان بیشتر شده و تنفس تند و سخت به سرعت به خس خس، سرفه و گرفتگی سینه تبدیل می‌شود چون تنفس با دهان، هوا را مستقیماً به ریه‌ها و راه‌های هوایی می‌فرستند. اما وقتی با بینی نفس می‌کشید، هوا در سوراخ بینی، گرم و مرطوب می‌شود.
فعالیت‌ها را با شدت کم انجام دهید تا بتوانید تنفس نرمال و ترجیحاً از طریق بینی را حفظ کنید، مانند پیاده‌روی وگلف و یا اگر دویدن یا دوچرخه‌سواری را ترجیح می‌دهید، سرعت ثابت و مداوم داشته باشید؛ جوری که حرف زدن حین تمرین هم برای‌تان راحت باشد ( این اندازه‌ای است که ریه‌های شما با سرعتی متعادل، کار می‌کند.)
گرم کردن پیش از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش یادتان نرود
با حرکات سبک شروع کنید تا به راه‌های هوایی‌تان اجازه دهید خودشان را با فشارهای بالاتر تطبیق دهند. ناگهان شروع به ورزش کردن، می‌تواند انگیزه شعله‌ور شدن آسم باشد. ۵ تا ۱۰ دقیقه آغاز تمرینات را با تقریباً دو سوم سرعت عادی شروع و به همین ترتیب هم تمامش کنید.
وضعیت هوا را بررسی کنید
هوای سرد و خشک، بیشتر زمینه‌ساز بروز آسم می‌باشد، کمبود رطوبت می‌تواند ریه‌ها و راه‌های هوایی را تحریک کند. بعضی از افراد نسبت به دیگران حساس‌ترند، بنابراین آستانه مشخصی وجود ندارد. عموماً ورزش‌های هوای سرد مانند، پاتیناژ و اسکی، احتمال برانگیختن آسم را بیشتر می‌کند. به بدن اجازه دهید تدریجاً با تغییرات دما سازگاری پیدا کند و دهان را با ماسک یا شال بپوشانید تا هوا پیش از ورود به ریه‌های‌تان گرم ومرطوب شود. مراقب هشدارهای مربوط به درصد گرده‌های هوایی و زیاد بودن آلودگی هوا باشید چون هردو این موارد می‌توانند محرک آسم باشند.
با حرکات سبک شروع کنید تا به راه‌های هوایی‌تان اجازه دهید خودشان را با فشارهای بالاتر تطبیق دهند. ناگهان شروع به ورزش کردن، می‌تواند انگیزه شعله‌ور شدن آسم باشد. ۵ تا ۱۰ دقیقه آغاز تمرینات را با تقریباً دو سوم سرعت عادی شروع و به همین ترتیب هم تمامش کنید.
وضعیت هوا را بررسی کنید
هوای سرد و خشک، بیشتر زمینه‌ساز بروز آسم می‌باشد، کمبود رطوبت می‌تواند ریه‌ها و راه‌های هوایی را تحریک کند. بعضی از افراد نسبت به دیگران حساس‌ترند، بنابراین آستانه مشخصی وجود ندارد. عموماً ورزش‌های هوای سرد مانند، پاتیناژ و اسکی، احتمال برانگیختن آسم را بیشتر می‌کند. به بدن اجازه دهید تدریجاً با تغییرات دما سازگاری پیدا کند و دهان را با ماسک یا شال بپوشانید تا هوا پیش از ورود به ریه‌های‌تان گرم ومرطوب شود. مراقب هشدارهای مربوط به درصد گرده‌های هوایی و زیاد بودن آلودگی هوا باشید چون هردو این موارد می‌توانند محرک آسم باشند.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
ارسال نظر