طرز تهیه ۱۰ تغذیه‌ی سالم و فوری برای دانش‌آموزان
در این مطلب می‌خواهیم ۱۰ خوراکی سالم و فوری برای تغذیه‌ی سالم مدرسه را به شما آموزش دهیم تا در زمان کوتاهی برای فرزندانتان آماده کنید.
حتما شما هم مثل همه‌ی والدین، با شروع سال تحصیلی جدید دغدغه‌ی آماده سازی تغذیه‌ی سالم مدرسه برای فرزندانتان را دارید. فرقی ندارد قرار است این خوراکی در مدرسه مصرف شود یا در زمان درس خواندن در خانه، بالاخره باید یک وعده‌ی غذایی سبک و مغذی باشد تا انرژی لازم برای فعالیت ذهنی آن‌ها را تامین کند. البته که کمبود وقت اجازه‌ی تهیه‌ی غذاهای مختلف را به شما نمی‌دهد، اما راه‌های میان‌بری هم برای تهیه‌ی تغذیه سالم وجود دارد.
در این مطلب می‌خواهیم ۱۰ خوراکی سالم و فوری برای تغذیه‌ی سالم مدرسه را به شما آموزش دهیم تا در زمان کوتاهی برای فرزندانتان آماده کنید.
۱. توپ‌های پروتئینی کره‌ی بادام‌زمینی و شکلات
تهیه‌ی توپ‌های پروتئینی کره‌ی بادام‌زمینی و شکلات بسیار آسان، بدون گلوتن و وگان است. این میان وعده‌ی سالم را می‌توانید در خانه همراه با یک لیوان شیر به فرزندتان بدهید، یا در یک ظرف دردار قرار داده و در کیف مدرسه‌اش بگذارید تا در زنگ تفریح مصرف کند.
مواد لازم:
-
جوی دوسر: سه‌چهارم فنجان
-
پودر پروتئین شکلاتی: نصف فنجان (می‌توانید از ترکیب شیر خشک و پودر شکلات استفاده کنید)
-
کره‌ی بادام زمینی: یک‌چهارم فنجان
-
عسل: یک‌چهارم فنجان
-
چیپس شکلات: یک‌چهارم فنجان (برای تهیه‌ی توپ‌های وگان از شکلات وگان استفاده کنید)
روش تهیه:
طرز تهیه‌ی این تغذیه‌ی سالم مدرسه اصلا سخت نیست و فقط ۵ دقیقه طول می‌کشد. همه‌ی مواد را با هم مخلوط کنید و خوب هم بزنید تا به هم بچسبند. حالا آن‌ها را با دست یا قاشق بستنی به شکل توپ‌های کوچک در آورید. می‌توانید برای خوش‌طعم‌تر و مغذی‌تر شدن، آن‌ها را در کنجد بغلطانید.
۲. گرانولای خانگی
برای تهیه‌ی گرانولای خانگی سالم و آسان فقط به ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارید.
مواد لازم:
-
جوی دوسر: ۳ فنجان
-
دانه‌ی کتان (آسیاب شده یا سالم): ۲ قاشق غذاخوری
-
خلال بادام: نصف فنجان
-
گردوی خرد شده: نصف فنجان
-
دارچین: ۱ قاشق غذاخوری
-
روغن نارگیل: یک‌چهارم فنجان
-
عسل یا شربت شکر با طعم دلخواه: سه‌چهارم فنجان
-
وانیل: ۱ قاشق چایخوری
روش تهیه:
مواد خشک را با هم مخلوط کنید. سپس عسل یا شربت شکر را به آن اضافه کنید. میزان مواد مایع باید به حدی باشد که فقط مواد کمی به هم بچسبند و غرق در مایع نشوند. مخلوط را در سینی فر، روی کاغذ روغنی، بریزید و ۳۰ دقیقه در فر قرار دهید. درجه حرارت فر باید متوسط باشد و هر ۱۰ دقیقه یک بار مواد را هم بزنید.
پس از آماده شدن آن‌ها را در شیشه‌ی دردار ریخته و در یخچال نگهداری کنید. گرانولا را می‌توانید همراه با ماست، میوه و یا خامه مصرف کنید. همچنین می‌توانید آن را روی کیک، پنکیک و شیرینی‌های مختلف بریزید.
۳. توپ‌های انرژی کره‌ی بادام‌زمینی
تهیه‌ی توپ‌های انرژی کره‌ی بادام زمینی بسیار آسان است و فقط با صرف ۱۰ دقیقه زمان می‌توانید آن‌ها را آماده کنید. این تغذیه‌ی سالم مدرسه را می‌توانید در ظرف در دار گذاشته و در کیف مدرسه‌ی کودکتان قرار دهید. اگر هم گیاه‌خوار هستید یا منع مصرف شکر دارید هم می‌توانید با خیالی آسوده این تنقلات خوشمزه را مصرف کنید.
مواد لازم:
-
کره‌ی بادام‌زمینی: سه‌چهارم فنجان
-
عسل: ۱ قاشق غذاخوری
-
جوی دوسر: نصف فنجان
-
چیپس شکلات: ۲ قاشق غذاخوری
-
شیر خشک یا پودر پلوتئین: یک‌چهارم فنجان
روش تهیه:
تمام مواد را با هم مخلوط کنید. در صورت تمایل می‌توانید کمی پودر شیر خشک هم به ترکیب اضافه کنید. حالا با قاشق بستنی گلوله‌های انرژی را قالب بزنید. اگر قاشق بستنی ندارید می‌توانید با یک قاشق کمی از خمیر را برداشته و با کف دستتان آن را به شکل توپ در بیاورید.
توصیه‌ها:
برای جلوگیری از چسبیدن مواد به کف دستتان، قبل از شروع کار کمی روغن نارگیل به دست‌هایتان بزنید. توپ‌ها را بعد از آماده سازی حداقل یک ساعت در یخچال یا فریزر قرار دهید تا شکل ظاهری‌شان حفظ شود. این میان وعده را می‌توانید تا ۱ هفته در ظرف در بسته و در دمای اتاق نگه دارید. همچنین می‌توانید آن‌ها را تا ۲ هفته در یخچال هم نگهداری کنید. البته اگر تمایل به نگهداری آن‌ها برای مدت زمان طولانی‌تری را دارید می‌توانید توپ‌ها را در فریزر قرار دهید تا یخ بزنند.
۴. نان موز بدون گلوتن
نان موز بدون گلوتن و لبنیات یک تغذیه‌ی سالم مدرسه است که به راحتی در یک غذاساز یا مخلوط‌کن ساخته می‌شود. طعم آن برای همه دلچسب است حتی افراد وگان هم می‌توانند به راحتی آن را مصرف کنند. شما می‌توانید روی آن را با گردو، چیپس شکلات یا هر تاپینگ دیگری که مورد علاقه‌تان است پر کنید تا یک صبحانه یا میان‌وعده‌ی خوشمزه داشته باشید.
مواد لازم:
-
موز خیلی رسیده: ۳ عدد
-
آرد بدون گلوتن: یک‌ونیم فنجان (اگر فرزند شما به گلوتن حساسیت ندارد می‌توانید از آرد معمولی استفاده کنید)
-
جوی دوسر: یک‌چهارم فنجان (می‌توانید با گردوی خرد شده جایگزین کنید)
-
روغن نارگیل: یک‌چهارم فنجان
-
تخم‌مرغ بزرگ: ۲ عدد (اگر وگان هستید از تخم کتان یا تخم مرغ وگان استفاده کنید)
-
عسل: یک‌سوم فنجان
-
عصاره‌ی وانیل: ۱ قاشق چایخوری
-
بکینگ پودر یا جوش شیرین: ۱ قاشق چایخوری
-
نمک: یک‌چهارم قاشق چایخوری
تاپینگ‌ها و مواد پیشنهادی برای اضافه کردن به خمیر (اختیاری):
-
شکر قهوه‌ای (روی خمیر پاشیده شود)
-
گردو
-
عسل
-
پودر نارگیل
-
گردو
-
چیپس شکلات تلخ
-
کشمش
-
پودر دارچین
-
بادام خلال شده یا ورقه شده
-
شکلات رنده شده
-
آجیل
-
کره‌ی نارگیل (در زمان سرو روی نان مالیده شود)
روش تهیه:
برای تهیه‌ی نان موز دو روش وجود دارد، تهیه در مخلوط‌کن یا غذاساز و تهیه به روش دستی.
۱. تهیه‌ی نان موز در مخلوط‌کن یا غذاساز: موزها را در مخلوط‌کن یا غذاساز بریزید و اجازه دهید چند دقیقه هم زده شوند تا به بافت یکدستی برسید. مواد مایع را به موزها اضافه کنید و هم بزنید. سپس مواد خشک را با هم مخلوط کرده و به ترکیب اضافه کنید تا خوب با هم مخلوط شوند.
۲. تهیه‌ی نان موز به روش دستی: مواد خشک را در یک کاسه‌ی بزرگ با هم مخلوط کنید. موزها را در یک کاسه‌ی بزرگ دیگر له کنید. مواد مایع را به موز له شده اضافه کنید و خوب هم بزنید تا کاملا یکدست شوند. مواد خشک را به مخلوط اضافه کنید و خوب هم بزنید تا خمیر یکدست شود.
بعد از اینکه خمیر را به هر روشی که مایل بودید آماده کردید، داخل قالب نان را با کاغذ روغنی بپوشانید و خمیر را در قالب بریزید. اگر دوست دارید نان طعم شکلات هم داشته باشد کمی چیپس شکلات هم به خمیر اضافه کنید. اگر دوست داشتید نان کمی شیرین‌تر از حد معمول باشد می‌توانید شکر قهوه‌ای یا عسل به آن اضافه کنید. همچنین جوی دوسر هم می‌تواند شیرینی آن را بیشتر کند.
اگر می‌خواهید نان را در فریزر قرار دهید ابتدا باید اجازه دهید نان کاملا خنک شود، سپس آن را برش زده و ۲ ساعت در یخچال قرار دهید. حالا می‌توانید برش‌های نان را در ظرف‌های دردار قرار داده و در فریزر نگهداری کنید. برای یخ‌زدایی نان‌های موزی هم باید یک شب قبل از استفاده آن‌ها را در یخچال قرار دهید و در زمان استفاده چند ثانیه در مایکروویو بگذارید تا گرم و مناسب مصرف شوند.
۵. نان تست، کره‌ی بادام‌زمینی و سیب دارچینی
اگر به دنبال یک تغذیه‌ی سالم مدرسه و صبحانه‌ی سریع می‌گردید این بهترین انتخاب است. ترکیب کره‌ی بادام‌زمینی و سیب یکی از سالم‌ترین ترکیباتی است که می‌توانید روزتان را با آن شروع کنید. میزان فیبری که با این صبحانه وارد بدنتان می‌کنید بسیار مناسب است و می‌تواند بهترین اتفاق برای دستگاه گوارشتان باشد. اگر می‌خواهید صبحانه‌تان سالم‌تر باشد از نان غلات استفاده کنید و به سراغ کره‌ی بادام‌زمینی بدون شکر افزودنی بروید.
مواد لازم:
-
نان غلات: ۴ برش (می‌توانید از نان تست معمولی هم استفاده کنید)
-
کره‌ی بادام زمینی: ۴ قاشق غذاخوری
-
برش‌های نازک سیب: ۱ سیب کامل
-
دارچین: ۲ قاشق چایخوری
-
گرانولا: یک چهارم فنجان
-
پسته‌ی خرد شده: ۱ قاشق غذاخوری (در صورت تمایل)
روش تهیه:
نان را کمی گرم کنید، یک لایه کره‌ی بادام‌زمینی روی آن بزنید و سیب‌های برش خورده، پودر دارچین و گرانولا روی آن قرار دهید. در آخر پسته‌های خرد شده را روی همه‌ی مواد بریزید. صبحانه‌تان آماده است. اگر تمایل داشتید می‌توانید کمی عسل هم روی مواد بریزید تا صبحانه‌تان شیرین‌تر شود.
۶. کوکی‌های پروتئینی شکلات و کره‌ی بادام‌زمینی
مواد اولیه‌ی مورد نیاز برای تهیه‌ی این کوکی‌ها به راحتی در دسترس است و شما می‌توانید با صرف کمی زمان، یک بشقاب پر از کوکی‌های پرانرژی و سالم تهیه کنید. اگر گیاه‌خوار هستید یا تمایلی به مصرف لبنیات ندارید، این کوکی‌ها مخصوص شما است چون در تهیه‌ی آن از هیچ لبنیاتی استفاده نمی‌شود.
مواد لازم:
-
پودر پروتئین: نصف فنجان (می‌توانید از شیر خشک یا پودرهای پروتئینی شکلاتی یا وانیلی استفاده کنید)
-
آرد گندم یا جوی دوسر: یک‌چهارم فنجان
-
بکینگ پودر یا جوش شیرین: نصف قاشق چایخوری
-
نمک: یک‌چهارم قاشق چایخوری
-
وانیل: نصف قاشق چایخوری
-
روغن نارگیل: ۱ قاشق غذاخوری
-
تخم‌مرغ بزرگ: ۲ عدد (اگر وگان هستید می‌توانید از تخم کتان استفاده کنید)
-
عسل: یک‌چهارم فنجان
-
کره‌ی بادام‌زمینی: نصف فنجان
-
چیپس شکلات: یک‌چهارم فنجان
روش تهیه:
تمام مواد خشک را با هم مخلوط کنید. تمام مواد مایع را هم در ظرفی جداگانه با هم مخلوط کنید. حالا مواد مایع را روی مواد خشک بریزید و هم بزنید. وقتی مواد یکدست شدند چیپس شکلات را اضافه کنید. یک کاغذ روغنی روی سینی فر قرار دهید و کوکی‌ها را با فاصله از هم روی کاغذ بگذارید.
۹ تا ۱۰ دقیقه زمان برای پخت آن‌ها کافی است اما اگر می‌خواهید کوکی‌هایی ترد داشته باشید می‌توانید زمان پخت را تا ۱۲ دقیقه هم افزایش دهید. این مواد برای پخت ۱۸ عدد کوکی کوچک یا ۱۲ عدد کوکی متوسط مناسب است. شما می‌توانید این میان وعده‌ی خوشمزه را در ظرف در دار به مدت ۵ روز در دمای اتاق، ۱۰ روز در یخچال و تا ۳ ماه در فریزر نگه دارید.
۷. نان کدو سبز وگان
نان کدو سبز یک نان وگان است که طعمی شیرین دارد و می توانید از آن در وعده‌ی صبحانه ، میان‌وعده یا به عنوان دسر استفاده کنید. روش تهیه‌ی این تغذیه‌ی سالم مدرسه بسیار آسان است و برای آماده سازی فقط به ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارد. زمان پخت این نان ۵۰ دقیقه است و شما می‌توانید حتی صبح‌ها آن را بپزید تا نان گرم و تازه در وعده‌ی صبحانه‌تان داشته باشید.
مواد لازم:
-
تخم کتان آسیاب شده: ۱ قاشق غذاخوری
-
آب برای مخلوط کردن با تخم کتان: ۳ قاشق غذاخوری
-
آب برای تهیه‌ی خمیر نان: یک‌چهارم فنجان
-
کدو سبز متوسط: ۱ عدد (رنده یا خرد شده)
-
روغن نارگیل: یک‌سوم فنجان
-
عسل: ۲ قاشق غذاخوری
-
وانیل: ۱ قاشق چایخوری
-
شکر: یک‌سوم فنجان
-
آرد ساده یا جوی دوسر: ۲ فنجان
-
بکینگ پودر: ۱ قاشق چایخوری
-
جوش شیرین: ۱ قاشق چایخوری
-
دارچین: ۲ قاشق چایخوری
-
پودر نارگیل (برای روی نان): یک‌چهارم فنجان
-
گردوی خرد شده (برای روی نان): ۲ قاشق غذاخوری
روش تهیه:
فر را با دمای ۱۹۰ درجه‌ی سانتی‌گراد روشن کنید. دانه‌ی کتان خرد شده را با ۳ قاشق غذاخوری آب مخلوط کرده و به مدت ۱۵ دقیقه در یخچال بگذارید. کدو سبز را رنده کنید یا در مخلوط‌کن بریزید تا بافتی یکدست پیدا کند. بهتر است پوست کدو سبز را نگیرید تا نانی غنی‌تر داشته باشید. سپس آن را در پارچه‌ی پنبه‌ای بریزید و فشار دهید تا آب آن خارج شده و شبیه به پنیر شود. سپس کدو سبز آب‌گیری شده را با روغن نارگیل، عسل، وانیل، آب، شکر و تخم کتان مخلوط کنید. آرد، بکینگ پودر و دارچین را جداگانه مخلوط کرده و به مابقی مواد اضافه کنید.
مواد را خوب هم بزنید تا بافتی خمیری پیدا کند. داخل قالب را با کاغذ روغنی بپوشانید، کاغذ را کمی چرب کنید و پودر نارگیل را به کف و دیواره‌های ان بپاشید. خمیر را در قالب ریخته و به مدت ۵۰ دقیقه در فر قرار دهید. شما می‌توانید گردوی خرد شده قبل از قراردادن نان در فر، روی خمیر بریزید. برای اطمینان از پخته شدن نان یک خلال دندان را در نان فرو کنید، اگر خمیر به آن نچسبید یعنی نان پخته است. این نان وگان در ظرف در دار به مدت ۲ تا ۳ روز در دمای اتاق، ۳ تا ۵ روز در یخچال و تا ۳ ماه در فریزر باقی می‌ماند.
۸. بلغور جو دوسر پخته شده و میوه
اگر به دنبال یک تغذیه‌ی سالم مدرسه، صبحانه‌ی سریع، آسان و خوش‌طعم می‌گردید، بلغور جوی دوسر پحته شده و میوه همان چیزی است که به آن نیاز دارید. شیرینی این وعده‌ی غذایی با مواد طبیعی مثل میوه‌های مختلف و عسل تامین می‌شود، بدون گلوتن و لبنیات است و مصرف آن برای گیاه‌خواران و افراد حساس به گلوتن هم مشکلی ایجاد نمی‌کند.
مواد لازم:
-
جوی دوسر: دو و نیم فنحان
-
بکینگ پودر: نصف قاشق چایخوری
-
جوش شیرین: نصف قاشق چایخوری
-
دانه‌ی چیا: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
-
دانه‌ی کتان: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
-
نمک: یک‌چهارم قاشق چایخوری
-
موز متوسط: ۲ عدد له شده
-
تخم‌مرغ بزرگ: ۲ عدد (اگر گیاه‌خوار هستید می‌توانید از دانه‌ی کتان یا تخم‌مرغ وگان استفاده کنید)
-
عسل: یک چهارم فنجان
-
شیر بادام: یک‌ونیم فنجان (اگر با مصرف لبنیات مشکلی ندارید می‌توانید از شیر عادی استفاده کنید)
-
وانیل: ۱ قاشق چایخوری
-
زغال اخته: ۱ فنجان (تازه یا منجمد)
مواد لازم برای تاپینگ (اختیاری):
-
موز متوسط: ۱ عدد ورقه شده
-
شکر قهوه‌ای: ۲ قاشق غذاخوری
-
گردوی خشک شده: یک چهارم فنجان
-
زغال اخته اضافی: به میزان دلخواه
روش تهیه:
فر را با دمای ۱۹۰ درجه‌ی سانتی‌گراد گرم کنید. جو دو سر، بکینگ پودر، چوش شیرین، دارچین، دانه‌ی چیا، دانه‌ی کتان و نمک را در یک کاسه‌ی بزرگ مخلوط کنید. موزها را در ظرف دیگری خرد کرده و کاملا له کنید تا یکدست شود. تخم مرغ،عسل، شیر بادام و وانیل را به موزها اضافه کنید و خوب هم بزنید. مواد تر را به مواد خشک اضافه کنید و خوب مخلوط کنید تا یکدست شود.
زغال اخته را به مواد اضافه کرده و هم بزنید. داخل یک ظرف سرامیک یا پیرکس را کمی روغن بزنید و خمیر را در آن بریزید. هر کدام از تاپینگ‌هایی که دوست دارید را روی خمیر بریزید و ظرف را به مدت ۴۰ تا ۴۵ دقیقه در فر قرار دهید. بعد از پخته شده حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ظرف را روی میز قرار دهید تا خنک شود، سپس برش زده و میل کنید.
۹. پاپ کورن
تهیه‌ی پاپ کورن آسان‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید. شما می‌توانید از بسته‌های پاپ کورن آماده‌ی پخت که در مایکروویو یا فر قرار می‌گیرد استفاده کنید. همچنین اگر می‌خواهید خودتان در خانه آن را تهیه کنید کافی است یک قابلمه را روی حرارت ملایم قرار دهید، کمی دانه‌ی ذرت در آن ریخته و یک قطعه کره را همراه با نمک و ادویه‌ی مورد نظرتان را هم به ذرت‌ها اضافه کنید. حالا در قابلمه را ببندید و شعله‌ی گاز را روشن کنید.
حرارت باید ملایم باشد تا دانه‌ها قبل از ترکیدن نسوزند. چند بار قابلمه را روی حرارت تکان دهید تا نمک، ادویه و کره به تمام دانه‌های ذرت برسد. وقتی صدای ترکیدن دانه‌ها را شنیدید یعنی پاپ کورن در حال آماده شدن است. بعد از قطع شدن صدا، شعله را خاموش کرده و در قابلمه را باز کنید. پاپ کورن‌ها آماده هستند.
۱۰. سالاد میوه
برای تهیه‌ی این تغذیه‌ی سالم مدرسه کافی است چند میوه‌ی فصل را خرد کنید، کمی عسل را با آب رقیق کرده و روی میوه‌ها بریزد و هم بزنید. شما می‌توانید برای خوش‌طعم‌تر شدن سالاد از کمی پودر دارچین یا وانیل هم استفاده کنید.
مرور کلی
یکی از دغدغه‌های همیشگی والدین، تهیه‌ی صبحانه و تغذیه‌ی سالم مدرسه برای فرزندان دانش‌آموزشان است. تغذیه‌ی سالم مدرسه در دوران تحصیل بسیار مهم است و می‌تواند میزان یادگیری کودکان را افزایش دهد.
ارسال نظر