«ریموت تلویزیون» هم چاقتان می‌کند!

برترین ها: دوست دارید لاغر شوید اما نمی‌توانید؟ به نظرتان لاغر شدن سخت‌ترین کار دنیاست؟ احساس می‌کنید نمی‌توانید همه کارهایی را که برای لاغر شدن لازم است، انجام دهید؟ حق دارید چون محققان حوزه تغذیه هم با شما هم عقیده‌اند! شاید باورتان نشود اما این پژوهشگران به‌تازگی بیش از ۱۰۰ مورد را شناسایی کرده‌اند که همگی باعث سخت شدن کاهش وزن در افراد مختلف می‌شود. پژوهشگران انجمن تغذیه انگلیس معتقدند هر چیزی از ریموت کنترل تلویزیون برای عوض کردن کانال‌ها گرفته تا دوست شدن با افراد نامناسب، همه و همه می‌تواند منجر به چاقی‌تان شود.


البته موارد دیگری مثل ژن‌های ما و علاقه‌مان به استفاده از خودرو، به‌جای پیاده رفتن مسیرهای کوتاه، از جمله دیگر موارد تاثیرگذار درچاقی است. خب، قاعدتا ما نمی‌توانیم ژن‌هایمان را دستکاری کنیم تا سر به راه (!) شوند و لاغرمان کنند اما تغییرات کوچک بسیار زیادی وجود دارد که می‌توانیم ایجادشان کنیم تا از تاثیری که بر وزنمان خواهند گذاشت، لذت ببریم.


وقتی حرف از تغذیه و سلامت می‌شود، بیشتر ما به صورت تئوری می‌دانیم که چه کارهایی باید انجام دهیم اما بحث اصلی عملی کردن این کارهاست! فاکتورهای زیادی وجود دارد، بعضی‌ها آگاهانه و بعضی ناآگاهانه که می‌تواند نوع خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها و همچنین میزان تحرک ما را تحت تاثیر قرار دهد. مسئله این است که چطور می‌توان افراد را راضی به انجام تغییر رفتار کرد تا تغذیه و سلامت خود را طوری بهبود بخشند که بتوانند در طولانی‌مدت هم به این روند ادامه دهند.
در ادامه به چند تغییر رفتاری در هر 7 گروه عوامل چاقی اشاره می شود که با سبک زندگی سالم مرتبط است. در این بخش خواهید دید اگر به طور مداوم مقدار کالری دریافتی خود را کمی کاهش داده یا تحرکتان را کمی بیشتر کنید، می‌توانید وزن‌تان را ثابت نگه دارید. اما قاعدتا برای کاهش وزن، باید تغییرات بیشتری در زندگی ایجاد کرد. بسیاری از افراد برای کاهش وزن باید مقدار کالری دریافتی روزانه خود را تا 500 کیلوکالری کاهش دهند تا در هفته نیم کیلوگرم وزن کم کنند؛ پس به این تغییرات دقت کنید.


۱۰۸ عامل نفرت‌انگیز!

دانشمندان فهرستی به درازای ۱۰۸ رفتار مختلف که بر وزن ما تاثیرگذار هستند، تهیه کرده و اسم این رفتارها را «عوامل چاقی» (Fat Factors) گذاشته‌اند و در نهایت آنها را به ۷ گروه اجتماعی، روانی، خوردن و نوشیدن، فعالیت بدنی، محیط اطراف ما، فیزیولوژی، تلویزیون، کامپیوترها و مجله‌ها (رسانه‌ها) تقسیم کرده‌اند. مثلا دوست شدن با افراد نامناسب، در دسته اول جای می‌گیرد. شاید این دوستان برای خوش‌گذرانی خوب باشند، اما ممکن است ما را تشویق به خوردن غذاهای نامناسب کرده یا وقتی حرف از تصمیم‌مان برای ورزش کردن و... می‌زنیم، ما را مسخره کنند.

ریزه‌خواری در مواقع خستگی و استفاده از غذا به عنوان جایزه در مواقعی که همه کارها را به خوبی انجام داده‌ایم، هر ۲ در دسته فشارهای روانی جای می‌گیرند.

همچنین بلعیدن غذا منجر به آن می‌شود که قبل از اینکه بدن فرصت اعلام سیری پیدا کند، ما بیش از حد غذا خورده‌ایم و در همین حال استفاده از ریموت تلویزیون می‌تواند سبک زندگی ما را به بی‌تحرکی مفرط سوق دهد.

به گفته «بریجت بنلام»، محقق باسابقه حوزه تغذیه، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای تغییر دادن زندگی و ایجاد فرصت‌های مثبت بر سلامت‌مان انجام دهیم. شاید کلید کاهش وزن، ایجاد حداقل یک تغییر در هر ۷ گروه باشد.

در میان هر کدام از این گروه‌ها، موارد تاثیرگذاری وجود دارد که اگر با توجه به سبک زندگی‌مان، به این موارد درست دقت کنیم، می‌توانیم تغییرات کوچکی در رفتارمان ایجاد کنیم که وقتی همین تغییرات در کنار هم قرار گیرند، تاثیر بسیار بزرگی داشته باشند.


کارهایی که باید بیشتر انجام دهید

• ارتباط با افراد: فقط با تلفن و پیامك‌زدن سرگرم نشوید، با دوستان یا افراد خانواده ملاقات داشته باشید.

• مطالعه علمی: مقالات معتبر تغذیه‌ای و سلامت روز دنیا را بخوانید، مثلا می‌توانید مشترک سیب سبز شوید تا همیشه از مطالب تازه در حوزه سلامت آگاه باشید!

• کنترل آگاهانه: بهتر است به مدت یک هفته تمام خوراکی‌هایی را که میل می‌کنید و تمام فعالیت‌های بدنی خود را در یک دفتر یادداشت کنید.

• تعیین اهداف قابل دستیابی: اهداف قابل دستیابی و واقعی برای خود انتخاب کنید. هر هفته یک هدف برای همان هفته خود در نظر بگیرید؛ مثلا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در زمان ناهار (با این کار ۴۰ کیلوکالری انرژی خواهید سوزاند).

• تحرک داشتن: فهرستی از تمام کارهای مثبت کوچکی که طول هفته انجام داده‌اید، تهیه کرده و سعی کنید هر هفته به تعداد این کارها بیفزایید.

کارهایی که باید کم و کمتر انجام دهید

• مضطرب بودن: سعی کنید با پیاده‌روی، دویدن یا شرکت در کلاس‌های ورزشی استرس خود را از بین ببرید.

• تنها ماندن: یک دوست یا یکی از اعضای خانواده یا همکارتان را در فعالیت‌های اهداف تغذیه‌ای و سلامت خود شریک کنید.

• احساساتی غذا خوردن: سعی کنید خوراکی‌های سالم کنار دست‌تان بگذارید تا غذاهای ناسالم وسوسه‌تان نکند (با این کار از دریافت ۱۶۰ کیلوکالری انرژی جلوگیری می‌کنید!)

• غذا به عنوان جایزه: به جای غذا خوردن، جایزه‌های دیگری مثل گردش رفتن یا خریدن هدیه برای خود در نظر بگیرید.

• انتقاد از خود: تصور کنید دوستی در شرایط شما قرار گرفته؛ آیا او را به همان اندازه که از خودتان انتقاد می‌کنید، سرزنش خواهید کرد؟

کارهایی که باید بیشتر انجام دهید

• کارهای مفرح گروهی: به یک گروه فعال جدید بپیوندید، در این گروه می‌توانید با همسایه، همکار یا همکلاسی‌تان همراه شوید تا هر هفته یک فعالیت تازه انجام دهید.

• کمک گرفتن از متخصصان: برای کنترل وزنتان با پزشک خود صحبت کنید یا به یک انجمن کاهش وزن بپیوندید یا با یک گروه ورزش همگانی در یک مرکز تفریحی همراه شوید.

• انجام فعالیت‌های خانوادگی: هر هفته زمانی را برای فعالیت‌های خانوادگی که از انجام‌شان لذت می‌برید، در نظر بگیرید.

• ارتباط با دوستان: یک پیک‌نیک ترتیب دهید و یک الک‌دولک حسابی یا یک بازی پر شور و هیجان دیگر بازی کنید!

کارهایی که باید کم و کمتر انجام دهید

• فشار منفی دور و بری‌ها: از افرادی که باعث می‌شوند احساس بدی در مورد خودتان پیدا کنید، دور شوید و با آنها وقت نگذرانید- سعی کنید تعطیلات آخر هفته را بدون تماشای تلویزیون و تبلیغاتش بگذرانید- می‌توانید در زمان پخش آگهی‌ها از جلوی تلویزیون بلند شوید و کمی خرده کارهای خانه را انجام دهید (که می‌تواند 40 کیلو کالری انرژی از شما بسوزاند) اگر احساس می‌کنید وقت کم دارید، فعالیت‌هایی مانند پیاده رفتن تا فروشگاه یا پیاده طی کردن مسیر برگشت از محل کار به خانه را در میان کارهای روزانه خود بگنجانید(15 دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط می‌تواند حداکثر 60 کیلوکالری انرژی بسوزاند).
  

• تنهایی: برای فرار از تنهایی بهتر است در یک فعالیت هفتگی با دوستان خود همراه شوید (مثلا برای انجام ۳۰ دقیقه بازی بولینگ ۱۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف می‌شود).

کارهایی که باید بیشتر انجام دهید

• فعال بودن در زمان استراحت: حرکات کوچک، حتی تکان دادن پا همانطور که نشسته‌اید، می‌تواند (روزانه بیش از 350 کیلوکالری بیشتر از کسی که بی‌حرکت می‌نشیند) انرژی بسوزاند.

• استفاده از وسایل نقلیه پرتحرک: اگر این امکان را دارید، با دوچرخه به سرکارتان بروید (30 دقیقه دوچرخه سواری در روز بیش از 290 کیلوکالری از انرژی شما را می‌سوزاند).

• تفریح با کارهای خانه: هنگام انجام کارهای خانه می‌توانید با ضرباهنگ حرکتی که در حال انجامش هستید، همزمان حرکات موزون انجام دهید (انجام 15 دقیقه حرکات موزون می‌تواند 80 کیلوکالری از انرژی شما را بسوزاند).

کارهایی که باید کم و کمتر انجام دهید

• کارهای بی‌تحرک: عصرها یا آخر هفته‌ها زمان بیشتری را در فضای باز بگذرانید، مثلا می‌توانید باغچه خانه خود یا همسایه‌تان راسر و سامان دهید (باغبانی در هر ساعت حدود 260 کیلوکالری انرژی از شما می‌گیرد).
  

• نشستن طولانی‌مدت: کنترل تلویزیون را پنهان کنید تا برای تعویض کانال‌ها از جایتان بلند شوید (برای انجام این کار باید ۱۵ کیلوکالری انرژی در ساعت بسوزانید).

• استفاده از خودرو در مسیرهای کوتاه: مسیرهای کوتاهی که روزانه با خودرو طی می‌کنید را شناسایی کرده و سعی کنید این مسافت‌های کوتاه را پیاده طی کنید (۵/۱ کیلومتر پیاده‌روی با سرعت متوسط، ۸۰ کیلوکالری انرژی از فرد می‌سوزاند).

• ساعت‌های بی‌تحرکی در خانه: بررسی کنید که روزانه چند ساعت در خانه بیکار نشسته‌اید و سعی کنید هر هفته از این زمان بطالت بکاهید.

• مراقبت از بچه‌ها بدون کوچک‌ترین تحرک: سعی کنید بازی‌های مخصوص بچه‌ها و بزرگ‌ترها را با هم ترکیب کنید تا مجبور شوید کمی تحرك داشته باشید (مثلا ۳۰ دقیقه بازی کردن پا به پای بچه‌ها می‌تواند ۱۴۰ کیلوکالری انرژی از شما بگیرد).

کارهایی که باید بیشتر انجام دهید

• مکان‌هایی که نیاز به فعالیت بدنی دارند: دنبال ورزشگاه یا تفریحگاهی در نزدیکی محل کار یا منزل خود باشید (یک ساعت انجام حرکات ایروبیک، حدود 400 کیلوکالری انرژی مصرف می‌کند).

• محیط پیاده‌روی شما: به مسیرهای موجود برای پیاده‌روی دقت کرده تا بهترین و دلچسب‌ترین مسیر را انتخاب کنید که با محیط‌های معمولی اطراف‌تان تفاوت داشته باشد.

• وسایل نقلیه پرتحرک و ایمن: اگر گروه دوچرخه‌سواری در نزدیکی منزل‌تان می‌شناسید، در مورد مسیرهای مخصوص دوچرخه‌سواری از آنها اطلاعات بگیرید.

• گروه‌های فعالیت فیزیکی: یک گروه در محل کارتان تشکیل دهید تا همه با هم فعالیت فیزیکی را شروع کنید.

• دسترسی به فضای سبز: با دوستان به استخر بروید، با هم به فضای باز رفته و بادبادک بازی و بومرنگی بازی کنید!

• به فضای باز بروید: بعد از شام به جای اینکه بنشینید و چای بنوشید، بیرون بروید و کمی پیاده‌روی کنید (برای30 دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط باید حدود 125 کیلوکالری انرژی مصرف کنید).

کارهایی که باید کم و کمتر انجام دهید

• هزینه‌های ورزش: با دوستان‌تان به پیاده‌روی بروید و گاهی مسابقه دو برگزار کنید، حتی اگر همسایه‌تان بچه کوچک دارد، می‌توانید او را با خود به پارک ببرید تا همزمان که او بازی می‌کند، شما هم پیاده‌روی کنید؛ همه این کارها رایگان است!
  

• کارهای بی‌تحرک: سعی کنید حداقل یک بار در هفته، زمان ناهار خوردن‌تان را پر هیاهو و شاداب کنید؛ این زمان، بهترین فرصت برای پیاده‌روی یا رفتن به کلاس‌های ورزشی است.

• متکی شدن به دستگاه‌های خودکار: به جای استفاده از آسانسور، از پله استفاده کنید.

• استفاده از وسایل نقلیه موتوری: بخشی از مسیر منزل تا محل کار را با خودرو طی کرده و بقیه مسیر را پیاده طی کنید یا با اتوبوس به سمت محل کارتان بروید و یک ایستگاه قبل از مقصد پیاده شوید.

• احساس نا‌امنی داشتن در محیط اطراف: از یک دوست بخواهید برای پیاده‌روی با شما بیاید یا زمان ترک منزل و زمان احتمالی بازگشت خود را به یک نفر اطلاع دهید.

• دمای محیط: در زمستان دمای بخاری را کم کرده یا وقتی هوا گرم است، یک دوش آب سرد بگیرید یا استخر بروید تا بتوانید تحرک بیشتری داشته باشید.

کارهایی که باید بیشتر انجام دهید

• احساس سیری: غذاهایی با پروتئین بالا و پر از فیبر انتخاب کنید.

• بدنسازی کنید: چند هفته سریع‌تر پیاده‌روی کنید تا اندام‌تان متناسب شود. راه رفتن با نشاط و سرعت می‌تواند بیش از 100 کیلوکالری انرژی در ساعت، بیشتر از آهسته راه رفتن، مصرف کند.

• مقدار عضلات بدن: دو بار در هفته ورزش‌های وزنه‌برداری و استقامتی مانند بشین و پاشو یا حرکت شنا انجام دهید تا حجم عضله‌هایتان بیشتر شود (15 دقیقه انجام این ورزش‌ها، 160 کیلوکالری انرژی مصرف می‌کند).

• شیر دادن به نوزاد: این‌کار می‌تواند مانع از چاق شدن فرزندتان شده و به شما کمک می‌کند بعد از بارداری وزن زیادی کم کنید.

• سلامت بارداری: یادتان باشد هرچیزی که خودتان می‌خورید، کودک‌تان هم از همان خوراکی تغذیه می‌کند.

کارهایی که باید کم و کمتر انجام دهید

• تمایل به بی‌تحرکی: هر روز بیشتر فعالیت‌کنید.

• چاقی دوران بارداری: این اتفاق می‌تواند برای شما و نوزاد متولد نشده‌تان خطرناک باشد.

• فقط وزنتان را ملاک سلامت خود ندانید: بر پرورش استقامت بدنی و همچنین تناسب اندام خود تمرکز کنید و سعی کنید هر هفته کمی پیشرفت کنید.

• کمبود خواب: سعی کنید در طول هفته، نیم‌ساعت زودتر از همیشه به تختخواب بروید.

کارهایی که باید بیشتر انجام دهید

• آهسته غذا خوردن: بین لقمه‌هایی که در دهان می‌گذارید، مکث کنید تا فرصتی برای جویدن و چشیدن طعم غذا داشته باشید.

• خوردن غذاهای کم‌کالری: سبزیجات بیشتری به وعده شام خود اضافه کنید به‌طوری‌که دوسوم بشقاب شما را بگیرد تا از دریافت 400 کیلوکالری انرژی اضافی در یک وعده جلوگیری شود.

• غذاهای سالم بخورید: سعی کنید به خوردن خوراکی‌های سالمی مثل میوه و سبزیجات خشک، ماست و پنیر کم‌چرب یا نان پر‌فیبر عادت کنید.

• تغییرات بلند مدت در رژیم خود ایجاد کنید: مواقعی را که برنامه‌ریزی برایتان سخت خواهد بود، در نظر بگیرید، مثلا زمانی که در مهمانی میل شدیدی به خوردن غذای چرب دارید، یک خوراکی کم‌چرب که بتواند شکمتان را هم پر کند، مثل سوپ، با خود همراه داشته باشید (این کار از جذب 200 کیلوکالری انرژی جلوگیری می‌کند).

این کارها را کم و کمتر انجام دهید

• وعده‌های بزرگ: خوارکی‌هایی مثل چیپس و بیسکویت را به وعده‌های کوچک تقسیم کرده و مستقیم از داخل بسته‌اش خوراکی نخورید تا ۱۳۰ کیلوکالری انرژی کمتری دریافت کنید.

• غذا و نوشیدنی‌های بی‌حساب: یک فهرست خرید تهیه کرده و بر اساس آن خرید کنید و به هر خوراکی متفرقه‌ای که در فهرست ندارید، «نه!» بگویید.

• تنوع غذایی: وقتی رستوران می‌روید یا با دوستان‌تان دور هم غذا می‌خورید، بیشتر از ۳ یا ۴ نوع غذا را امتحان نکنید.

• خوردن دائمی غذاهای آماده و فوری: وقتی فرصت آشپزی دارید، غذای بیشتری بپزید و اضافه‌اش را، برای زمانی‌که کمبود وقت دارید، در فریزر نگه دارید.

• محدودیت بیش از حد غذایی: هر هفته به‌جای محدود کردن بیشتر غذاها، به خود استراحت داده و ناخنکی به خوراکی مورد علاقه‌تان بزنید.

کارهایی که باید بیشتر انجام دهید

• رسانه‌های دیجیتالی سلامت: سعی کنید از وب‌سایت‌های مرتبط با سلامت بازدید کرده و از توصیه‌هایشان استفاده کنید.

• از انجمن‌ها و اجتماعات آنلاین کمک بگیرید: انجمنی پیدا کنید که برای شما مناسب و جالب باشد تا از حمایت‌هایشان برخوردار شوید.

• استفاده از ابزارهای آنلاین برای مدیریت استرس: دنبال برنامه‌ها و نرم‌افزارهای آنلاین برای مدیریت استرس بگردید، اگر از هیچ برنامه گروهی کاهش وزن خوشتان نیامد، در یک سایت کاهش وزن مطمئن عضو شوید و از حمایت‌ها و کمک‌های آن برخوردار شوید.

• بازی‌های پرتحرک: به جای بازی‌های بی‌تحرک، بازی‌های پرتحرک ویدیویی را انتخاب کنید (که در 30 دقیقه، 130 کیلوکالری بسوزانید).

این کارها را کم و کمتر انجام دهید

• گذراندن وقت بسیار زیاد پای تلویزیون و اینترنت: فهرستی از برنامه‌های مورد علاقه‌تان تهیه کنید و فقط همان‌ها را تماشا کنید.

• منابع نامطمئن سلامت: فقط به منابع معتبر اطمینان کرده و از آنها مشورت بگیرید.

• تصویر ذهنی منفی: یادتان باشد هیچ‌کس شبیه مدل‌های خوش‌تیپ نیست، حتی خود مدل‌ها هم گاهی آنقدرها خوش‌تیپ نیستند!

• رفتار منفی: دور مطالبی که خواندن‌شان به شما احساس بدی درباره خودتان داده یا اعتماد به‌نفس شما را پایین می‌آورد، خط بکشید.

• رسانه‌های اجتماعی: روزانه نهایتا 30 دقیقه از زمان خود را به رسانه‌های اجتماعی اختصاص دهید و یادتان باشد، اگر همان‌طور که نشسته‌اید، تکان بخورید، انرژی می‌سوزانید.