سردرد عصبي را برطرف كنيد
پتك در ســـر شماست !
سردردهايي كه منشا آن استرس است مي‌توانند آزاردهنده باشند. در توصيف اين سردرد مي‌گويند مانند پتكي است كه به سر كوبيده مي‌شود يا اينكه گويا جمجمه را ميان دوگيره فشار مي‌دهند. اضطراب، افسردگي و رژيم غذايي نامناسب دلايل عمده اين نوع سردرد هستند.
۹۰ درصد انواع سردردهايي كه همه به آن مبتلا مي‌شوند از نوع عصبي است و ديگر سردردها در ۱۰ درصد باقي مانده خلاصه مي‌شوند. حال با چنين شيوع بالايي درمان اين نوع سردرد چيست؟ شما بايد چه كنيد؟ معمولا غالب مردم با ابتلا به اين نوع سردردها از مسكن استفاده مي‌كنند، قرص‌هايي كه بدون نسخه دردسترس همگان هست. اين مسكن‌ها كار خود را به‌خوبي انجام مي‌دهند ولي معايبي هم دارند. ممكن است پس از پايان تاثير دارو سردردتان مجددا بازگشته و با استفاده طولاني‌مدت از اين داروها تعادل بدن‌تان دستخوش مخاطره شود. به جز مسكن‌ها را‌ه‌حل دومي هم وجود دارد كه روشي بهتر و مفيدتر براي جسم و سلامت كلي شما وجود دارد و آن از طريق توجه بيشتر به كيفيت رژيم غذايي و مشاوره بهداشت رواني است. اگر عوامل بهبود سردرد شما در رژيم غذايي مناسب و آرامش باشد، برخي حركات كششي هم مي‌توانند به‌صورت موثري در جلوگيري از سردردهاي شما كمك كنند و با رها ساختن جسم و ذهن شما از سردرگمي و شلوغي روزمره، نظم و تعادل بيشتري به افكار و فعاليت‌هاي نامنظم‌تان بياورد.
اين حركات را به‌صورت آرام و با كمري صاف و كشيده انجام دهيد.
اول گردن را به عقب و بعد جلو ببريد. حالا از حالت كشيده به سمت راست آن را چرخانده و مجددا به وسط برگرديد. حال سمت چپ را انجام داده به وسط برگرديد. بعد سر را به جلو برده و با آن بزرگ‌ترين دايره‌اي را كه مي‌توانيد رسم كنيد سپس اين حركت را در جهت معكوس انجام دهيد و در آخر شانه‌هاي‌تان را با هم بلند كرده و پايين بيندازيد.
چرخش ستون فقرات: اين حركت يكي از معدود حركات كششي ذهن و جسم است كه در آن، چرخش ستون فقرات به‌طور كامل انجام مي‌شود. در بيشتر حركات چرخش به سمت جلو يا عقب است، اما در اين حركت چرخش حول محور ستون فقرات است. اين حركت اعصاب و عضلات دور مهره‌ها را تقويت كرده و ضمن بهبود اعمال گوارشي، تنش كل ناحيه گردن تا پايين ستون مهره‌ها را از بين مي‌برد. در طول حركت، پشت خود را صاف نگه‌داريد و با ريتم تنفس حركات را انجام دهيد. روي زمين زانو بزنيد و پاشنه‌هاي پاي‌تان را به سمت بيرون هدايت كنيد، سپس وزن بدن را روي پاي راست بينداريد و به سمت راست متمايل شويد. پاي چپ را روي پاي راست بياوريد و كف پاي چپ را به لبه خارجي ران راست بچسبانيد. در اين حالت ستون فقرات شما بايد كاملا صاف باشد. دست‌ها را به اطراف بكشيد و آرام آرام به چپ بپيچيد. وقتي تا جاي ممكن چرخيديد، دست‌ها را پايين آورده و كنار خود روي زمين بگذاريد. چند لحظه در اين حالت مانده و حركت را در سمت مقابل تكرار كنيد.
حركت گربه: اين حركت روي كل ستون فقرات شما تمركز مي‌كند و تنش موجود در بدن را كاهش داده و در بهبود سردردهاي عصبي به شما كمك مي‌كند. براي انجام اين حركت روي چهار دست و پاي خود زانو بزنيد به‌نحوي كه دست‌ها و پاهاي شما مستقيما زير بدن‌تان باشد. انگشتان‌تان را كاملا از هم باز كنيد. پشت‌تان را صاف و افقي بگيريد و به كف زمين خيره شويد. در اين شرايط شما در حالت خنثي قرار داريد. احساس كنيد ستون فقرات‌تان كاملا از دو طرف كشيده مي‌شود. سپس پشت كمر خود را كمي به داخل بدهيد تا كمرتان كاملا قوس داده شود. در اين حالت به هيچ عنوان شانه‌هاي شما نبايد حركت كنند. دست‌ها و شانه‌ها را محكم روي زمين ثابت كنيد. چند بار اين حركت را تكرار كرده تا آمادگي لازم براي شروع حركت نهايي را پيدا كنيد. وقتي آماده شديد با يك تنفس عميق به آرامي پشت كمرتان را بالا بكشيد. اين كار را به كمك انقباض عضلات شكم انجام دهيد. در اين حالت در عين حالي كه سرتان رو به زمين است، دنبالچه شما بايد رو به پايين قرار بگيرد و عضلات باسن‌تان منقبض باشد. از بين آرنج‌هاي‌تان به زمين زل بزنيد و چند ثانيه در اين حالت بمانيد.
قبل يا بعد از انجام حركات بهبود‌دهنده سردرد عصبي،مي‌توانيد تمرين آرامش‌بخش تنفس را انجام دهيد تا ذهن‌تان كاملا آرام و عاري از تنش شود. اين تكنيك،جريان حيات را در بدن شما متعادل و جاري مي‌كند. براي انجام اين تمرين دست راست‌تان را نزديك به سوراخ‌هاي بيني‌تان ببريد انگشت سبابه و وسط را در پايه بيني‌تان قرار داده و شست‌تان را روي سوراخ سمت راست بيني قرار دهيد. انگشتان انگشتري و كوچك بايد در سمت چپ بيني قرار بگيرند. از طريق سوراخ چپ بيني نفس بگيريد. در همين حالت سوراخ سمت راست را با انگشتان‌تان بگيريد و 4 شماره بشماريد. نفس‌تان را حبس كنيد و با گرفتن هر 2سوراخ بيني 16 شماره بشماريد. سپس بازدم‌تان را از سوراخ راست بيني بيرون دهيد. اين در حالي است كه سوراخ چپ را با انگشت انگشتري و كوچك گرفته‌ايد. حالا تمام مراحل را از ابتدا با سوراخ بيني مقابل انجام دهيد.
پس از انجام همه حركات احتمالا احساس بهبود در سر و گردن خود خواهيد كرد. حالا وقت آن است كه اين بهبود را تثبيت كرده و آرامش را در تمام نقاط بدن پراكنده كنيد. براي اين منظور چراغ‌هاي اضافه را خاموش كنيد. روي ملحفه تميزي روي زمين دراز بكشيد و پاها را به عرض شانه باز نگه داريد. چشمان‌تان را ببنديد و از درون بدن خود را آرام كنيد. مي‌توانيد تصور كنيد كه آرامش از سر انگشتان پاي شما مثل يك جريان ملايم در تمام بدن پراكنده مي‌شود و با عبور از تك تك استخوان‌ها، عضلات و ارگان‌هاي شما به سمت بالا و به سمت سرتان مي‌آيد. اجازه دهيد، جريان آرامش‌بخش تمام وجودتان را فرا بگيرد و سردرد و تنش را از همه وجود شما پاك كند. براي چند دقيقه در همين حالت بمانيد. ممكن است احساس خواب‌آلودگي كنيد يا حتي خواب‌تان ببرد ولي بهتر است سعي كنيد، هوشياري خود را در طول اين جريان حفظ كنيد. به آهستگي و با چشمان بسته از جاي خود بلند شده و بنشينيد. كف دست‌ها را به هم بماليد تا گرما در آن‌ها ايجاد شود. دست‌ها را روي چشمان‌تان قرار دهيد و چشم‌ها را زير كف دست‌ها باز كنيد. حالا بايد سردرد شما كاملا خوب شده باشد.
منبع : مجله سیب سبز
مناسب افراد مبتدي
حالت نشستن راحت: در اين حالت شما با آرامش روي زمين مي‌نشينيد و به‌صورت چهار زانو درحالي‌كه زانوهاي‌تان روي پاهاي‌تان آمده، با كمر صاف و كشيده آماده حركت مي‌شويد سپس دستانتان را روي زانوها قرار دهيد و با چند تنفس در همين حالت بمانيد. افراد مبتدي مي‌توانند از يك كوسن براي نشستن استفاده كنند.
گردن درد رارفع كنيد
حركت كششي گردن: بسياري از مردم تنش و استرس روز خود را در گردن و شانه‌هاي شان ذخيره مي‌كنند. با انجام اين حركت در گردن مي‌توانيد از فشار استرس اين نواحي كاسته و به عضلات خود كمك كنيد.اين حركات را به‌صورت آرام و با كمري صاف و كشيده انجام دهيد.
اول گردن را به عقب و بعد جلو ببريد. حالا از حالت كشيده به سمت راست آن را چرخانده و مجددا به وسط برگرديد. حال سمت چپ را انجام داده به وسط برگرديد. بعد سر را به جلو برده و با آن بزرگ‌ترين دايره‌اي را كه مي‌توانيد رسم كنيد سپس اين حركت را در جهت معكوس انجام دهيد و در آخر شانه‌هاي‌تان را با هم بلند كرده و پايين بيندازيد.
براي تقويت عضلات كمر
چرخش ستون فقرات: اين حركت يكي از معدود حركات كششي ذهن و جسم است كه در آن، چرخش ستون فقرات به‌طور كامل انجام مي‌شود. در بيشتر حركات چرخش به سمت جلو يا عقب است، اما در اين حركت چرخش حول محور ستون فقرات است. اين حركت اعصاب و عضلات دور مهره‌ها را تقويت كرده و ضمن بهبود اعمال گوارشي، تنش كل ناحيه گردن تا پايين ستون مهره‌ها را از بين مي‌برد. در طول حركت، پشت خود را صاف نگه‌داريد و با ريتم تنفس حركات را انجام دهيد. روي زمين زانو بزنيد و پاشنه‌هاي پاي‌تان را به سمت بيرون هدايت كنيد، سپس وزن بدن را روي پاي راست بينداريد و به سمت راست متمايل شويد. پاي چپ را روي پاي راست بياوريد و كف پاي چپ را به لبه خارجي ران راست بچسبانيد. در اين حالت ستون فقرات شما بايد كاملا صاف باشد. دست‌ها را به اطراف بكشيد و آرام آرام به چپ بپيچيد. وقتي تا جاي ممكن چرخيديد، دست‌ها را پايين آورده و كنار خود روي زمين بگذاريد. چند لحظه در اين حالت مانده و حركت را در سمت مقابل تكرار كنيد.
تنش در بدن را كاهش دهيد
حركت گربه: اين حركت روي كل ستون فقرات شما تمركز مي‌كند و تنش موجود در بدن را كاهش داده و در بهبود سردردهاي عصبي به شما كمك مي‌كند. براي انجام اين حركت روي چهار دست و پاي خود زانو بزنيد به‌نحوي كه دست‌ها و پاهاي شما مستقيما زير بدن‌تان باشد. انگشتان‌تان را كاملا از هم باز كنيد. پشت‌تان را صاف و افقي بگيريد و به كف زمين خيره شويد. در اين شرايط شما در حالت خنثي قرار داريد. احساس كنيد ستون فقرات‌تان كاملا از دو طرف كشيده مي‌شود. سپس پشت كمر خود را كمي به داخل بدهيد تا كمرتان كاملا قوس داده شود. در اين حالت به هيچ عنوان شانه‌هاي شما نبايد حركت كنند. دست‌ها و شانه‌ها را محكم روي زمين ثابت كنيد. چند بار اين حركت را تكرار كرده تا آمادگي لازم براي شروع حركت نهايي را پيدا كنيد. وقتي آماده شديد با يك تنفس عميق به آرامي پشت كمرتان را بالا بكشيد. اين كار را به كمك انقباض عضلات شكم انجام دهيد. در اين حالت در عين حالي كه سرتان رو به زمين است، دنبالچه شما بايد رو به پايين قرار بگيرد و عضلات باسن‌تان منقبض باشد. از بين آرنج‌هاي‌تان به زمين زل بزنيد و چند ثانيه در اين حالت بمانيد.
تكنيك تنفس آرامش‌بخش
قبل يا بعد از انجام حركات بهبود‌دهنده سردرد عصبي،مي‌توانيد تمرين آرامش‌بخش تنفس را انجام دهيد تا ذهن‌تان كاملا آرام و عاري از تنش شود. اين تكنيك،جريان حيات را در بدن شما متعادل و جاري مي‌كند. براي انجام اين تمرين دست راست‌تان را نزديك به سوراخ‌هاي بيني‌تان ببريد انگشت سبابه و وسط را در پايه بيني‌تان قرار داده و شست‌تان را روي سوراخ سمت راست بيني قرار دهيد. انگشتان انگشتري و كوچك بايد در سمت چپ بيني قرار بگيرند. از طريق سوراخ چپ بيني نفس بگيريد. در همين حالت سوراخ سمت راست را با انگشتان‌تان بگيريد و 4 شماره بشماريد. نفس‌تان را حبس كنيد و با گرفتن هر 2سوراخ بيني 16 شماره بشماريد. سپس بازدم‌تان را از سوراخ راست بيني بيرون دهيد. اين در حالي است كه سوراخ چپ را با انگشت انگشتري و كوچك گرفته‌ايد. حالا تمام مراحل را از ابتدا با سوراخ بيني مقابل انجام دهيد.
حركت جسد را امتحان كنيد
پس از انجام همه حركات احتمالا احساس بهبود در سر و گردن خود خواهيد كرد. حالا وقت آن است كه اين بهبود را تثبيت كرده و آرامش را در تمام نقاط بدن پراكنده كنيد. براي اين منظور چراغ‌هاي اضافه را خاموش كنيد. روي ملحفه تميزي روي زمين دراز بكشيد و پاها را به عرض شانه باز نگه داريد. چشمان‌تان را ببنديد و از درون بدن خود را آرام كنيد. مي‌توانيد تصور كنيد كه آرامش از سر انگشتان پاي شما مثل يك جريان ملايم در تمام بدن پراكنده مي‌شود و با عبور از تك تك استخوان‌ها، عضلات و ارگان‌هاي شما به سمت بالا و به سمت سرتان مي‌آيد. اجازه دهيد، جريان آرامش‌بخش تمام وجودتان را فرا بگيرد و سردرد و تنش را از همه وجود شما پاك كند. براي چند دقيقه در همين حالت بمانيد. ممكن است احساس خواب‌آلودگي كنيد يا حتي خواب‌تان ببرد ولي بهتر است سعي كنيد، هوشياري خود را در طول اين جريان حفظ كنيد. به آهستگي و با چشمان بسته از جاي خود بلند شده و بنشينيد. كف دست‌ها را به هم بماليد تا گرما در آن‌ها ايجاد شود. دست‌ها را روي چشمان‌تان قرار دهيد و چشم‌ها را زير كف دست‌ها باز كنيد. حالا بايد سردرد شما كاملا خوب شده باشد.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
ارسال نظر