هرآنچه باید درباره‌ی رژیم غذایی بدون لاکتوز بدانید

دیجی کالامگ: رژیم غذایی بدون لاکتوز یک الگوی غذایی رایج است که در آن لاکتوز حذف یا محدود می‌شود و لاکتوز نوعی قند است که در شیر وجود دارد. اگرچه بیشتر مردم به خوبی می‌دانند که شیر و سایر فرآورده‌های لبنی به طور معمول حاوی لاکتوز هستند، اما این نوع قند در بسیاری از مواد غذایی دیگر هم وجود دارد که معمولاً مردم آن‌ها را نمی‌شناسند.

در واقع بسیاری از نان‌ها، کیک‌ها و شیرینی‌ها، پودر کیک‌ها، آبنبات‌ها و فرآورده‌های پروتئینی از خانواده‌ی کالباس حاوی لاکتوز هستند. اگر می‌خواهید رژیم غذایی بدون لاکتوز را انتخاب کنید، با دیجی‌کالا مگ در این مقاله همراه شوید. در این مقاله با نگاهی دقیق‌تر رژیم غذایی بدون لاکتوز و بایدها و نبایدهای آن‌ را بررسی می‌کنیم.

چه کسانی باید از رژیم غذایی بدون لاکتوز پیروی کنند؟

لاکتوز نوعی قند ساده است که به طور طبیعی در شیر و فرآورده‌های لبنی وجود دارد و معمولاً لاکتاز آن را تجزیه می‌کند. لاکتاز آنزیمی است که در روده‌ی کوچک وجود دارد. بدن بسیاری از افراد نمی‌تواند به اندازه‌ی کافی لاکتاز تولید کند و کمبود این آنزیم باعث ناتوانی در هضم لاکتوز شیر می‌شود. در واقع تخمین زده می‌شود که ۶۵ درصد از جمعیت جهان به عدم تحمل لاکتوز دچار هستند و این بدان معنی است که این افراد نمی‌توانند لاکتوز شیر را هضم کنند.

برای کسانی که به عدم تحمل لاکتوز دچار هستند، مصرف مواد غذایی حاوی لاکتوز می‌تواند عوارض جانبی آزاردهنده‌ای مانند درد شکم، نفخ و اسهال را به دنبال داشته باشد.

افرادی که از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند، می‌توانند با پیروی از رژیم غذایی بدون لاکتوز عوارض جانبی ناشی از این مشکل را به حداقل برسانند. البته افرادی هم هستند که می‌خواهند لبنیات کمتری مصرف کنند و به همین دلیل رژیم غذایی بدون لاکتوز را انتخاب می‌کنند. دلایل این افراد برای کاهش مصرف لبنیات متفاوت است؛ از دلایل شخصی، مذهبی و بهداشتی گرفته تا نگرانی‌هایی که درباره‌ی محیط زیست دارند.

گروهی دیگر از افراد به پروتئین‌های موجود در شیر یعنی پروتئین وی یا کازئین حساسیت دارند و به همین دلیل باید از رژیم غذایی بدون لاکتوز پیروی کنند که بخشی از رژیم غذایی بدون لبنیات است.

این مواد غذایی را می‌توانید مصرف کنید

افرادی که می‌خواهند از رژیم غذایی بدون لاکتوز پیروی کنند، می‌توانند بسیاری از مواد غذایی را به عنوان گزینه‌هایی سالم و مفید مصرف کنند؛ از جمله:

• میوه‌ها؛ سیب، پرتقال، هلو، آلو، بری‌ها، انگور، آناناس و انبه.
• سبزیجات؛ انواع کلم، اسفناج، هویج، کدو، پیاز و سیر.
• انواع گوشت قرمز و سفید و غذاهای دریایی
• تخم‌مرغ؛ زرده و سفیده.
• سویا
• حبوبات؛ لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، عدس، لوبیا چیتی و نخود.
• غلات کامل؛ جو، گندم سیاه، کینوا، گندم و جو دوسر.
• دانه‌ها و مغزها؛ دانه‌ی چیا، تخم کتان، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخمه‌ی کدو، بادام، پسته، گردو، فندق، بادام هندی.
• لبنیات بدون لاکتوز؛ (اگر به پروتئین‌های موجود در شیر حساسیت ندارید.) 
• شیر و ماست غیرلبنی؛ شیرِ برنج، شیر بادام و ماست تهیه‌شده از آن، شیر جو دوسر، شیر نارگیل و ماست تهیه‌شده از آن، شیر بادام هندی و ماست تهیه‌شده از آن، شیر شاهدانه و ماست سویا.
• چربی‌های سالم؛ آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن کنجد.
• ادویه‌ها و سبزیجات خشک؛ زردچوبه، پونه‌ی کوهی، رزماری، ریحان، شوید و نعناع.
• نوشیدنی‌‌ها؛ چای، قهوه و آب‌میوه.

این مواد غذایی را نباید مصرف کنید

اگرچه شناخته‌شده‌ترین منابع غذایی حاوی لاکتوز فرآورده‌های لبنی مانند ماست، پنیر و کره هستند، اما لاکتوز در بسیاری از مواد غذایی آماده‌ی مصرف هم وجود دارد.

فرآورده‌های لبنی

برخی از فرآورده‌های لبنی حاوی مقادیر کمی لاکتوز هستند به گونه‌ای که حتی افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز با مصرف آن‌ها دچار مشکل نمی‌شوند.

برای نمونه، کره تنها حاوی مقدار ناچیزی لاکتوز است و اگر در مصرف آن زیاده‌روی نشود، بعید است که برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مشکلی ایجاد کند. جالب است بدانید کره‌ی تصفیه‌شده که به عنوان روغن مصرف می‌شود تقریباً بدون لاکتوز است.

از طرفی دیگر، بعضی از انواع ماست حاوی باکتری‌های مفیدی هستند که می‌توانند به هضم لاکتوز کمک کنند.

سایر فرآورده‌های لبنی که معمولاً حاوی مقدار کمی لاکتوز هستند عبارت‌اند از: کفیر، ماست ایسلندی، پنیر کهنه و خامه‌ی غلیظ.

اگرچه ممکن است افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز که مشکل آن‌ها خفیف است با مصرف این مواد غذایی دچار هیچ گونه عوارضی نشوند، اما افرادی که به شیر حساسیت دارند یا به هر دلیل دیگر نباید لاکتوز مصرف کنند، احتمال دارد که حتی این فرآورده‌های لبنی کم‌لاکتوز را هم از رژیم غذایی حذف کنند.

خودداری از مصرف فرآورده‌های لبنی زیر بخشی از رژیم غذایی بدون لاکتوز است:

• انواع مختلف شیر؛ شیر گاو، گوسفند و…
• انواع پنیر و به ویژه پنیرهای نرم مانند پنیر خامه‌ای، پنیر کاتیج، پنیر موزارلا و پنیر ریکوتا.
• کره
• ماست
• بستنی
• دوغ
• انواع خامه؛ خامه‌ی صبحانه، خامه‌ی ترش و خامه‌ی قنادی.

مواد غذایی آماده‌ی مصرف

علاوه بر فرآورده‌های لبنی، بسیاری از مواد غذایی آماده‌ی مصرف هم حاوی لاکتوز هستند.

برای شناسایی محصولات حاوی لاکتوز، بررسی ترکیبات به کار رفته در محصول که روی بسته‌بندی آن درج شده است کافی است؛ وجود افزودنی‌های لبنی در ترکیبات به کاررفته نشانه‌ی این است که محصول حاوی لاکتوز است.

فهرست زیر شامل تعدادی از مواد غذایی حاوی لاکتوز است:

• انواع سس‌ها و به ویژه سس‌های پنیری و خامه‌ای
• بعضی از سوپ‌های آماده
• بعضی از نان‌های بسته‌بندی‌شده
• کیک، کلوچه، بیسکوییت، کراکر، چیپس سیب‌زمینی طعم‌دار و…
• بعضی از شیرینی‌ها
• آب‌نبات‌
• غلات صبحانه
• فرآورده‌های پروتئینی مانند انواع سوسیس و کالباس
• قهوه‌ی فوری

روش تشخیص وجود لاکتوز در مواد غذایی

اگر درباره‌ی اینکه یک ماده غذایی حاوی لاکتوز است تردید دارید، بررسی ترکیبات مندرج روی بسته‌بندی محصول می‌تواند راهکار بسیار مفیدی باشد. باید به دنبال وجود شیر یا سایر افزودنی‌های لبنی در محصول بگردید که معمولاً با عنوان پودر شیر یا شیر خشک، پروتئین آب‌پنیر یا قند شیر درج می‌شوند.

تعدادی از افزودنی‌های لبنی که نشان می‌دهند یک محصول حاوی لاکتوز است شامل موارد زیر می‌شوند:

• شیر تغلیظ‌شده‌ی بدون شکر
• شیر تغلیظ‌شده‌ی شیرین یا شیرعسلی
• شیر لخته
• پودر شیر یا شیر خشک
• لاکتوز یا قند شیر
• خامه یا خامه‌ی ترش
• پروتئین وی یا پروتئین آب‌پنیر
• پروتئین کازئین

البته به این نکته هم توجه کنید که با وجود شباهت‌هایی در اسامی، ترکیباتی مانند لاکتات، اسید لاکتیک و لاکتالبومین هیچ ارتباطی با لاکتوز ندارند.

جمع‌بندی

لاکتوز نوعی قند است که به طور طبیعی در شیر وجود دارد. علاوه بر فرآورده‌های لبنی، بسیاری از مواد غذایی آماده‌ی مصرف مانند سس‌ها، سوپ‌های آماده و غلات صبحانه حاوی لاکتوز هستند.

افرادی که می‌خواهند از رژیم غذایی بدون لاکتوز پیروی کنند، می‌توانند بسیاری از مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و انواع گوشت را مصرف کنند. همچنین این افراد برای انتخاب مواد غذایی بدون لاکتوز می‌توانند از یک راهکار ساده کمک بگیرند و  ترکیبات مندرج روی بسته‌بندی محصولات را بررسی کنند. محصولاتی که حاوی افزودنی‌های لبنی نیستند، بدون لاکتوز هستند.