راه‌های مبارزه با کمال گرای درون

هفته نامه همشهری جوان - سعید بی نیاز:

از کجا می گوییم؟

موانع درونی که در این مطلب به آن می پردازیم، از نظریه علمی طرحواره درمانی گرفته شده است. این نظریه جدید و عمیق را روان درمانگر مشهور «جفری یانگ» طراحی کرده است.

برای کمال گرایی دادگاه تشکیل دهید

پشت کمال گرایی یک باور درونی است. معمولا کمال گراها حس می کنند اگر بهترین نباشند، دیده نمی شوند، کارشان بی فایده است یا نمی توانند به مرحله های بعدی زندگی شان برسند. فرض کنید این ادعا را وکیل مدافع کمال گرایتان کرده است. در پرونده وکیل مدافع کمال گرایتان چه شواهدی وجود دارد؟ احتمالا بخش زیادی از این شواهد در مورد سختگیری های والدینتان است. جاهایی که به خاطر بهترین نبودن دیده نشده اید، از محبتشان محروم شده اید یا سرزنش شده اید. ممکن است مدرسه کمال گرایتان به خاطر بهترین نبودن شما را ندیده باشد یا برعکس به خاطر ۲۰ گرفتن شما را بیش از حد دیده باشد اما آیا همه این شواهد یعنی این که کمال گرایی درست است؟

بیایید ببینیم اگر علیه این وکیل مدافع حق به جانب، دادستانی هم در وجودتان باشد، او چه می گوید؟ واقعا زمان هایی در زندگیتان نبوده که بهترین نبوده اید اما دیده شده اید یا مهم تر از آن کارتان راه افتاده است و به مرحله های بعدی زندگی تان رفته اید؟ آیا یک کار که خوب است اما از نظر شما علی نیست، برای خودتان یا دیگران بافایده نبوده است؟ این شواهد خاک گرفته را از گوشه ذهنتان بیرون بکشید و ببینید و در این دادگاه ذهنی چقدر ادعای وکیل مدافع کمال گرایتان معتبر باقی می ماند. یادتان باشد همین که از صد در صد بارو به کمال گرایی به ۸۰ درصد باور به آن هم برسیم این مرحله را خوب جلو رفته ایم و باورتان یک لرزه کوچولو به خودش دیده است.

به عامل کمال گرایی نامه بنویسید

به کسی که فکر می کنید بیشترین تاثیر را در کمال گرا شدن شما داشته است، نامه بنویسید؛ مثلا به پدر و مادر یا معلم سختگیرتان در کودکی، البته لازم نیست نامه را به عامل کمال گرایی برسانید. در این نامه همه گلایه هایتان از کودکی تا الان را از او بنویسید. این نامه در درجه اول باعث می شود شما از نظر هیجانی خالی شوید اما مهم تر از آن این است که یک بار گلایه هایتان را مرور کنید. در مرور گلایه هایتان خودتان روان درمانگر مخاطب نامه شوید.

ببینید شرایط کسی که از او گلایه دارید، چقدر روی آن رفتارش تاثیر داشته است. شرایط یعنی چیزی که در دست ما نیست، مثل نسلی که در آن زندگی می کنیم، جایی که در آن به دنیا آمده ایم، فشارهای اجتماعی، شیوه تربیتی والدینمان و سطح اقتصادی. وقتی شرایط کسی را که از او گلایه دارید، در نظر می گیرید، آماده اید که در گام اول او را بفهمید و در گام دوم او را ببخشید. بخشیدن عاملان کمال گرایی مخصوصا پدر و مادر باعث می شود بند ناف روانی ما از آن ها جدا شود و زندگی روانی مستقلی داشته باشیم.

با کمال گرای درونتان گفت و گو کنید

کمال گرایی یادگار کودکی است. می توانیم نامش را بگذاریم کودک کمال گرا. کودک کمال گرا همیشه افسار ذهن ما را در دست نمی گیرد. او گاهی کودتا می کند و حکومت ذهنمان را می گیرد. اگر ذهن ما مثل یک صحنه نمایش باشد، کودک کمال گرا می آید و یک مونولوگ یا تک گویی در ذهنمان اجرا می کند. وقتی کودک کمال گرا در ذهن ما می آید ما فقط صدای او را می شنویم. او ما را مجبور می کند که بیش از حد تلاش کنیم یا به خاطر این که پیش بینی می کنیم بهترین نخواهیم بود، هیچ تلاشی نمی کنیم.

اوست که در ذهن ما فقط نداشته های دیگران را می بیند و ما را مجبور می کند از دیگران عیب بگیریم یا حرص بخوریم. وقتی که کمال گرا روی تک صندلی ذهن ما نشسته است و دارد فرمان می دهد، می توانیم یک صندلی دیگر در ذهنمان بگذاریم و از دیدگاه یک بخش عاقل تر ذهنمان با او گفت و گو کنیم. اسم این بخش وجودمان را می گذاریم بزرگسال. بزرگسال می تواند به کودک یادآوری کند که نامش چیست و از کجا آمده است، می تواند از ابعاد دیگری اتفاق را ببیند و می تواند حسن و عیب کمال گرایی را به او یادآوری کند. این یک نمونه از گفت و گوی کودک کمال گرا و بزرگسال درون ماست:

کودک: من حتما باید رتبه اول کلاس این ترم را بیاورم. باید امشب بیدار بمانم و درس بخوانم. اگر اول نشوم چه؟

بزرگسال: تو کودک کمال گرای منی. به این خاطر در وجود من شکل گرفته ای که از بچگی پدر و مادر روی درست زیادی حساس بوده اند. الان لازم نیست این قدر به خودت سخت بگیری. (یادآوری نام و ریشه های کودک به کودک)

کودک: اما اگر اول نشوم، شاید نتوانم ترم های بعد را هم اول شوم و نمی توانم مستقیم بدون کنکور بروم فوق لیسانس

بزرگسال: بله شاید. اما این فقط یک مرحله از زندگی توست و تو باید ببینی که در کل زندگیت این مرحله چقدر مهم است؟ برای فوق لیسانس رفتن راه های دیگری هم هست. (دیدن از جنبه های دیگر)

کودک: خیلی مهم است. درس همه زندگی من است.

بزرگسال: اول این که وقتی تو این قدر درگیر بهترین بودن باشی، دیگر روی همین درس هم تمرکز نداری. دوم این که وقتی روی یک جنبه از زندگیت این قدر تاکید می کنی، سلام جسمی ات به خطر می افتد، همیشه در استرس می مانی و هیچ وقت از خودت راضی نمی شوی. تو با کمال گرایی داری بهترین سال های عمرت را از دست می دهد (سود و زیان کردن)

برای خودتان فلش کارت بنویسید

یک فلش کارت برای خودت درست کن و چند راه حل میانبر برای کمال گرایت بنویس. در این فلش کارت می توانی ریشه های کمال گرایی و سود و زیانش را هم بنویسی. هر وقت دیدی زیادی داری حرص می خوری یا استرس داری این فلش کارت را بخوان و ببین شاید کمال گرای درونت فعال شده باشد. برای غلبه بر کمال گرایی دو راه میانبر وجود دارد اول لذت بردن از روندها به جای لذت بردن از نتیجه هاست. کمال گرای فیلمساز فقط وقتی لذت می برد که جایزه جشنواره ای را ببرد یا فیلمش «ترین» شود؛ مثلا پر فروش ترین اما اگر به زندگی یک فیلمساز نگاه کنیم، لحظه ای که روی سن قرار می گیرد تا جایزه بگیرد یا لحظه ای که به او اعلام می کنند فیلمش پرفروش ترین شده به نسبت زمانی هایی که غرق فیلمسازی بوده، بسیار بسیار کوچک است.

اگر همین فیلمساز کمال گرا نباشد، از بیشتر لحظه های فیلمسازی لذت می برد و جایزه گرفتن یا پرفروش شدن لذت مضاعف ایجاد می کند، این که مهم مسیر است و نه مقصد، باید بارها به کمال گرا یادآوری کرد. دومین میانبر علیه کمال گرایی راضی شدن به متوسط به بالا به جای راضی شدن از عالی است. درواقع با این میانبر ما داریم کمال گرا را دور می زنیم؛ چیزی که از نظر کمال گرا متوسط یا خوب است، یعنی استانداردهای یک کار را دارد. یک فلش کارت علیه کمال گرا می تواند این شکلی باشد:

هر وقت دارم به خودم فشار می آورم تا بهترین باشم، یادم باشد این احساس از کودکی من آمده است. در کودکی والدینم آن قدر سختگیری کرده اند که من فکر می کنم اگر بهترین نباشم، راضی کننده نیستم. در حال حاضر کمال گرایی بیش از این که به من انگیزه دهد می تواند به من استرس دهد، من را از دیگران یا خودم ناراضی کند یا حتی باعث شود بعضی از کارها را انجام ندهم. پس می توانم به جای کمال گرایی کارهای دیگری انجام دهم مثل:

الف- لذت بردن از روند به جای لذت بردن از نتیجه
ب- راضی شدن از متوسط به بالا به جای راضی شدن از عالی

تصویری از کمال گرایی: در فیلم متولد ۶۵ که مجید توکلی آن را ساخته، شخصیت پسر یک شخصیت کمال گراست. یک پسر از پایین شهر که می خواهد به هر بهایی بهترین ها را داشته باشد. بهترین خانه، بهترین ماشین، بهترین گوشی و البته بهترین ازدواج از نظر خودش، البته در پایان فیلم زیان های این کمال گرایی را هم می بیند.