۱۵مکمل که هر مردی به آن‌ها نیاز دارد

عصر ایران: در شرایط ایده‌آل، دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از مواد غذایی طبیعی بهترین گزینه است. اما افراد بسیاری به دلایل مختلف ممکن است قادر به دریافت مواد مغذی ضروری و مورد نیاز خود نباشند. افراد بسیاری به میزان کافی میوه و سبزیجات و مواد غذایی سالم دیگر مصرف نمی کنند که می تواند به کمبود مواد مغذی مانند ویتامین D، منیزیم و کلسیم منجر شود.

به نقل از "ایت دیس"، این شرایط می تواند پیامدهای منفی جدی برای سلامت بدن انسان داشته باشد. در ادامه با برخی از مکمل هایی که می توانند به پر شدن شکاف های موجود در دریافت کافی مواد مغذی به مردان کمک کنند، بیشتر آشنا می شویم.

مولتی ویتامین

به گفته دکتر یرال پتال، مصرف مولتی ویتامین یکی از بهترین روش ها برای حصول اطمینان از دریافت بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن است. رژیم های غذایی امروز با محدودیت ها و استثنائات مختلف به افراد اجازه نمی دهد تا تمام ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز خود را فقط از غذایی که مصرف می کند، دریافت کند. از این رو، مصرف یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا می تواند گزینه خوبی برای مقابله با این شرایط باشد.

ویتامین D

افراد بسیاری با کمبود ویتامین D مواجه هستند. ویتامین D به نام ویتامین آفتاب نیز شناخته می شود زیرا زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار می گیرد، بدن توانایی تولید این ماده مغذی را دارد. باور بر این است که ویتامین D از انسان در برابر برخی انواع سرطان محافظت می کند و همچنین برای حفظ سلامت استخوان ها، به ویژه با افزایش سن ضروری است.

اگرچه در مورد مشکلات استخوانی، زنان بیشتر از مردان در کانون توجه قرار می گیرند، اما به گفته دکتر نیکول آونا، مردان نیز در معرض خطر ابتلا به شرایط مرتبط با استخوان، از جمله پوکی استخوان قرار دارند. ویتامین D به دلایل مختلف برای حفظ سلامت استخوان اهمیت دارد که یکی از آنها کمک به جذب بهتر کلسیم است.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین D برابر با 600 واحد بین المللی برای بزرگسالان تا 70 سالگی و 800 واحد بین المللی برای افراد 71 ساله و پیرتر است. برخی کارشناسان این میزان را برای بزرگسالان کم می دانند و افزایش آن به 1,000 واحد بین المللی در روز را پیشنهاد داده اند. به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، سقف مصرف روزانه برای ویتامین D برابر با 4,000 واحد بین المللی است.

ویتامین B۱۲

ویتامین های B برای تولید انرژی ضروری هستند و ویتامین B12 به طور خاص برای عملکرد مغز اهمیت دارد. مصرف ناکافی ویتامین B12 می تواند به مغز مه آلود یا بی حالی منجر شود. به گفته دکتر آونا، با افزایش سن، ما ممکن است به مصرف مکمل های ویتامین B12 نیاز داشته باشیم تا مقدار مصرف توصیه شده برای آن را دریافت کنیم. جذب این ویتامین از غذا اغلب با دشواری بیشتری همراه است.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین B12 برابر با 2.4 میکروگرم است.

فیبر

به گفته آماندا کاسترو میلر، متخصص تغذیه، مصرف فیبر به میزان کافی برای هر فردی اهمیت دارد، اما مردان به دریافت فیبر بیشتر نیاز دارند. فیبر به دفع راحت‌تر مدفوع و کاهش کلسترول کمک می کند و در صورت ابتلا به دیابت نیز ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.

مردان باید مصرف 38 گرم فیبر در روز را مد نظر قرار دهند.

منیزیم

به گفته هایدی مورتی، متخصص تغذیه، کمبود منیزیم ممکن است به مشکلات گوارش، خواب ضعیف، نوسانات خلقی، و افزایش خطر بیماری قلبی منجر شود.

منیزیم به طور خاص برای مردان اهمیت دارد زیرا این ماده معدنی به تولید تستوسترون کمک می کند که تولید این هورمون با افزایش سن کاهش می یابد. کمبود تستوسترون می تواند به کاهش استقامت، توده عضلانی و سطوح پایین‌تر انرژی منجر شود. پژوهش ها نشان داده اند که مصرف مکمل منیزیم می تواند به افزایش سطوح تستوسترون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی‌عروقی در مردان کمک کند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم برای بزرگسالان بالای 30 سال برابر با 420 میلی گرم برای مردان و 320 میلی گرم برای زنان است.

کلسیم

پس از 40 سالگی، سلامت استخوان ها به یک اولویت برای انسان تبدیل می شود زیرا تراکم استخوانی شروع به کاهش می کند. مصرف یک مکمل کلسیم می تواند به بهبود این شرایط کمک کند. کلسیم وظایف مختلفی در بدن انسان بر عهده دارد و برای بهره‌مندی از استخوان هایی قوی ضروری است. مصرف ویتامین D کافی همراه با کلسیم نیز اهمیت دارد زیرا این ویتامین به جذب بهتر کلسیم کمک می کند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای کلسیم 1,000 میلی گرم برای بزرگسالان 50 ساله و جوان‌تر است. این میزان برای زنان در بازه سنی 51 تا 70 سال و هر دو جنس پس از 71 سالگی به 1,200 میلی گرم افزایش می یابد. سقف مصرف روزانه کلسیم برای بزرگسالان 50 ساله و جوان‌تر برابر با 2,500 میلی گرم و برای بزرگسالان بالای 51 سال برابر با 2,000 میلی گرم است.

کوآنزیم کیو۱۰

کوآنزیم کیو10 یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که توسط بدن برای حفظ سلامت سلول ها و عملکرد درست آنها تولید می شود. سطوح این آنتی اکسیدان در بدن با افزایش سن کاهش می یابد و کمبود کوانزیم کیو10 با برخی از بیماری ها پیوند خورده است. یک متاآنالیز در سال 2018 نشان داد که مصرف مکمل کوآنزیم کیو10 ممکن است عملکرد قلب و علائم بیماری های انحطاط عصبی را بهبود ببخشد.

روغن ماهی (اسیدهای چرب امگا-۳)

اسیدهای چرب امگا-3 برای قلب مفید هستند و ممکن است التهاب را در سراسر بدن کاهش دهند. این مواد مغذی می توانند به کاهش سطوح تری گلیسیرید، فشار خون، لخته های خون، تشکیل پلاک، و التهاب کمک کنند که همگی از عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند. افراد مبتلا به افسردگی و مضطرب نیز احتمالا با آغاز مصرف مکمل امگا-3 بهبود شرایط خود را شاهد خواهند بود. افزون بر این، اسیدهای چرب امگا-3 به پیشگیری از انحطاط ماکولا که می تواند موجب اختلال در بینایی و نابینایی شود، کمک کند.

موسسه ملی سلامت آمریکا مصرف 1,100 میلی گرم امگا-3 در روز برای زنان و 1,600 میلی گرم را برای مردان توصیه کرده است.

پروبیوتیک ها

به گفته دکتر لارنس هوبرمن، پروبیوتیک ها هم برای مردان و هم زنان در سنین مختلف به منظور حفظ میکروبیوم سالم روده و عملکرد مطلوب سیستم ایمنی بدن مفید هستند. با افزایش سن، مردان نیازمند پشتیبانی بیشتر از دستگاه ادراری و پروستات خود هستند. پروبیوتیک ها نشان داده اند که خطر پروستاتیت مزمن و همچنین هایپرپلازی خوش خیم پروستات یا بزرگ شدن پروستات را کاهش می دهند و به بهبود مشکلات دستگاه ادراری کمک می کنند.

روی

به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، روی به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با باکتری ها و ویروس ها کمک می کند. همچنین، این ماده معدنی به تقویت اندام های جنسی مردان و تولید تستوسترون و پرولاکتین کمک می کند. کمبود روی با اختلال نعوظ پیوند خورده است.

مصرف 11 میلی گرم روی در روز برای مردان بزرگسال توصیه شده است. سقف قابل تحمل مصرف روی در روز برابر با 40 میلی گرم عنوان شده است، اگرچه در مورد مردانی که زیر نظر پزشک روی مصرف می کنند، اعمال نمی شود.

ید

ید یک ماده معدنی کمتر شناخته شده است که نقش بزرگی در سلامت تیروئید ایفا می کند. غده تیروئید تنظیم کننده مرکزی سوخت و ساز بدن انسان است. بدون ید کافی، تیروئید به خوبی کار نمی کند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ید برابر با 150 میکروگرم است و سقف مصرف روزانه آن 1,100 میکروگرم عنوان شده است. میزان بیش از حد ید می تواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند.

پروتئین گیاهی

مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی بدن اهمیت دارد که با افزایش سن به حفظ شرایط مطلوب سوخت و ساز بدن کمک می کند. اگر به میزان کافی پروتئین دریافت نمی کنید، مکمل های پروتئین گیاهی را می توانید مد نظر قرار دهید که نسبت به محصولات حاوی وی (Whey) راحت‌تر گوارش می شوند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یک فرد بزرگسال برابر با 0.8 گرم است. اما برخی مطالعات نشان می دهد که بزرگسالان بالای 65 سال ممکن است به میزان بیشتری نیاز داشته باشند. با پزشک خود درباره میزان مناسب مصرف پروتئین مشورت کنید.

ویتامین C

ویتامین C برای عملکرد مطلوب سیستم ایمنی بدن انسان و تولید کلاژن اهمیت دارد.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین C برابر با 90 میلی گرم برای مردان است و سقف مصرف روزانه برای این ماده مغذی برابر با 2,000 میلی گرم عنوان شده است.

ویتامین B۱

ویتامین B1 که به نام تیامین نیز شناخته می شود برای عملکرد درست مغز و اعصاب ضروری است. افرادی که نوشیدنی های الکلی مصرف می کنند، احتمال بیشتری دارد با کمبود این ویتامین مواجه شوند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای ویتامین B1 برابر با 1.2 میلی گرم است. به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، سقف مصرف روزانه برای این ماده مغذی تعیین نشده است.

کلاژن

با گذشت زمان، توانایی بدن انسان برای تولید کلاژن کاهش می یابد، از این رو، مصرف مکمل کلاژن می تواند ایده خوبی باشد. مصرف مکمل های کلاژن می تواند به واسطه مبارزه با پیری بافت و آرتریت، کمک به ترمیم رباط ها، تاندون ها، مفاصل و استخوان ها درد را تسکین دهد، در شرایطی که وضعیت بافت های همبند را نیز بهبود می بخشد. کلاژن می تواند به بهبود کشسانی پوست کمک کند که ظاهر شدن چین و چروک های پوست را به تاخیر می اندازد.