جت لگ چیست و چطور آن را باید مدیریت کرد؟

دیجی‌کالامگ: پدیده‌ی جت لگ (Jet lag) زمانی رخ می‌دهد که ساعت طبیعی بدن که ریتم سیرکادین نام دارد، به دلیل مسافرت به یک منطقه‌ی زمانی دیگر دچار اختلال شود. این اختلال موقتی خواب می‌تواند بر میزان انرژی بدن فرد و همچنین میزان هوشیاری‌اش تاثیر منفی بگذارد. در این مطلب ضمن معرفی کامل جت لگ، درباره‌ی راهکارهای موثر برای مدیریت این عارضه هم صحبت می‌شود.

ساعت بدن در یک مقیاس ۲۴ ساعته کار می‌کند. بدن شما از یک ساعت درونی و زیستی بهره‌مند است که برخی از فعالیت‌های زیستی خاص مثل ترشح برخی از هورمون‌ها زمان استراحت یا افزایش دما در هنگام بیداری برعهده‌ی این ساعت بیولوژیکی است. خوشبختانه جت لگ یک اختلال موقتی است که در متون مختلف تحت عنوان دسینکرونوزیس (Desynchronosis) یا دیس‌ریتمی سیرکادین هم شناخته می‌شود. افرادی که جت لگ را تجربه می‌کنند معمولا این عوارض را از خود نشان می‌دهند:

• خستگی
• سر گیجه
• بی‌حالی
• ناراحتی معده

این عارضه‌ها خطرناک نیستند اما به راحتی می‌توانند روی حال و احوال انسان تاثیر بگذارند. آماده‌سازی برای تجربه‌ی جت لگ و تلاش برای جلوگیری از این حالت می‌تواند یک راهکار مناسب برای مدیریت این اختلال حساب شود. حداقل فرد با اطمینان بیشتری می‌تواند به سفر خود بپردازد و نگران علائم جت لگ نباشد.

دلایل ایجاد جت لگ

بدن شما همان‌طور که گفته شد، یک چرخه‌ی ۲۴ ساعته را به طور طبیعی طی می‌کند که این چرخه به ریتم سیرکادین معروف است. دمای بدن‌تان، هورمون‌ها و سایر عملکردهای زیستی بر اساس این چرخه‌ی زیستی در هر مرحله از شبانه‌روز افزایش یا کاهش می‌یابد. جت لگ رسما این ساعت بیولوژیکی بدن را بنا به دلایلی مختل می‌کند:

ساعت‌های مبدا و مقصد در یک راستا نیستند

وقتی شما به یک منطقه‌ی جدید از لحاظ زمانی سفر می‌کنید، ساعت بیولوژیکی بدن‌تان در همان ابتدای کار با محیط جدید تنظیم نیست. برای مثال اگر شما از آتلانتا در ساعت ۶ بعد از ظهر به انگلیس سفر کرده و در نهایت ساعت ۷ صبح در لندن فرو بیایید، بدن‌تان تصور می‌کند که ساعت ۱ صبح است. در این سناریو اتفاقی که می‌افتد این است که بدن‌تان با ترشح هورمون‌ها تلاش می‌کند تا شما به شدت خسته شده و آماده‌ی استراحت شبانه شوید. در حالی‌که شما باید ۱۲ الی ۱۴ ساعت دیگر بیدار باقی بمانید تا به بدن‌تان کمک کنید با موقعیت و زمان جدید وفق داده شود.

زمان‌بندی خواب

شما می‌توانید با خوابیدن در هواپیما به بدن‌تان کمک کنید به موقعیت زمانی جدید راحت‌تر عادت کند اما برخی عوامل موجب می‌شود تا استراحت در هواپیما، به یک امر سخت و دشوار تبدیل شود. این عوامل عبارتند از دما، سر و صدا و همچنین آسایش روحی و روانی.

از طرفی دیگر، شما ممکن است در هواپیما به مدت بسیار زیادی استراحت کنید و ساعت بدن‌تان به نوعی از موقعیت زمانی جدید جا بماند. این اتفاق می‌تواند بیفتد چون فشار بارومتری در هواپیما معمولا پایین‌تر از حالت روی زمین است. همین رویه در مناطق کوهستانی که حداقل ۲.۴۴ کیلومتر بالاتر از سطح دریا هستند هم صدق می‌کند. در حالی‌که اکسیژن بسیار زیادی در مناطق کوهستانی وجود دارد، فشار کمتر موجب نقل و انتقال اکسیژن کمتر در جریان خون می‌شود. سطح اکسیژن کمتر هم موجب می‌شود تا فرد احساس بی‌حالی و خستگی کرده که این خود عاملی برای خوابیدن است.

نور خورشید

نور خورشید بسیار زیاد که وارد فضای کابین هواپیما می‌شود می‌تواند روی ساعت بدن انسان‌ها تاثیر بگذارد. این مسئله را می‌توان این ‌گونه توضیح داد که نور می‌تواند میزان ترشح هورمون ملاتونین را تعیین کند. هورمون ملاتونین به بدن کمک می‌کند تا برای خواب آماده شود. ملاتونین در مغز هنگام شب ترشح می‌شود. در جریان روز و هنگامی که نور خورشید به انسان می‌رسد، تولید ملاتونین کاهش یافته و به همین دلیل بدن انسان حالت هوشیارتری به خود می‌گیرد.

خستگی سفر

مطالعات حوزه‌ی پزشکی نشان می‌دهد که خستگی سفر هم یکی دیگر از عواملی است که با جت لگ در ارتباط است. تغییرات در فشار کابین و همچنین تغییرات مربوط به ارتفاع در جریان سفر هوایی می‌تواند موجب بروز نشانه‌های جت لگ باشد. برخی از افراد ممکن است با تغییر ارتفاع به راحتی دچار عوارضی شوند؛ عوارضی که می‌تواند پدیده‌ی جت لگ را وخیم‌تر کند:

• سر درد
• خستگی
• استفراغ

دهیدراسیون یا کم‌آبی

خشکی بدن به واسطه‌ی از دست دادن بسیار زیاد آب بدن می‌تواند با بروز نشانه‌های جت لگ در ارتباط باشد. اگر شما به اندازه ی کافی در حین پرواز آب ننوشید، شما دچار دهیدراسیون شده‌اید. علاوه بر این موضوع، سطوح رطوبت در هواپیما کم بوده که می‌تواند موجب از دست رفتن بیشتر آب بدن شود.

قهوه و الکل

مسافران هواپیما بیشتر علاقه‌ دارند تا در حین سفر قهوه بنوشند. مصرف قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های دارای کافئین می‌تواند جلوی خواب کافی را در حین پرواز بگیرند. کافئین می‌تواند همچنین موجب دهیدراسیون بدن شود. مصرف نوشیدنی‌های الکلی هم می‌تواند کیفیت خواب را در انسان بدتر کند. الکل می‌تواند موجب بروز عوارضی مثل خستگی، سر درد، استفراغ و سایر عوارض جانبی شود.

سایر عوامل موثر

هر اندازه بیشتر بین مناطق زمانی مختلف در مدتی کوتاه سفر کنید، عوارض ناشی از جت لگ هم وخیم‌تر ظاهر می‌شود. مسافرین مسن احتمال می رود که علائم وخیم‌تری از جت لگ را نسبت به مسافرین جوان بروز دهند. در هر صورت مسافرین جوان، راحت‌تر خودشان را با موقعیت جدید وفق می‌دهند.

از طرفی دیگر، مسیری که در حال پرواز هستید هم می‌تواند اثر بسیار مهمی روی نشانه‌های جت لگ القا کند. بر اساس مطالعات مشخص شده که سفر به سمت شرق می‌تواند نشانه‌های وخیم‌تری را موجب شود. دلیل این اتفاق در این موضوع خلاصه شده که بیدار باقی ماندن طولانی‌مدت، بیشتر به بدن کمک می‌کند تا به موقعیت زمانی جدید راحت‌تر سازگار شود تا این‌که بدن‌تان را وادار کنید زودتر از موعد بخوابد.

نشانه‌های جت لگ

جت لگ زمانی رخ می‌دهد که ریتم طبیعی ساعت بدن به دلیل سفر هوایی به هم بریزد. زمانی که شما با ریتم طبیعی بدن‌تان سر جنگ داشته باشید تا به موقعیت زمانی جدید عادت کند، شما ممکن است علائم جت لگ را تجربه کنید. این علائم معمولا ۱۲  ساعتِ اولیه پس از ورود به موقعیت جدید بروز پیدا می‌کنند و ممکن است برای چند روز در فرد باقی بماند. متداول‌ترین علائم جت لگ عبارتند از:

• خستگی
• بی‌حالی
• زود رنجی
• کمی احساس سردرگمی
• بی‌حالی
• مشکلات گوارشی و روده‌ای شامل ناراحتی معده و اسهال
• خواب بسیار زیاد
• بی‌خوابی

برای بیشتر افراد نشانه‌های جت لگ شدت ملایمی دارد. اگر شما علائم وخیم‌تری را مثل عرق سرد، استفراغ و حتی تب در حال تجربه کردن هستید، ممکن است این علائم ناشی از مشکل دیگری باشد که عبارتند از:

• یک ویروس
• سرماخوردگی
• بیماری ارتفاع

اگر علائم مذکور بیشتر از ۲۴ ساعت در بدن باقی ماند بهتر است برای مداوا به دکتر رجوع کنید.

جلوگیری از بروز جت لگ

شما می‌توانید با چند استراتژی و توصیه‌های ساده جلوی جت لگ یا کاهش آن را بگیرید:

۱. استراحت در هواپیما

تلاش کنید در هنگام سفر هواپیمایی به خصوص سفر به سمت شرق استراحت کنید. استفاده از چشم‌بند و گوش‌گیر می‌تواند جلوی پارازیت و عوامل مزاحم دیگرِ تصویری و صوتی را بگیرد.

۲. اگر شما به مقصد رسیده‌اید و آنجا شب بود، تلاش کنید تا برای چند ساعت بیدار باقی بمانید

این یک ایده‌ی خوب است تا برنامه‌ی زمان‌بندی خواب بدن‌تان را مجدد تنظیم کنید. در هنگام ورود به موقعیت زمانی جدید به تخت خواب بروید اما تا صبح بیدار بمانید تا به موقعیت زمانی جدید عادت کنید.

۳. زمان پرواز مناسبی را انتخاب کنید

بهترین زمان برای پرواز، زمانی است که پس از سپری شدن سفر، هنگام غروب به محل مورد نظر برسید. در این حالت تنها کافی است تا نیمه شب بیدار بمانید و واقعا این کار سختی نیست.

۴. چرت بزنید

اگر شما به شدت دچار خستگی شده‌اید و به خواب مبرم نیاز دارید، می‌توانید ۲۰ الی ۳۰ دقیقه استراحت کنید. البته باید حواس‌تان باشد که این زمان بیشتر نشود؛ چراکه جلوی خواب در شب را می‌گیرد.

۵. برای چند روز بیشتر برنامه‌ریزی کنید

معمولا برای سلبریتی‌ها و ورزشکاران این‌طور برنامه‌ریزی می‌کنند تا قبل از کار اصلی‌شان چند روز زودتر به مقصد برسند تا به شرایط زمانی جدید عادت کنند. این راهکار می‌تواند برای مردم عادی هم یک گزینه‌ی مناسب باشد.

۶. تغییرات را پیش‌بینی کنید

اگر شما قصد دارید به سمت شرق پرواز ‌کنید، بهتر است تا قبل از زمان پرواز هر روز چند ساعت زودتر بیدار شوید. اگر شما به سمت غرب می‌خواهید پرواز کنید، دقیقا عکس این کار را انجام دهید؛ یعنی هنگام شب چند ساعت دیرتر به رخت خواب بروید. این رویه می‌تواند جلوی جت لگ را در حد به‌سزایی بگیرد.

۷. نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی ممنوع

روز قبل از پرواز و همچنین حین پرواز از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی جدا پرهیز کنید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند با ساعت بدن تداخل داشته و جلوی خواب را بگیرند. این رویه یعنی مصرف نوشیدنی‌های مذکور می‌تواند بروز نشانه‌های جت لگ را وخیم‌تر کند.

۸. رژیم غذایی جت لگ

از مصرف غذاهای نمکی و قندی هنگام سفر پرهیز کنید؛ چراکه بدن را کم آب می‌کنند. به جای این نوع مواد خوراکی، به سمت مصرف میوه و گیاهان تازه روی بیاورید. از طرفی، از پر خوری جدا پرهیز کنید. یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند علائم جت لگ مثل خواب ضعیف، خستگی و ناراحتی معده را کاهش دهد

۹. ورزش کنید

اگر برای‌تان سخت است تا برای چند ساعت مدام روی صندلی هواپیما بنشینید، بد نیست تمریناتی به بدن خود بدهید تا بدن‌تان راحت‌تر به خواب برود. تلاش کنید در همان حالی که روی صندلی نشسته‌اید، پای‌تان را بکشید. اگر قرار است چند پرواز پشت سر هم داشته باشید می‌توانید در فرودگاه هم به جای نشستن، چند تمرین ساده را انجام دهید.

۱۰. نوشیدن چای گیاهی

شما می توانید به جای مصرف چای معمولی، به سمت نوشیدن چای گیاهی و سایر ‌دم‌نوش‌ها روی بیورید. تحقیقات نشان داده که این نوع چای‌های گیاهی قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر به خواب رفته و به تبع کیفیت خواب بهتری داشته باشید.

درمان جت لگ

جت لگ همیشه نیازمند درمان نیست اما اگر علائم این پدیده پایدار باقی ماند و فرد در انجام کارهای روزمره ناتوان ظاهر شده، چند راهکار برای درمان جت لگ وجود دارد.

نور خورشید

نور خورشید رسما به بدن‌تان می‌فهماند که الان وقت بیدار بودن است. اگر شما می‌توانید، در ساعات روز به بیرون رفته تا نور خورشید به شما بخورد. این کار رسما کاری می‌کند تا ساعت بدن‌تان به اصطلاح ریست شده و علائم ناشی از جت لگ کاهش یابد.

نور درمانی

برخی از باکس‌های نوری و لامپ‌ها می‌توانند کاری کنند تا ریتم سیرکادین ریست شود. این نورهای مصنوعی در واقع عملکرد نور خورشید را شبیه‌سازی کرده و به بدن کمک می‌کند تا بیدار شود. به محض ورود به مقصد جدید شما می‌توانید از این روش استفاده کنید تا برای ساعاتی بیدار باقی بمانید تا بدن‌تان بهتر با شرایط سازگار گردد.

ملاتونین

همان‌طور که قبلا به آن اشاره شد، ملاتونین یکی از هورمون‌های مهم بدن است که به بدن کمک می کند تا هنگام شب بخوابد. شما می‌توانید داروی ملاتونین را به راحتی از داروخانه تهیه کنید تا زمانی که بدن‌تان با خواب بیگانه است، به سیستم بدن‌تان بفهمانید که باید استراحت کند.

داروی ملاتونین به سرعت عمل کرده و بنابراین، بعد از مصرف دارو بیشتر از ۳۰ دقیقه طول نمی‌کشد تا شما بخوابید. باید حواستان جمع باشد اگر داروی ملاتونین را برای خواب مصرف کرده‌اید، باید حتما ۸ ساعت کامل بخوابید؛ چراکه اگر زودتر از این زمان بیدار شوید، احساس خستگی بسیار شدیدی را تجربه خواهید کرد.

داروهای خواب

اگر شما بی‌خوابی را حین سفر تجربه می‌کنید یا خوابیدن در مکان‌های جدید به شدت برای‌تان زجرآور است، بهتر است با یک پزشک معالج درباره‌ی مصرف داروهای خواب صحبت کنید. برخی از داروهای خواب را می‌توان به راحتی از داروخانه ها تهیه کرد اما برخی دیگر از داروها را باید حتما پزشک برای‌تان نسخه بنویسد. با این حال، بهتر است استفاده از این داروها گزینه‌ی آخر برای هر فرد باشد؛ چراکه عوارض جانبی مختلفی برای این دسته از داروها به خصوص دیازپام وجود دارد. همچنین اعتیاد به این داروها هم محدودیت مهم دیگری است که باید جدی گرفته شود.

تغذیه سر ساعت

در پژوهشی مشخص شده که اگر انسان بتوانید سر تایم مناسب غذاهای ناهار، شام و صبحانه را مصرف کنید، به بدن بیشتر کمک می‌شود تا خودش را با محیط جدید عادت دهد. به تبع علائم جت لگ هم کاهش می‌یابد. پس از ورود به مقصد جدید، از آنجایی که ریتم سیرکادین به هم ریخته می‌شود، بدن انسان در زمان‌های بی‌ربط سیگنال گرسنگی را به فرد می‌دهد. اگر سر زمان استاندارد برای سه وعده‌ی اصلی احساس گرسنگی کرده‌اید، بهتر است این سیگنال‌های گرسنگی را نادیده بگیرید و طبق زمان‌بندی جدید سه وعده‌ی اصلی را مصرف کنید. این رویه دیده شده که می‌تواند اثرات مربوط به جت لگ را به طرز قابل توجهی کاهش دهد.

دوش آب گرم بگیرید

قبل از رفتن به رخت خواب بهتر است یک دوش آب گرم بگیرید. این کار ضمن رفع خستگی و بی‌حالی می‌تواند خون‌رسانی را در اندام‌ها بیشتر کند و به تبع، فرد راحت‌تر به خواب می رود.

سایر درمان‌های خانگی

• قبل از سفر به خوبی استراحت کنید و با حالت کمبود خواب سفر خود را شروع نکنید.
• چند ساعت قبل از پرواز شام سبک بخورید.
• چند ساعت قبل از خواب با گوشی هوشمند، تلویزیون و کامپیوتر کار نکنید.
• قبل از خواب تلاش کنید نور محیط را کم کنید.
• برای بهبود وضعیت خواب نوشیدنی و دم‌نوش گیاهی مصرف کنید.
• در شب اول پس از ورود به مقصد، خواب کامل شب را داشته باشید.
• با خاموش کردن گوشی و وسایل الکترونیکی تلاش کنید مزاحمت‌های احتمالی را کم کنید.
• از گوش‌گیر و چشم‌بند برای حذف صدا و تصویر مزاحم هنگام خواب استفاده کنید.
• زمان‌بندی خواب خود را با موقعیت جدید تنظیم کنید.

جت لگ؛ پدیده‌ای که به راحتی مدیریت می‌شود

اگر شما چند روز در مقصد زندگی کنید، بدن‌تان به تدریج خودش را با محیط جدید وفق می‌دهد. تنظیم عادت تغذیه، کار و خواب می‌تواند پروسه‌‌ی برگشت به زندگی روتین را در شما تقویت کند. در حالی‌که شما در تلاش هستید با زمان‌بندی جدید خودتان را سازگار کنید، آنچنان به خودتان سخت نگیرید! چراکه در عرض چند روز این پدیده به پایان می‌رسد. به جای تقلا و ناراحتی می‌توانید با تنظیم ساعات خواب، ریتم سیرکادین خود را اصلاح کرده و از سفر خود لذت ببرید.