تناسب اندام رایانه ای

هفته نامه سلامت - ترجمه ندا احمدلو: بسیاری از ما این روزها ترجیح می دهیم یا مجبوریم ساعت های زیادی از عمرمان را پشت میز کار بگذرانیم و با لپ تاپ یا رایانه خود کار کنیم. این در حالی است که متاسفانه تعداد زیادی از افراد، آگاهی کافی نسبت به الگوی درست نشستن پشت میز و صندلی ندارند و آسیب هایی مانند دردهای موضعی عضلانی یا مفصلی پس از مدتی کار کردان سراغشان می آید. این موضوع، بهانه ای شده برای پرداختن به یک موضوع مهم؛ ارگونومی نشستن پشت میز و صندلی و کامپیوتر

عوارض بدنشستن

یکی از مهم ترین عوارض بدنشستن روی صندلی برای ساعت های طولانی، ابتلا به دردهای موضعی در ناحیه کمر، شانه ها و حتی زانوهاست. از طرف دیگر، اگر شما اصول و ارگونومی کار با موس و صفحه کلید را هم به درستی رعایت نکنید، ابتلایتان به کارپال تونل در ناحیه مچ دست ها یا درد مچ دست و شانه هایتان حتمی خواهد بود.


پشتی طبی بخریم یا نخریم؟

یکی از نکته های مهمی که هنگام بیان ارگونومی نشستن درست بیان می شود، پربودن گودی کمر است. از این رو، اگر شما صندلی استانداردی خریداری کرده باشید، به طور حتم صندلی تان در قسمت گودی کمر دارای برجستگی لازم خواهدبود و حمایت کافی را هم از ستون فقرات تان به عمل خواهد آورد. از این رو، خرید و استفاده از پشتی های طبی برای افرادی که صندلی استانداردی دارند، ضرورتی نخواهد داشت.

از طرف دیگر، اگر صندلی شما استاندارد نباشد، ممکن است قرار دادن پشتی های طبی روی آن باعث ایجاد قوس بیش از اندازه در قسمت های تحتانی ستون فقرات شود و به جای رفع کمردرد ناشی از نشستن، دردهای موضعی شما را افزایش هم بدهد. از این رو، نیاز به استفاده از پشتی طبی باید توسط پزشک شما تشخیص داده و تجویز شود و استفاده خودسرانه از این وسیله به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

صندلی ارگونومیک

یک صندلی استاندارد و ارگونومیک باید ویژگی ها زیر را داشته باشد تا کمترین آسیب فیزیکی را در ناحیه کمر و پایین تنه یا حتی دست ها و شانه ها برای شما ایجاد کند:


۱- دارای پشتی بلندی باشد و پشتی آن از کمر تا بالای شانه ها را هنگام نشستن حمایت کند.

۲- ارتفاع آن قابل تنظیم باشد تا افراد یا هر فردی بتوانند ارتفاع صندلی خود را به گونه ای تنظیم کنند که کف پاهایشان کامل روی زمین قرار بگیرد.

۳- ارتفاع دسته های صندلی قابل تنظیم باشد تا شما بتوانید ساق دست ها را با زاویه ۹۰ درجه آرنج ها، موازی ران ها روی دسته صندلی قرار دهید.

۴- صندلی در قسمت گودی کمر دارای برجستگی باشد.

۵- نشیمنگاه صندلی به اندازه ای نرم نباشد که هنگام نشستن فرو برود یا به اندازه ای سفت نباشد که روی آن احساس راحتی نکنید.

۶- طول نشیمنگاه صندلی به اندازه طول ران ها باشد و لبه نشیمنگاه، درست زیر زانوها قرار بگیرند.

۷- بهتر است صندلی، چرخ دار باشد تا بتوانید به سادگی و بدون نیاز به فشار وارد کردن به صندلی، آن را جا به جا کنید.


موس ارگونومیک

موس یا همان موشواره، یکی دیگر از وسایل پرکاربرد برای افرادی است که مدت زمان زیادی را پشت رایانه می گذرانند. از این رو، خرید یک موس استاندارد و ارگونومیک برای پیشگیری از ابتلا به دردهای موضعی در ناحیه مچ دست و بیماری کارپال تونل از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

موس ها ابعاد مختلفی دارند و شما باید اندازه موس را براساس اندازه کف دستتان انتخاب کنید. اندازه مناسب موس باید به گونه ای باشد که انگشت سبابه با فاصله کمی کنار انگشت میانی روی کلیدهای چپ و راست قرار بگیرند. انگشت شست و انگشت کنار انگشت کوچک هم باید در کناره های چپ و راست موس جای بگیرند.

رول وسط موس باید با انگشت اشاره بالا و پایین شود. ارتفاع موس هم نباید به اندازه ای باشد که شما مجبور به ایجاد زاویه زیاد بین مچ و کف دست ها شوید. یادتان باشد اگر موس ها خیلی بزرگ تر یا کوچک تر از کف دستتان باشند، شما مجبور به ایجاد استرس روی مفاصل و عضلات دست برای کار با آن می شوید.


• زاویه سر با مانیتور به گونه ای باشد که چشم ها در راستای قسمت بالای صفحه قرار بگیرند.

• سر و گردنتان کاملا صاف و دست روبروی مانیتور قرار داشته باشد.

• مانیتور حدود یک سدت رو به جلو با سینه و بدنتان فاصله داشته باشد.

• شانه هایتان را کمی شل و راحت، اما کاملا صاف نگه دارید. هرگز پشت میز کارتان قوز نکنید.

• مانیتور حدود یک دست رو به جلو با سینه و بدنتان فاصله داشته باشد.

• ساعدتان کاملا صاف و موازی ران ها باشد.

• آرنجتان را در نزدیک ترین حالت ممکن نسبت به بدن قرار دهید و زاویه بین ۹۰ تا ۱۰۰ درجه به آن بدهید.

• حتما پشتی صندلی به گونه ای باشد که بتواند گودی کمرتان را پر کند تا حمایت کافی از کمرتان به عمل بیاید.

• باسنتان را به پشتی صندلی بچسبانید و زاویه ۹۰ تا ۱۰۰ درجه ای بین باسن و کمر ایجاد کنید.

• زان ها از باسن تا زی زانو باید کاملا روی نشیمنگاه صندلی قرار بگیرند.

• زانوها باید زاویه ای ۹۰ تا ۱۰۰ درجه با بدن داشته باشند.

• پاها را هنگام نشستن روی هم نیندازید.

• ارتفاع صندلی به گونه ای باشد که کف پاها بدون خم کردن اضافی زانوها روی زمین قرار بگیرند. اگر کف پاها به زمین نمی رسد، حتما از یک زیرپایی با ارتفاع مناسب کمک بگیرید.