تحت هر شرایطی تناسب اندام‌تان را حفظ کنید
می‌توانید ورزش کنید وقتی که انگیزه ندارید، برنامه‌های کاری‌تان عقب افتاده‌اند یا در شرایطی هستید که به ورزش کردن فکر هم نمی‌توانید بکنید؟ کارشناسان توصیه‌های کاربردی و خوبی برای شما دارند.
برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: می‌توانید ورزش کنید وقتی که انگیزه ندارید، برنامه‌های کاری‌تان عقب افتاده‌اند یا در شرایطی هستید که به ورزش کردن فکر هم نمی‌توانید بکنید؟ کارشناسان توصیه‌های کاربردی و خوبی برای شما دارند.
وقتی صحبت از ورزش کردن می‌شود معمولا به این فکر می‌کنیم که «چطور وقت ورزش کردن پیدا کنم؟»، اما اغلب موارد، شروع به ورزش کردن چندان مسئله‌ای نیست، بلکه مشکل بزرگ‌تر، تداوم آن است.
کارشناسان توصیه می‌کنند افراد بزرگسال باید تمرینات قدرتی انجام دهند و در هفته، ۱۵۰ دقیقه فعالیت در حد متوسط و یا ۷۵ دقیقه تحرک بدنی با شدت بالا داشته باشند.
همه‌ی ما می‌دانیم که باید خیلی بیشتر فعالیت و تحرک بدنی داشته باشیم، اما وقتی انگیزه نداریم و مشغله‌های فراوان فرصت این کار را به ما نمی‌دهند چطور می‌توانیم جایی برای ورزش و تحرک باز کنیم؟
دلیلی برای ورزش کردن‌تان پیدا کنید، بی‌هدف ورزش نکنید
دلایل ما برای شروع ورزش و تمرین نقش تعیین کننده‌ای در تداوم یا ترک آن دارد. خیلی اوقات پیام‌هایی که از جامعه برای ورزش کردن دریافت می‌کنیم مربوط به انگیزه‌های کوتاه مدت، احساس گناه و خجالت می‌شوند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد جوان اگر انگیزه‌شان برای ورزش کردن مربوط به ظاهرشان باشد، بیشتر و جدی‌تر به باشگاه خواهند رفت، اما بعد از دهه‌ی ۲۰ زندگی، این انگیزه دیگر قدرت چندانی ندارد.
به گفته‌ی دانشمندان اگر دلایل ورزش کردن روی احساسات فوری مثبت مانند کاهش استرس، افزایش انرژی و دوست یابی متمرکز شوند، نتیجه‌ی بهتری خواهیم گرفت. تنها راه اینکه قانع شویم باید به ورزش الویت بدهیم این است که قبول کنیم تحرک بدنی قرار است فوایدی نصیب‌مان کند که بر زندگی روزمره‌مان تاثیرات قابل توجهی دارد و ارزشمند است.
کم کم شروع کنید، نه ناگهانی و انفجاری
اگر ناگهان تصمیم بگیرید همه چیز را متحول کنید، مثلا رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید، ورزش را شروع کنید، دست از الکل و سیگار بردارید و ...، در عرض دو سه هفته انگیزه‌ی خود را از دست می‌دهید و خیلی خسته خواهید شد. اگر در حال حاضر اندام‌تان متناسب نیست پس باید بدانید که به زمان بیشتری نیاز دارید. این روز‌ها توصیه‌های زیادی مبنی بر انجام تمرینات متناوب پُر شدت وجود دارد که، چون از لحاط زمان، فشرده است و وقت گیر نیست، طرفداران زیادی هم پیدا کرده، اما بیشتر افراد توانایی این را ندارند که چنین ورزشی را هر روز انجام دهند.
برای یک فرد معمولی، یک یا نهایتا دو بار در هفته کافیست که باید آن را با پیاده روی تند، شنا و دوی آهسته ترکیب کنند. شما به عنوان یک فرد معمولی، دست کم برای ماه اول، باید دو یا سه روز در هفته استراحت داشته باشید. با این روش، بدن‌تان فرصت کافی برای ریکاوری در کنار تمرینات پُر شدتی که انجام می‌دهید خواهد داشت.
مجبور نیستید عاشق ورزشی که انجام می‌دهید باشید
البته خیلی خوب است که خودتان را مجبور نکنید کاری را که دوست ندارید انجام دهید. شما زمانی که کودک بودید احتمالا دوچرخه سواری، اسکیت یا بستکتبال را واقعا دوست داشتید و از انجام‌شان لذت می‌بردید، اما الان ممکن است از هیچکدام آن‌ها لذت گذشته را نبرید یا حتی قادر به انجام‌شان نباشید.
افراد زیادی که تحت هر شرایطی ورزش می‌کنند می‌گویند: وقتی ورزش می‌کنیم احساس خیلی بهتری داریم. البته این طور نیست که ورزش کردن هیچ لذتی برای شما نداشته باشد؛ واکنش فیزیکی بدن‌تان نسبت به ورزش و احساس قوی‌تر شدن و لذتی که از کسب تبحر در یک رشته‌ی ورزشی نصیب‌تان می‌شود را نباید نادیده بگیرید. برای خیلی از افراد، دلیل انتخاب صرفا لذت بردن نیست و حس بعد از آن، آن‌ها را علاقه‌مند به ادامه می‌کند.
با خودتان مهربان باشید
انگیزه‌ی شخصی یا نبودن آن، تنها بخشی از تصویر بزرگی است که پیش رو دارید: پول، مسئولیت‌های خانوادگی و یا حتی مکان زندگی‌تان همگی می‌توانند موانع سر راه‌تان باشند. خستگی، افسردگی، استرس کاری و یا بیماری یکی از اعضای خانواده نیز تاثیر بزرگی بر میزان فعالیت بدنی شما دارد. اگر حامیان خوبی اطراف خود داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید فعالیت بدنی خود را ادامه بدهید.
اگر در قسمت خاصی از کشور زندگی کنید، ممکن است راحت‌تر بتوانید فضای آزاد و مناسبی برای ورزش کردن پیدا کنید و خیلی شرایط دیگر؛ بنابراین اینکه تصور کنیم تنها دلیل ورزش نکردن افراد، صرفا نداشتن انگیزه است، درست نیست.
کافیست واقع بین باشید. ایده‌آل شما نباید این باشد که پنج روز در هفته باشگاه بروید. وقتی ورزش کردن را شروع می‌کنید، نیاز‌های کاری و خانوادگی تان را تحلیل کنید، زیرا اگر هدف‌های خیلی بزرگ برای خود در نظر بگیرید، شکست خواهید خورد و احساس ناامید بر شما غلبه خواهد کرد. در پایان هر هفته شرایط و نتایج را ارزیابی کنید تا ببینید چه چیزی برای‌تان مفید بوده و چه چیزی بی‌نتیجه. شاید یک پیاده روی نیم ساعته در زمان بعد از ناهار برای شما نتیجه‌ی بهتری داشته باشد تا اینکه بعد از پایان کار، با خستگی و انرژٰی کم باشگاه بروید.
چندان منتظر اراده نمانید
اگر فکر می‌کنید برای انجام کاری به اراده نیاز دارید پس واقعا نمی‌خواهید انجامش دهید! در مورد ورزش باید به این فکر کنید که چرا ورزش می‌کنید و از ورزش کردن‌تان انتظار چه نتیجه‌ای را دارید، امروز چطور می‌توانید از تحرک و ورزش بهره ببرید، وقتی فعالیت می‌کنید چه احساسی دارید، بعد از ورزش چه احساسی دارید؟
هدفی مشخص کنید، هر چه که باشد
هر چیزی که باعث شود ورزش کنید به نفع‌تان است. چون تبعات ورزش نکردن واقعا سنگین است. مثلا اگر هدف شما از کوهنوردی با دوستان‌تان این است که وقت بیشتری را با آن‌ها بگذرانید هیچ ایرادی ندارد. یا اگر هدف‌تان از پیاده رفتن تا محل کارتان این است که در هزینه‌ها صرفه جویی کنید باز هم خوب است. ترکیب کردن فعالیت بدنی با چیز‌های دیگر هیچ ایرادی ندارد، چون به هر صورت از بی‌تحرکی نجات‌تان می‌دهد.
به ورزش کردن عادت کنید
وقتی تازه ورزش کردن را شروع می‌کنید و مثلا دویدن، ورزش انتخابی شماست ممکن است روز‌های اول حتی بیرون رفتن از در خانه هم برای‌تان سخت باشد: کفش‌های‌تان کجا هستند؟ بطری آب‌تان؟ اصلا چه مسیری را قرار است بدوید؟ اما بعد از مدتی تمام این موارد برای شما عادی می‌شوند و دیگر به دردسر نمی‌افتید. پس آن را تبدیل به رفتار و عادتی تداوم پذیر کنید.
برنامه ریزی و اولویت بندی کنید
چه باید بکنید اگر وقت ورزش کردن ندارید؟ خیلی از افراد دو جا کار می‌کنند یا مسئولیت‌های زیادی دارند که نمی‌توان این مسئله را دست کم گرفت، اما آیا مشکل شما هم واقعا همین است؟ این سوالی است که باید از خودتان بپرسید. شما به یک برنامه ریزی نیاز دارید تا بدانید چه زمانی و کجا قرار است ورزش کنید و باید به این برنامه پایبند باشید. موضوع مهم دیگری که باید برای آن نیز برنامه داشته باشید، روز‌ها و زمان‌هایی است که با موانعی برخورد خواهید کرد یا انگیزه‌تان را از دست خواهید داد. الویت بندی در چنین شرایطی اهمیت بسیار زیادی دارد. ضمنا فراموش نکنید که در هر مرحله‌ای از برنامه ریزی باید متقاعد شده باشید که خود مراقبتی با رفتارهایی، چون ورزش کردن، نسبت به هر چیز دیگری ارجحیت دارد.
مدت زمان کوتاه، اما مفید به ورزش بپردازید
ورزش کردن لزوما نباید یک ساعت طول بکشد. اگر کمبود وقت دارید، یک تمرین خوب و اصولی ِ ۱۵ دقیقه‌ای نیز می‌تواند واقعا موثر باشد. می‌توانید هدف‌تان را اینگونه تنظیم کنید که به مرور و تدریجا با تغییراتی مناسب‌تر، زمان بیشتری برای ورزش باقی بگذارید.
اگر نتیجه نگرفتید تغییر دهید
گاهی ترکیبی از هیجانات و ضعف اعتماد بنفس ما را به جایی می‌رساند که اگر چند بار نتیجه نگیریم یا موفق نشویم، تصور می‌کنیم به طور کل شکست خورده‌ایم و به بن بست رسیده‌ایم. فراموش نکنید که دوباره روی روال افتادن، غیر ممکن نیست.
اگر برنامه‌ی ورزشی قبلی‌تان جواب نداد، خودتان را نبازید یا دوباره همان را در پیش نگیرید. روش دیگری را امتحان کنید. ما معمولا این طرز فکر را داریم که اگر وزن کم نکردیم باید خودمان را سرزنش کنیم. طرز فکرتان را عوض کنید: «این شیوه برای من مناسب نیست، روش دیگری را امتحان می‌کنم». این احتمال وجود دارد که مجبور شوید چند بار روش‌تان را عوض کنید تا ببینید کدام برای شما نتیجه بخش است.
با افزایش سن، تمرینات مقاومتی را به روتین‌تان اضافه کرده و تغییرات لازم را ایجاد کنید
از سی سالگی به بعد، بدن به طور طبیعی شروع به کاهش توده عضلانی می‌کند. تمرینات مقاومتی کمک‌تان می‌کنند دست کم توده عضلانی فعلی‌تان را حفظ کنید. ضمنا با افزایش سن باید تغییراتی در روتین تمرینات خود ایجاد کنید، زیرا بدن شما به این تعدیل نیاز دارد.
شدت تمرین را هر چند وقت یک بار بالا ببرید
اگر ۵ کیلومتر می‌دوید و نمی‌دانید آیا وقت آن است که بیشتر بدوید یا سرعت‌تان را بالاتر ببرید یا نه، به میزان تعریق و زمان خستگی‌تان از یک تا ده امتیاز بدهید. اگر دیدید این اعداد کمتر می‌شوند، پس زمان آن است که کمی بیشتر به خود فشار وارد کنید. با تمرین منظم و مرتب، باید بعد از تقریبا دو هفته پیشرفت‌تان را ببینید و اگر احساس می‌کنید برای‌تان ساده شده، بیشتر به خود فشار وارد کنید. سرعت و شدت تمرین با میزان استقامت یا مقاومت باید هر چند وقت یکبار تغییر کند.
در خانه تمرین کنید
اگر مسئولیت‌های زیادی دارید می‌توانید مکان کوچکی را در خانه‌تان در نظر بگیرید و تمرینات را شروع کنید. انجام شش یا هشت تمرین که شامل تمرینات متناوب بین بالا تنه و پایین تنه باشد، سوخت و ساز بدن‌تان را به خوبی افزایش می‌دهد و کمک بزرگی به سلامت قلب و عروق‌تان می‌کند. با این تمرینات در فضای خانه نیز می‌توانید ضربان قلب‌تان را بالا ببرید، عضلات را فعال کنید و به طور کلی تمرین خوبی داشته باشید. تمام این تحرک‌ها بیشتر از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وقت‌تان را نمی‌گیرند و شاید فقط به یک جفت دمبل یا باند ورزشی نیاز داشته باشید.
باید به نفس نفس زدن بیفتید
اغلب به ما گفته می‌شود که انجام کار‌های خانه می‌تواند نوعی فعالیت بدنی و ورزش محسوب شود، اما آیا واقعا به همین سادگیست؟ تحرک بدنی زمانی ورزش به حساب می‌آید که دمای بدن بالا برود، ضربان قلب‌تان تند شود و اگر بخواهید حین فعالیت با کسی حرف بزنید به راحتی نتوانید این کار را بکنید و به نفس نفس زدن بیفتید. اگر پیاده روی‌تان جوری باشد که هیچ کدام از این اتفاق‌ها نیفتد ورزش محسوب نمی‌شود.
نسبت به درد‌ها و بیماری‌های‌تان هوشیار باشید
مربیان یک قانون کلی دارند که می‌گویند: اگر درد یا ناراحتی شما بالاتر از گردن‌تان باشد، مثلا سر درد یا سرما خوردگی، ضمن اینکه باید نسبت به احساس خود آگاه باشید، اگر به طور کل حال‌تان بد نیست می‌توانید تا اندازه‌ای ورزش کنید. اما اگر درد و ناراحتی‌تان پایین‌تر از گردن است، مثلا مشکلی در تنفس دارید یا ساق پای‌تان دردناک است، و قرار است تمرینات پُر شدت انجام دهید باید سرعت را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید. اما گاهی مقداری تحرک می‌تواند احساس بهتری به شما بدهد. بعد از بهبود یافتن از یک بیماری، به احساس‌تان اعتماد کنید و به بدن‌تان گوش دهید. لازم نیست فورا به چهار جلسه در هفته تمرین خود برگردید. کم کم شروع کنید، یا از مدت تمرین و یا از تعداد تکرار‌ها کم کنید.
برای شروع تمرین بعد از آسیب با پزشک مشورت کنید
بدون تردید اینکه چه مدت بعد از آسیب می‌توانید دوباره به تمرین برگردید بستگی به نوع آسیب دارد و باید توصیه پزشک‌تان را در نظر بگیرید.
بعد از زایمان، سبُک‌تر تمرین را شروع کنید
باز هم باید به بدن‌تان گوش دهید و ببینید پزشک‌تان پس از معاینه و چکاپ شما، شش ماه بعد از زایمان چه توصیه‌ای می‌کند. بعد از عمل سزارین، باید با تمرینات سبُک‌تری شروع کنید و حتی ممکن است نیاز به مربی خصوصی داشته باشید.
صبور باشید، برگشتن شکم شما به وضعیت قبل نیاز به زمان دارد. هر وقت احساس کردید انرژی برگشتن به تمرین را دارید، کم کم شروع کنید و تدریجا پیش بروید.
تکنولوژی می‌تواند کمک‌تان کند
برای افرادی که تمرکز بیشتری روی هدف خود دارند، پیگیری وضعیت پیشرفت می‌تواند کمک بزرگی باشد. گجت‌های زیادی هستند که می‌توانند کمک‌تان کنند روند پیشرفت‌تان را ثبت و کنترل کنید، اما مراقب باشید این ابزار‌ها سبب نشوند به بدن‌تان گوش ندهید و در معرض آسیب قرار بگیرید.
زمستان و سرمای هوا بهانه‌ی خوبی برای ورزش نکردن نیست
زمستان بهانه‌ای نیست که کم تحرک شوید. می‌توانید در فضای بسته تمرین کنید و تمرین در فضای باز را برای زمان‌های دیگری از سال بگذارید.
زیاد به خودتان فشار نیاورید
گاهی دلیل نتیجه نگرفتن یا دلزده شدن، فشار بیش از حد به بدن است. اینکه می‌توانید یک ساعت بدوید دلیل نمی‌شود حتما باید این کار را بکنید. دو یا سه بار در هفته و هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن می‌تواند تاثیر بزرگی بر سطح فیتنس‌تان بگذارد و کمک بزرگی به سلامتی‌تان بکند.
به خودتان پاداش دهید
شما به انگیزه و پاداشی که به خودتان می‌دهید نیاز دارید. گاهی خودتان را سورپرایز کنید!
حامیانی برای خود پیدا کنید
می‌توانید عضو گروه‌ها یا کمپین‌هایی شوید که هر وقت نیاز داشتید به شما کمک کنند و انگیزه بدهند. مغز شما نسبت به حمایت و تشویق، واکنش خوبی نشان می‌دهد، بنابراین می‌توانید تغییرات سخت را نیز ممکن کنید.
ساعت آلارم‌دارتان را دم دست‌تان نگذارید
اگر مثل خیلی از افراد دیگر باید برای ورزش کردن، صبح زودتر از خواب بیدار شوید، ساعت‌تان را که آلارم آن برای صبح زود تنظیم شده دور از تخت‌تان قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از جای‌تان بلند شوید.
قانون «چهار روز» را در پیش بگیرید
این قانون ساده را برای خود وضع کنید: به خودتان اجازه ندهید بیش از چهار روز بین جلسات تمرینی‌تان فاصله بیفتد؛ بنابراین اگر می‌دانید هفته‌ی شلوغی در پیش دارید از همین الان برنامه ریزی کنید که قانون «چهار روز» را زیر پا نگذارید. به جز در موارد بیماری یا آسیب باید همیشه به این قانون عمل کنید.
منبع: theguardian
نظر کاربران
نگفتی؟؟؟؟
پاسخ ها
چیو؟
مرسی برای من خیلی مفید بود
قانون چهار روز خيلي عاليه