ورزش‌های كارمندی!
اگر شما هم ساعت‌های زیادی از روز را پشت میز می‌نشینید، برای سلامت بیشتر و پیشگیری از آرتروز و دردهای مختلف این تمرینات ورزشی را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.
مجله زندگی ایده آل: زندگی كارمندی پیچیدگی‌های خاص خود را دارد. بعضی از كارمندان از وضعیت‌شان كم و بیش راضی هستند و گروهی دیگر از زندگی یكنواخت و درآمد ثابت كارمندی خسته می‌شوند اما جدای از مشكلات اقتصادی و اجتماعی، كارمندان در معرض خطرات دیگری هم قرار دارند به‌ویژه افرادی كه حداقل هشت ساعت از شبانه روز را پشت میز می‌نشینند یا به مانیتور كامپیوتر زل می‌زنند باید بیشتر نگران سلامت‌شان باشند چون ممكن است نسبت به سایر كارمندان بعضی از مشكلات جسمی را زودتر تجربه كنند.
سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریكا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا، چند حركت ساده ورزشی را به كارمندان آموزش می‌دهد كه در خانه هم قابل اجراست. اگر شما هم ساعت‌های زیادی از روز را پشت میز می‌نشینید، برای سلامت بیشتر و پیشگیری از آرتروز و دردهای مختلف انجام تمرینات ورزشی را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.
حركات ورزشی برای پشت میز نشین‌ها
بیشتر كارمندان از كمبود وقت شكایت دارند و اگر پای درددل‌شان بنشینید، به شما می‌گویند كه فرصتی برای ورزش ندارند اما هر مشكلی چاره دارد. اگر كارمند هستید می‌توانید در محل كار ورزش كنید و با كمك این تمرینات ساده جسم سرحال و سالم‌تری داشته باشید. ورزش به شما كمك می‌كند سرحال و شاداب‌تر شوید. وقتی ورزش می‌كنید هورمون‌های شادی در بدن شما ترشح می‌شوند و این موضوع بر خلق وخوی شما در محیط كاری تاثیرات مثبتی دارد. ضمن اینكه از ابتلا به بیماری‌های ناشی از كم‌تحركی و اضافه وزن دور می‌مانید. همه اینها بهانه خوبی است تا برای انجام تمرینات مختلف دست به كار شوید و البته از امكانات اطراف‌تان استفاده كنید.
چه كار كنید كه زندگی كارمندی شما را چاق نكند؟
تغذیه خوب میزان بهره‌وری شما را بالا می‌برد و در طول روز خستگی و كلافگی كمتری سراغ‌تان می‌آید. علاوه بر این وقتی به موادغذایی مصرفی بدن‌تان اهمیت می‌دهید، از ابتلا به بیماری‌های مزمن، اضافه وزن، دیابت و چاقی دور می‌مانید. پس برای تغذیه‌تان برنامه غذایی مناسبی داشته باشید تا ضمن كار كردن، همچنان سرحال و قبراق باشید.
- صبحانه را پشت گوش نیندازید. بعضی از كارمندان با عجله از خواب بیدار می‌شوند و بعد از نوشیدن یك لیوان چای، به سمت محل كارشان حركت می‌كنند. از نظر متخصصان تغذیه، صبحانه مهم‌ترین وعده روزانه است كه كارآیی شما را در طول روز افزایش می‌دهد. ضمن اینكه خوردن صبحانه شما را از چاقی دور نگه می‌دارد.
- وقتی صبحانه نمی‌خورید، ممكن است در طول روز برای رفع گرسنگی به انواع و اقسام كیك‌های كارخانه‌ای یاخوراكی‌های كم‌ارزش پناه ببرید كه ویتامین‌ها و املاح معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین نمی‌كنند. این احتمال وجود دارد كه در وعده ناهار به دلیل گرسنگی زیاد كالری اضافی را به بدن‌تان برسانید و در نتیجه دچار مشكل اضافه وزن شوید.
- میوه و سبزیجات كافی را در رژیم غذایی‌تان داشته باشید. متخصصان تغذیه به شما توصیه می‌كنند كه در طول روز سه‌تا پنج وعده میوه و سبزی مصرف كنید.
- وعده ناهار را از خانه به محل كار بیاورید و به فست‌فودهای ریز و درشت دل نبندید. مصرف فست‌فود‌ها ابتلا به بیماری‌های مزمن، چاقی و حتی سوءتغذیه را به همراه دارد. رستوران و غذاخوری بعضی از اداره‌ها و شركت‌ها غذاهای چرب و پركالری دارند كه اگر هر روز هفته از این غذاها مصرف كنید، مشكلات مختلف در كمین شماست.
- منابع غذایی آهن را در رژیم غذایی‌تان جای دهید. كمبود آهن با خستگی و كاهش تمركز همراه است و می‌تواند عملكرد روزانه كارمندان را تحت تاثیر قرار دهد. كمبود آهن در خانم‌ها بیشتر دیده می‌شود و كارمندان خانم باید به تامین نیاز روزانه‌شان بیشتر اهمیت دهند و سبزیجاتی با برگ سبز تیره، زرده
- تخم مرغ، گوشت قرمز و جگر را در رژیم غذایی‌شان جای دهند. نكته دیگر این است كه مصرف ویتامینC به جذب بهتر آهن كمك می‌كند.
- سالاد، غذاهای پخته و كبابی، پروتئین‌ها، مغزهایی مانند گردو، چای سبز، لبنیات كم‌چرب و شكلات تلخ از جمله مواد غذایی مفید برای كارمندان است.
- روزانه هشت لیوان آب بنوشید و برحسب فعالیت روزانه و گرمای هوا میزان آب مصرفی را افزایش دهید.
- تند،تند غذا نخورید و برای خوردن ناهار ساعت مشخصی را در نظر بگیرید.
چه آسیب‌هایی در کمین شماست؟
بیشتر كسانی كه به صورت طولانی پشت میز كار می‌كنند،دارای پشت خمیده هستند و در دراز مدت گردن درد شدید سراغ‌شان می‌آید. برای اصلاح این وضعیت باید عضلات پشت و همین‌طور عضلات سینه قوی شوند. بعضی از افراد هم گردن خود را- مثلا در حالت نوشتن- در وضعیت افتاده قرار می‌دهند. پس آنها هم باید به فكر تقویت عضلات گردن و سرشانه باشند. علاوه بر این مشكل دیگر تایپ كردن زیاد است كه به عضلات مچ دست آسیب می‌رساند و گاهی انگشتان دست هم درد می‌گیرند. قوی كردن عضلات مچ دست به پیشگیری از بروز این مشكلات كمك می‌كند.
تمرین اول: تقویت عضلات گردن
بایستید یا بنشینید. كف دست‌های خود را روی سمت راست سرتان فشار دهید. در همین حالت سرتان را به دست خود فشار دهید، به‌طوری كه سرتان حركت نكند. می‌توانید در این حركت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بمانید و حركت را سه تا چهاربار تكرار كنید. سپس آن را برای سمت چپ سر انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات گردن كمك می‌كند.
تمرین دوم: تقویت عضلات گردن
مانند حركت اول بایستید یا روی صندلی بنشینید. كف دست را روی قسمت وسط پیشانی قرار دهید و دست‌تان را به آرامی به سمت سر فشار دهید و فشاری از سمت سر به كف دست وارد كنید ولی سر را حركت ندهید. می‌توانید به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حركت بمانید و حركات را سه تا چهار بار انجام دهید.
تمرین سوم: كشش كتف‌ها به سمت عقب
همان‌طور كه روی صندلی نشسته‌اید كمر خود را كاملا صاف كنید و تكیه دهید. دست‌ها را پشت سرتان قلاب كنید، به گونه‌ای كه آرنج‌ها باز باشد. سپس كتف خود را به سمت عقب بكشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حركت بمانید و آن را سه تا چهاربار تكرار كنید. این حركت برای تقویت عضلات پشت مناسب است.
تمرین چهارم: نشر از مقابل تا بالای سر
می‌توانید این حركت را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید؛ منتها در هر حال بدن باید در وضعیت كاملا صافی قرار گرفته باشد. دستان‌تان را از كنار بدن خود تا بالای سر بیاورید و سپس سرجای اول ببرید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه یا چهار ست تكرار كنید تا به تقویت عضلات سرشانه و پشت كمك كنید.
تمرین پنجم: حركت فلای
برای از بین بردن خمیدگی پشت باید عضلات سینه را تقویت كنید. می‌توانید این حركت را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. دستان‌تان را مشت كنید. سپس از مقابل سینه دستان‌تان را موازی با زمین باز كنید. آرنج‌ها كمی رو به بیرون هستند. این حركت را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه تا چهار ست تكرار كنید.
تمرین ششم: تقویت مچ دست
همان‌طور كه نشسته‌اید، دست‌تان را روی پاها قرار دهید؛ به‌طوری كه پشت ساعد روی ران باشد. مچ دست را از پایین به حالت موازی زمین قرار دهید. سپس آن را پایین و بالا ببرید. می‌توانید یك وزنه سبك هم در دست بگیرید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵بار در سه یا چهار ست تكرار كنید.
سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریكا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا، چند حركت ساده ورزشی را به كارمندان آموزش می‌دهد كه در خانه هم قابل اجراست. اگر شما هم ساعت‌های زیادی از روز را پشت میز می‌نشینید، برای سلامت بیشتر و پیشگیری از آرتروز و دردهای مختلف انجام تمرینات ورزشی را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.
حركات ورزشی برای پشت میز نشین‌ها
بیشتر كارمندان از كمبود وقت شكایت دارند و اگر پای درددل‌شان بنشینید، به شما می‌گویند كه فرصتی برای ورزش ندارند اما هر مشكلی چاره دارد. اگر كارمند هستید می‌توانید در محل كار ورزش كنید و با كمك این تمرینات ساده جسم سرحال و سالم‌تری داشته باشید. ورزش به شما كمك می‌كند سرحال و شاداب‌تر شوید. وقتی ورزش می‌كنید هورمون‌های شادی در بدن شما ترشح می‌شوند و این موضوع بر خلق وخوی شما در محیط كاری تاثیرات مثبتی دارد. ضمن اینكه از ابتلا به بیماری‌های ناشی از كم‌تحركی و اضافه وزن دور می‌مانید. همه اینها بهانه خوبی است تا برای انجام تمرینات مختلف دست به كار شوید و البته از امكانات اطراف‌تان استفاده كنید.
چه كار كنید كه زندگی كارمندی شما را چاق نكند؟
تغذیه خوب میزان بهره‌وری شما را بالا می‌برد و در طول روز خستگی و كلافگی كمتری سراغ‌تان می‌آید. علاوه بر این وقتی به موادغذایی مصرفی بدن‌تان اهمیت می‌دهید، از ابتلا به بیماری‌های مزمن، اضافه وزن، دیابت و چاقی دور می‌مانید. پس برای تغذیه‌تان برنامه غذایی مناسبی داشته باشید تا ضمن كار كردن، همچنان سرحال و قبراق باشید.
- صبحانه را پشت گوش نیندازید. بعضی از كارمندان با عجله از خواب بیدار می‌شوند و بعد از نوشیدن یك لیوان چای، به سمت محل كارشان حركت می‌كنند. از نظر متخصصان تغذیه، صبحانه مهم‌ترین وعده روزانه است كه كارآیی شما را در طول روز افزایش می‌دهد. ضمن اینكه خوردن صبحانه شما را از چاقی دور نگه می‌دارد.
- وقتی صبحانه نمی‌خورید، ممكن است در طول روز برای رفع گرسنگی به انواع و اقسام كیك‌های كارخانه‌ای یاخوراكی‌های كم‌ارزش پناه ببرید كه ویتامین‌ها و املاح معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین نمی‌كنند. این احتمال وجود دارد كه در وعده ناهار به دلیل گرسنگی زیاد كالری اضافی را به بدن‌تان برسانید و در نتیجه دچار مشكل اضافه وزن شوید.
- میوه و سبزیجات كافی را در رژیم غذایی‌تان داشته باشید. متخصصان تغذیه به شما توصیه می‌كنند كه در طول روز سه‌تا پنج وعده میوه و سبزی مصرف كنید.
- وعده ناهار را از خانه به محل كار بیاورید و به فست‌فودهای ریز و درشت دل نبندید. مصرف فست‌فود‌ها ابتلا به بیماری‌های مزمن، چاقی و حتی سوءتغذیه را به همراه دارد. رستوران و غذاخوری بعضی از اداره‌ها و شركت‌ها غذاهای چرب و پركالری دارند كه اگر هر روز هفته از این غذاها مصرف كنید، مشكلات مختلف در كمین شماست.
- منابع غذایی آهن را در رژیم غذایی‌تان جای دهید. كمبود آهن با خستگی و كاهش تمركز همراه است و می‌تواند عملكرد روزانه كارمندان را تحت تاثیر قرار دهد. كمبود آهن در خانم‌ها بیشتر دیده می‌شود و كارمندان خانم باید به تامین نیاز روزانه‌شان بیشتر اهمیت دهند و سبزیجاتی با برگ سبز تیره، زرده
- تخم مرغ، گوشت قرمز و جگر را در رژیم غذایی‌شان جای دهند. نكته دیگر این است كه مصرف ویتامینC به جذب بهتر آهن كمك می‌كند.
- سالاد، غذاهای پخته و كبابی، پروتئین‌ها، مغزهایی مانند گردو، چای سبز، لبنیات كم‌چرب و شكلات تلخ از جمله مواد غذایی مفید برای كارمندان است.
- روزانه هشت لیوان آب بنوشید و برحسب فعالیت روزانه و گرمای هوا میزان آب مصرفی را افزایش دهید.
- تند،تند غذا نخورید و برای خوردن ناهار ساعت مشخصی را در نظر بگیرید.
چه آسیب‌هایی در کمین شماست؟
بیشتر كسانی كه به صورت طولانی پشت میز كار می‌كنند،دارای پشت خمیده هستند و در دراز مدت گردن درد شدید سراغ‌شان می‌آید. برای اصلاح این وضعیت باید عضلات پشت و همین‌طور عضلات سینه قوی شوند. بعضی از افراد هم گردن خود را- مثلا در حالت نوشتن- در وضعیت افتاده قرار می‌دهند. پس آنها هم باید به فكر تقویت عضلات گردن و سرشانه باشند. علاوه بر این مشكل دیگر تایپ كردن زیاد است كه به عضلات مچ دست آسیب می‌رساند و گاهی انگشتان دست هم درد می‌گیرند. قوی كردن عضلات مچ دست به پیشگیری از بروز این مشكلات كمك می‌كند.
تمرین اول: تقویت عضلات گردن
بایستید یا بنشینید. كف دست‌های خود را روی سمت راست سرتان فشار دهید. در همین حالت سرتان را به دست خود فشار دهید، به‌طوری كه سرتان حركت نكند. می‌توانید در این حركت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بمانید و حركت را سه تا چهاربار تكرار كنید. سپس آن را برای سمت چپ سر انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات گردن كمك می‌كند.
تمرین دوم: تقویت عضلات گردن
مانند حركت اول بایستید یا روی صندلی بنشینید. كف دست را روی قسمت وسط پیشانی قرار دهید و دست‌تان را به آرامی به سمت سر فشار دهید و فشاری از سمت سر به كف دست وارد كنید ولی سر را حركت ندهید. می‌توانید به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حركت بمانید و حركات را سه تا چهار بار انجام دهید.
تمرین سوم: كشش كتف‌ها به سمت عقب
همان‌طور كه روی صندلی نشسته‌اید كمر خود را كاملا صاف كنید و تكیه دهید. دست‌ها را پشت سرتان قلاب كنید، به گونه‌ای كه آرنج‌ها باز باشد. سپس كتف خود را به سمت عقب بكشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حركت بمانید و آن را سه تا چهاربار تكرار كنید. این حركت برای تقویت عضلات پشت مناسب است.
تمرین چهارم: نشر از مقابل تا بالای سر
می‌توانید این حركت را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید؛ منتها در هر حال بدن باید در وضعیت كاملا صافی قرار گرفته باشد. دستان‌تان را از كنار بدن خود تا بالای سر بیاورید و سپس سرجای اول ببرید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه یا چهار ست تكرار كنید تا به تقویت عضلات سرشانه و پشت كمك كنید.
تمرین پنجم: حركت فلای
برای از بین بردن خمیدگی پشت باید عضلات سینه را تقویت كنید. می‌توانید این حركت را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. دستان‌تان را مشت كنید. سپس از مقابل سینه دستان‌تان را موازی با زمین باز كنید. آرنج‌ها كمی رو به بیرون هستند. این حركت را ۱۰ تا ۱۵ بار در سه تا چهار ست تكرار كنید.
تمرین ششم: تقویت مچ دست
همان‌طور كه نشسته‌اید، دست‌تان را روی پاها قرار دهید؛ به‌طوری كه پشت ساعد روی ران باشد. مچ دست را از پایین به حالت موازی زمین قرار دهید. سپس آن را پایین و بالا ببرید. می‌توانید یك وزنه سبك هم در دست بگیرید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵بار در سه یا چهار ست تكرار كنید.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
ارسال نظر