مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران با رژیم غذایی درست

برای یک ورزشکار تغذیه همواره یک دغدغه بزرگ است. رساندن تمام نیازهای بدن در رژیم‌های مختلف غذایی نیازمند دانستن نکته‌هایی است. اول اینکه تغذیه مهم تر از تمرین است؛ یعنی اگر شما یک برنامه تمرینی کامل و بی نقص داشته باشید اما برنامه غذایی مناسب نداشته باشید، آن برنامه تمرینی نیز اثر خود را از دست میدهد.

نکته بعدی این است که در زمان تمرین بدن به بعضی مواد مثل پروتئین نیاز بیشتری پیدا میکند. اکثرا فکر میکنند که پروتئین را نمیتوان به صورت طبیعی به بدن رساند و حتما باید از مکمل استفاده کرد اما استفاده از مکمل‌ها خود عوارضی دارد که باید مراقب آنها باشید. در ادامه در مورد تعادل مواد مورد نیاز بدن صحبت میکنیم.

1-ترکیب مناسب مواد غذایی

پروتئین: یکی از اصلی ترین بخش های رژیم غذایی برای ساخت عضله، پروتئین میباشد. لازم است بدانید پروتئین برای ساخت و ترمیم عضله‌ها ضروری میباشد. نیاز هر فرد به پروتئین تقریبا دو گرم به اندازه هر کیلوگرم از وزنش میباشد. برای مثال یک فرد 70 کیلوگرمی، 140 گرم پروتئین لازم دارد. برای تامین پروتئین مورد نیاز میتوانید از سینه مرغ، تخم مرغ، گرانولا، موسلی، گوشت قرمز و بسیاری از مواد دیگر استفاده کنید. مکمل‌ها نیز به تازگی محبوبیت زیادی بین ورزشکاران پیدا کرده‌اند اما باید حواستان به عوارض مصرف آن‌ها باشد. معمولا مصرف پروتئین بعد از تمرین بیشتر توصیه میشود.

• کربوهیدرات‌ها:

میتوان گفت مهمترین ماده غذایی برای تامین انرژی یک ورزشکار کربوهیدرات‌ها میباشند. گلیکوژن که شکل ذخیره‌ای کربوهیدرات در بدن است، از نخستین منابع تولید انرژی است. نکته مهمی که باید بدانید این است که ذخیره کربوهیدرات‌ها در بدن بسیار محدود است و باید مرتب آن‌ها را تامین کنید.

پیشنهاد میشود که قبل از فعالیت بدنی کربوهیدرات مصرف شود که ذخایر گلیکوژن در کبد به اتمام نرسند. با ما همراه باشید تا در مورد وعده های غذایی مورد نیاز یک ورزشکار در طول روز بخوانیم.

2-وعده های غذایی یک ورزشکار

عمدتا برنامه‌های غذایی ورزشکاران شامل سه وعده و دو میان وعده میباشد.

صبحانه: مهم ترین وعده، صبحانه است. البته اهمیت صبحانه برای همه افراد یکسان است. اکثر افراد به دلیل زمان کم، خواب بیشتر، دیر آماده شدن صبحانه و کمبود تنوع در آن؛ این وعده غذایی را مصرف نمیکنند. برای این وعده میتوانید از جو دوسر استفاده کنید که سرشار از کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و ویتامین‌های مختلف و سایر مواد مغذی است و یکی از ساده ترین و سریع ترین انتخاب‌ها برای صبحانه‌است. همچنین ترکیب کردن آن با میوه‌ها و مواد مختلف به ارزش غذایی آن افزوده و طعم‌های جدیدی متناسب با سلیقه شما به دست می‌آورد.

میان وعده‌ها: میان وعده‌ها در رژیم غذایی برای جلوگیری از گرسنگی و ریز خوری کردن میباشد. درست کردن یک میان وعده سالم و مقوی خیلی هم کار سختی نیست. میتوانید از گرانولا، آجیل، بستنی‌های رژیمی، کره بادام زمینی و بسیاری از مواد دیگر استفاده کنید تا میان وعده‌ای سریع و خوشمزه تهیه کنید. برای میان وعده قبل تمرین نیز میتوانید از موسلی استفاده کنید. موسلی جوپرو از جو آلمانی درست شده و دارای 35 درصد پروتئین نیز میباشد که میتوانید برای صبحانه و یا میان وعده استفاده کنید.

ناهار و شام: این دو وعده نسبت به نوع رژیم غذایی‌تان میتواند تفاوت‌های زیادی داشته باشد اما باید توجه داشت که این دو وعده در بخش‌های دیگر تاثیر بسزایی دارند. برای مثال ساعت و نوع شام در راحتی خواب تاثیر زیادی دارد. همچنین استفاده از سبزیجات کنار این وعده‌ها میتواند به حس سیری بعد از آن کمک کند.

در نهایت رعایت رساندن تمامی مواد لازم برای بدن در هر نوع رژیمی ضروری است. حواستان باشد حتی در رژیم‌های سنگین؛ از موارد مورد نیاز بدن چشم پوشی نکنید زیرا ممکن است گرفتار عوارضی شوید که جبران ناپذیر باشد؛ بنابراین تمامی نکات را در رابطه با یک رژیم غذایی کامل و مناسب رعایت کنید.