راهکارهای کاهش اضطراب در حین سخنرانی

دیجیاتو: چندین سال پیش من به یک سخنرانی عمومی دعوت شدم و متاسفانه در یک اقدام اشتباه این دعوت را پذیرفتم. به عنوان یک دانش آموز به شدت در مورد این اتفاق وحشت زده بودم و تقریباً هر شب کابوس این را می دیدم که صحبت هایم را در حین مراسم فراموش کرده ام.

سه روز قبل از سخنرانیم هر چقدر تلاش می نمودم و هر چقدر تمرین می کردم فایده ای نداشت و وقتی می خواستم شروع به صحبت کردن نمایم نفسم می گرفت، اما عاقبت روز مقرر فرا رسید و هیچ اتفاق بدی نیافتاد تا اینکه نظرات برخی از حاضرین در جلسه به من انتقال یافت اکثر افراد به من گفته بودند:

انقدر نگرانی نیاز نیست، به نظر می رسید تو هر جمله را به خاطر استرس زیادی که داشتی با دقت به حافظه سپرده بودی و همین موضوع سبب میشد در حین صحبت هایت بسیار مصنوعی و حتی شبیه یک عروسک خیمه شب بازی به نظر بیایی.رفتارت بسیار ماشینی بود و شبیه یک گوینده اخبار شده بودی که خبرها را از روی نمایشگر مقابلش می خواند.

جالب است بدانید در طول یک سال و نیم گذشته من در حدود ۱۰۰ سخنرانی و ارائه داشته ام و اوضاع برای من به شکل قابل توجهی تغییر کرده است. هنوز هم پیش از برخی از این سحنرانی های عمومی قدری دچار اضطراب می شوم ولی واقعیت این است که آنها بدل به یکی از کارهای روزمره ی مورد علاقه ام گشته اند. از همین رو و در ادامه قصد دارم پنج راه حلی که سبب کاهش نگرانی من از عمل سخنرانی و ارائه شده اند را با شما در میان بگذارم.

۱- سعی نکنید خود را آرام نمایید

در یک پژوهش تحقیقاتی پرفسور دانشگاه هاروارد الیسون وود بروکس از افراد مختلف درخواست نمود تا در مورد اینکه چه عواملی آنها را بدل به یک همکار خوب می نماید در جمع های عمومی مرتبط به محل کارشان سخنرانی نمایند. از حاضران در این تحقیق در حین سخنرانی فیلمبرداری ویدئویی می شد و سپس این ویدئوها توسط یک کمیته ی معین مورد بررسی قرار می گرفتند.

بیش از ۹۰ درصد از سخنرانان بر این باور بودند بهترین استراتژی پیش از سخنرانی تلاش بری حفظ خونسردی است، ولی این تلاش آنها ثمره ای نداشت. از دید کسانی که سخنرانی ها را مورد ارزیابی قرار می دادند تقریباً همه ی افرادی که تلاش نموده بودند تا آرامش خود را حفظ کنند ارائه یی فاقد اعتماد به نفس داشتند که متقاعد کننده برای حضار نبود.


به جای تلاش برای آرام کردن خود بهتر است این باور را به وجود بیاورید که در مورد اتفاق پیش رو هیجان زده و خوشحال هستید. شاید بپرسید چطور چنین استراتژی می تواند موثر باشد؟ از نظر فیزیولوژیکی ما دارای دو سیستم متفاوت هستیم، یک سیستم پیشران و یک سیستم متوقف کننده.

سوزان کین یکی از افرادی که توانسته است به فوبیای خود در رابطه با ترس از سخنرانی های عمومی غلبه نماید و یک سخنرانی بسیار موفق در رابطه با کتابش که راجع به توانایی های افراد درون گرا است در TED Talk داشته، در همین رابطه می گوید سیستم پیشران بدن انسان وی را هیجان زده و مشتاق به انجام امور می کند در حالیکه سیستم متوقف کننده وی را محتاط و منزوی می نماید.

کین معتقد است با تلاش برای آرام کردن خود سعی خواهید کرد تا سیستم متوقف کننده ی خود را از کار بیانندازید و سیستم پیشران خود را فعال کنید. اضطراب یک احساس بسیار ناخوشایند محسوب می گردد و از بین بردن آن به شکلی بسیار سریع و از طریق تلقین تقریباً غیر ممکن است، ولی می توان این احساس را بدل به یک حس دیگر مانند هیجان کرد و در اصل جنس آن را تغییر داد.

او می گوید وقتی در مورد یک سخنرانی دچار اضطراب می شوم سعی نمی کنم با این احساس مقابله نمایم بلکه تلاشم را بر این می گذارم تا بر روی دلایلی تمرکز کنم که سبب می شوند اضطراب بدل به هیجان گردد. مثلا به خودم یادآور می شوم من قرار است پیغامی را به دیگران انتقال دهم که دارای اهمیت بسیار زیادی برای شخص خودم بوده و این حس اضطراب من را بدل به هیجانی بالقوه می نماید.

من از به چالش کشیدن مخاطبانم، تغییر پدید آوردن در بینش آنها و البته سرگرم کردنشان لذت می برم و با یادآوری این موارد به خودم معمولاً بسیار سریع سر شوق می آیم. با افزایش این تفکرات مثبت در من خود به خود اضطراب از بین می رود.

۲- در مقابل مخاطبان واقعی به تمرین بپردازید

در ابتدا من به تنهایی به تمرین سخنرانی هایم می پرداختم، تا اینکه تحقیقی از یکی از اساتید سابق استنفورد با نام Robert Zajonc را مشاهده نمودم که در آن وی نتیجه گیری کرده بود حضور سایر افراد سبب افزایش تمرکز و هوشیاری ما می شود. اگر به تنهایی به تمرین بپردازید نمی توانید این موارد را در خود تقویت نمایید.به جرات می توانم بگویم پس از چند بار تمرین در برابر یک جمع کوچک نتیجه ی سخنرانی من به مراتب بهتر شد.

وقتی در مقابل جمعی بزرگ سخنرانی می کنید چهره ها در مقابل چشمان شما محو می شوند و ارتباط چشمی نیز تا حدی از بین می رود ولی در حین صحبت کردن در برابر جمعی کوچک به وضوح می توانید واکنش های چهره ی آنها را در مقابل گفته های خود مشاهده نمایید.

این امر سبب می شود شما حداکثر استرس ممکن را پیش از تجربه ی اصلی خود حس کرده و برای مراسم نهایی به بهترین شکل ممکن آماده شوید. سوزان کین می گوید من پیش از سخنرانی اصلیم در TED در مقابل جمعی ۲۰ نفره به تمرین می پرداختم و این یکی از عوامل بزرگ موفقیتم در رویداد TED محسوب می شود.

۳- چراغ ها را خاموش کنید

به منظور کاهش اضظراب در طول یک سخنرانی ترجیح می دهم تا حد ممکن نور سالنی که در آن به سخنرانی می پردازم کم باشد یا حتی سالن تاریک شود. با محو شدن چهره ها تمرکز من نیز بالا رفته و میزان نگرانیم کم می شود و البته اخیراً به این نتیجه رسیدم در یک سالن تاریک مخاطبین به شوخی هایی که با آنها در طول صحبت هایم می کنم واکنش بهتری نشان داده و بیشتر می خندند.

۴- مخاطب خود را بشناسید

یکی دیگر از حقایقی که در مورد سخنرانی موفق در طول سال های اخیر متوجه شده ام این است که هر چه بیشتر و بهتر مخاطبین خود را بشناسم کمتر در مورد سخنرانی برای آنها نگرانی خواهم داشت. برای مثال در ابتدای ماه آگوست هر سال من یک کلاس درس با صدها دانشجوی رشته ی MBA دارم، این اولین کلاسی است که آنها در دانشگاه مرتبط به کسب و کار و تجارت می گذرانند و مدت زمان آن نیز بسیار کوتاه است، از همین رو من فرصت چندانی برای اینکه با آنها احساس راحتی نمایم پیدا نمی کنم.

در راستای آنچه گفته شد من معمولا پیش از آغاز کلاس یاد شده به مطالعه ی سوابق و بیوگرافی دانشجویان حاضر در آن می پردازم و همین امر سبب می شود شناخت خوبی از آنها به دست بیاورم، مثلاً متوجه می شوم یکی از آنها اهل شهر یا محله یی است که قبلاً در آن بزرگ شده ام پس می توانم با وی شوخی های مرتبطی راجع به آن محله کنم و اینگونه بین ما احساس راحتی و نزدیکی بیشتری پدید می آید.

پیش مطالعه ی یاد شده همواره صحبت در کلاس درس مورد بحث را به مراتب برایم آسان تر می کند و سبب می شود ارائه ی بهتری داشته باشم. شناخت مخاطب یک اصل کلیدی در کاهش اضطراب پیش از سخنرانی است.

۵- سخنرانی خود را مانند یک پازل دربیاورید

Dylan Clafty بازیگر معروف که استعداد شگرفی در صبحت برای عموم نیز دارد می گوید بدل کردن سخنرانی به یک پازل می تواند ایده ها را در شنونده رشد داده و توجه آنها را بیشتر به مطلب جلب نماید. شما می توانید صبحت های خود را بدل به سئوال و جواب کنید، پرسشی را مطرح کرده و سپس در راستای رسیدن به پاسخ آن سخن بگویید.


طرح یک پرسش سبب می شود مخاطب به دنبال یافتن جواب باشد و از قضاوت کردن بی مورد خودداری کند. همچنین سخنرانی کردن در قالب یک داستان که بخش های مختلف آن جا به جا شده و بهم ریخته اند و در یک نقطه ی خاص به یکدیگر مرتبط می شوند باعث می گردد شنوندگان تا آخرین لحظات بر روی حرف های شما تمرکز داشته باشند و البته خود شما نیز در صورتیکه بخشی را به خاطر نیاورید می توانید به سراغ قسمت دیگری بروید تا مطالب فراموش شده مجدداً در ذهن تان پررنگ گردند.