راه های مبارزه با بد خوابی در دوران بارداری

برترین ها: روزی که به من زنگ زدند و سفارش مطلبی را در مورد خواب در دوران بارداری دادند، خودم در ماه هشتم بارداری بودم و بدخوابی برایم تبدیل به یک بحران در زندگی شده بود. به همین دلیل وقتی دبیر تحریریه گفت که این موضوع سوال خیلی از خواننده‌ها بوده، به طور کامل با آن‌ها هم‌دردی کردم و تمام منابع ممکن را دنبال راه‌حلی برای راحت‌تر کردن خواب در بارداری گشتم. بلکه این گزارش کمی، فقط کمی، از راحتی خواب را به ما برگرداند!



چرا رخ می‌دهد؟

عضلات زیر شکم در این دوران به شدت تحت فشار هستند و وقتی برای مدتی بی‌حرکت می‌مانند، سفت و دردناک می‌شوند. بنابراین وجود درد در ناحیه کف لگن طبیعی است.

حالا باید چه کار کنم؟

نرمش‌های لگن را انجام دهید تا عضلات ناحیه کف لگن قوی شوند. با وجود گرما، شب‌ها دور شکم و کمرتان را بپوشانید تا گرفتگی عضلات کمتر شود. روبه‌روی کولر نخوابید. برای غلت زدن، سعی کنید تا جای ممکن به کمر و شکم‌تان فشار نیاید. لازم نیست بلند شوید و بنشینید و جابه‌جا شوید؛ این طوری به کمرتان بیشتر فشار می‌آید. کافی است بدون بلند کردن کمر از تشک، از این پهلو به آن پهلو بغلتید. برای این کار بیشتر از دست‌تان کمک بگیرید. سعی کنید حین غلت زدن پاهای‌تان خیلی از هم باز نشوند، چون ممکن است کشاله‌های ران‌تان دردناک باشند.



چرا رخ می‌دهد؟

بازگشت محتویات اسیدی معده به مری، به خاطر شل شدن عضله‌ای که روی معده را می‌بندد و همین طور فشاری که رحم از پایین به معده وارد می‌کند، در خانم‌های باردار بسیار شایع است. وقتی می‌خوابید، عامل جاذبه زمین هم از روی این مایع برداشته می‌شود و احتمال بیشتری دارد که برگردد.

حالا باید چه کار کنم؟

بالش‌تان را کمی بالاتر بیاورید. اگر اوضاع خیلی ناجور است، به صورت نیمه نشسته بخوابید. ساعت شام‌تان را تا حد امکان جلو بکشید و اجازه دهید 3 تا 4 ساعت قبل از خواب، چیزی به محتویات معده‌تان اضافه نشود. دور چای، قهوه و نسکافه را کلا خط بکشید و غذاهای ترش و پرادویه را برای شام نگذارید.



چرا رخ می‌دهد؟

در ۳ ماهه اول و ۳ ماهه دوم، فشار رحم روی مثانه موجب کاهش حجم آن می‌شود، در نتیجه مثانه شما خیلی زودتر از قبل پر می‌شود و مجبورید خودتان را به خاطر چند قطره به سرعت به دستشویی برسانید.

حالا باید چه کار کنم؟

آب خوردن را برای ساعات آخر شب نگذارید. ۲ ساعت قبل از خواب حسابی آب بخورید و بعد دیگر مایعات مصرف نکنید تا مثانه‌تان تا قبل از خواب تخلیه شده باشد. اگر عادت دارید آخر شب قرص پریناتال را با یک لیوان آب یا آب‌میوه بخورید، آن را به ۲ ساعت قبل از خواب یا صبح منتقل کنید.



چرا رخ می‌دهد؟

در 3 ماهه سوم و به خصوص ماه آخر ممکن است گرسنگی واقعا شما را مجبور کند از خواب بیدار شوید. در این ماه‌ها نیاز بدن شما و جنین به کالری بیشتر از همیشه است، پس نباید گرسنه بمانید.

حالا باید چه کار کنم؟

شام مقوی بخورید. آخر شب، چند عدد خرما، کمی بیسکویت یا حلوا یا چند قاشق هلیم بخورید. برای این کار یک خوراکی نسبتا خشک و پرکالری را انتخاب کنید که نیمه‌شب ترش نکنید یا مجبور به رفتن به دستشویی نشوید. چند عدد بیسکویت هم کنار تخت‌تان بگذارید که اگر شب خیلی گرسنه بودید، مجبور نشوید از تخت بلند شوید.



چرا رخ می‌دهد؟

سریع‌تر شدن تپش قلب در دوران بارداری هم به خاطر تغییرات هورمونی و هم برای خون‌رسانی بیشتر به جنین ایجاد می‌شود و طبیعی است. تنگی نفس هم ممکن است به خاطر اکسیژن رسانی باشد یا فشار رحم و شکم به قلب و دیافراگم.

حالا باید چه کار کنم؟

شام سنگین نخورید تا حجم معده به بزرگی شکم‌تان اضافه نشود و به قلب و ریه‌هایتان فشار نیاورد. طاقباز نخوابید، چون با این کار سنگینی رحم روی رگ‌های خون‌رسان می‌افتد و ممکن است دچار تپش قلب غیرعادی شوید.



چرا رخ می‌دهد؟

بهترین وضعیت خواب برای مادران باردار، خوابیدن به پهلوی چپ و راست است. دمر خوابیدن که عملا ممکن نیست و خوابیدن طاقباز هم از 3 ماهه دوم می‌تواند خطرناک باشد. با این حال عادت نداشتن به این وضعیت خواب، ممکن است موجب نگرانی و بیدار شدن پیاپی مادر شود.

حالا باید چه کار کنم؟

از بالش کمک بگیرید. اگر می‌توانید، یک بالش بارداری تهیه کنید. بغل کردن این بالش‌ها و گذاشتن دنباله آن لای پاها، هم باعث کاهش درد در ناحیه کف لگن می‌شود و هم خوابیدن به پهلو را راحت‌تر می‌کند. بدون این بالش‌ها و با گذاشتن یکی دو بالش در اطراف (لای زانوها، جلوی شکم و پشت کمر) هم می‌توانید تعادل‌تان را حفظ کنید.



چرا رخ می‌دهد؟

گرفتگی عضلات در دوران بارداری بسیار شایع است. ممکن است این اتفاق به دلیل کمبود کلسیم یا کم‌تحرکی یا فشار زیاد به یک عضله باشد. مثلا بسیاری از خانم‌هایی که در طول بارداری زیاد و در ترافیک رانندگی می‌کنند با گرفتگی عضله ساق پای چپ (پای کلاچ) مواجهند.

حالا باید چه کار کنم؟

اول مطمئن شوید که مشکل پزشکی ندارید. این جواب را می‌توانید از آزمایش کلسیم دریافت کنید. اگر مقدار مصرف لبنیات‌تان خوب است و مشکلی ندارید، باید نرمش منظم را به برنامه‌تان اضافه کنید. حرکت پدالی پنجه‌های پا (خم کردن پا از پاشنه به عقب و جلو) به صورت منظم عضلات ساق پا را قوی می‌کند. گرم کردن پا در صورت فشار زیاد روی عضلات هم ممکن است موثر باشد.



چرا رخ می‌دهد؟

نگرانی با بارداری گره خورده است و کابوس‌هایی در مورد کودک آینده، برای همه پیش می‌آید. خواب جا گذاشتن بچه، بچه نارس، ناتوانی در نگهداری یا شیردهی به نوزاد، تولد نوزاد غیرعادی و این جور چیزها در اغلب بارداری‌ها رخ می‌دهد. پس بدانید که تنها نیستید!

حالا باید چه کار کنم؟

به چیزهای خوب فکر کنید. قبل از خواب عکس‌هایی از مناظر زیبا یا بچه‌های خوشگل ببینید و با همسرتان در مورد شیرینی‌های بچه‌داری (و نه سختی‌هایش!) حرف بزنید. اگر خواب بد دیدید، صدقه بدهید و برای کودک‌تان دعا کنید.



چرا رخ می‌دهد؟

بعضی بچه‌ها اصولا پرتحرک هستند و به خصوص شب، وقتی که مادر در حال استراحت است، حرکات‌شان بیشتر می‌شود و مادر هم آن را بیشتر حس می‌کند. در ۳ ماهه سوم این حرکات می‌تواند واقعا دردناک باشد.

حالا باید چه کار کنم؟

روی شکم‌تان را بپوشانید تا گرم و تاریک شود. یادتان باشد که جنین در ۳ ماهه سوم متوجه تغییر نور محیط می‌شود. مواد محرک نخورید. شکلات، قهوه، توت‌فرنگی، غذاهایی با طبع خیلی سرد یا خیلی گرم و مواد غذایی شیرین و پرقند می‌توانند موجب تحرک بیشتر جنین شوند.



به خودتان تکان بدهید!

بی‌تحرکی می‌تواند خواب شما را به هم بریزد. داشتن یک فعالیت بدنی آرام در طول روز، مثل پیاده‌روی یا شنا، موجب خستگی عضلات شما و در نتیجه خواب راحت‌ترتان می‌شود. با این حال قبل از خواب فعالیت بدنی سنگین نکنید و حتی کارهای خانه را برای فردا بگذارید و اجازه بدهید بدن‌تان کمی ریلکس شود.

شیر گرم و عسل بخورید

اگر بدخواب شده‌اید، کمی شیر گرم با عسل به شما آرامش می‌دهد. دم‌کرده بابونه هم همین تاثیر را دارد. دوش آب ولرم هم ممکن است شما را خواب‌آلود کند، هرچند برای بعضی‌ها اثر معکوس دارد!

چای را از برنامه‌تان حذف کنید

حتی اگر مشکل خواب هم ندارید، باز هم این کار را بکنید. چای (و قهوه و نسکافه) هم باعث پریشانی خواب‌تان می‌شوند، هم مانع جذب آهن می‌شوند و هم مدر (ادرارآور) هستند و مجبورتان می‌کنند در طول شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.

آرامش داشته باشید

هرچند در بعضی مواقع غیرقابل اجراست، اما با استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق و شکمی، ریلکسیشن و یوگا می‌توانید قبل از خواب آرامش را به روان و جسم‌تان برگردانید.


دست از نگرانی بردارید

لازم نیست دیوانه‌وار نگران وضعیت خواب‌تان باشید! اگر خواب‌تان نمی‌برد، بلند شوید و کتاب بخوانید و راه بروید. فردا زمانی برای خواب پیدا می‌کنید. اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شدید و دیدید طاقباز خوابیده‌اید، وحشت نکنید. اتفاق بدی نمی‌افتد. نگران پیچیدن بند ناف دور گردن جنین به خاطر بالا بردن دست‌ها یا خوابیدن به راست و این چیزها هم نباشید. بند ناف کودک و اصولا وضعیت او در شکم هیچ ربطی به نوع خوابیدن و وضعیت دست‌های شما ندارد!