نوروز ۹۵ تناسب اندام را در آغوش بگیرید
اگر بارها تصميم گرفته‌ايد رژيم بگيريد اما نتوانسته‌ايد يا منتظر همان شنبه‌اي هستيد كه قرار است روز شروع رژيم‌گرفتن‌تان باشد، ولي هنوز فرانرسیده، متخصص تغذیه به شما مي‌گويد كه رژيم گرفتن حتي در ديدوبازديدهاي نوروز اصلا كار سختي نيست.
مجله سیب سبز: اگر بارها تصميم گرفته‌ايد رژيم بگيريد اما نتوانسته‌ايد يا منتظر همان شنبه‌اي هستيد كه قرار است روز شروع رژيم‌گرفتن‌تان باشد، ولي هنوز فرانرسیده، دكتر محمد هاشمي، متخصص تغذیه در اين گزارش به شما مي‌گويد كه رژيم گرفتن حتي در ديدوبازديدهاي نوروز اصلا كار سختي نيست؛ آن هم به يك دليل ساده چون شما قرار نيست از لذت خوردن محروم باشيد فقط كافي است به اندازه بخوريد. برخلاف تصورتان، درست غذا خوردن آنقدرها هم دشوار نيست. اگر هنوز براي شروع رژيم‌تان به يك محرك نياز داريد اين گزارش را از دست ندهيد.
قرار نيست از لذت خوردن محروم شوید
بررسي علل چاقي نشان مي‌دهد، اين عارضه يك دليل دارد آن هم خوردن بيش از اندازه مواد‌غذايي مورد نياز بدن است، اما مشكل اضافه وزن به همين خلاصه نمي‌شود. در هر جامعه‌اي علل فرهنگي متعددي وجود دارد كه زمينه‌ساز چاقي مي‌شود. در جامعه ما يكي از اين علل فرهنگي همين آداب و رسوم مهماني‌‌هاست. در مهماني‌ها هميشه چند مدل شيريني و غذا تدارك مي‌بينيم و اصرار داريم كه مهمان‌ها از هيچ كدام آنها نگذرند. از قضا همين تعارف‌هاي ساده يكي از عوامل اصلي شيوع چاقي در جامعه ما هستند.
در تعطيلات نوروز هم اين مهماني‌ها و تعارفات هميشگي به اوج خود مي‌رسند و كار افرادي كه بايد رژيم بگيرند و وزن كم كنند به‌مراتب مشكل‌تر مي‌شود. اما همه اين به ظاهر مشكلات يك راه‌حل ساده دارد و آن اين است كه ما اصل تعادل را تحت هيچ شرايطي فراموش نكنيم و يادمان باشد، تعادل در غذا خوردن به معناي محروم شدن از خوردني‌ها نيست و قرار نيست فردي كه اضافه‌وزن دارد از لذت خوردن محروم باشد.
رودربایستی نکنید
توصيه من به همه ميزبانان عزيز اين است كه از همين الان تمرين كنند تعارفات را كنار بگذارند؛ به جاي پذيرايي با انواع و اقسام شيريني و شكلات در ديد و بازديدها و تدارك ديدن ميزهاي شام مفصل با ميوه و غذاهاي سالم و سبك از مهمانان پذيرايي كنند. يك تمرين ديگر هم براي ميزبانان ضروري است آن هم اينكه در ديدوبازديدهاي نوروز براي خوردن به مهمانان بيش‌ازحد اصرار نكنند.
رژيم گرفتن، نخوردن نيست
اگر ما باور داشته باشيم كه رژيم گرفتن نخوردن نيست؛ نگران برنامه غذايي‌مان حتي در تعطيلات نوروز هم نمي‌شويم چون مي‌توانيم همه چيز را به قاعده و البته به اندازه مورد نياز بخوريم، بنابراين توصيه من به همه عزيزاني كه در نوروز هم بايد رژيم بگيرند اين است كه به اندازه كالري مورد نياز بدن‌شان غذا بخورند، يعني همان اصل طلايي تعادل را رعايت كنند. براي پياده كردن اصل تنوع هم مي‌توانند همان مقدار غذايي كه در طول روز به خوردن آن مجازند بين مهماني‌هاي مختلف تقسيم كنند.
ميان‌وعده‌ها به‌راحتي مي‌توانند در ديدوبازديدهاي مختلف تقسيم شوند، بنابراين فقط كافي است كه يك نگاه دقيق به مقدار كالري كه در طول يك روز به آن نياز داريد، داشته باشيد. البته طبيعي است كه گاهي همه چيز دقيق و طبق برنامه پيش نمي‌رود اما همين نگاه دقيق به ميزان كالري دريافتي، به شما كمك مي‌كند تا اگر يك روز تناسب در خوردن را در برنامه غذايي‌تان رعايت نكرديد روز بعد آن را جبران كنيد.
آجيل خوردن ممنوع نيست
آجيل يكي از خوردني‌هاي پرطرفداري است كه اتفاقا در پذيرايي‌هاي نوروزي هم جايگاه خاصي دارد. خوردنش هم براي دوستاني كه رژيم دارند ممنوع نيست، چون مغزها منابع غني‌اي از مواد معدني و چربي‌هاي مفيد هستند، بنابراين اگر ميزان كالري آنها رعايت شود مي‌توانند جايگزين بسيار مناسبي براي ميان‌وعده‌ها باشند. اما مشكل اينجاست كه در خوردن آجيل حد نگه‌داشتن يعني همان رعايت تعادل اصلا ساده نيست.
توصيه من به همه دوستاني كه قرار است رژيم‌شان را در تعطيلات نوروز نگه‌دارند اين است كه حواس‌‌شان به مقدار آجيلي كه مي‌خورند، باشد. حد متعادل براي خوردن آجيل به اندازه يك مشت بسته است. به علاوه می توانید آجیل‌هایی را انتخاب کنید که کمتر کالری و چربی دارند.
وعده‌هاي غذايي اصلي نبايد حذف شوند
ساده‌ترين راه‌حلي كه به ذهن خيلي از افرادي كه قرار است نوروزشان را با رژيم غذايي پشت‌سر بگذارند مي‌رسد، حذف وعده‌هاي غذايي اصلي و در عوض خوردن تنقلات است. درحالي‌كه اين راه‌حل به‌نظر ساده؛ يعني در هم ريختن الگوي تغذيه‌اي سالم! يك رژيم ۳ اصل دارد؛ تعادل، تناسب و تنوع.
بنابراين با حذف وعده‌هاي غذايي شايد ميزان كالري مورد نياز بدن ما حفظ شود و اصل تعادل رعايت شود اما تناسب مواد‌غذايي، به‌طور كلي مختل شده و اين اتفاق هم در دراز مدت سلامت بدن را به مخاطره مي‌اندازد. اين راه‌حل شايد در كوتاه‌مدت مثلا يك روز در تعطيلات قابل اجرا باشد اما بيشتر از آن اصلا توصيه نمی‌شود. بهترين راه‌حل، كم كردن حجم وعده‌هاي غذاي اصلي است و تقسيم آن در ميان‌وعده‌هاست. به اين ترتيب شما هم تعادل را رعايت مي‌كنيد هم تناسب را آن هم بدون اينكه خودتان را از خوردن محروم كنيد.
به وعده صبحانه اهمیت بیشتری دهید
خوردن صبحانه در نوروز بسیار مهم است و باید مثل روزهای دیگر سال ادامه پیدا کند. بهتر است وعده‌های غذایی خود را در نوروز تغییر ندهید. صبحانه کامل، اشتهای شما را در ساعات بعدی روز کم می‌کند و برعکس، نخوردن صبحانه باعث می‌شود که در ساعات بعدی روز تمایل بیشتری برای خوردن خوراکی‌ها داشته باشید.
حتما گروه لبنیات و نان و غلات را در صبحانه خود بگنجانید تا علاوه بر اینکه مواد مغذی مورد‌نیاز برای بدن‌تان تامین می‌شود، از پرخوری در میان‌وعده آن هم از مواد غیرمغذی جلوگیری شود. مصرف صبحانه کمک شایانی نیز به کنترل قند خون افراد دیابتی می‌کند.
هشدار به دوستداران شيريني!
هرقدر كه دست‌مان براي خوردن آجيل باز است در خوردن شيريني‌ها بايد با احتياط رفتار كنيم. شيريني هم از خوردني‌هاي متداول در ديدوبازديدهاي نوروزي است. اما از آنجا كه چربي‌وقند موجود در شيريني‌ها از چربي‌هايي طبيعي و مورد تاييد نيستند، اصلا در خوردن آن مجاز نيستيم.
دركل با احتياط برخورد كردن با شيريني‌ها از هشدارهايي است كه ما در تعطيلات نوروز به همه دوستان چه افرادي كه رژيم دارند چه آنها كه ندارند و نگران افزايش وزن‌شان هستند، مي‌دهيم. روزي يك يا حداكثر ۲ عدد شيريني آن هم شيريني‌هاي خشك در اندازه متوسط مي‌تواند بخشي از برنامه غذايي شما در تعطيلات نوروز باشد اما بيشتر از آن حتما شما را با مشكل اضافه وزن در پايان تعطيلات مواجه مي‌كند. سعی کنید شیرینی را قبل از غذا بخورید که حداقل جلوی اشتهای‌تان را بگیرد. اگر شیرینی را بعد غذا بخورید، به اضافه‌وزنتان کمک زیادی می‌کنید.
مصرف میوه شریکی
هرم راهنمای غذایی مصرف ۴-۲ واحد میوه در روز را توصیه می کند. در ایام نوروز معمولا به‌دلیل بیشتر در دسترس بودن میوه‌ها، آن هم در اندازه‌های بزرگ، مصرف آنها معمولا بیش از حد نیاز و به افراط است. بنابراین خصوصا اگر به اضافه‌وزن یا چاقی دچارید مصرف میوه‌ها را به دو عدد متوسط در روز محدود کنید. بهتر است میوه‌های کوچک‌تر را از ظرف انتخاب کنید. به‌علاوه تقسیم کردن میوه‌ای که پوست کنده‌اید با دیگران، می‌تواند به کم‌حجم‌تر شدن میوه‌ای که می‌خورید کمک کند. مثلا با اطرافیان‌تان قرار بگذارید که یک میوه را با هم مصرف کنید یا مثلا میوه‌ای که پوست گرفته‌‌اید به دیگران هم تعارف کنید.
نوشابه را حذف کنید
حالا که ممکن است در روزهای نوروز کالری بیشتری کسب کنید، حداقل لازم است که از کالری‌های غیرضروری و بسیار زیاد برخی از مواد غذایی کم کنید. نوشابه هم یکی از همین ها است. از مصرف نوشابه‌های گازدار که جزء لاینفک سفره‌های مهمانی ما شده است جدا خودداری کرده و دوغ کم‌چرب یا ماست را جایگزین آن کنید. همین موضوع کوچک می‌تواند مقدار زیادی کالری را از غذای‌تان حذف کند.
به علاوه موادمغذی دوغ و ماست را به غذای‌تان اضافه کند، چون دریافت مواد قندی در ایام عید بالاست مصرف قند به همراه چای را هم تا آنجا که می‌توانید محدود کنید.
تفریحی به‌نام غذا پختن
شاید عید نوروز برای‌تان یک دوران استراحت تلقی شود و بخواهید در این چند روز وقت کمتری در آشپزخانه گذرانده و بیشتر به تفریح بپردازید. این حق شماست که بخواهید در عید استراحت و تفریح بیشتری داشته باشید اما این نباید دلیلی باشد که بیش از پیش سراغ فست‌فود و غذاهای بیرون از خانه بروید.
حتما می‌دانید که این غذاها تا چه حد در چاق شدن‌تان تاثیر دارد؛ پس بهتر است از غذا پختن دسته‌جمعی به‌عنوان یک تفریح استفاده کنید. به‌علاوه می‌توانید هر روز غذا پختن را به‌عهده یکی از اعضای خانواده بگذارید و آن را با تفریح همراه کنید.
قرار نيست از لذت خوردن محروم شوید
بررسي علل چاقي نشان مي‌دهد، اين عارضه يك دليل دارد آن هم خوردن بيش از اندازه مواد‌غذايي مورد نياز بدن است، اما مشكل اضافه وزن به همين خلاصه نمي‌شود. در هر جامعه‌اي علل فرهنگي متعددي وجود دارد كه زمينه‌ساز چاقي مي‌شود. در جامعه ما يكي از اين علل فرهنگي همين آداب و رسوم مهماني‌‌هاست. در مهماني‌ها هميشه چند مدل شيريني و غذا تدارك مي‌بينيم و اصرار داريم كه مهمان‌ها از هيچ كدام آنها نگذرند. از قضا همين تعارف‌هاي ساده يكي از عوامل اصلي شيوع چاقي در جامعه ما هستند.
در تعطيلات نوروز هم اين مهماني‌ها و تعارفات هميشگي به اوج خود مي‌رسند و كار افرادي كه بايد رژيم بگيرند و وزن كم كنند به‌مراتب مشكل‌تر مي‌شود. اما همه اين به ظاهر مشكلات يك راه‌حل ساده دارد و آن اين است كه ما اصل تعادل را تحت هيچ شرايطي فراموش نكنيم و يادمان باشد، تعادل در غذا خوردن به معناي محروم شدن از خوردني‌ها نيست و قرار نيست فردي كه اضافه‌وزن دارد از لذت خوردن محروم باشد.
رودربایستی نکنید
توصيه من به همه ميزبانان عزيز اين است كه از همين الان تمرين كنند تعارفات را كنار بگذارند؛ به جاي پذيرايي با انواع و اقسام شيريني و شكلات در ديد و بازديدها و تدارك ديدن ميزهاي شام مفصل با ميوه و غذاهاي سالم و سبك از مهمانان پذيرايي كنند. يك تمرين ديگر هم براي ميزبانان ضروري است آن هم اينكه در ديدوبازديدهاي نوروز براي خوردن به مهمانان بيش‌ازحد اصرار نكنند.
رژيم گرفتن، نخوردن نيست
اگر ما باور داشته باشيم كه رژيم گرفتن نخوردن نيست؛ نگران برنامه غذايي‌مان حتي در تعطيلات نوروز هم نمي‌شويم چون مي‌توانيم همه چيز را به قاعده و البته به اندازه مورد نياز بخوريم، بنابراين توصيه من به همه عزيزاني كه در نوروز هم بايد رژيم بگيرند اين است كه به اندازه كالري مورد نياز بدن‌شان غذا بخورند، يعني همان اصل طلايي تعادل را رعايت كنند. براي پياده كردن اصل تنوع هم مي‌توانند همان مقدار غذايي كه در طول روز به خوردن آن مجازند بين مهماني‌هاي مختلف تقسيم كنند.
ميان‌وعده‌ها به‌راحتي مي‌توانند در ديدوبازديدهاي مختلف تقسيم شوند، بنابراين فقط كافي است كه يك نگاه دقيق به مقدار كالري كه در طول يك روز به آن نياز داريد، داشته باشيد. البته طبيعي است كه گاهي همه چيز دقيق و طبق برنامه پيش نمي‌رود اما همين نگاه دقيق به ميزان كالري دريافتي، به شما كمك مي‌كند تا اگر يك روز تناسب در خوردن را در برنامه غذايي‌تان رعايت نكرديد روز بعد آن را جبران كنيد.
آجيل خوردن ممنوع نيست
آجيل يكي از خوردني‌هاي پرطرفداري است كه اتفاقا در پذيرايي‌هاي نوروزي هم جايگاه خاصي دارد. خوردنش هم براي دوستاني كه رژيم دارند ممنوع نيست، چون مغزها منابع غني‌اي از مواد معدني و چربي‌هاي مفيد هستند، بنابراين اگر ميزان كالري آنها رعايت شود مي‌توانند جايگزين بسيار مناسبي براي ميان‌وعده‌ها باشند. اما مشكل اينجاست كه در خوردن آجيل حد نگه‌داشتن يعني همان رعايت تعادل اصلا ساده نيست.
توصيه من به همه دوستاني كه قرار است رژيم‌شان را در تعطيلات نوروز نگه‌دارند اين است كه حواس‌‌شان به مقدار آجيلي كه مي‌خورند، باشد. حد متعادل براي خوردن آجيل به اندازه يك مشت بسته است. به علاوه می توانید آجیل‌هایی را انتخاب کنید که کمتر کالری و چربی دارند.
وعده‌هاي غذايي اصلي نبايد حذف شوند
ساده‌ترين راه‌حلي كه به ذهن خيلي از افرادي كه قرار است نوروزشان را با رژيم غذايي پشت‌سر بگذارند مي‌رسد، حذف وعده‌هاي غذايي اصلي و در عوض خوردن تنقلات است. درحالي‌كه اين راه‌حل به‌نظر ساده؛ يعني در هم ريختن الگوي تغذيه‌اي سالم! يك رژيم ۳ اصل دارد؛ تعادل، تناسب و تنوع.
بنابراين با حذف وعده‌هاي غذايي شايد ميزان كالري مورد نياز بدن ما حفظ شود و اصل تعادل رعايت شود اما تناسب مواد‌غذايي، به‌طور كلي مختل شده و اين اتفاق هم در دراز مدت سلامت بدن را به مخاطره مي‌اندازد. اين راه‌حل شايد در كوتاه‌مدت مثلا يك روز در تعطيلات قابل اجرا باشد اما بيشتر از آن اصلا توصيه نمی‌شود. بهترين راه‌حل، كم كردن حجم وعده‌هاي غذاي اصلي است و تقسيم آن در ميان‌وعده‌هاست. به اين ترتيب شما هم تعادل را رعايت مي‌كنيد هم تناسب را آن هم بدون اينكه خودتان را از خوردن محروم كنيد.
به وعده صبحانه اهمیت بیشتری دهید
خوردن صبحانه در نوروز بسیار مهم است و باید مثل روزهای دیگر سال ادامه پیدا کند. بهتر است وعده‌های غذایی خود را در نوروز تغییر ندهید. صبحانه کامل، اشتهای شما را در ساعات بعدی روز کم می‌کند و برعکس، نخوردن صبحانه باعث می‌شود که در ساعات بعدی روز تمایل بیشتری برای خوردن خوراکی‌ها داشته باشید.
حتما گروه لبنیات و نان و غلات را در صبحانه خود بگنجانید تا علاوه بر اینکه مواد مغذی مورد‌نیاز برای بدن‌تان تامین می‌شود، از پرخوری در میان‌وعده آن هم از مواد غیرمغذی جلوگیری شود. مصرف صبحانه کمک شایانی نیز به کنترل قند خون افراد دیابتی می‌کند.
هشدار به دوستداران شيريني!
هرقدر كه دست‌مان براي خوردن آجيل باز است در خوردن شيريني‌ها بايد با احتياط رفتار كنيم. شيريني هم از خوردني‌هاي متداول در ديدوبازديدهاي نوروزي است. اما از آنجا كه چربي‌وقند موجود در شيريني‌ها از چربي‌هايي طبيعي و مورد تاييد نيستند، اصلا در خوردن آن مجاز نيستيم.
دركل با احتياط برخورد كردن با شيريني‌ها از هشدارهايي است كه ما در تعطيلات نوروز به همه دوستان چه افرادي كه رژيم دارند چه آنها كه ندارند و نگران افزايش وزن‌شان هستند، مي‌دهيم. روزي يك يا حداكثر ۲ عدد شيريني آن هم شيريني‌هاي خشك در اندازه متوسط مي‌تواند بخشي از برنامه غذايي شما در تعطيلات نوروز باشد اما بيشتر از آن حتما شما را با مشكل اضافه وزن در پايان تعطيلات مواجه مي‌كند. سعی کنید شیرینی را قبل از غذا بخورید که حداقل جلوی اشتهای‌تان را بگیرد. اگر شیرینی را بعد غذا بخورید، به اضافه‌وزنتان کمک زیادی می‌کنید.
مصرف میوه شریکی
هرم راهنمای غذایی مصرف ۴-۲ واحد میوه در روز را توصیه می کند. در ایام نوروز معمولا به‌دلیل بیشتر در دسترس بودن میوه‌ها، آن هم در اندازه‌های بزرگ، مصرف آنها معمولا بیش از حد نیاز و به افراط است. بنابراین خصوصا اگر به اضافه‌وزن یا چاقی دچارید مصرف میوه‌ها را به دو عدد متوسط در روز محدود کنید. بهتر است میوه‌های کوچک‌تر را از ظرف انتخاب کنید. به‌علاوه تقسیم کردن میوه‌ای که پوست کنده‌اید با دیگران، می‌تواند به کم‌حجم‌تر شدن میوه‌ای که می‌خورید کمک کند. مثلا با اطرافیان‌تان قرار بگذارید که یک میوه را با هم مصرف کنید یا مثلا میوه‌ای که پوست گرفته‌‌اید به دیگران هم تعارف کنید.
نوشابه را حذف کنید
حالا که ممکن است در روزهای نوروز کالری بیشتری کسب کنید، حداقل لازم است که از کالری‌های غیرضروری و بسیار زیاد برخی از مواد غذایی کم کنید. نوشابه هم یکی از همین ها است. از مصرف نوشابه‌های گازدار که جزء لاینفک سفره‌های مهمانی ما شده است جدا خودداری کرده و دوغ کم‌چرب یا ماست را جایگزین آن کنید. همین موضوع کوچک می‌تواند مقدار زیادی کالری را از غذای‌تان حذف کند.
به علاوه موادمغذی دوغ و ماست را به غذای‌تان اضافه کند، چون دریافت مواد قندی در ایام عید بالاست مصرف قند به همراه چای را هم تا آنجا که می‌توانید محدود کنید.
تفریحی به‌نام غذا پختن
شاید عید نوروز برای‌تان یک دوران استراحت تلقی شود و بخواهید در این چند روز وقت کمتری در آشپزخانه گذرانده و بیشتر به تفریح بپردازید. این حق شماست که بخواهید در عید استراحت و تفریح بیشتری داشته باشید اما این نباید دلیلی باشد که بیش از پیش سراغ فست‌فود و غذاهای بیرون از خانه بروید.
حتما می‌دانید که این غذاها تا چه حد در چاق شدن‌تان تاثیر دارد؛ پس بهتر است از غذا پختن دسته‌جمعی به‌عنوان یک تفریح استفاده کنید. به‌علاوه می‌توانید هر روز غذا پختن را به‌عهده یکی از اعضای خانواده بگذارید و آن را با تفریح همراه کنید.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
ارسال نظر