برای پیشگیری ازپوكی استخوان چه كار كنیم؟

مجله زندگی ایده آل - آناهیتا درودیان : پوكی استخوان بیماری خاموشی است که در میان زنان بیشتر دیده می شود. علائم واضحی ندارد و اغلب تا زمانی كه شكستگی اتفاق نیفتاده خودش را نشان نمی‌دهد. ممكن است شكستگی استخوان‌ها ترمیم نشود و در نهایت فرد مبتلا را با كاهش فعالیت، كم شدن تحرك و خانه‌نشینی مطلق روبه‌رو كند. به همین دلیل مهم است كه با دنبال كردن سبك زندگی و رژیم غذایی مناسب خطر بروز این بیماری را كاهش دهیم.

جولی اندورز از جمله هنرپیشه‌هایی است كه همه ما او را در نقش پرستار بچه‌ها در فیلم معروف اشك‌ها و لبخند‌ها می‌شناسیم. جولی اندروز به قدری از عواقب این بیماری نگران است كه برای مبارزه با پوكی استخوان كمپینی به راه انداخته و مردم را نسبت به اثرات ناگوار آن آگاه می‌كند. اگر جزو خانم‌هایی هستید كه می‌خواهید از ابتلا به این بیماری دور بمانید، چند توصیه مهم را جدی بگیرید.


چه عواملی سبب پوكی استخوان می‌شود؟

عوامل بیشماری می‌توانند سبب كاهش تراكم استخوان و بروز بیماری پوكی استخوان شوند. برخی از این عوامل غیر قابل كنترل هستند و گروهی دیگر را می‌توانید با تغییر سبك زندگی و تغذیه مناسب تغییر دهید.

جنسیت: زنان نسبت به مردان بیشتر به این بیماری مبتلا می‌شوند.

سن: هرقدر سن و سال افراد بالا‌تر باشد، شانس ابتلا به این بیماری در آنها افزایش می‌یابد.

نژاد: زنان سفید پوست آسیایی نسبت به سایرین بیشتر در معرض ابتلا به پوكی استخوان قرار دارند. شانس ابتلا در زنان سیاه پوست و اسپانیایی‌ها به مراتب كمتر است.

سابقه خانوادگی: پوكی استخوان از نسلی به نسل دیگر منتقل می‌شود. اگر یكی از افراد خانواده شما به این بیماری مبتلا شده و شكستگی استخوان دارد، نسبت به سایرین بیشتر در معرض خطر هستید.

هورمون‌های جنسی: كاهش سطح هورمون استروژن كه در دوران قاعدگی یا یائسگی به وجود می‌آید با بروز پوكی استخوان در خانم‌ها در ارتباط است. در مردان نیز كاهش سطح هورمون تستوستورن می‌تواند سبب پوكی استخوان شود.

بی اشتهایی عصبی: آنوركسی هم اختلال تغذیه‌ای دیگری است كه می‌تواند پوكی استخوان را به دنبال داشته باشد.


چه علائمی دارد؟

پوكی استخوان نشانه‌هایی دارد كه به شما می‌گوید باید آن را جدی بگیرید و برای پیشگیری از مشكلات بعدی مراحل درمانی را شروع كنید. پس این نشانه‌ها را جدی بگیرید و پیش از اینكه پوكی استخوان به مرحله پیشرفته برسد به مطب پزشك بروید:

- كمر درد

- كوتاه شدن قد طی چند سال

- خمیدگی پشت

- شكستگی استخوان كه با زمین خوردن ساده پیش بیاید.

-البته بهترین راه تشخیص انجام آزمایش تراكم استخوان است كه باید با نظر پزشك متخصص انجام شود.

چه زمانی به پزشك مراجعه كنیم؟

اگر به تازگی یائسه شده‌اید یا والدین شما به این مشكل مبتلا بوده‌اند لازم است تحت نظر پزشك باشید.


كلسیم و ویتامین D: كمبود منابع كلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی كاهش تراكم استخوان‌ها را به همراه دارد و سبب شكستگی استخوان‌ها می‌شود.

مصرف داروها: برخی از داروها خطر بروز بیماری پوكی استخوان را افزایش می‌دهند.

دوری از ورزش: كم تحركی، بی توجهی به ورزش یا استراحت مطلق طولانی مدت استخوان‌ها را ضعیف می‌كند.

سیگار كشیدن: نه تنها برای سلامتی كلی بدن ضر و زیان فراوانی دارد، بلكه به استخوان‌های سالم شما آسیب جدی وارد می‌كند و سبب ضعف استخوان‌ها می‌شود.

جراحی معده: كوچك كردن معده، بای پس یا خارج كردن بخشی از دستگاه گوارش از جمله جراحی‌هایی است كه می‌تواند با كاهش جذب ریزمغذی‌هایی مانند كلسیم در ارتباط باشد و سبب پوكی استخوان شود.

مشكلات غده تیروئید: ترشح زیاد هورمون‌های غده تیروئید سبب كاهش تراكم استخوان می‌شود.

آیا پوكی استخوان قابل پیشگیری است؟

برای پیشگیری از پوكی استخوان راه‌های بیشماری وجود دارد. جهت قوی و سالم نگه داشتن استخوان‌ها چند نكته رادر نظر داشته باشید:

- رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

- ورزش كنید.

- سیگار نكشید.

انتخاب رژیم غذایی مناسب

اگر بدن شما از نظر داشتن ویتامین D و كلسیم در وضعیت مناسبی نباشد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری پوكی استخوان قرار می‌گیرید. بنابراین برای داشتن استخوان‌های قوی و سالم رژیم غذایی مناسبی را دنبال كنید. وقتی سن مردان و زنان بالا می‌رود نیاز بدن به كلسیم افزایش می‌یابد. تحقیقات پژوهشگران نشان می‌دهد كه زنان در سنین بعد از یائسگی در قسمت‌های گردن، ستون فقرات و سایر نقاط بدن شان دچار كاهش تراكم استخوان می‌شوند. افرادی كه كمبود كلسیم آنها كم تا متوسط است می‌توانند برای تامین نیاز روزانه بدن‌شان از مكمل‌های كلسیم هم كمك بگیرند. استفاده از مكمل‌های كلسیم به تنهایی یا مكمل‌های كلسیم به همراه ویتامین D احتمال بروز شكستگی‌های استخوان را ۳۰ تا ۵۰ درصد كاهش می‌دهد و می‌تواند كمبود جذب كلیسیم و ویتامین D را جبران كند.


چقدر كلسیم كافی است؟

هر فردی باید روزانه هزار میلی گرم كلسیم در رژیم غذایی‌اش داشته باشد تا از بیماری پوكی استخوان دوربماند. البته زنان یائسه‌ای كه قرص‌های استروژن مصرف نمی‌كنند، باید روزانه در حدود ۱۵۰۰ میلی گرم كلسیم در رژیم غذایی‌شان داشته باشند و مردان وقتی به ۶۵ سالگی رسیدند باید این مقدار كلسیم را به برنامه غذایی‌شان اضافه كنند. این در حالی است كه بیشتر افراد بالغ تنها نیمی از كلسیم روزانه مورد نیاز بدن‌شان را دریافت می‌كنند. اگر بنا به هر دلیلی به كلسیم كافی دسترسی ندارید از مكمل‌ها استفاده كنید.

توصیه می‌شود برای یك هفته میزان كلسیم دریافتی بدن‌تان راكنترل كنید. می‌توانید با كمك چند پیشنهاد ساده میزان جذب كلسیم را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید:

- به بعضی از غذاها مانند پوره سیب زمینی یا سوپ، شیر اضافه كنید.

- در طرز تهیه بعضی از غذاها به جای خامه، سراغ ماست بروید چون كلسیم بیشتری دارد.

- در وعده‌های اصلی غذایی سالاد كاهو را از قلم نیندازید.

- به جای مصرف نوشابه‌های گاز دار، دوغ بنوشید.

- سویا را به رژیم غذایی‌تان راه دهید چون كلسیم و استروژن خوبی دارد و به استقامت استخوان‌ها كمك می‌كند.

- از مصرف كافئین زیاد بپرهیزید چون مصرف زیاد كافئین كلسیم بدن شما را دفع می‌كند.

ویتامین D؛ افزایش جذب كلسیم

این ویتامین از این جهت مهم است كه توانایی بدن را برای جذب كلسیم بالا می‌برد. متخصصان تغذیه توصیه می‌كنند كه روزانه حدود ۲۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف كنید. اگر چند بار در هفته به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار داشته باشید، ویتامین مورد نیاز بدن به سادگی تامین می‌شود. علاوه بر این ویتامین D در ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر، كره، شیر‌های غنی شده و مولتی ویتامین‌ها هم پیدا می‌شود. كمبود ویتامین D در میان سالخوردگان یك مشكل جدی است و می‌تواند افراد دارای بیماری‌های مزمن را با دردسرهایی روبه‌رو كند. ضمن اینكه مصرف زیاد ویتامینD هم مضر است. بنابراین بهتر است مكمل‌های ویتامین D حتما با نظر پزك مصرف شوند.

منیزیم برای پیشگیری از پوكی استخوان

منیزیم هم برای سلامت و رشد استخوان‌ها ضروری است و برای پیشگیری از پوكی استخوان، به اندازه كلسیم اهمیت دارد. تحقیقات پژوهشگران آمریكایی نشان می‌دهد از هر ۱۰ نفر، ۸ نفر منیزیم كافی در رژیم غذایی‌شان ندارند. حداقل مقدار منیزی م مورد نیاز روزانه برای زنان ۳۲۰ میلی گرم و برای مردان ۴۰۰ میلی گرم است اما در شرایط ایده‌آل بهتر است كه ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم منیزیم در رژیم غذایی‌تان داشته باشید. كدو حلوایی، مغز آفتاب گردان، گیاهانی با برگ سبز تیره مانند اسفناج و ماهی سالمون دریایی از جمله مواد غذایی مناسب برای تامین‌كننده منیزیم بدن شما به شمار می‌روند.



در ستایش ورزش

ورزش به تقویت استخوان‌های شما كمك كرده و روند كاهش تراكم استخوان‌ها را به‌شدت كند می‌كند. فرقی نمی‌كند كه جوان هستید یا میانسال، به هر حال ورزش را در هر سن و سالی شروع كنید كار مفیدی را برای استخوان‌های‌تان انجام داده‌اید. اما وقتی در دوران جوانی ورزش مرتب را در برنامه روزانه‌تان داشته باشید و آن را در تمام مراحل زندگی‌تان ادامه دهید، از شكستگی استخوان‌ها دور می‌مانید. سعی كنید تمرینات استقامتی را در برنامه ورزشی‌تان داشته باشید.

این تمرینات به تقویت ماهیچه‌ها و استخوان‌های بازوها و بخش بالایی ستون فقرات كمك می‌كنند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، پرش، كوهنوردی و اسكی به تقویت استخوان‌های پاها، لگن و بخش‌های پایینی ستون فقرات كمك می‌كند. شنا، دوچرخه سواری و استفاده از دستگاه‌هایی مانند اسكی فضایی به تقویت قلب و عروق شما كمك می‌كنند اما در تقویت و استحكام استخوان‌ها تاثیر كمتری دارند.