۲۴ منبع گیاهی سرشار از ماده معدنی روی

عصر ایران: دریافت ماده معدنی روی به میزان کافی از رژیم غذایی نه تنها برای سیستم ایمنی بدن ما اهمیت دارد، بلکه به تعادل هورمون ها، تقسیم سلولی، پیشگری از سرطان، عملکرد بدنی مطلوب و عملکرد درست گلبول های قرمز و سفید خون نیز کمک می کند.

به نقل از "لیو لاو فروت"، روی برخلاف مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین های A، D، E و K، برای مدتی طولانی در بدن ذخیره نمی شود، از این رو، میزان مورد نیاز از آن را باید از طریق مواد غذایی یا مکمل ها دریافت کرد.

روی چیست؟

روی یک ماده معدنی کم نیاز ضروری است، به این معنی که بدن نمی توان آن را تولید یا ذخیره کند.

روی تنظیم فعالیت بیش از ۱۰۰ آنزیم مختلف در بدن را بر عهده دارد، و همچنین، نقشی مهم در عملکرد ایمنی، سنتز پروتئین، بهبود زخم، سنتز DNA، و تقسیم سلولی دارد. روی برای عملکرد درست حواس بویایی و چشایی نیز نیاز است.

روی به طور طبیعی در محصولات گیاهی و حیوانی وجود دارد. این ماده معدنی به میزان زیاد در مواد غذایی سرشار از چربی اشباع و کلسترول مانند گوشت گاو، گوسفند، مرغ، پنیر، صدف و دیگر غذاهای دریایی وجود دارد، اما اینها تنها منابع مهم روی محسوب نمی شوند.

طیف گسترده ای از مواد غذایی گیاهی سرشار از روی نیز وجود دارند. فردی که یک رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کند می تواند به راحتی مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای روی را در یک یا دو وعده غذایی روزانه خود دریافت کند.

فواید روی چه هستند؟

به عنوان یک ماده معدنی ضروری، روی نقش مهمی در ساختار و عملکرد سلولی ایفا می کند. بدون آن، بسیاری از موارد می توانند با اختلال و مشکل مواجه شوند.

از فواید چشمگیر روی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

عملکرد ایمنی

روی برای عملکرد درست سیستم ایمنی بدن ضروری است. روی موجب فعال شدن لنفوسیت های T یا سلول های T می شود که این نوع از گلبول های سفید بخش مرکزی دفاعی ایمنی بدن ما را شکل می دهند.

برخی از این سلول های T به عنوان "سلول های قاتل" عمل می کنند که پاتوژن ها (عوامل بیماری‌زا) مانند باکتری ها، ویروس ها و قارچ ها را خنثی می کنند. برخی از آنها "سلول های کمک‌رسان" هستند که به دیگر سلول های سیستم ایمنی در برابر عفونت ها یا سرطان کمک می کنند.

در یک بررسی که شامل هفت مطالعه می شد، دریافت 80 تا 92 میلی گرم روی در روز به شکل مکمل به کاهش 33 درصدی طول دوره سرماخوردگی منجر شد.

کمبود روی می تواند اثر منفی بر عملکرد سیستم ایمنی بدن داشته باشد، از این رو، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن افزایش یابد.

شرایط پوستی

روی برای سلامت پوست از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این ماده معدنی به حفظ ساختار و یکپارچگی پوست کمک می کند، و نقش مهمی در سنتز کلاژن دارد.

در شرایطی که حدود نیمی از کل روی بدن در استخوان ها وجود دارد، پوست حاوی حدود 6 درصد از کل روی بدن است.

به همین دلایل، روی اغلب در بیمارستان برای درمان سوختگی ها، زخم ها، و دیگر آسیب دیدگی های پوست استفاده می شود. همچنین، از روی می توان به صورت موضعی برای درمان آکنه، تبخال، و راش های پوستی ناشی از پوشک استفاده کرد.

درمان های موضعی و خوراکی روی می توانند با مهار رشد باکتری P.Acnes، کاهش التهاب، و سرکوب فعالیت غدد چربی به درمان آکنه کمک کند.

مشکلات گوارشی

حتی کمبود متوسط روی می تواند در جذب مواد مغذی از غذایی که وارد روده می شود، اختلال ایجاد کند.

زمانی که سطوح روی در بدن کم است، فرد با خطر ابتلا به مشکلات گوارشی مانند اسهال، مواجه می شود که جذب روی و دیگر مواد مغذی از غذا را دشوارتر می کند.

از این رو، کمبود روی نه تنها می تواند موجب اسهال شود، بلکه اسهال مزمن می تواند موجب کمبود روی شود، از این رو، اسهال هرچه بیشتر تشدید می شود.

کاهش خطر بیماری مرتبط با افزایش سن

روی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن، مانند انحطاط ماکولا، سینه پهلو، و عفونت های دیگر را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

روی نقش مهمی در حفظ یکپارچگی ماکولا در چشم ایفا می کند.

مطالعات نشان داده اند که مکمل روی احتمالا به واسطه پیشگیری از آسیب سلولی در شبکیه چشم می تواند به کاهش پیشرفت انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن کمک کند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف 45 میلی گرم روی در روز ممکن است میزان عفونت در افراد مسن را حدود 66 درصد کاهش دهد.

کاهش التهاب

روی توانایی خود به عنوان یک ماده ضد التهاب و عامل آنتی اکسیدانی را نشان داده است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند، از این رو، احتمال ابتلا به بیماری کاهش می یابد. در نتیجه، سطوح سالم روی در بدن می تواند به کاهش خطر بیماری هایی مانند سرطان، بیماری قلبی و زوال عقل کمک کند.

همچنین، روی به کاهش سطوح پروتئین های التهابی خاص در بدن کمک می کند.

در یک مطالعه با حضور 40 بزرگسال، مصرف روزانه 45 میلی گرم روی در قالب مکمل به کاهش بیشتر در نشانگرهای التهابی منجر شد.

علائم کمبود روی

کمبود خفیف روی شرایطی شایع است که بیشتر با رژیم غذایی افراد مرتبط است.

از سوی دیگر، کمبود شدید روی می تواند در افرادی با جهش های ژنتیکی نادر، یا در نوزادانی که با شیر مادری تغذیه می شوند که به میزان کافی از رژیم غذایی خود روی دریافت نمی کند، دیده شود. همچنین، مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی یا مصرف داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی ممکن است خطر مواجهه با کمبود روی را در فرد افزایش دهند.

از علائم کمبود روی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- اختلال در حس چشایی و هوس مصرف غذاهای شورتر و شیرین‌تر

- اسهال مزمن

- اختلال در رشد و نمو

- مشکلات رفتاری

- تاخیر در بلوغ جنسی

- راش های پوستی

- اختلال در عملکرد عصبی

- بهبود آهسته زخم

موارد خفیف‌تر کمبود روی شامل علائمی مانند موارد زیر می شوند:

- کاهش ایمنی

- اسهال

- کاهش اشتها

- خشکی پوست

- اختلالات خلقی

- ناباروری

- بهبود آهسته زخم

- خستگی مزمن

- مغز مه آلود

۲۴ ماده غذایی گیاهی سرشار از روی

در ادامه فهرستی از 24 ماده غذایی گیاهی با بیشترین محتوای روی در هر 100 گرم از آنها ارائه شده است:

- دانه های کنجد: 11.16 میلی گرم، 77 درصد از ارزش روزانه

- شاهدانه: 11.5 میلی گرم، 77 درصد از ارزش روزانه

- دانه های کدو تنبل: 10.3 میلی گرم، 69 درصد از ارزش روزانه

- دانه های هندوانه: 10.2 میلی گرم، 68 درصد از ارزش روزانه

- بادام هندی: 5.8 میلی گرم، 39 درصد از ارزش روزانه

- دانه های آفتابگردان: 5 میلی گرم، 33 درصد از ارزش روزانه

- دانه های کتان: 4.34 میلی گرم، 29 درصد از ارزش روزانه

- دانه های چیا: 3.5 میلی گرم، 23 درصد از ارزش روزانه

- نخود: 1.5 میلی گرم، 10 درصد از ارزش روزانه

- قارچ های شیتاکه: 1.33 میلی گرم، 9 درصد از ارزش روزانه

- عدس: 1.3 میلی گرم، 8 درصد از ارزش روزانه

- نخود سبز: 1.2 میلی گرم، 8 درصد از ارزش روزانه

- کینوآ: 1.1 میلی گرم، 7 درصد از ارزش روزانه

- جعفری: 1.1 میلی گرم، 7 درصد از ارزش روزانه

- لوبیا قرمز: 1.0 میلی گرم، 7 درصد از ارزش روزانه

- اسفناج: 0.53 میلی گرم، 6 درصد از ارزش روزانه

- قارچ های کرمینی: 0.52 میلی گرم، 5 درصد از ارزش روزانه

- آووکادو: 0.6 میلی گرم، 4 درصد از ارزش روزانه

- توت سیاه: 0.5 میلی گرم، 4 درصد از ارزش روزانه

- تمشک: 0.4 میلی گرم، 3 درصد از ارزش روزانه

- خرما: 0.4 میلی گرم، 3 درصد از ارزش روزانه

- انار: 0.35 میلی گرم، 2 درصد از ارزش روزانه

- موز: 0.2 میلی گرم، 1 درصد از ارزش روزانه

- انجیر: 0.2 میلی گرم، 1 درصد از ارزش روزانه

آیا باید از مکمل روی استفاده کنم؟

در شرایطی که این مواد غذایی از جمله بهترین منابع گیاهی برای روی هستند، شما همچنان ممکن است به مصرف مکمل روی نیاز داشته باشید.

تشخیص کمبود روی از طریق تست های آزمایشگاهی می تواند دشوار باشد و حتی اگر آزمایشات سطوح عادی روی در بدن را نشان دهند، ممکن است فرد همچنان با کمبود این ماده مغذی مواجه باشد.

پزشکان اغلب عوامل دیگر مانند شرایط رژیم غذایی و ژنتیک را برای تعیین نیاز به مصرف مکمل مد نظر قرار می دهند.

دوز توصیه شده برای روی

از مکمل های روی که حاوی غلظت بالای روی هستند، پرهیز کنید، مگر این که پزشک به شما توصیه کرده باشد.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای روی حدود 8 میلی گرم برای زنان و 11 میلی گرم برای مردان است.

توصیه می شود که بیش از 40 میلی گرم روی در روز مصرف نشود و این سقف حداکثری مصرف در نظر گرفته می شود.

مصرف بیش از حد روی می تواند در جذب آهن و مس اختلال ایجاد کند. البته بازدارندگی از جذب این مواد مغذی در افرادی که برای 10 هفته بیش از 60 میلی گرم روی در روز مصرف کرده بودند، گزارش شد.