برای لاغری، فقط ۲ هفته همراه ما باشید!

اگر مي‌خواهيد سالم باشيد و تغذيه‌اي ايده‌آل داشته يا چند كيلويي از وزن خود را كاهش دهيد از اين شماره با برنامه تغذيه سالم ما همراه شويد. يادتان باشد غذاها را حداكثر با يك قاشق مرباخوري روغن گياهي براي هر نفر طبخ كنيد. از سرخ كردن غذاها خودداري كرده و آنها را كبابي، بخارپز يا آبپز كنيد.اين برنامه غذايي، مناسب افرادي است كه تمايل به كاهش وزن زيادي دارند. اگر دچار اضافه وزن نيستيد و مي‌خواهيد از اين برنامه تبعيت كنيد حتما مقادير غذاها را طبق نياز انرژي روزانه خود محاسبه و تنظيم كنيد.


روز اول

صبحانه: ۲ كف دست نان سنگك +يك قوطي كبريت پنير+ خيار و گوجه
ميان وعده: يك پيمانه توت فرنگي +يك2 عدد بادام
ناهار: يك كفگير برنج +يك كاسه خورش ريواس با ۲ تكه گوشت خورشي بزرگ + يك ليوان ماست كم چرب + يك پيش دستي سبزي خوردن
عصرانه: يك عدد سيب + 2 عدد نان سوخاري+ يك ليوان شير


شام: خوراك لوبيا چيتي + يك چهارم نان تافتون + سالاد فصل با سس ليمو و يك قاشق مرباخوري روغن زيتون


اين حركت در سمت چپ هم تكرار كنيد


روز دوم

ناشتا: يك عدد سيب با پوست


صبحانه: ۲ كف دست نان سنگك+ املت با ۳ عدد سفيده و سبزيجات به دلخواه
ميان وعده: يك ليوان شير+ 2 عدد بيسكويت ديجستيو
ناهار: يك برش
10 * 10ماهي كبابي + يك عدد سيب زميني كبابي متوسط + يك پيمانه سبزيجات بخارپز
عصرانه: يك عدد سيب+ يك برش هندوانه
شام: يك ليوان عدسي + يك قاشق مرباخوري روغن زيتون+ يك كف دست نان سنگك + يك بشقاب سالاد
پيش از خواب: ۲ عدد پسته



روز سوم


صبحانه: دو كف دست نان سنگك يا بربري+۲ قاشق مربا خوري خامه رقيق +يك قاشق مرباخوري مربا
ميان وعده: 2 برش طالبي + چاي با توت خشك


ناهار: يك سينه مرغ جوجه كباب+۲ كف دست سنگك + سالاد+ نصف فنجان ماست كم چربي


عصرانه‌: ۲ برش متوسط آناناس تازه + ۲ عدد پسته
شام: يك بشقاب سوپ جو با شير + 2 قاشق سبوس گندم + 3 عدد نان سوپ



روز چهارم

صبـحانـه: ۳۰ گـرم كرن‌فلكس + يك ليوان شير+ نصف موز خورد شده


ميان وعده: يك عدد سيب+ يك هويج +۶ عدد بادام
ناهار: يك كفگير عدس پلو+ 60 گرم گوشت چرخ كرده بي‌چربي+ يك قاشق غذاخوري كشمش و پياز داغ + يك كاسه ماست+يك بشقاب سبزي خوردن
عصرانه: يك فنجان ماست كم چربي+ ۵ عدد توت‌فرنگي درشت خرد شده + ۲ عدد بيسكويت ترد


شام: يك عدد ران مرغ پخته + نصف نان باگت +كاهو و گوجه و خيار شور+ يك قاشق مرباخوري سس مايونز


روز پنجم

ناشتا: شربت ليموي تازه و آب
صبحانه: ۲ برش نان تست پر سبوس+ يك تخم مرغ آب پز+ ۵ گرم كره
ميان وعده: يك برش هندوانه + 3 عدد بيسكويت ديجستيو


ناهار: يك ليوان ماكاروني با سبزيجات و ۲ عدد فيله مرغ + يك فنجان ماست با يك قاشق مرباخوري كنجد
عصرانه: 2 عدد پسته + يك كاسه گوجه سبز


شام: ۱۰۰گر م استيك بدون چربي+ يك سيب زميني پخته + يك بشقاب سالاد


روز ششم

صبحانه: يك كف دست نان سنگك+2 قاشق مربا خوري خامه رقيق +يك قاشق مرباخوري عسل


ميان وعده: يك عدد سيب
ناهار: يك‌و‌نيم كفگير زرشك پلو با مرغ + نصف سينه يا يك ران متوسط+ سالاد شيرازي
عصرانه: يك عدد موز + ۶ عدد بادام
شام: يك كاسه كوچك‌ آش جو + يك كف دست نان سنگك + يك فنجان ماست كم چربي

قبل خواب: يك ليوان شير


روز هفتم

صبحانه: ۲‌برش نان تست پر سبوس+ يك قاشق غذاخوري كره بادام زميني+ يك قاشق مرباخوري عسل
ميان‌وعده: يك پيمانه سالاد ميوه + كمي دارچين و يك عدد گردوي خرد شده
ناهار: يك‌و‌نيم كفگير لوبيا پلو+ سالاد+ نصف فنجان ماست
عصرانه : يك ليوان پاپ كورن خانگي+ يك ليوان شير
شام: خوراك سبزي‌ها + ۴ تكه جوجه كباب


روز هشتم

ناشتا: يك عدد سيب متوسط
صبحانه: 2 برش نان تست سبوس‌دار+ يك قاشق مرباخوري عسل+ 5 گرم كره+ يك قوطي كبريت پنير
ميان وعده: يك ليوان شير قهوه + ۲ عدد خرما+ ۸ عدد بادام زميني


نهار: يك كفگير برنج + يك كاسه كوچك خورش قرمه سبزي كم چرب با ۲ تكه گوشت خورشتي+ نصف فنجان ماست كم چربي
عصرانه: 2 عدد خيار+ يك هويج كوچك+ يك موز
شام: ميرزا قاسمي با بادنجان كبابي و يك عدد تخم مرغ + ۲ كف دست نان سنگك + يك پيش دستي سبزي خوردن



روز نهم

صبحانه: يك‌و نيم پيمانه سالاد انواع ميوه+ 2 عدد گردوي خرد شده+ يك قاشق مرباخوري عسل


ميان وعده: يك ليوان شير+ ۳ عدد بيسكويت ديجستيو
ناهار: يك سيخ كوچك كباب+ يك كفگير برنج+ 5 گرم كره+ يك گوجه كبابي + يك فنجان ماست


عصرانه: ۲ عدد خيار+ يك هويچ + ۶ عدد بادام
شام: سوپ سبزيجات + 3 عدد نان سوپ


روز دهم

صبحانه: ۳۰ گرم كورن فلكس+ يك ليوان شير+ نيم پيمانه ميوه خرد شده
ميان وعده: يك2 عدد پسته+ يك موز+ يك عدد گوجه فرنگي


ناهار: يك كفگير باقالي پلو+ نصف سينه مرغ + يك فنجان ماست كم چربي
عصرانه: چاي + 10گرم شكلات + 2 عدد خيار


شام: يك و نيم پيمانه خوراك لوبيا چيتي+ يك كف دست نان سنگك + يك بشقاب سالاد

روز يازدهم
ناشتا: يك عدد سيب متوسط با پوست
صبحانه: 2 برش نان تست پر سبوس + پنير + 2عدد گردو
ميان وعده: ۲ برش طالبي+ ۲ عدد بادام زميني


ناهار: ۲ عدد كتلت + ۳ كف دست نان سنگك + يك فنجان ماست
عصرانه: يك ليوان شير قهوه+ 3 تا ديجستيو+ يك پيمانه توت فرنگي
شام: ۳ برش كوچك پيتزاي سبزيجات + سالاد فصل


روز دوازدهم

صبحانه: املت سبزي‌ها با 2 عدد سفيده و يك تخم مرغ كامل + يك ليوان آب پرتقال تازه


عصرانه: ۳ عدد بيسكويت ديجستيو+ يك ليوان
شير
ناهار: يك و نيم كفگير دمپختك + يك فنجان ماست + يك پيش دستي سبزي خوردن


ميان وعده: ۲ عدد ميوه دلخواه+ ۲ عدد پسته
شام: نصف قوطي تن ماهي در آب + نصف نان باگت + گوجه و خيارشور و كاهو

روز سيزدهم

صبحانه: 2 كف دست نان سنگك+ يك قوطي كبريت پنير كم چربي+ 2 عدد گردو
ميان وعده: ۲ عدد ميوه دلخواه


نهار: نصف ماهي قزل‌آلاي كبابي+ يك كفگير برنج+ يك بشقاب سالاد با سس ليمو
عصرانه: 2 عدد خيار+ يك هويج+ 6 عدد بادام+ يك ليوان شير


شام: يك و نيم ليوان عدسي + يك قاشق مرباخوري روغن زيتون+ يك كف دست نان سنگك


روز چهاردهم

ناشتا: يك ليوان شربت ليموي تازه
صبحانه: يك و نيم پيمانه سالاد ميوه + ۲ عدد گردو+ يك قاشق مرباخوري عسل
ميان وعده: شير + 3عدد ديجستيو
ناهار: يك كفگير برنج+ يك كاسه كوچك خورش قيمه با ۴ تكه گوشت خورشي متوسط + يك پيش دستي سبزي خوردن
عصرانه: يك فنجان ماست+ يك قاشق مرباخوري مرباي دلخواه + يك عدد سيب


شام: يك كاسه آش سبك+ يك كف دست نان سنگك + سالاد فصل
قبل از خواب: يك مشت كوچك آجيل مخلوط