با این رژیم پنج روزه چربی شکم‌تان را از بین ببرید

فرارو: اگر حقیقت داشته باشد خیلی خوب به نظر می‌رسد. درباره رژیم غذایی پنج روزه‌ای می‌گوییم که نه تنها بدنی لاغرتر را نوید می‌دهد، بلکه امکان وسوسه انگیزی برای طول عمر بیش تر، بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب را نیز به همراه دارد. به نقل از دیلی تلگراف، این رژیم غذایی ۵ روزه که "رژیم غذایی تقلید کننده از روزه" نامیده می‌شود تمام مزایای روزه داری از جمله کاهش چربی شکم و کلسترول را به ارمغان می‌آورد و همزمان به شما این امکان را می‌دهد که غذا بخورید. این رژیم غذایی توسط پروفسور "والتر لونگو" متخصص زیست شناسی و مدیر موسسه Longevity در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی طراحی شده است موسسه‌ای که بر روی راه‌های افزایش طول عمر کار می‌کند. پیش‌تر مشخص شده بود که روزه داری پنج روزه در مطالعات حیوانی روند پیری را در حیوانات کُند کرده بود، اما اکنون این فواید در انسان نیز تکرار و مشاهده شده است.

در مطالعه آزمایشی صورت گرفته ۱۰۰ شرکت کننده مورد ارزیابی قرار گرفتند و به مدت سه یا چهار ماه این رژیم غذایی را در هر ماه به مدت پنج روز دنبال کردند و مشخص شد که گروهی که از رژیم تقلیدی از روزه داری پیروی کرده بودند در مقایسه با گروهی که به طور معمول غذا خورده بودند سیستم ایمنی بدن و سلول‌های شان عملکرد جوان تری داشتند. هم چنین، تجزیه و تحلیل اکثر نمونه‌های خونی نشان دادند گروهی که از رژیم تقلیدی از روزه داری پیروی کرده بودند سن بیولوژیکی شان تا دو سال و نیم معکوس شده بود.

هنگامی که بدن به حالت ناشتا می‌رود از جوان سازی سلولی و طول عمر پشتیبانی می‌کند. بدن ما به گونه‌ای ساخته شده که روزه بگیرد. دکتر "جیسون فانگ" پزشک متخصص کلیه و پژوهشگر در مورد روزه داری و نویسنده کتاب "کد چاقی" می‌گوید:"این دقیقا همان دلیلی است که نشان می‌دهد ما چرا چربی‌ها را در بدن مان حمل می‌کنیم. انسان‌ها هزاران سال است که روزه می‌گیرند، اما اکثر ما نمی‌توانیم به روزه طولانی مدت پایبند باشیم. اکثر ما برای مان دشوار است که چیزی جز آب ننوشیم و هم چنان زندگی‌ای عادی داشته باشیم".

این همان جایی است که رژیم غذایی تقلیدی از روزه داری وارد عمل می‌شود: راهی برای دستیابی به نتایج مشابه با یک روزه کامل، اما مهم‌تر از آن با مزیت غذا خوردن. دکتر فانگ می‌گوید:"رژیم غذایی تقلید روزه داری (FMD) به دلیل وجود ساختار و مقداری غذا پایبندی به یک روزه طولانی‌تر یعنی پنج روزه را برای افراد آسان‌تر می‌سازد". پژوهش‌های پروفسور لونگو به این کشف منجر شد که سلول‌های مان چگونه غذا را تشخیص می‌دهند و مبتنی بر همان یافته او یک برنامه غذایی کم کالری را طراحی کرد.

رژیم غذایی پنج روزه از ۱۱۰۰ کالری در روز اول تا ۸۰۰ کالری در روز‌های دوم تا پنجم متغیر است که از مواد غذایی گیاهی، با قند پایین، با پروتئین کم و حاوی ترکیبی از مواد مغذی مبتنی بر پژوهش‌های صورت گرفته تشکیل شده است. این ترکیب بدن را به حالت ناشتا هدایت می‌کند بدان معنا که شما از سلول‌های چربی برای سوخت و ساز بدن و هم چنین از سلول‌های مرده قدیمی استفاده می‌کنید فرآیندی که به عنوان اتوفاژی (خودخواری) شناخته می‌شود.

چگونه روزه به چربی شکم حمله می‌کند؟

مزایای آن رژیم برای دور کمر ما به طور خاص قابل توجه است. پروفسور لونگو می‌گوید روزه داری به چربی شک حمله می‌کند بدون آن که بر روی ماهیچه‌های بدون چربی تاثیر بگذارد. این عملکرد برخلاف سایر رژیم‌های غذایی است که به گفته او باعث از بین رفتن چربی، آب بدن و گاهی اوقات عضلات بدون چربی و تراکم استخوان می‌شود. او می‌افزاید:"به طور میانگین افراد از طریق رژیم غذایی تقلید شده از روزه داری بین ۲ تا ۲.۵ کیلوگرم از وزن خود را عمدتا در قالب چربی پس از سه دوره رژیم غذایی ۵ روزه تقلید شده از روزه داری از دست می‌دهند".

رژیم غذایی خاص او، به نام Pro-Lon  مخفف pro-longevity یا هوادار و پشتیبانی کننده افزایش طول عمر اولین حق ثبت اختراع در تاریخ را برای "ارتقای طول عمر" دریافت کرد و بیش از یک دهه تحت مطالعات بر روی حیوانات و انسان‌ها قرار داشته و مقالات متعددی در مورد اثرات آن در طیف وسیعی از موضوعات بهداشتی از تاثیر رژیم غذایی مبتنی بر روزه داری بر پیری گرفته تا سرطان در چندین نشریه علمی منتشر شده است. نتیجه مطالعه‌ای منتشر شده نشان داد که علاوه بر کاهش وزن بدن به طور خاص چربی در ناحیه شکم افرادی که به مدت سه ماه به مدت پنج روز در ماه از رژیم Pro Lon پیروی می‌کردند شاهد کاهش فشار خون و کلسترول و افزایش تولید سلول‌های بنیادی و همچنین کاهش سطوح فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-۱) بودند هورمونی که با افزایش خطر سرطان مرتبط است.

در حال حاضر چندین آزمایش بالینی در حال انجام است تا چگونگی کمک رژیم غذایی مبتنی بر روزه داری به بیماران سرطانی را بررسی کند چیزی که پروفسور لونگو آن را "بسیار امیدوارکننده" توصیف می‌کند. پروفسور لونگو که هم چنین کتاب "طول عمر" را نوشته می‌گوید:" من از نتایج تکمیل یا کمک به تکمیل تعدادی از آزمایش‌های بالینی می‌دانم که چرخه‌های سالانه چند گانه رژیم غذایی تقلید روزه داری می‌توانند طیف وسیعی از اثرات بسیار مفید بر عوامل خطر پیری و بیماری‌ها داشته باشند". او در پاسخ به این پرسش که آیا آن رژیم غذایی می‌تواند پاسخی به بمب ساعتی چاقی در بریتانیا باشد کشوری که تقریبا دو سوم جمعیت ان دچار اضافه وزن بوده یا چاق هستند؟ می‌گوید:"رژیم غذایی تقلید روزه داری می‌تواند برای کنترل وزن عالی باشد به ویژه بدان خطر که نیازی به تغییرات ناخواسته در رژیم غذایی روزانه ندارد و زمانی می‌توان آن را آغاز کرد که فرد آماده این کار باشد".

"ریان استفنسون" متخصص تغذیه در بریتانیا برنامه‌ای را بر اساس اصول رژیم غذایی تقلید روزه داری مبتنی بر پایه گیاهی و کم کالری طراحی کرده و دستورالعمل‌هایی را ارائه می‌دهد که می‌توانید خودتان آن را تهیه کنید. رژیم مبتنی بر روزه داری پنج روزه او شامل اسموتی، سالاد کینوآ و شام با کدو پاستا با قارچ همراه با جلسات منظم یوگا است. او می‌گوید:"از آنجایی که ما کالری را کاهش دادیم، اما تراکم مواد مغذی را بالا نگه داشتیم افرادی که از آن رژیم غذایی پیروی کردند گزارش دادند که انرژی بسیار بیش تری در مقایسه با ان چه انتظار داشتند را دارند".

استفنسون توضیح می‌دهد:"این یک دوره کوتاه و کنترل شده از محدودیت کالری همراه با استراحت و مصرف مواد غذایی‌ای است که برای بهبود ترمیم، سلامت میکروبی و ارتقای قند خون سالم طراحی شده اند". "الیزا جنکینز" ۴۶ ساله مادر سه فرزند با شغل پر استرس وکالت برنامه آنلاین "پاکسازی ۵ روزه" را امتحان کرد و می‌گوید که احساس شگفت انگیزی نسبت به آن داشت. او می‌گوید:"در روز سوم واقعا انرژی زیادی داشتم و علیرغم آن که مربوط به ماه‌ها پیش بود اکنون از آن زمان به این سو احساس انرژی بیش تری دارم". مزایای دیگر پیروی از آن رژیم برای او کاهش وزن ۳ کیلوگرمی بود. او می‌گوید:"پس از آن رژیم غذایی وضعیت پوست و همین طور هضم ام بهبود یافته است. احساس خوبی دارم".

مزایای اصول رژیم غذایی تقلید روزه داری در مقایسه با روزه داری متناوب* (IF)

ما بیش‌تر به مفهوم روزه عادت می‌کنیم مخصوصا روزه متناوب مانند رژیم غذایی ۵:۲ که توسط دکتر مایکل موزلی طراحی شده یا رژیم غذایی ۱۶:۸ که در آن دنبال کنندگان آن رژیم غذا خوردن خود را به مدت هشت ساعت محدود می‌کنند. در سالیان اخیر روزه داری متناوب با ۱۳۴ هزار جستجوی ماهانه به چهارمین برنامه غذایی محبوب در بریتانیا تبدیل شده است. این صرفا یک مُد روز نیست. نتیجه یک بررسی سیستماتیک از ۴۰ مطالعه انجام شده نشان داد که روزه داری متناوب برای کاهش وزن با کاهش معمول ۴ تا ۵ کیلوگرمی در بازه زمانی ده هفته همراه بود.

با این وجود، طرفداران رژیم غذایی تقلید روزه داری می‌گویند که آن رژیم می‌تواند نتایج بهتری در مقایسه با روزه داری متناوب داشته باشد به ویژه برای زنان میانسال که اغلب زندگی پر استرسی دارند و زمانی که استرس را با تمرینات با شدت بالا ترکیب می‌کنند سطح کورتیزول بدن  شان افزایش یافته و منجر به التهاب بیش‌تر می‌شود. استفنسون می‌گوید:"روزه داری متناوب می‌تواند ابزار مفیدی برای کمک به حفظ یا کاهش وزن، حمایت از هضم غذا و بهینه سازی انرژی در صورت انجام صحیح باشد، اما طبق تجربه من، بخش بزرگی از افرادی که از روزه داری متناوب پیروی کرده اند در فعالیت‌ها و موقعیت‌های شدید دیگری از جمله ورزش‌های شدید، استرس کاری شدید و استرس رژیم غذایی ناشی از معاشرت یا بیرون رفتن نیز قرار داشته اند و به روزه داری متناوب به مثابه یک گلوله جادویی اعتماد کرده اند". استفنسون به جای ورزش شدید انجام پیاده روی و یوگای سبک را در کنار رژیم غذایی سخت پنج روزه پیشنهاد می‌کند. ایده آن است که از بدن در فرآیند  ترمیم حمایت شود. او می‌گوید:"این صرفا در مورد کاهش وزن و کالری دریافتی نیست بلکه هدف ترمیم سلولی نیز می‌باشد".  پروفسور لونگو می‌افزاید:"ما براساس نتایح پژوهش‌ها می‌دانیم که ۱۶ ساعت یا مدت زمان بیش‌تر روزه داری روزانه به ویژه اگر شامل حذف صبحانه باشد با طول عمر کوتاه‌تر و نه طولانی‌تر و افزایش بیماری‌های قلبی - عروقی و سایر شرایط مرتبط است. بنابراین، به نظر من افراد باید دو تا چهار چرخه رژیم غذایی تقلید کننده روزه داری را در نظر بگیرند و ۱۲ ساعت نه ۱۶ ساعت در روز روزه بگیرند".

کیت‌های وعده غذایی ProLon  که شامل مخلوط سوپ، میله‌های آجیل، زیتون، مکمل‌ها و چای‌های گیاهی است از کالری‌های خاصی تشکیل شده و حاوی بیش از ۷۰ ویتامین مختلف است، اما برای پنج روز ۱۹۹ پوند هزینه دارد.

با این وجود، اگر قادر یا مایل به هزینه کردن برای تهیه کیت‌ها نیستید به منظور پیروی از یک رژیم غذایی تقلیدی از روزه داری پنج روزه می‌توانید صرفا بر روی پروتئین‌های گیاهی با کیفیت بالا عمدتا شامل مغز‌ها (حداکثر ۱۸ تا ۲۵ گرم در روز)، چربی‌های سالم و سبزیجات تمرکز کنید و کالری خود را در حدود ۸۰۰ کالری در روز نگه دارید. استفنسون می‌گوید:"با پیروی از این رژیم غذایی شما می‌خواهید از مواد غذایی‌ای مانند چای سبز و زردچوبه که سرشار از پلی فنول هستند استفاده کنید که بسیار مفید هستند".

با این وجود، توصیه نمی‌شود که بدون کمی آمادگی وارد یک رژیم غذایی پنج روزه شوید. به گفته استفنسون قبل از آن روز‌های خود را خالی کرده و قرار ملاقات‌های اجتماعی را در طول پنح روز رژیم حذف نمایید البته مگر آن که با دوستان تان حین ملاقات صرفا آب بنوشید! هم چنین، دو هفته قبل از آغاز رژیم باید قند اضافی همراه با کربوهیدرات‌های تصفیه شده و مواد غذایی فوق فرآوری شده را حذف کنید. یک هفته پیش از رژیم مبتنی بر روزه داری مصرف شکر، مشروبات الکلی و گوشت قرمز را متوقف کنید. این که چند بار در یک سال رژیم غذایی با تقلید از روزه داری را دنبال می‌کنید به نتایجی که می‌خواهید به دست آورید بستگی دارد. پروفسور لونگو یک بار در ماه به مدت سه ماه را توصیه می‌کند و سپس هر زمانی که احساس کردید نیاز دارید این کار را انجام دهید. استفنسون می‌گوید برای کاهش وزن قابل توجه او توصیه می‌کند که پاکسازی خود را هر سه ماه یکبار انجام دهید، اما برای حفظ وزن تان  یک یا دو بار در سال کافی است چرا که نه تنها به طور بالقوه به بدن شما برخی از مزایای سلامتی طولانی مدت را ارائه می‌دهد بلکه به شما کمک می‌کند از عادات غذایی خود بیش‌تر آگاه باشید.

هم چنین، توجه داشته باشید که روزه داری زمان توقف تمرینات با شدت بالا و تمرینات قدرتی است، اما حرکات با شدت کم مانند پیاده روی یا یوگای سبک می‌تواند به پایین نگه داشتن سطح کورتیزول کمک کند.

* رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب در واقع یک الگوی غذایی است که در آن فرد در بازه‌هایی از روز غذا نمی‌خورد و فقط اجازه مصرف مایعات بدون کالری را دارد و سپس در بازه‌ای از روز می‌تواند دو یا سه وعده از غذا‌های سالم را مصرف کند.