چگونه میزان مصرف کافئین را کاهش دهید؟

دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است بخواهید کافئین را ترک کنید. ممکن است عوارض جانبی آزاردهنده ای برای شما به همراه داشته باشد، یا شاید آن قهوه های مخصوص کافی شاپ ها هزینه زیادی دارند. اما به محض ترک کافئین، ممکن است علائم ناراحت کننده ترک کافئین را تجربه کنید که عبارتند از:

• سرگیجه یا سبکی سر

• خستگی

• سردرد

• تحریک پذیری

• مه گرفتگی ذهنی

• تهوع و استفراغ

• خلق و خوی منفی

ترک کافئین زمانی اتفاق می افتد که فردی که به طور منظم کافئین مصرف کرده است، آن را متوقف کند. اکثر افرادی که به طور منظم نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنند حداقل با برخی علائم ترک کافئین آشنا هستند. اگر قهوه صبح خود را حذف کنید، ممکن است چند ساعت بعد برخی از این اثرات ناخوشایند را احساس کنید. بسته به مصرف منظم کافئین شما، می توانند از نسبتاً خفیف تا شدیدتر متغیر باشند. افرادی که این علائم را تجربه می کنند اغلب یک نوشیدنی کافئین دار می خورند تا کمی تسکین پیدا کنند. اما راه های دیگری وجود دارد که می توانید با علائم ترک کافئین کنار بیایید.

ترک کافئین در حال حاضر به عنوان یک اختلال در راهنمای آماری تشخیصی اختلالات روانی (DSM-۵)، کتابچه راهنمای اکثر پزشکان برای تشخیص اختلالات روانی مورد استفاده قرار می گیرد.

علائم و نشانه های ترک کافئین

مطمئن نیستید که آیا علائم ترک کافئین را دارید؟ تحقیقات نشان داده است که موارد زیر برخی از شایع ترین علائم گزارش شده توسط افرادی است که از کافئین کناره گیری می کنند:

سردرد

سردرد یکی از شایع ترین علائم ترک کافئین است. بر اساس DSM-۵، سردرد ممکن است به تدریج بروز کند، با ضربان‌دار ظاهر شود و شدید باشد. سردرد ناشی از ترک کافئین ممکن است شبیه به میگرن به نظر برسد و بسیاری از علائم دیگر ترک کافئین مشابه علائمی هستند که در طول میگرن تجربه می‌شوند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین ارتباط این دو مورد نیاز است. در برخی افراد، ترک کافئین می تواند باعث میگرن شود.

تهوع و استفراغ

تهوع و ناراحتی معده علائم ترک کافئین بسیار شایع‌تر از استفراغ هستند، اما هر دو به عنوان علائم احتمالی شناخته می‌شوند. حالت تهوع آن احساس ناخوشایند تهوع یا احساس تهوع است که انگار در شرف استفراغ هستید.

خلق و خوی منفی

علائم ترک کافئین ممکن است شامل حالات خلقی منفی باشد، از احساس افسردگی گرفته تا احساس اضطراب یا تحریک پذیری. به خاطر داشته باشید که این احساسات معمولاً موقتی هستند و پس از پایان ترک باید از بین بروند.

مه‌آلودگی ذهنی

مه آلودگی ذهنی برای علامت های مختلفی توصیف می‌شود، درواقع مغز شما در زمانی که از کافئین کناره‌گیری می‌کنید به خوبی کار نمی‌کند. تست های آزمایشگاهی نشان می دهد که این چیزی بیش از یک احساس است. در یک مطالعه، ترک کافئین با هوشیاری ذهنی پایین‌تر و عملکرد ضعیف‌تر در زمان واکنش و وظایف حافظه مرتبط است. مه‌آلودگی ذهنی یک اثر بازگشتی از اثرات تحریک‌کننده و تقویت‌کننده کافئین است. نوشیدن کافئین بیشتر به سادگی چرخه را تداوم می بخشد. اما لازم نیست که قهوه را ترک کنید می توانید کافئین را کاهش دهید.

سرگیجه یا سبکی سر

احساس سبکی سر یا سرگیجه نیز در لیست علائم ترک کافئین قرار دارد. کاهش تدریجی قهوه به جای ناگهانی آن برای کاهش علائم به شما کمک خواهد کرد، اما به خودتان فشار نیاورید. سعی کنید در زمانی که مصرف کافئین را کاهش می دهید، کارها را کمی آسان تر کنید و اگر احساس نیاز کردید، بنشینید یا دراز بکشید. در حالی که غش کردن غیرمعمول است، فشار دادن خود در حالی که احساس سبکی سر یا سرگیجه دارید، این خطر را افزایش می دهد.

جدول زمانی خروج کافئین از بدن

علائم ترک معمولاً در عرض ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از آخرین دوز شروع می شود و کل روند ترک می تواند بین دو تا نه روز طول بکشد.

مقابله و رهایی از ترک کافئین

مطالعات متعدد نشان داده اند که ساده ترین و موثرترین راه برای غلبه بر علائم ترک کافئین مصرف بیشتر کافئین است. نکته کلیدی این است که مراقب میزان آن باشید. مقدار کافئین موجود در غذاها و نوشیدنی های رایج را بررسی کنید و مطمئن شوید که مصرف کافئین خود را بیش از مقداری که قبلا مصرف می کردید افزایش نمی دهید، زیرا این باعث افزایش تحمل شما می شود و به طور بالقوه وابستگی شما به کافئین را تغذیه می کند.

چگونه میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهید

یک راه خوب برای کاهش مصرف کافئین، کاهش آن به میزان ۱۰ درصد هر دو هفته یکبار است. به این ترتیب، مصرف کافئین خود را به اندازه کافی کاهش می دهید که در نهایت بدون کافئین خواهید بود، اما رسیدن به آن چند ماه طول می کشد. مزیت کاهش مصرف کافئین این است که هنگام کاهش مصرف، نباید علائم ترک خیلی محسوسی داشته باشید و می توانید به تدریج غذاها و نوشیدنی های کافئین دار خود را با نسخه های بدون کافئین یا بدون کافئین جایگزین کنید.

با داشتن یک دفتر خاطرات کافئین شروع کنید و تمام غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین را که مصرف می کنید یادداشت کنید. سپس به تدریج شروع به کاهش ۱۰ درصدی مصرف کافئین خود کنید و به حفظ رکورد روزانه خود ادامه دهید. چند راه برای انجام این کار وجود دارد. برخی از افراد هر نوشیدنی کافئین دار را ۱۰ درصد کاهش می دهند و با افزودن آب سرد یا گرم یا قهوه یا چای بدون کافئین آن را رقیق می کنند.

دیگران کاهش تعداد واقعی نوشیدنی ها را تا ۱۰ درصد آسان تر می دانند. به عنوان مثال، اگر روزانه پنج فنجان قهوه می نوشید، در دو هفته اول یک فنجان قهوه را با نصف فنجان جایگزین کنید. سپس بعد از دو هفته دیگر فقط چهار فنجان کامل بنوشید و به همین ترتیب.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که در مجله Psychopharmacology شامل ۸۹ بزرگسال منتشر شد، نشان داد که قهوه بدون کافئین علائم ترک، از جمله هوس، خستگی، عدم هوشیاری، و احساسات مشابه آنفولانزا را برای شرکت‌کنندگانی که به آنها گفته شده بود قهوه کافئین‌دار می‌نوشند، کاهش می‌دهد.

از آنجایی که علائم ترک کافئین شما کاهش می‌یابد، ممکن است جایگزین نوشیدنی‌های بدون کافئین مانند چای گیاهی، آب یا قهوه یا چای بدون کافئین برای هر نوشیدنی که حذف می‌کنید مفید باشد، بنابراین به تدریج طعم نوشیدنی‌هایی را که فاقد کافئین هستند، در خود ایجاد کنید. اگر از استراتژی جایگزینی نوشیدنی استفاده می‌کنید، راحت‌تر از آخرین نوشیدنی روز به عقب برگردید. این اثر مثبت کمک به خواب بهتر در شب خواهد داشت.

اگر از خود می‌پرسید که آیا باید کافئین را ترک کنید، باید بدانید که اگر این کار را انجام دهید علائم شما ممکن است شدیدتر باشد. علاوه بر این، برخی از داروهای بدون نسخه حاوی کافئین هستند، بنابراین اگر از دارو برای علائم ترک مانند سردرد استفاده می کنید، باید مراقب باشید که به کافئین اعتماد نکنید.

هشدارها

نکته مهمی که باید به آن توجه داشت این است که در حالی که سازمان غذا و دارو (FDA) از غذاهای حاوی کافئین افزوده می‌خواهد که آن را روی برچسب ذکر کنند، این مورد در مورد غذاهایی که به طور طبیعی حاوی کافئین هستند صادق نیست. همچنین الزامی برای افشای میزان کافئین موجود در یک غذا یا نوشیدنی وجود ندارد.

به همین دلیل، نظارت و ردیابی مصرف روزانه کافئین ممکن است دشوار باشد. سعی کنید از محصولاتی که ممکن است حاوی کافئین باشند آگاه باشید و همیشه برچسب روی محصولات غذایی یا نوشیدنی هایی را که مصرف می کنید بخوانید. تغییرات خلقی معمولاً با غلبه بر کناره گیری ناپدید می شوند. اگر پس از مصرف کافئین، خلق و خوی منفی شما باقی می ماند، با پزشک در مورد احساس خود صحبت کنید.

گاهی اوقات مشکلات سلامت روان زمینه ساز اعتیاد است و تنها پس از ترک اعتیاد آشکار می شود. مشکلات سلامت روان نیز می تواند در اثر مصرف مواد مخدر از جمله مصرف کافئین ایجاد شود. در هر صورت، پزشک می تواند درمان مناسب را برای شما ارائه کند یا به شما ارجاع دهد. در مورد داروهای بدون نسخه و تجویزی حاوی کافئین احتیاط کنید. حتماً برچسب را بررسی کنید یا با پزشک یا داروساز مشورت کنید.

چه کسانی باید از کافئین اجتناب کنند یا آن را محدود کنند

برخی از افراد ممکن است در برابر اثرات منفی کافئین آسیب پذیرتر باشند. ایده خوبی است که با یک پزشک در مورد اینکه آیا باید مصرف کافئین خود را محدود کنید یا به طور کامل آن را کنار بگذارید صحبت کنید. با توجه به کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، این مورد به ویژه برای گروه های زیر صادق است:

• افراد باردار: کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) می گوید تحقیقات نشان می دهد که مصرف کمتر از ۲۰۰ میلی گرم باعث زایمان زودرس یا سقط جنین نمی شود.

• مادران شیرده: ACOG همچنین می‌گوید مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز احتمالاً در هنگام شیردهی بر کودک شما تأثیری نخواهد گذاشت.

• کودکان: آکادمی اطفال آمریکا از مصرف کافئین در کودکان جلوگیری می کند. هیچ دستورالعملی توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نشده است.

• افراد مبتلا به برخی بیماری‌های مزمن: از جمله اضطراب، سردردهای مزمن یا میگرن، اختلالات خواب مانند بی‌خوابی، مشکلات قلبی مانند ریتم نامنظم قلب و فشار خون بالا، مشکلات گوارشی مانند بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) و زخم‌ها باید مصرف قهوه را محدود کنند. کافئین همچنین می تواند اسهال، یکی از علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را بدتر کند.

برخی از داروها و مکمل‌ها می‌توانند با کافئین تداخل داشته باشند. حتماً با پزشک در مورد آنچه مصرف می‌کنید و اینکه آیا باید از کافئین اجتناب کنید یا میزان مصرف خود را تنظیم کنید، صحبت کنید.

درمان طولانی مدت برای ترک کافئین

ترک کافئین معمولاً به سرعت می گذرد و بیشتر علائم خفیف هستند و با خودمراقبتی و مسکن ها قابل کنترل هستند. کلید ترک کافئین در درازمدت این است که از مواد مصرفی حاوی محرک آگاه باشید و مراقب مصرف خود باشید.

بعد از اینکه مراحل ترک را طی کردید، می‌توانید ناآگاهانه شروع به نوشیدن یا خوردن دوزهای بزرگتر از آنچه در نظر داشتید کافئین را شروع کنید. با غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین آشنا شوید و از داروهایی که ممکن است حاوی محرک نیز باشند آگاه باشید.

اگر در آینده متوجه شدید که دوباره بیش از حد کافئین مصرف می کنید، برای مقابله با علائم ترک آماده باشید. یک بار دیگر مصرف خود را کاهش دهید تا به آرامی خود را از کافئین دور کنید یا میزان مصرف خود را به سطوح پایین تری کاهش دهید.

منابع

اگر می‌خواهید عادت کافئین را کنار بگذارید، منابعی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند. سعی کنید از یک برنامه تلفن همراه استفاده کنید تا به شما کمک کند میزان مصرف روزانه خود را پیگیری کنید. این نوع ابزار می‌تواند به شما ایده بهتری درباره میزان مصرف کافئین در روز و همچنین زمانی که معمولاً بیشترین کافئین را مصرف می‌کنید، به شما بدهد. با استفاده از این اطلاعات، می توانید برنامه ریزی تغییرات غذایی را شروع کنید که به شما در کاهش مصرف روزانه کمک می کند.

در حالی که کافئین به طور گسترده استفاده می شود، کاهش یا حذف مصرف روزانه این محرک می تواند مزایای سلامتی داشته باشد، به خصوص اگر عوارض جانبی منفی را تجربه می کنید. خوشبختانه، ترک کافئین معمولاً چیزی است که می‌توانید با خیال راحت با یک استراتژی کاهش تدریجی آن را درمان کنید.