تنظیم ساعت بدن؛ گنجشـك هستيد يا جغـد؟

مجله سیب س بز: مي‌توانيد با انتخاب شيفت شبانه كار، حقوق بيشتري بگيريد اما مراقب عواقب اين انتخاب باشيد! محققان مي‌گويند ساعت طبيعي بدن شماست كه تعيين مي‌كند در چه زماني از شب و روز چه فعاليتي را انجام دهيد. از نظر پژوهشگران ناديده گرفتن ساعت طبيعي بدن، نه‌تنها كارايي يا تمركزتان را كمتر مي‌كند، بلكه به سلامت جسم و روان‌تان هم آسيبي جدي مي‌زند. از نظر پژوهشگران از تغذيه گرفته تا سفرهاي مكرر، همه مي‌توانند ساعت بيولوژيك بدن را دچار اختلال كنند. با اين وجود، اگر بخواهيد زندگي‌تان را براساس برنامه‌اي كه در اين صفحه‌ها مي‌آوريم تنظيم كنيد، خيلي زود مي‌توانيد جسم‌تان را به چرخه طبيعي‌اش برگردانيد. اما اگر احساس کردید راهنمای ما با وضعیت خواب و بیداری شما نمی‌خواند، به سوالات تست صفحه سوم پاسخ دهید تا بفهمید که در گروه جغدها جا می‌گیرید یا گنجشک‌ها.

۰۶:۰۰ تا ۸:۵۹

وقت بيدار شدن است


وقت آن رسيده كه بيدار شويد و با پايان دادن به خواب، از خطر حمله قلبي فرار كنيد. بررسي‌ها نشان مي‌دهد بيشترين تعداد حمله قلبي در اين ساعات اتفاق مي‌افتد.

از ساعت ۶ تا ۹ صبح، رگ‌های خونی سخت‌تر و انعطاف‌ناپذيرتر شده و خون شما هم غلیظ‌تر و چسبنده‌تر از ساعات ديگر است. به همين دليل فشارخون شما در اين زمان به بيشترين اندازه مي‌رسد و قلب‌تان با تهديدي جدي روبه‌رو مي‌شود. گرچه اين ساعات براي ورزش كردن ايده‌آل نيستند اما بدن شما ترشح هورمون خواب را متوقف كرده و براي فعاليت‌هاي روزانه در حال آماده شدن است. در اين زمان در بدن مردها تستسترون بيشتري ترشح مي‌شود.

۹:۰۰ تا ۱۱:۵۹

وقت کار است


در اين ساعات شما بالاترین سطح هوشیاری را داريد و مي‌توانيد از قدرت خارق‌العاده حافظه كوتاه‌مدت‌تان استفاده كنيد.

بي‌دليل نيست كه اغلب ادارات كارشان را ساعت ۸:۳۰ تا ۹ صبح آغاز مي‌كنند. بررسي‌ها نشان مي‌دهد كه ساعت ۹ بهترين زمان براي انجام كارهاي فكري است. کورتیزول كه همان هورمون استرس است در اين زمان به بالاترین میزان طبیعی خود می‌رسد و عملکرد مغز و میزان هوشیاری شما را بالاتر مي‌برد. از نظر محققان در ساعات قبل از ظهر بدن بیشترین بازدهی روزانه را دارد. پس اين فرصت را براي انجام كارهاي حساس و مهم غنيمت بدانيد.

۱۲:۰۰ تا ۱۴:۵۹

وقت چرت است


وقت ناهار رسيده و دستگاه گوارش‌تان آماده فعاليت بيشتر است. همزمان با آن، ذهن‌تان كمترين آمادگي را براي پردازش اطلاعات دارد، پس در چنین ساعتی، بهتر است بی‌خیال درس خواندن شوید.

از نظر محققان در اين ساعات بالا بودن شمار سوانح جاده‌ای، به همين دليل است. بدن شما براي خواب بعد از ظهر آماده شده و بهتر است هر فعاليتي كه نياز به هوشياري بالا دارد را كنار بگذاريد و در اين ساعات از رانندگي يا تنظيم گزارش‌هاي مهم كاري پرهيز كنيد. از نظر محققان، برای بازیابی انرژی‌تان می‌توانید چند دقیقه‌ای چرت بزنید و به هیچ چیز مهمی فکر نکنید.

۱۵:۰۰ تا ۱۷:۵۹

وقت ورزش است


كارشناسان ورزش مي‌گويند قبل از هر فعاليت ساده‌اي بدن شما به گرم شدن نياز دارد اما در اين ساعت، بدن‌تان به خودي خود گرم است و عضلات در اين زمان ۶ درصد قوی‌تر از ساعات ديگر هستند.

حالا كه بدن‌تان آماده تحرك و فعاليت است، بهتر است لباس‌هاي ورزشي‌تان را حاضر كنيد و به باشگاه برويد. شش‌ها، قلب و عروق در اين ساعات بهترين عملكرد را دارند و دماي بدن شما به بيشترين ميزان خود رسيده است. ورزشكاراني كه شانس مسابقه دادن در اين ساعات را دارند، گاهي با كمك اين آمادگي بدني ركوردهاي جهاني را به شكل حيرت‌آوري مي‌شكنند.

۱۸:۰۰ تا ۲۰:۵۹

وقت پرخوري نيست


اگر اهل شام خوردن هستيد، اين زمان را به شما پيشنهاد مي‌كنيم اما حتي در صورتي كه قبل از ساعت ۲۱ سفره شام را بچينيد، باز هم نبايد منوي مفصلي براي وعده شبانه غذا خوردن‌تان انتخاب كنيد.

پژوهش‌ها نشان مي‌دهد اين ساعات بدترين زمان برای خوردن غذای مفصل است و هرچه از آن بگذريد هضم غذا براي بدن سخت‌تر مي شود. بررسي‌ها ثابت كرده كه خوردن غذاهای سنگین در اين ساعات و بعد از آن خطر چاقی مفرط و دیابت را افزایش می‌دهد. اما مطمئن باشید اینها تنها خطراتی نیستند که شما را تهدید می‌کنند. قطعا خواب ناآرام و خطر تنگی نفس و گرفتگی عروق در خواب گریبان کسانی که اهل خوردن شام‌های سنگین هستند را بیشتر می‌گیرد.

۲۱:۰۰ تا ۲۳:۵۹

وقت خواب است


در اين ساعات هورمون ملاتونین ترشح مي‌شود و دمای قسمت مرکزی بدن پايين مي‌آيد. تغييراتي كه در سطح هورمون‌ها و دماي بدن اتفاق مي‌افتد شما را براي يك خواب آرام و چند ساعته آماده مي‌كند.

غده صنوبری مغز هورمون ملاتونینرا می‌سازد تا با كمكش خواب آرامي را تجربه كنيد. ساعت بيولوژيك شما بر همه اندام‌هاي‌تان تاثير مي‌گذارد و با كاهش هوشياري و كارايي‌تان از شما مي‌خواهد هرچه زودتر به رختخواب برويد. البته همه آدم‌ها در ساعت يكساني اين حالات را تجربه نمي‌كنند. اگر طبیعت شما بیشتر شبیه گنجشک باشد خواب‌آلودگی زودتر سراغ شما می آید و اگر شبیه جغد باشید، دیرتر.

۰۰:۰۰ تا ۰۲:۵۹

وقت تعطيل شدن است


با پايان يافتن اين زمان، توانايي شما براي فرار از خواب كمتر مي‌شود. میزان هورمون خواب يا ملاتونین، در بدن شما به حداکثر و هوشياري و تمركز شما به پايين‌ترين اندازه می‌رسد. اگر قرار است فردا کار مهمی را تحویل دهید، چندان به موفقیت خود امید نداشته باشید. چراکه احتمال اینکه مغزتان شما را در انجام آن یاری دهد چندان زیاد نیست.

مغز به زماني براي پاكسازي و تثبيت خاطرات روزانه نياز دارد. پس با بيهوده هوشيار نگه‌داشتن آن، اين زمان را از دست ندهيد. شب‌كاري يا انجام فعاليت‌هاي مهم در اين ساعات، جسم و روان شما را با خطرات جدي روبه‌رو مي‌كند. پس بهتر است به توصيه محققان گوش كنيد و در اتاقي تاريك خود را به خواب بسپاريد.

۳:۰۰ تا ۵:۵۹

وقت زايمان است


شما هنوز آرام و خواب‌آلوده‌ايد اما به زمان هوشياري نزديك‌تر مي‌شويد. درحالیکه شما در خواب عمیق شبانه هستید، بسیاری از فرزندان آینده پا به این دنیا می‌گذارند و آمارها نشان مي‌دهد كه بیشتر زایمان‌های طبیعی در این ساعات از شب اتفاق می‌افتد.

درست است كه سطح ملاتونين بدن شما هنوز بالاست اما با نزديك شدن به سحر، اين ميزان هر لحظه كمتر مي‌شود. دمای قسمت اصلی بدن کمتر از مواقع دیگر است اما انرژی بدن‌تان براي فعاليت‌هاي ديگري مثل ترمیم پوست صرف مي‌شود. بررسي‌ها نشان مي‌دهد كه احتمال حمله‌های آسمي در اين ساعات بیشتر است.

به این سوال‌هاپاسخ بدهید

اگر تنظیم برنامه روزانه به دست خودتان باشد، چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید؟

۱- بین ۵ و ۶:۳۰ صبح
2- بین :۶:۳۰ و ۸ صبح
۳ - بین ۸ و ۹:۳۰ صبح
4- بین ۹:۳۰ و ۱۱ صبح
۵- بین ۱۱ صبح و ۱۲ ظهر

در طول یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبح، چقدر احساس خستگی می‌کنید؟

۱- خیلی خسته‌ام ۲-تا حدی خسته‌ام
3-تا حدی سرحالم 4-خیلی سرحالم

چه ساعتي از شب خسته وبی‌انرژی هستید؟

1-بین ۸ و ۹ شب
۲-بین ۹ و ۱۰:۳۰ شب
3-بین ۱۰:۳۰ و ۱۲:۳۰صبح
۴-بین ۱۲:۳۰ و ۲ صبح
5-بین ۲ صبح و ۳ صبح

چه ساعتی در روز سرحال‌تر هستيد؟

1-بین ۵ و ۸ صبح
۲-بین ۸ و ۱۰ صبح
3-بین ۱۰ صبح و ۵ بعد از ظهر
۴-بین ۵ بعد از ظهر و ۱۰ شب
5-بین ۱۰ شب و ۵ صبح

فکر می کنید جزو کدام گروه هستید؟

1-به طور حتم فردی که «صبح‌ها» فعال است
۲-فردی که نسبتا صبح‌ها فعال‌تر است
3-فردی که نسبتا شب‌ها فعال‌تر است
۴-به طور حتم فردی که شب‌ها فعال است

چه نمره‌اي مي‌گيريد؟

انتخاب گزينه اول هر سوال يك امتياز و گزينه پنجم، ۵ امتياز را براي‌تان به ارمغان مي‌آورد. حالا امتیازها را جمع و با كمك راهنماي زير پاسخ‌ها را تفسير كنيد.

شما يك گنجشك هستيد:

اگر امتياز شما ۱۰ یاکمتر است، از آن دسته از افرادید که روزها پويايي خارق‌العاده‌اي دارند و هرچه به شب نزديك‌تر مي‌شوند از كارايي و تمركزشان كاسته مي‌شود.

شما نيمه‌گنجشك، نيمه‌جغد هستيد:

اگر امتیازتان بین ۱۱ تا ۱۷ است شما كاملا به هيچ كدام از اين گروه‌ها تعلق نداريد، اما قابليت‌هاي هر ۲ گروه را همزمان داريد.

شما يك جغد هستيد:

اگر امتياز شما ۱۸ يا بيشتر است، يعني يك جغد هستيد. به عبار ديگر شما از آن دسته افرادید که شب را دوست دارند و بيدار شدن از خواب صبح براي‌شان يك فاجعه بزرگ است.