شش افسانه درباره کالری و چاقی

فرارو: آیا کالری خود را می‌شمارید؟ در ماه آوریل، قانون جدیدی به اجرا درآمد که تمام رستوران‌های بزرگ در بریتانیا را ملزم می‌سازد تا محتوای کالری هر یک از مواد غذایی به کار رفته در غذا‌های شان را ذکر کرده و رقم آن را در منو منتشر کنند. همگان با این دستورالعمل موافق نبودند، اما بریتانیا با بحران چاقی مواجه است آیا مطمئنا شمارش کالری اقدامی کلیدی برای مبارزه با چاقی خواهد بود؟

 

به نقل از دیلی تلگراف، خب، شاید نه به روشی که در حال حاضر فکر می‌کنید. ماه گذشته، نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته در دانشگاه آبردین که در نشریه Cell Metabolism با رد یک افسانه خاص سر و صدا به پا کرد و به بررسی زمانی از روز که مردم مواد غذایی می‌خورند و این که آیا این موضوع تاثیری بر متابولیسم بدن دارد یا خیر پرداخت.

 

تمام وعده‌های غذایی به مدت هشت هفته به شرکت کنندگان در پژوهش ارائه شد. همگان به یک اندازه کالری مصرف کردند برخی از آنان تا صبح و برخی دیگر تا عصر وعده‌های غذایی را خوردند. سپس مصرف انرژی و ترکیب بدن آنان برای تغییرات مورد بررسی قرار گرفت. نتیجه بررسی نشان داد زمانی از روز که آنان مقادیر زیادی کالری مصرف کردند هیچ تفاوتی در کاهش وزن یا متابولیسم شان نداشت.

 

"الکساندرا جانستون" استاد تحقیقات اشتها در دانشگاه آبردین می‌گوید: «در نتیجه، این ایده که صبحانه را مانند یک پادشاه بخور ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانندی یک فقیر ممکن است برای دور کمر ما بهترین دستورالعمل نباشد».

کالری واحد اصلی اندازه گیری مقدار انرژی در یک ماده غذایی است. یک مرد به طور متوسط به حدود ۲۵۰۰ کالری در روز و یک زن به طور متوسط به حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. بنابراین، از لحاظ نظری ۵۰۰ کالری کیک همان تاثیری را روی وزن شما دارد که ۵۰۰ کالری گل کلم دارد. آیا این استدلالی درست است؟ خیر، اشتباه است.

 

سال گذشته، پژوهشگران دانشگاه تورنتو به این نتیجه رسیدند که تنها حدود ۲۰ درصد از کالری موجود در بادام به درستی از بدن ما عبور می‌کند به طوری که گفته می‌شود کالری‌ای که برچسب گذاری شده ممکن است کالری جذب نشده باشد.

 

"گیلز یئو" ژنتیک مولکولی دانشگاه کمبریج و نویسنده کتاب "چرا کالری شمارش نمی‌شود" در این باره می‌گوید: «شمارش کالری روی برچسب‌های مواد غذایی امروزه اشتباه است. تمام کالری‌های ذکر شده در برچسب جذب بدن شما نمی‌شود. برخی از مواد غذایی در هنگام عبور از شما کالری کم تری نسبت به سایرین منتشر می‌کنند». 

 

بسیاری از آنچه ما فکر می‌کنیم در مورد کالری می‌دانیم ناشی از کار انجام شده در اواخر دهه ۱۸۸۰ میلادی توسط "ویلبر آتواتر" شیمیدان آمریکایی است که دوران حرفه‌ای خود را صرف تغذیه با غذا‌های مختلف به داوطلبان انسانی کرد سپس گرمای احتراق مدفوع حاصل از آنان را با استفاده از یک قطعه کیت شناخته شده اندازه گیری کرد که با عنوان "کالری سنج بمب" شناخته می‌شود.

 

"یئو" می‌گوید: «در سال ۱۹۰۰ میلادی آتواتر با مقادیر زیادی مدفوع سوخته محاسبات خود را به جهان ارائه کرد. با گذشت بیش از ۱۲۰ سال ایده او هنوز مبنایی برای نحوه محاسبه کالری در تمام بسته بندی‌های مواد غذایی است».

با این وجود، نکته اساسی آن است که انسان‌ها کالری سنج بمب نیستند. ما تنها می‌توانیم بخشی از کالری موجود در هر غذا را استخراج کنیم. پروتئین در واقع دسترسی کالری ۷۰ درصدی دارد بدان معنا که به ازای هر ۱۰۰ کیلو کالری پروتئینی که وارد جریان خون می‌شود تنها می‌توانیم از ۷۰ کیلوکالری استفاده کنیم. در مقایسه با آن چربی ۹۸ درصد کالری دارد. در مورد کربوهیدرات‌ها بستگی به این دارد که ما در مورد کربوهیدرات‌های پیچیده (۹۰ درصد در دسترس) صحبت می‌کنیم یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده (۹۵ درصد).

 

به نظر می‌رسد که همه کالری‌ها برابر نیستند. یئو می‌گوید هیچ نشانه‌ای مبنی بر اینکه صنعت غذا برچسب‌های خود را برای بازتاب نتایج این پژوهش‌ها تغییر خواهد داد وجود ندارد.

آیا کمربند تنگ خود را به دلیل افزایش سن مقصر می‌دانید؟ سال گذشته، یک تیم پژوهشی در دانشگاه دوک مقاله‌ای را منتشر کرد که آب سردی را روی این نظریه ریخت.

 

این تیم میانگین کالری روزانه سوزانده شده توسط ۶۴۰۰ نفر را بررسی کردند از نوزادی تا ۹۵ سالگی در حالی که آنان زندگی روزمره خود را در سراسر جهان می‌گذراندند. اگر تصور می‌کنید نوجوانان و افرادی در دهه دوم عمر سریع‌ترین کالری را می‌سوزاندند تنها نیستید، اما شما اشتباه می‌کنید.

هرمان پونتزر سرپرست این مطالعه می‌گوید: «ما نمی‌توانیم متابولیسم خود را به خاطر وزنی که در میانسالی به دست می‌آوریم سرزنش کنیم. کالری‌هایی که ما هر روز می‌سوزانیم در تمام دوران بزرگسالی از ۲۰ سالگی تا ۶۰ سالگی به طرز باورنکردنی ثابت است. از ۶۰ سالگی به بعد متابولیسم ما کند می‌شود، اما تنها با نرخ ۰.۷ درصد در سال. بنابراین، این که بگوییم با افزایش سن متابولیسم کند می‌شود صرفا یک بهانه است».

آن دوست را به خاطر می‌آورید که ادعا می‌کند مانند اسب غذا می‌خورد در حالی که افزایش وزنی ندارد؟ در سال ۲۰۱۹ میلادی بزرگترین مطالعه علمی در حال انجام تغذیه در نوع خود به رهبری یک تیم بین‌المللی از دانشمندان از جمله پژوهشگران کینگز کالج لندن نشان داد که واکنش‌های فردی به غذا‌های مشابه حتی بین دوقلو‌های همسان منحصر به فرد است.

 

پژوهشگران چگونگی تغییر سطح نشانگر‌های خونی برای مثال، قند، انسولین و چربی را در پاسخ به وعده‌های غذایی خاص اندازه گیری کردند در حالی که داده‌های مربوط به فعالیت، خواب، گرسنگی و باکتری‌های روده را در هزاران شرکت کننده در ایالات متحده و بریتانیا ردیابی کردند که ۶۰ درصد از افراد مورد بررسی دوقلو بودند.

 

نتایج نشان داد که تنوع گسترده‌ای در پاسخ‌های خون به وعده‌های غذایی مشابه وجود دارد و نشان می‌دهد که تفاوت‌های شخصی در متابولیسم ناشی از عواملی مانند میکروبیوم روده و ورزش به همان اندازه برای سلامتی و کمربند ما مهم است که ترکیب غذایی غذا‌های مان اهمیت دارد.

چربی‌ها بیش از دو برابر کالری در هر گرم کربوهیدرات را دارند. بنابراین، دفعه بعد که در حال خرید هستید ماست کم چرب را در سبد کالای خود قرار دهید. آیا این ایده‌ای درست است؟ قطعا خیر.

 

جانستون می‌گوید: «آن چه مصرف کنندگان تصور می‌کنند این است که وقتی چیزی کم چرب برچسب گذاری می‌شود کالری آن کم است، اما اغلب این طور نیست. تنها به این دلیل که چربی کم است این بدان معنا نیست که کالری آن محصول کم است چرا که آن محصول غذایی باید حاوی سایر مواد مغذی درشت مغذی باشد».

 

تولیدکنندگان اغلب مقدار قند موجود در محصولات کم چرب خود را برای جبران افزایش می‌دهند که منجر به افزایش قند خون و هوس می‌شود. از سوی دیگر، چربی‌های سالم مانند آجیل یا آووکادو به ما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. اگر جایگزین‌های کم چرب را انتخاب کنید ممکن است بعدا به سراغ تنقلات بیش تری بروید.

در ماه ژوئیه نتیجه یک نظرسنجی منتشر شده در مجله بریتانیایی روانشناسی سلامت که در آن بیش از ۶ هزار جوان بزرگسال در هشت کشور جهان را در مورد اراده و عزت نفس و شاخص توده بدنی مورد پرسش قرار داده بود، سبک غذا خوردن را مورد مقایسه قرار داد: شهودی (غذا خوردن زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید)، احساسی و محدود (محدود کردن کالری برای کاهش یا حفظ وزن).

 

جای تعجبی ندارد کسانی که به طور شهودی غذا می‌خورند عزت نفس و اراده بالاتری دارند. با این وجود، به نظر می‌رسید که آنان وزن کمتری نیز داشته باشند. دکتر "شارلوت مارکی" سرپرست تیم پژوهش از دانشگاه راتگرز در نیوجرسی می‌گوید: «مشکل "راهبرد‌های کنترل وزن" یا رژیم غذایی این است که معمولا از شما می‌خواهند نشانه‌های فیزیکی گرسنگی و سیری خود را نادیده بگیرید. این استراتژی در بلند مدت مناسب نیست. این نشانه‌ها به دلیلی وجود دارد برای این که شما را زنده نگه دارند! این بدان معنا نیست که مردم فقط باید در هر زمان یا همیشه چیزی بخورند، اما گرسنه بودن قابل دوام نیست».

 

در واقع نتیجه مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که شمارش کالری باعث افزایش هورمون استرس می‌شود که آن هورمون با چربی اضافی شکم مرتبط است. نتیجه آن پژوهش نشان داد که کاهش کالری باعث افزایش کورتیزول می‌شود. پژوهشگران معتقدند این ارتباط ممکن است یکی از دلایلی باشد که دنبال کنندگان رژیم غذایی برای حفظ وزن در درازمدت دچار مشکل می‌شوند.

غذا‌های فوق فرآوری شده علیرغم کالری کم تری که دارند ممکن است شما را چاق کنند. در سال ۲۰۱۹ میلادی دانشمندان موسسه ملی سلامت آمریکا نتایج مطالعه‌ای را منتشر کردند که در آن به داوطلبان سه وعده غذایی در روز به علاوه میان وعده برای یک ماه غذا داده بودند. دو هفته نخست شامل منویی بود که کاملا از غذا‌های فوق فرآوری شده تشکیل شده بود در حالی که در هفته‌های آخر به آنان وعده‌های غذایی کاملا غیرفرآوری شده ارائه می‌شد.

به داوطلبان همیشه دو برابر مقدار غذایی که برای حفظ وزن خود نیاز داشتند پیشنهاد می‌شد و رژیم‌های غذایی دارای همان مقدار چربی و کربوهیدرات بودند اگرچه رژیم فرآوری شده پروتئین کمی کمتر داشت (۱۴ درصد در مقایسه با ۱۵.۶ درصد در رژیم‌های فرآوری نشده). پژوهشگران دریافتند که داوطلبان پیروی کننده از رژیم غذایی فرآوری شده ۵۰۰ کالری بیش‌تر می‌خوردند: ۲۸۰ کالری از این میزان به شکل کربوهیدرات اضافی و ۲۲۰ کالری از چربی اضافی به دست آمد.

 

مقدار پروتئین مصرفی در هر دو رژیم غذایی تقریباً ثابت ماند که نشان می‌دهد چیزی به نام "فرضیه اهرم پروتئین" ممکن است در بازی نقش آفرین باشد. همان طور که "یئو" توصیه می‌دهد در سال ۲۰۰۵ میلادی دانشمندان استرالیایی "استفان جی سیمپسون" و "دیوید راوبنهایمر" این موضوع را مطرح کردند مقدار پروتئین در رژیم غذایی ما ممکن است یکی از کلید‌های اپیدمی چاقی باشد.

 

اگر یک رژیم غذایی کمتر از ۱۵ درصد پروتئین داشته باشد برای جبران آن کالری بیش تری به شکل چربی و کربوهیدرات مصرف می‌کنیم. بالعکس اگر میزان پروتئین آن بیش‌تر باشد چربی و کربوهیدرات کم‌تر است و در نتیجه کالری کم‌تر مصرف می‌کنیم. غذا‌های بسیار فرآوری شده هم از نظر فیبر و هم پروتئین فقیر هستند و این بخشی از دلایلی است که باعث افزایش وزن می‌شود. به نظر می‌رسد این مواد غذایی اعتیادآور هستند. در یک رژیم غذایی فرآوری شده معمولا کالری بیشتری مصرف می‌کنید.