فواید سلامتی منیزیم
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است این چندین نقش مهم در سلامت بدن و مغز شما دارد با این حال، شما ممکن است حتی با یک رژیم غذایی سالم به اندازه ی کافی از آن دریافت نکنید.
وب سایت رژیم سلامتی - دکتر فتحی: منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است این چندین نقش مهم در سلامت بدن و مغز شما دارد با این حال، شما ممکن است حتی با یک رژیم غذایی سالم به اندازه ی کافی از آن دریافت نکنید گرفتن منیزیم به اندازه کافی برای حفظ سلامتی ضروری است. از خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از منیزیم مطمئن شوید و یا اگر شما قادر به دریافت کافی از رژیم غذایی به تنهایی نیستید از یک مکمل استفاده نمایید.
بدون مقدار کافی از این ماده معدنی مهم، بدن شما به سادگی نمی تواند عملکرد بهینه داشته باشد. در اینجا ۱۰ فایده سلامتی منیزیم که توسط تحقیقات علمی مدرن پشتیبانی می شود آورده می شود.
۱. منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما درگیر است.
منیزیم یک ماده معدنی موجود در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان است. حدود ۶۰٪ از منیزیم در بدن شما، در استخوان یافت می شود در حالی که بقیه در عضلات، بافت ها و مایعات نرم، از جمله خون است.
در واقع، هر سلول در بدن شما حاوی آن، و برای فعالیت به آن نیاز دارد. یکی از نقش های اصلی منیزیم اقدام به عنوان یک کوفاکتور یا "مولکول یاور" که در واکنش های بیوشیمیایی به طور مداوم توسط آنزیم انجام می شود.
این است که در واقع در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما درگیر است از جمله:
ایجاد انرژی: در تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.
تشکیل پروتئین: به ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه کمک می کند.
تعمیر و نگهداری ژن: در ایجاد و تعمیر DNA و RNA کمک می کند.
حرکات: بخشی از انقباض و شل شدن عضلات است.
تنظیم سیستم عصبی: انتقال دهنده های عصبی، مسئول ارسال پیام های مغز و سیستم عصبی را تنظیم می کند.
متاسفانه، مطالعات نشان می دهد که حدود ۵۰ درصد از مردم در ایالات متحده و اروپا کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت می کنند.
۲. منیزیم ممکن است سبب افزایش عملکرد ورزشی شود
منیزیم نیز نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارد. در طی ورزش، بسته به نوع فعالیت، در واقع ممکن است شما نیاز به ۱۰ - ۲۰٪ منیزیم بیشتر از زمان استراحت داشته باشید.
منیزیم به حرکت قند خون به ماهیچه های شما و مرتب کردن اسید لاکتیک ساخته شده در طول ورزش ( عامل درد ) کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که استفاده از مکمل منیزیم می توانید عملکرد ورزشی برای ورزشکاران، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری مزمن را افزایش دهد.
در یک مطالعه، در بازیکنان والیبال با مصرف ۲۵۰ میلی گرم در روز، تجربه بهبود در پریدن و حرکت بازوها صورت گرفت. در مطالعه دیگری، ورزشکاران با مصرف مکمل منیزیم به مدت ۴ هفته، دویدن، دوچرخه سواری و شنای سریع تر در طول مسابقات سه گانه داشتند. آنها همچنین کاهش انسولین و سطح هورمون استرس را تجربه کردند.
با این حال، شواهد مخلوط است. مطالعات دیگر هیچ فایده استفاده از مکملهای منیزیم در ورزشکاران با سطوح پایین یا نرمال را پیدا نکرده اند.
۳. منیزیم با افسردگی مبارزه می کند
منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خوی را بازی می کند و سطح پایین آن به افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است. یک تجزیه و تحلیل روی بیش از ۸۸۰۰ نفر، دریافته اند که در افراد زیر ۶۵ سال با کمترین میزان مصرف خطر افسردگی ۲۲٪ بیشتر بوده است.
برخی از کارشناسان معتقدند محتوای منیزیم کم مواد غذایی مدرن، ممکن است علت بسیاری از موارد افسردگی و بیماری های روانی باشد. با این حال کارشناسان دیگر نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه را لازم می دانند.
با این حال، مکمل آن ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند و در برخی موارد نتایج آن می تواند نمایشی باشد. در یک مطالعه کنترل شده تصادفی، مصرف ۴۵۰ میلی گرم منیزیم در افراد مسن افسرده سبب بهبود خلق و خوی همانند یک داروی ضد افسردگی شد.
۴. منیزیم در برابر دیابت نوع ۲ موثر است
منیزیم همچنین دارای اثرات مفید در برابر دیابت نوع ۲ است. اعتقاد بر این است که حدود ۴۸٪ از بیماران دیابتی دارای سطوح پایین منیزیم در خون خود هستند. این می تواند توانایی انسولین در حفظ سطح قند خون تحت کنترل را مختل کنند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مردم با مصرف منیزیم پایین بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. یک مطالعه روی بیش از ۴۰۰۰ نفر در مدت ۲۰ سال نشان داد که افراد با بالاترین مصرف ۴۷ درصد کمتر احتمال تبدیل شدن به دیابت وجود داشت.
در مطالعه دیگری، بیماران دیابتی که دوزهای بالای منیزیم در هر روز دریافت کردند تجربه پیشرفت های قابل توجهی در بهبود قند خون و سطح هموگلوبین A۱C، در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
با این حال، ممکن است این به مقدار دریافت از غذا بستگی داشته باشد. در یک مطالعه دیگر، مکمل منیزیم سطح قند خون یا انسولین را در افراد با کمبود منیزیم بهبود نمی بخشد.
۵. منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد
مطالعات نشان می دهد که استفاده از مکمل منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد. در یک مطالعه، افراد با مصرف ۴۵۰ میلی گرم در روز کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کرد.
با این حال، این منافع ممکن است تنها در افرادی که فشار خون بالا دارند رخ دهد. مطالعه دیگری نشان داده است که منیزیم سبب کاهش فشار خون برای افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود اما هیچ تاثیری بر افراد با سطح نرمال فشار خون ندارد.
۶. منیزیم دارای اثرات ضد التهابی است
مصرف منیزیم پایین با التهاب مزمن ( یکی از عوامل پیری، چاقی و بیماری های مزمن ) مرتبط است. در یک مطالعه، در کودکان با پایین ترین سطوح منیزیم خون بالاترین سطح شاخص التهابی CRP پیدا شد.
آنها همچنین سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید بالاتر داشتند. مکمل های منیزیم می تواند CRP و سایر نشانه های التهاب در افراد مسن، دارای اضافه وزن و افراد مبتلا به پیش دیابت را کاهش دهد.
غذاهای غنی از منیزیم می تواند التهاب را کاهش دهد. و عبارت از ماهی های چرب و شکلات تیره می باشند.
۷. منیزیم می تواند به جلوگیری از میگرن کمک کند
سردردهای میگرنی دردناک و ناتوان کننده است. و اغلب با تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و سر و صدا اتفاق می افتد. برخی از محققان معتقدند که افرادی که از میگرن رنج می برند به احتمال زیاد بیش از دیگران دارای کمبود منیزیم هستند.
در واقع، تعداد کمی از مطالعات نشان می دهد که مصرف منیزیم می تواند به جلوگیری و حتی به درمان میگرن کمک کند. در یک مطالعه، مصرف یک گرم مکمل موثرتر از یک داروی عمومی سبب تسکین میگرن شد. علاوه بر این، مواد غذایی غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کند.
۸. منیزیم مقاومت به انسولین را کاهش می دهد
مقاومت به انسولین یکی از علل اصلی سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ است. بنابر این آن سبب یک اختلال در سلول های عضلانی و کبد در جذب قند از جریان خون می شود. منیزیم نقش مهمی در این فرایند ایفا می کند و بسیاری از مردم مبتلا به سندرم متابولیک دچار کمبود آن هستند.
علاوه بر این، سطح بالایی از انسولین همراه با مقاومت به انسولین منجر به از دست دادن منیزیم در ادرار و کاهش بیشتر سطح آن در بدن شما می شود. خوشبختانه، افزایش مصرف منیزیم می تواند کمک کند. یک مطالعه نشان می دهد که مکمل باعث کاهش مقاومت به انسولین و سطح قند خون، حتی در افراد با سطوح خون طبیعی می شود.
۹. منیزیم سبب بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی PMS می شود
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایعترین اختلالات در زنان سن باروری است. علائم آن عبارتند از احتباس آب، گرفتگی عضلات شکم، خستگی و تحریک پذیری است. جالب توجه است نشان داده شده است که منیزیم سبب بهبود خلق و خوی در زنان مبتلا به PMS شده و همچنین ممکن است احتباس آب و سایر علائم را کاهش دهد.
۱۰. منیزیم ایمن و به طور گسترده ای در دسترس است
منیزیم برای سلامتی خوب بسیار ضروری است. روزانه مصرف ۴۰۰ - ۴۲۰ میلی گرم برای مردان و ۳۱۰ - ۳۲۰ میلی گرم در روز برای زنان توصیه شده است. شما می توانید آن را از هر دو مواد غذایی و مکمل را دریافت کنید.
منابع غذایی منیزیم کدامند؟
مواد غذایی زیر به منابع بسیار خوبی از منیزیم می باشد:
دانه کدو تنبل: ۴۶ درصد از RDI در یک چهارم فنجان (۱۶ گرم).
اسفناج، آب پز: ۳۹ درصد از RDI در یک فنجان (۱۸۰ گرم).
برگ چغندر، آب پز: ۳۸ درصد از RDI در یک فنجان (۱۷۵ گرم).
شکلات تیره (۷۰-۸۵٪ کاکائو): ۳۳ درصد از RDI در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
لوبیا سیاه: ۳۰ درصد از RDI در یک فنجان (۱۷۲ گرم).
کوینولا، پخته شده: ۳۳ درصد از RDI در یک فنجان (۱۸۵ گرم).
نوعی ماهی پهن بزرگ: ۲۷ درصد از RDI در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
بادام: ۲۵ درصد از RDI در یک چهارم فنجان (۲۴ گرم).
بادام زمینی: ۲۵ درصد از RDI در یک چهارم فنجان (۳۰ گرم).
ماهی خال مخالی: ۱۹ درصد از RDI در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
آووکادو: ۱۵ درصد از RDI در یک آووکادو متوسط (۲۰۰ گرم).
ماهی سالمون: ۹ درصد از RDI در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
مکمل های منیزیم کدامند؟
اگر شما یک مشکل پزشکی دارید قبل از مصرف یک مکمل با دکتر خود صحبت نمایید. اگر چه این مکمل به طور کلی به خوبی قابل تحمل است ولی ممکن است در افراد با مصرف دیورتیک خاص، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک ایمن نباشد.
مکمل های منیزیم که به خوبی جذب می شوند عبارتند از:
مقدار توصیه شده روزانه با جذب از مواد غذایی 300 - 400 میلی گرم است. با این حال، برای برخی از افراد این مقدار ممکن است سبب شل شدن مدفوع شود. شما می توانید به جای آن 150 - 200 میلی گرم دو بار در روز و یا از فرم گلیسینات استفاده کنید که مشکلات کمتری ایجاد می کند.
بدون مقدار کافی از این ماده معدنی مهم، بدن شما به سادگی نمی تواند عملکرد بهینه داشته باشد. در اینجا ۱۰ فایده سلامتی منیزیم که توسط تحقیقات علمی مدرن پشتیبانی می شود آورده می شود.
۱. منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما درگیر است.
منیزیم یک ماده معدنی موجود در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان است. حدود ۶۰٪ از منیزیم در بدن شما، در استخوان یافت می شود در حالی که بقیه در عضلات، بافت ها و مایعات نرم، از جمله خون است.
در واقع، هر سلول در بدن شما حاوی آن، و برای فعالیت به آن نیاز دارد. یکی از نقش های اصلی منیزیم اقدام به عنوان یک کوفاکتور یا "مولکول یاور" که در واکنش های بیوشیمیایی به طور مداوم توسط آنزیم انجام می شود.
این است که در واقع در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما درگیر است از جمله:
ایجاد انرژی: در تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.
تشکیل پروتئین: به ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه کمک می کند.
تعمیر و نگهداری ژن: در ایجاد و تعمیر DNA و RNA کمک می کند.
حرکات: بخشی از انقباض و شل شدن عضلات است.
تنظیم سیستم عصبی: انتقال دهنده های عصبی، مسئول ارسال پیام های مغز و سیستم عصبی را تنظیم می کند.
متاسفانه، مطالعات نشان می دهد که حدود ۵۰ درصد از مردم در ایالات متحده و اروپا کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت می کنند.
۲. منیزیم ممکن است سبب افزایش عملکرد ورزشی شود
منیزیم نیز نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارد. در طی ورزش، بسته به نوع فعالیت، در واقع ممکن است شما نیاز به ۱۰ - ۲۰٪ منیزیم بیشتر از زمان استراحت داشته باشید.
منیزیم به حرکت قند خون به ماهیچه های شما و مرتب کردن اسید لاکتیک ساخته شده در طول ورزش ( عامل درد ) کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که استفاده از مکمل منیزیم می توانید عملکرد ورزشی برای ورزشکاران، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری مزمن را افزایش دهد.
در یک مطالعه، در بازیکنان والیبال با مصرف ۲۵۰ میلی گرم در روز، تجربه بهبود در پریدن و حرکت بازوها صورت گرفت. در مطالعه دیگری، ورزشکاران با مصرف مکمل منیزیم به مدت ۴ هفته، دویدن، دوچرخه سواری و شنای سریع تر در طول مسابقات سه گانه داشتند. آنها همچنین کاهش انسولین و سطح هورمون استرس را تجربه کردند.
با این حال، شواهد مخلوط است. مطالعات دیگر هیچ فایده استفاده از مکملهای منیزیم در ورزشکاران با سطوح پایین یا نرمال را پیدا نکرده اند.
۳. منیزیم با افسردگی مبارزه می کند
منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خوی را بازی می کند و سطح پایین آن به افزایش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است. یک تجزیه و تحلیل روی بیش از ۸۸۰۰ نفر، دریافته اند که در افراد زیر ۶۵ سال با کمترین میزان مصرف خطر افسردگی ۲۲٪ بیشتر بوده است.
برخی از کارشناسان معتقدند محتوای منیزیم کم مواد غذایی مدرن، ممکن است علت بسیاری از موارد افسردگی و بیماری های روانی باشد. با این حال کارشناسان دیگر نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه را لازم می دانند.
با این حال، مکمل آن ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند و در برخی موارد نتایج آن می تواند نمایشی باشد. در یک مطالعه کنترل شده تصادفی، مصرف ۴۵۰ میلی گرم منیزیم در افراد مسن افسرده سبب بهبود خلق و خوی همانند یک داروی ضد افسردگی شد.
۴. منیزیم در برابر دیابت نوع ۲ موثر است
منیزیم همچنین دارای اثرات مفید در برابر دیابت نوع ۲ است. اعتقاد بر این است که حدود ۴۸٪ از بیماران دیابتی دارای سطوح پایین منیزیم در خون خود هستند. این می تواند توانایی انسولین در حفظ سطح قند خون تحت کنترل را مختل کنند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مردم با مصرف منیزیم پایین بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. یک مطالعه روی بیش از ۴۰۰۰ نفر در مدت ۲۰ سال نشان داد که افراد با بالاترین مصرف ۴۷ درصد کمتر احتمال تبدیل شدن به دیابت وجود داشت.
در مطالعه دیگری، بیماران دیابتی که دوزهای بالای منیزیم در هر روز دریافت کردند تجربه پیشرفت های قابل توجهی در بهبود قند خون و سطح هموگلوبین A۱C، در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
با این حال، ممکن است این به مقدار دریافت از غذا بستگی داشته باشد. در یک مطالعه دیگر، مکمل منیزیم سطح قند خون یا انسولین را در افراد با کمبود منیزیم بهبود نمی بخشد.
۵. منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد
مطالعات نشان می دهد که استفاده از مکمل منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد. در یک مطالعه، افراد با مصرف ۴۵۰ میلی گرم در روز کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کرد.
با این حال، این منافع ممکن است تنها در افرادی که فشار خون بالا دارند رخ دهد. مطالعه دیگری نشان داده است که منیزیم سبب کاهش فشار خون برای افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود اما هیچ تاثیری بر افراد با سطح نرمال فشار خون ندارد.
۶. منیزیم دارای اثرات ضد التهابی است
مصرف منیزیم پایین با التهاب مزمن ( یکی از عوامل پیری، چاقی و بیماری های مزمن ) مرتبط است. در یک مطالعه، در کودکان با پایین ترین سطوح منیزیم خون بالاترین سطح شاخص التهابی CRP پیدا شد.
آنها همچنین سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید بالاتر داشتند. مکمل های منیزیم می تواند CRP و سایر نشانه های التهاب در افراد مسن، دارای اضافه وزن و افراد مبتلا به پیش دیابت را کاهش دهد.
غذاهای غنی از منیزیم می تواند التهاب را کاهش دهد. و عبارت از ماهی های چرب و شکلات تیره می باشند.
۷. منیزیم می تواند به جلوگیری از میگرن کمک کند
سردردهای میگرنی دردناک و ناتوان کننده است. و اغلب با تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و سر و صدا اتفاق می افتد. برخی از محققان معتقدند که افرادی که از میگرن رنج می برند به احتمال زیاد بیش از دیگران دارای کمبود منیزیم هستند.
در واقع، تعداد کمی از مطالعات نشان می دهد که مصرف منیزیم می تواند به جلوگیری و حتی به درمان میگرن کمک کند. در یک مطالعه، مصرف یک گرم مکمل موثرتر از یک داروی عمومی سبب تسکین میگرن شد. علاوه بر این، مواد غذایی غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کند.
۸. منیزیم مقاومت به انسولین را کاهش می دهد
مقاومت به انسولین یکی از علل اصلی سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ است. بنابر این آن سبب یک اختلال در سلول های عضلانی و کبد در جذب قند از جریان خون می شود. منیزیم نقش مهمی در این فرایند ایفا می کند و بسیاری از مردم مبتلا به سندرم متابولیک دچار کمبود آن هستند.
علاوه بر این، سطح بالایی از انسولین همراه با مقاومت به انسولین منجر به از دست دادن منیزیم در ادرار و کاهش بیشتر سطح آن در بدن شما می شود. خوشبختانه، افزایش مصرف منیزیم می تواند کمک کند. یک مطالعه نشان می دهد که مکمل باعث کاهش مقاومت به انسولین و سطح قند خون، حتی در افراد با سطوح خون طبیعی می شود.
۹. منیزیم سبب بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی PMS می شود
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایعترین اختلالات در زنان سن باروری است. علائم آن عبارتند از احتباس آب، گرفتگی عضلات شکم، خستگی و تحریک پذیری است. جالب توجه است نشان داده شده است که منیزیم سبب بهبود خلق و خوی در زنان مبتلا به PMS شده و همچنین ممکن است احتباس آب و سایر علائم را کاهش دهد.
۱۰. منیزیم ایمن و به طور گسترده ای در دسترس است
منیزیم برای سلامتی خوب بسیار ضروری است. روزانه مصرف ۴۰۰ - ۴۲۰ میلی گرم برای مردان و ۳۱۰ - ۳۲۰ میلی گرم در روز برای زنان توصیه شده است. شما می توانید آن را از هر دو مواد غذایی و مکمل را دریافت کنید.
منابع غذایی منیزیم کدامند؟
مواد غذایی زیر به منابع بسیار خوبی از منیزیم می باشد:
دانه کدو تنبل: ۴۶ درصد از RDI در یک چهارم فنجان (۱۶ گرم).
اسفناج، آب پز: ۳۹ درصد از RDI در یک فنجان (۱۸۰ گرم).
برگ چغندر، آب پز: ۳۸ درصد از RDI در یک فنجان (۱۷۵ گرم).
شکلات تیره (۷۰-۸۵٪ کاکائو): ۳۳ درصد از RDI در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
لوبیا سیاه: ۳۰ درصد از RDI در یک فنجان (۱۷۲ گرم).
کوینولا، پخته شده: ۳۳ درصد از RDI در یک فنجان (۱۸۵ گرم).
نوعی ماهی پهن بزرگ: ۲۷ درصد از RDI در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
بادام: ۲۵ درصد از RDI در یک چهارم فنجان (۲۴ گرم).
بادام زمینی: ۲۵ درصد از RDI در یک چهارم فنجان (۳۰ گرم).
ماهی خال مخالی: ۱۹ درصد از RDI در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
آووکادو: ۱۵ درصد از RDI در یک آووکادو متوسط (۲۰۰ گرم).
ماهی سالمون: ۹ درصد از RDI در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم).
مکمل های منیزیم کدامند؟
اگر شما یک مشکل پزشکی دارید قبل از مصرف یک مکمل با دکتر خود صحبت نمایید. اگر چه این مکمل به طور کلی به خوبی قابل تحمل است ولی ممکن است در افراد با مصرف دیورتیک خاص، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک ایمن نباشد.
مکمل های منیزیم که به خوبی جذب می شوند عبارتند از:
- سیترات منیزیم.
- منیزیم گلیسینات.
- منیزیم اوراتات.
- کربنات منیزیم.
مقدار توصیه شده روزانه با جذب از مواد غذایی 300 - 400 میلی گرم است. با این حال، برای برخی از افراد این مقدار ممکن است سبب شل شدن مدفوع شود. شما می توانید به جای آن 150 - 200 میلی گرم دو بار در روز و یا از فرم گلیسینات استفاده کنید که مشکلات کمتری ایجاد می کند.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
ارسال نظر