یک رژیم غذایی خاص برای آنها که اضافه‌ وزن دارند

دلیل اینکه نسخه کلی هم وجود ندارد این است که گاهی  رژیمی ‌برای  کاهش وزن  یک فرد، مفید و برای دیگری  بی‌فایده است‌ اما گذشته از همه این حرف‌ها چند راه ساده وجود دارد که معمولا به راحتی وزن ما را تا دو، سه کیلوگرم کم می‌کند. اگر می‌خواهید کمی‌ خود را لاغر کنید به ویژه آنهایی که رژیم‌های غذایی را رعایت کرده‌اند و وزنشان به حد متعادل رسیده ‌اما درگیر این چند کیلوی باقیمانده آخر هستند، این نکات و  پیشنهادها می‌توانند مفید باشند. البته اگر خیلی چاق هستید هم این پیشنهادها می‌توانند برایتان مفید باشند؛ به هر حال همان کم شدن دو تا سه کیلو هم برای خودش کلی است! اصولا  معقول و ‌امکان‌پذیر نیست که هر خوراکی‌ای را قبل از خوردن، وزن کنید و بعد از ضرب و  تقسیم و محاسبه کالری آن، غذا یا خوراکی مورد نظر را بخورید.

این طوری، غذا خوردن به عذاب تبدیل می‌شود ‌اما از آنجا که دانستن ‌اندازه دقیق غذاها اهمیت زیادی دارد و می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد، هفته‌ای‌ یک بار پیمانه‌ها و قاشق‌های مخصوص ‌اندازه‌گیری را از کابینت خارج کنید تا مطمئن شوید که مواد غذایی را به همان ‌اندازه‌ای که باید مصرف می‌کنید. استفاده از «پیمانه» و «ترازو» در آشپزی، کار خوبی است! چون ممکن است حجمی‌که با چشم‌ اندازه می‌گیریم به مرور زمان افزایش پیدا کند و یا از همان ابتدا، چشم‌مان معیار مناسبی نباشد. بنابراین یکی از راهکارها، ‌اندازه‌گیری یا همان «پیمانه کردن»  و «وزن‌کردن» مواد اولیه مصرفی برای تهیه انواع غذاهاست.  

چربی‌های موذی

چربی‌ها غنی‌ترین منبع «کالری» هستند. به همین دلیل اگر چربی کمتری بخورید، می‌توانید کالری زیادی را از غذایتان حذف کنید؛ به عنوان مثال به جای اینکه برای سس سالاد از دو قاشق سس‌های چرب موجود در بازار استفاده کنید می‌توانید یک قاشق سس را با کمی ‌آبلیمو یا سرکه رقیق کنید. با همین کار ساده می‌توانید بدون رژیم گرفتن میزان زیادی از کالری غذایتان را کاهش دهید. می‌توانید برای تهیه سس سالاد الویه، کمی ‌سس را با ماست مخلوط کنید و یا حتی برای سالاد، کمی‌ ماست را با آب لبو و چند قطره لیموترش مخلوط کنید. البته یادتان باشد ماست باید از انواع بدون چربی یا ساده باشد.  

از وسوسه‌گرها دور شویم

اگر غذاهایی وجود دارند که معمولا آب دهان شما را راه می‌اندازند و نمی‌توانید در برابرشان مقاومت کنید، بهتر است اصلا آنها را به آشپزخانه‌تان راه ندهید! مثلا اگر در برابر بستنی، چیپس یا شیرینی اختیارتان را از دست می‌دهید بهتر است از خریدن آنها خودداری کنید. به‌علاوه این بهانه را که فرزند یا همسرتان به این خوراکی‌ها علاقه دارند کنار بگذارید و آنها را مسبب خریدن این نوع خوراکی‌ها قرار ندهید.

با این کار می‌توانید به سالم ماندن تمام اعضای خانواده کمک کنید. البته این نکته را هم یادآوری کنم که «ولع داشتن» به خوردن هر غذایی به دلیل حذف کامل آن نیز می‌تواند تاثیر منفی داشته باشد. بنابراین می‌توانید هر از گاهی، مثلا هر ۱۰ روز یک باید، به‌اندازه کم، مثلا نصف فنجان متوسط بستنی یا کمی‌ چیپس یا چند تکه شکلات نوش‌جان کنید. این طوری هم ولع‌تان به خوردن آن خوراکی از بین می‌رود و هم به یک باره کالری زیادی وارد بدنتان نمی‌شود.  

هوشمندی در رستوران

یکی از دلایل اضافه‌وزن، خوردن غذا در رستوران است. برای اینکه هم رستوران بروید و هم دچار اضافه‌وزن نشوید و روند کاهش‌وزنتان ادامه پیدا کند، به این نکته‌ها دقت کنید: 

۱. وقتی رستوران می‌روید با زیرکی غذا سفارش داده و بخورید؛ مثلا همه غذا را یک دفعه  نخورید و به جای آن غذایتان را تقسیم کنید. به این شکل که مقداری از آن را در رستوران بخورید و بقیه را همراهتان  به منزل ببرید و آن را بعدا میل کنید.  

۲. غذا را با کسی که در رستوران همراه شماست تقسیم کنید.

۳. سالاد بیشتری بخورید و غذاهای کبابی، پخته و آبپز سفارش دهید.  

۴. به جای غذای اصلی پیش‌غذا سفارش دهید و یا از غذاهایی که ویژه کودکان است، استفاده کنید.

ظرف‌های کوچک  

هر چقدر غذایی که دربشقاب ما  است، حجم بیشتری داشته باشد ما هم غذای بیشتری می‌خوریم؛ به همین دلیل سعی کنید از ظروف کوچک استفاده کنید. بهتر است نوشیدنی‌های پرکالری را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. اما اگر خیلی هوس خوردن این نوشیدنی‌ها به سرتان افتاده، از لیوان‌های باریک و بلند برای نوشیدن این نوشابه‌ها استفاده کنید. با این کار کم‌کم به غذاهایی با حجم کمتر عادت می‌کنید.

گرسنه نمانید

سعی کنید سر وقت غذا بخورید تا هیچ وقت زیادی گرسنه نشوید. با این کار از اینکه بر اثر گرسنگی غذای زیادی بخورید جلوگیری می‌کنید. اگر از منزل خارج می‌شوید، خوراکی  سالمی ‌مثل میوه همراه داشته باشید. با این کار دیگر نیازی نیست  خارج از منزل به سراغ غذاهای چرب و ناسالم بروید.

کمی‌ تحرک داشته باشید

تحرک را در زندگی روزمره از یاد نبرید؛ به عنوان مثال در محل کار به جای آسانسور از پله استفاده کنید. همچنین می‌توانید در ساعت‌های مخصوص ناهار به جای ماندن در اداره از ساختمان خارج شوید و کمی‌ پیاده‌روی کنید و یا بعد از خوردن غذا، چند دقیقه‌ای راه بروید. در طول روز دست کم باید ۳۰ دقیقه فعالیت، معادل فعالیت ورزشی داشته باشید.  

حتی بسیاری از افراد بزرگسال نیاز دارند که برای جلوگیری از افزایش وزن در بیشتر روزهای هفته تا یک ساعت ورزش کنند. به‌علاوه اگر قبلا وزنتان را کاهش داده‌اید، به روزانه یک ساعت تا یک ساعت‌ونیم فعالیت بدنی نیاز دارید تا بتوانید جلوی چاق شدن دوباره‌تان را بگیرید.  

یادداشت کنید

این کار یک راه مؤثر برای دستیابی به تغذیه سالم است. اگر پیش از وعده‌های غذایی هر چیزی را که در آن وعده باید بخورید از قبل در یک دفتر، یادداشت کنید، احتمال اینکه در عمل به این برنامه سالم پایبند بمانید بیشتر است. با این کار احساس مسوولیت‌پذیر بودن به شما دست‌ خواهد داد!

فیبر بیشتر

در برنامه غذایی‌تان، مصرف موادغذایی  فیبردار را از یاد نبرید. خوردن این غذاها باعث می‌شود که مدت بیشتری احساس سیری کنید؛ همچنین فیبر مانع از افزایش چربی خون می‌شود. سعی کنید در هر روز حدود ۳۰ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف کنید. از این میزان فیبر، دو سوم آن را به فیبرهای محلول و یک سوم را به فیبرهای غیرمحلول اختصاص دهید.  

فیبرهای محلول در سبوس، آجیل، هویج و پرتقال وجود دارد. فیبر غیرمحلول هم در سبزی‌های برگ‌دار سبزتیره، میوه‌ها و گندم موجود است.

 از طرف دیگر سعی کنید غذاهای تصفیه نشده بیشتری مصرف کنید؛ به عنوان مثال به جای نان‌هایی که با آرد سفید تهیه شده‌اند از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید و یا زیاد  شکر سفید مصرف نکنید.  

چای سبز بنوشید

نوشیدن چای سبز ممکن است راه خوبی برای کاهش وزن باشد. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که چای سبز می‌تواند روند کالری سوزی را موقتا شتاب دهد.  علت این ‌امر هم احتمالا ماده شیمیایی گیاهی به نام «کاتچین» است که در چای سبز وجود دارد.

به لحظه سیر شدن توجه کنید

بیشتر مردم هنگام غذا خوردن یک لحظه «توقف» را تجربه می‌کنند. در این زمان ما قاشق و چنگال را برای چند لحظه کنار می‌گذاریم. این همان زمانی است که «سیر» شده‌ایم و هنوز بیش از حد غذا نخورده‌ایم. بهتر است به زمان وقوع این حالت توجه کنید و پس از آن دیگر غذا نخورید.

آدامس بجوید

جویدن آدامس «نعناعی بدون شکر» که مزه تندی داشته باشد، می‌تواند مانع از این شود که ما به خوردن تنقلات ناسالم روی بیاوریم. در مهمانی، موقع تماشای تلویزیون یا زمان جست‌وجو در اینترنت، مواقعی است که احتمال خوردن تنقلات بیشتر است. اگر در این زمان آدامس نعناعی تند البته از نوع بدون شکر بخورید دیگر به خوردن تنقلات ناسالم رغبت نشان نخواهید داد.

به آرامی‌ غذا بخورید

مدت زمان غذا خوردن را ۲۰ دقیقه طول دهید و به آرامی‌ غذا بخورید. این یکی از راه‌های خوب برای لاغر شدن است. سعی کنید تا زمانی که ۲۰ دقیقه تمام نشده است، غذایتان را تمام نکنید. این شیوه غذا خوردن لذت بیشتری به دنبال دارد و همچنین سبب می‌شود که بدن علائم سیر شدن را به مغز مخابره کند.  با عجله غذا خوردن، مانع از ارسال «پیام سیری» به مغز شده و  ما بیش از حد غذا می‌خوریم.  

بیشتر بخوابید

نتایج تحقیقی که در دانشگاه میشیگان انجام شده است نشان می‌دهد که اگر در طول شب یک ساعت بیشتر بخوابید در طول سال می‌توانید شش‌کیلوگرم وزن کم کنید. اگر خواب جایگزین کارهای بیهوده و یا ناخنک زدن به غذا شود به آسانی می‌توانید تا شش‌درصد از کالری دریافتی‌تان را کم کنید. البته نتایج به دست‌ آمده در مورد افراد مختلف متفاوت هستند. برخی از پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهد اگر خیلی کم بخوابید اشتهایتان افزایش می‌یابد و به احساس گرسنگی نامعمول دچار خواهید شد.

سوپ بخورید

اگر سوپ را به عنوان غذایتان استفاده کنید کالری کمتری دریافت می‌کنید. خوردن سوپ به ویژه به عنوان پیش غذا بسیار مهم است؛ زیرا روند غذا خوردن را آرام می‌کند و اشتها را کم می‌کند. البته حواستان باشد که سوپ‌های خامه‌دار مصرف نکنید، زیرا با این کار چربی و کالری بیشتری دریافت ‌خواهید کرد.

سس گوجه‌فرنگی  

بهتر است سس‌های خامه‌دار و یا سس‌های چرب را کنار بگذارید و به جای آنها از سس‌هایی که با گوجه‌فرنگی تهیه می‌شوند و به رنگ قرمز هستند استفاده کنید. سس‌هایی که با گوجه‌فرنگی تهیه می‌شوند کالری کمتری دارند و میزان چربی آنها هم کمتر است. البته در مصرف این سس‌ها هم نباید زیاده‌روی کرد.  

گاهی گیاهخواری 

معمولا افراد گیاهخوار نسبتا لاغراندام هستند زیرا گیاهخواری می‌تواند وزن را کاهش دهد. یکی از دلایل این ‌امر این است که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند و همان طور که گفتیم فیبر موجود در غذا نقش مهمی ‌در لاغر شدن ما به عهده دارد.

غذای اصلی، میوه و سبزی!

از خوردن میوه‌ها و سبزی‌های تازه لذت ببرید. زمانی که غذا می‌خورید نیمی ‌از بشقاب را از سبزی و سالاد پر کنید. از نیمه دیگر، یک قسمت آن را به برنج یا نان و قسمت دیگر را به گوشت اختصاص دهید. این کار باعث می‌شود که همیشه بدانید گوشت باید غذای جانبی شما باشد. برای دسر به جای شیرینی یا کیک از میوه‌های مورد علاقه‌تان استفاده کنید. این کار باعث می‌شود بدون دریافت کالری اضافی،  غذایتان را با یک خوردنی خوشمزه به پایان ببرید.