دانستنی‌هایی از فشار خون پس از ورزش!

عصر ایران: فشار خون بالا اغلب موجب علائمی مشهود نمی شود اما می تواند به مشکلات سلامت جدی، مانند بیماری قلبی یا سکته مغزی منجر شود. حفظ فشار خون در محدوده سالم می تواند به پیشگیری از این مشکلات کمک کند.

به نقل از "مدیکال نیوز تودی"، فشار خون بالا که به نام پرفشاری خون نیز شناخته می شود شرایطی بسیار شایع است که حدود ۲۵ درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.

پژوهش ها نشان داده اند که ورزش، بدون در نظر گرفتن این که با شدت متوسط یا شدید انجام شود، در کاهش فشار خون موثر عمل می کند.

انجام ورزش به کاهش استرس و وزن نیز کمک می کند، در شرایطی که استرس و افزایش وزن خطر ابتلا به پرفشاری خون و عوارض مرتبط با آن را افزایش می دهند.

در ادامه با سطوح مطلوب فشار خون و همچنین نکاتی برای کاهش آن از طریق ورزش و دیگر تغییرات سبک زندگی بیشتر آشنا می شویم.

چه سطحی عادی محسوب می شود؟

خوانش های فشار خون از دو عدد تشکیل شده است: یکی از آنها فشار خون سیستولیک و دیگری فشار خون دیاستولیک را نشان می دهد.

فشار خون سیستولیک، نیرویی که خون هنگام فشرده شدن دو حفره پایینی قلب به دیواره سرخرگ ها وارد می کند را نشان می دهد، در شرایطی که فشار خون دیاستولیک نیرویی که خون بین ضربان های قلب و در شرایطی که قلب آرام می شود به دیواره سرخرگ ها وارد می کند را نشان می دهد.

خوانش های فشار خون عادی معمولا کمتر از 120 برای فشار سیستولیک و کمتر از 80 برای فشار دیاستولیک هستند. روش معمول یادداشت این فشار خون زیر 120/80 میلیمتر جیوه (mm Hg) است.

خوانش های بیشتر از 140/90 میلیمتر جیوه می توانند به پرفشاری خون یا فشار خون بالا اشاره داشته باشند.

خوانش های بین 120/80 میلیمتر جیوه و 139/89 میلیمتر جیوه نیز می توانند به مرحله پیش پرفشاری خون اشاره داشته باشند.

افزایش سن می تواند موجب افزایش سطوح فشار خون انسان شود. بر همین اساس، افراد بسیاری در سنین بالا به پرفشاری خون مبتلا می شوند.

چگونه فشار خون را کاهش دهیم؟

برای کاهش فشار خون فرد می تواند موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

- افزایش سطوح فعالیت بدنی و ورزش

- کاهش وزن

- تغییر رژیم غذایی

- ترک سیگار

- مصرف داروهای فشار خون

افزایش فعالیت بدنی و ورزش

افراد بسیاری دارای مشاغلی هستند که شامل نشستن طولانی مدت می شود. در اوقات فراغت نیز فرد ممکن است فعالیت های بی تحرک مانند تماشای تلویزیون یا انجام بازی های رایانه ای را ترجیح دهد. برخی مطالعات پیوندی بین سبک زندگی کم تحرک و پرفشاری خون را نشان داده اند.

یکی از بهترین روش های پیشگیری یا بهبود پرفشاری خون انجام فعالیت بدنی تا حد ممکن است.

یک تجزیه و تحلیل بزرگ در سال 2016 که شامل 65 مطالعه می شد، نشان داد که خوانش های فشار خون به میزان قابل توجهی پس از ورزش کاهش یافته اند.

این کاهش در موارد زیر بیشتر بود:

- مردان

- افرادی که تا پیش از این نیز از نظر بدنی فعال بودند

- افرادی که دارویی برای کنترل پرفشاری خون مصرف نمی کردند

فعالیت بدنی می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند و به گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا، کاهش سه تا پنج درصد از وزن بدن می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

از نظر شدت ورزش، پژوهشگران دریافتند که فعالیت بدنی با شدت متوسط و شدید به یک اندازه می توانند در کاهش فشار خون موثر عمل کنند. این به معنای آن است که فرد ممکن است همچنان از فواید جلسات ورزشی کوتاه‌تر و با شدت کمتر نیز برخوردار شود.

در شرایطی که هر میزان فعالیت بدنی می تواند مفید باشد، توصیه های رسمی برای بزرگسالان شامل موارد زیر می شوند:

فعالیت ایروبیک (هوازی) مانند پیاده‌روی یا دویدن:

فرد باید حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت با شدت زیاد در هفته انجام دهد.

تقویت عضلات:

فرد باید دو جلسه یا بیشتر در هفته تمرینات قدرتی که تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را درگیر می کنند، انجام دهد.

انجام ورزش با شدت متوسط بیشتر از مقدار توصیه شده ممکن است فوایدی اضافه به همراه داشته باشد. در حالت ایده آل، فرد باید در طول هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط را انجام دهد.

همچنین، مطالعات نشان داده اند که افرادی با وضعیت مناسب قلبی‌عروقی با خطر کمتر ابتلا به پرفشاری خون مواجه هستند.

با این وجود، باید به این نکته اشاره داشت که ۲۰ تا ۲۵ درصد افراد مبتلا به پرفشاری خون کاهش فشار خون پس از ورزش را تجربه نکردند.

از دیگر روش های کاهش فشار خون می توان به موارد زیر اشاره کرد:

تغییر رژیم غذایی

هر فردی که قصد کاهش فشار خون خود را دارد ممکن است از این تغییرات غذایی سود ببرد:

کاهش مصرف سدیم

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا محدود کردن مصرف نمک، یا سدیم به ۲,۳۰۰ میلی گرم در روز را توصیه کرده است.

دنبال کردن رژیم غذایی دش (DASH)

رژیم غذایی دش شامل مصرف مقادیر فراوان از مواد غذایی زیر می شود:

- سبزیجات

- میوه ها

- غلات کامل

- پروتئین های بدون چربی

- روغن های گیاهی

در رژیم غذایی دش از خوراکی های زیر پرهیز می شود:

- چربی های اشباع

- محصولات پر چرب

- شکر

- محصولات شیرین شده

مصرف داروهای فشار خون

زمانی که تغییرات سبک زندگی به تنهایی در کاهش فشار خون به سطوح مطلوب موثر نیستند، پزشک ممکن است داروهایی مانند موارد زیر را تجویز کند:

- داروهای ادرارآور

- مسدودکننده های کانال کلسیم

- مهار کننده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین که به نام مهارکننده های ACE نیز شناخته می شوند

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

فشار خون بالا معمولا موجب علامت خاصی نمی شود. تنها یک آزمایش که سریع و بدون درد است می تواند اطلاعات فشار خون را در اختیار شما قرار دهد.

فرد می تواند آزمایش های فشار خون منظم را در کلینیک محلی انجام داده یا با استفاده از یک دستگاه اندازه گیری فشار خون بر فشار خون خود در خانه نظارت داشته باشد.

اگر خوانش ها بالا هستند، نخستین اقدام تغییر سبک زندگی و انجام ورزش است. از آن پس، فرد باید فشار خون را به طور منظم اندازه گیری کند تا میزان تاثیر تغییرات بررسی شود. اگر خوانش های فشار خون همچنان بالا هستند با پزشک خود مشورت کنید.

هر فردی که از دامنه عادی فشار خود آگاهی ندارد باید برای انجام آزمایش به پزشک مراجعه کند، به ویژه اگر سردرد و حالت تهوع را نیز تجربه می کند. این موارد می توانند از نشانه های نادر فشار خون بالا باشند.