۶ نوع غذا برای طرفداران لوبیا

برترین ها: در این مطلب، ۶ نوع غذای بسیار خوش‌طعم با انواع لوبیا آموزش داده ایم که امیدواریم دوست داشته باشید و در خانه تهیه و میل کنید.

بوریتو برشته لوبیا و فلفل چیلی

• تعداد: ۶ عدد بوریتو

• زمان آماده سازی: ۳۰ دقیقه

• زمان پخت: ۲۰ دقیقه در فر با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت

مواد لازم

• دو قاشق چایخوری روغن کانولا یا روغن زیتون

• نصف پیمانه پیازچه خرد شده

• سه حبه سیر - ریز شده

• یک قوطی کنسرو لوبیا - آبکشی و خشک شده

• یک پیمانه دانه ذرت

• یک پیمانه برنج قهوه ای پخته شده

• یک پیمانه گوجه فرنگی بی دانه و خرد شده

• ۸۵ گرم پنیر گودا

• یک تا ۱.۵ قاشق چایخوری پودر فلفل چیلی (اگر هالوپینو باشد بهتر است)

• ۱۲ ورق خمیر فیلو (مستطیل ۲۳×۳۶ سانتی متری)

• روغن با طعم کره

• ۱/۳ پیمانه خامه ترش

• پیازچه سبز خرد شده (اختیاری)


دستور پخت

۱. فر را روشن و آن را روی ۴۰۰ درجه فارنهایت تنظیم کنید تا گرم شود.

۲. درون قابلمه روغن را با حرارت ملایم گرم کنید.

۳. نصف پیمانه پیازچه خرد شده و سیر را اضافه کنید. آنها را سه دقیقه تفت دهید تا پیازچه ها سبک شوند. آن را به طور مدام هم بزنید.

۴. قابلمه را از روی گاز بردارید.

۵. لوبیا، ذرت، برنج، نصف پیمانه گوجه فرنگی خرد شده، پنیر و فلفل تند را به مواد اضافه کنید و هم بزنید. ظرف را کنار بگذارید.

۶. خمیر فیلو را باز کنید. یک لایه از آن را بردارید و روی سطح صاف قرار دهید. (بقیه خمیرها را با پلاستیک بپوشانید تا خشک نشوند.)

۷. به نرمی روی خمیر فیلو روغن اسپری کنید یا با قلم مو روی آن بمالید تا همه سطح خمیر را بپوشاند. لایه دیگری از خمیر فیلو را روی لایه اول بگذارید و دوباره با قلم مو روی آن روغن بمالید. این کار را تا دو مرتبه دیگر تکرار کنید. باید در انتها چهار لایه خمیر فیلو داشته باشید.

۸. با بقیه خمیرهای فیلو همین کار را تکرار کنید تا جمعا سه دسته چهارتایی خمیر فیلو داشته باشید. سپس هر سه آنها را از وسط نصف کنید تا در مجموع ۶ دسته چهارلایه از خمیر فیلو به دست بیاید.

۹. برای بستن بوریتو باید حدود ۲/۳ پیمانه مخلوط لوبیا را روی یک طرف دسته های چهارلای خمیر فیلو قرار دهید. خمیر را از طول رول کنید. سمت درزدار لقمه به دست آمده را رو به پایین درون تابه فر قرار دهید. همین کار را با بقیه خمیرها تکرار کنید. روی آنها را روغن بمالید.

۱۰. تابه را به مدت ۲۰ دقیقه (یا تا زمانیکه رو یآن طلایی شود) درون فر قرار دهید.

۱۱. بوریتوی پخته و آماده شده را با نصف پیمانه گوجه فرنگی خرد شده و خامه ترش سرو کنید. در صورت تمایل می توانید کمی پیازچه خرد شده به خامه ترش اضافه کنید.

ارزش غذایی

• کالری: ۳۲۳

• چربی: ۱۱ گرم

• کلسترول: ۱۸ میلی گرم

• چربی اشباع شده: ۲ گرم

• کربوهیدرات: ۴۷ گرم

• چربی اشباع نشده: ۱ گرم

• فیبر: ۶ گرم

• قند: ۲ گرم

• ویتامین A: ۹۲۳ میلی گرم

• ویتامین C: ۸ میلی گرم

• سدیم: ۴۲۹ میلی گرم

• پتاسیم: ۳۳۱ میلی گرم

• کلسیم: ۱۷۲ میلی گرم

• آهن: ۳ گرم

برگر لوبیا سیاه و فلفل چیلی

• تعداد: برای ۴ برگر

• زمان آماده سازی : ۳۵ دقیقه

• زمان سرد شدن: یک ساعت

• زمان کباب کردن: ۱۰ دقیقه

مواد لازم

• ۴۲۵ گرم لوبیای سیاه پخته شده

• نصف پیمانه ذرت

• یک پیمانه چیپس ذرت، کاملا خرد شود (نصف پیمانه)

• نصف پیمانه برنج قهوه ای

• ¼ پیمانه پیاز قرمز خرد شده

• ¼ پیمانه سس سالسا

• زیره سبز

• نصف تا یک قاشق چایخوری فلفل چیلی

• یک حبه سیر، رنده شده

• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

• کلم برگ خرد شده

• ۴ عدد نان همبرگر

• سس فلفل

• خامه ترش

• برگ های گشنیز

• تکه های آووکادو


طرز تهیه

۱. نیمی از لوبیا را پوره کنید و داخل یک کاسه متوسط بریزید. لوبیای باقی مانده، ذرت، چیپس ذرت، برنج قهوه ای، پیاز، ¼ پیمانه سس سالسا، فلفل چیلی، زیره سبز و سیر را اضافه کنید.

۲. مواد را با هم خوب مخلوط و آنها رابا اندازه گلوله های کوچک ۹ سانتی متری در بیاورید. آنها را داخل سینی بچینید، روی آن را بپوشانید و یک ساعت پیش از پخت استراحت دهید.

۳. گلوله را کف دست صاف کنید. دو طرف آن را روغن زیتون بمالید. در تابه سرخ یا روی زغال کباب کنید تا کاملا سرخ شود.

۴. کلم های رنده شده را داخل نان همبرگر قرار دهید، برگر را روی آن بگذارید و روی آن سالسا (یا سس فلفل)، خامه ترش، گشنیز، پنیر و آووکادو قرار دهید.

ارزش غذایی

• کالری: ۳۶۲

• چربی: ۱۷ گرم

• کلسترول: ۶ میلی گرم

• چربی اشباع شده: ۳ گرم

• کربوهیدرات: ۴۶ گرم

• چربی اشباع نشده: ۶ گرم

• فیبر: ۹ گرم

• قند: ۳ گرم

• پروتئین: ۳۶ گرم

• ویتامین A: ۳۴۰ میلی گرم

• ویتامین C: ۱۱ میلی گرم

• سدیم: ۶۰۰ میلی گرم

• پتاسیم: ۵۲۹ میلی گرم

• کلسیم: ۲۳۲ میلی گرم

• آهن: ۳ گرم

لوبیای سبز با پوست پرتقال

• تعداد: ۶ نفر

مواد لازم

• ۴۵۰ گرم لوبیا سبز

• یک عدد پرتقال

• دو قاشق چایخوری لوبیای سیاه خرد شده

• یک قاشق غذاخوری سیر رنده شده

• یک قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده

• دو قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده

• یک قاشق چایخوری سرکه

• دو قاشق چایخوری سس سویا

• ¼ قاشق چایخوری روغن کنجد

• نصف قاشق چایخوری سس چیلی


طرز تهیه

۱. لوبیاهای سبز را در آب و نمک به مدت ۵ تا ۷ دقیقه بجوشانید. سپس آنها را آبکش کنید.

۲. پوست پرتقال را رنده کنید. بقیه پرتقال را نیز آب‌گیری کنید و کنار بگذارید. پیازچه، سیر، لوبیای سیاه خرد شده و زنجبیل را در یک کاسه با یکدیگر مخلوط کنید.

۳. سرکه، سس سویا، روغن کنجد و دو قاشق غذاخوری آب پرتقال رادر کاسه ای دیگر با هم مخلوط کنید. اگر سس چیلی استفاده می کنید، آن را به مایعات اضافه کنید. اگر هم فلفل تازه استفاده می کنید، آن را داخل مخلوط پیازچه بریزید.

۴. دو قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه عمیق روی حرارت زیاد داغ کنید. لوبیاهای سبز را در آن تفت دهید تا تاول بزند. مخلوط پیازچه را اضافه کنید و چند دقیقه آنها را تفت دهید تا همه برشته شوند. یک قاشق غذاخوری پوست رنده شده پرتقال را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید.

۵. در این مرحله، مخلوط سرکه را اضافه کنید و تا زمانی که آب مواد کشیده و خشک شود، آنها را روی حرارت تقریبا زیاد تفت دهید.

کَسولِت لوبیا چشم بلبلی

• تعداد: ۸ نفر

مواد لازم

• ۴۵۰ گرم لوبیا چشم بلبلی

• ۲۲۵ گرم سوسیس دودی

• دو قوطی گوجه فرنگی خرد شده

• ۱.۵ قاشق چایخوری پاپریکا دودی

• ۲ تا ۳ حبه سیر رنده شده

• یک عدد پیاز متوسط خرد شده

• یک پیمانه خرده های نان

• سه قاشق غذاخوری کره آب شده

• نمک و فلفل

• روغن زیتون


طرز تهیه

۱. لوبیاها را در آب و نمک بپزید تا نرم شوند. سپس آنها را آبکش کنید.

۲. در این فاصله، پیاز خرد شده را در روغن زیتون روی حرارت ملایم تفت دهید. سیر را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید. گوجه فرنگی ها، سوسیس دودی و پاپریکا دودی را اضافه کنید و ۳۰ دقیقه دیگر تفت دهید.

۳. لوبیاها را به مخلوط گوجه فرنگی اضافه کنید و خوب هم بزنید. فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید.

۴. کره را آب کنید و خرده های نان را به آن اضافه کنید. سپس آنها را روی لوبیا و مخلوط گوجه فرنگی بریزید. پس از مخلوط کردن مواد، آنها را داخل فر قرار دهید تا سطح غذا کاملا طلایی شود.

دیپ لوبیا سفید و سبزیجات تازه

• تعداد: ۴ نفر

مواد لازم

• دو پیمانه لوبیا سفید پخته شده

• یک حبه سیر رنده شده

• ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون

• یک قاشق غذاخوری رزماری تازه

• دو قاشق چایخوری نمک دریایی

• فلفل سیاه

• دو قاشق غذاخوری آب لیموترش

• سه قاشق غذاخوری جعفری تازه

طرز تهیه

1. در یک قابلمه متوسط، سیر را با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود دو دقیقه تفت دهید. سپس لوبیا سفید، رزماری و آویشن را اضافه کنید و حدود 4 تا 5 دقیقه تفت دهید.

2. مخلوط لوبیا را داخل غذاساز بریزید. نمک، فلفل، لیموترش و روغن زیتون را اضافه کنید. آنها را به خوبی مخلوط کنید تا کاملا پوره و نرم شوند.

3. در آخر، جعفری تازه را اضافه کنید و کمی هم بزنید تا جعفری ها فقط کمی خرد شوند.

4. دیپ را داخل ظرف بکشید و روی آن روغن زیتون بریزید.

فریتاتای برنج و لوبیا

• تعداد: 4 نفر

• زمان آماده سازی و پخت: 25 دقیقه

مواد لازم

• دو قاشق غذاخوری روغن زیتون

• دو پیمانه کدوی سبز یا کدو حلوایی خرد شده

• 250 گرم برنج (پخته)

• 425 گرم لوبیای قرمز یا نخود (پخته)

• 6 عدد تخم مرغ (هم زده)

• ¼ پیمانه شیر

• ¼ قاشق چایخوری نمک

• ¼ چایخوری پودر فلفل سیاه

• یک پیمانه پنیر چدار یا سوئیسی

• گوجه فرنگی گیلاسی (اختیاری)

• جعفری تازه (اختیاری)


طرز پخت

۱. در یک تابه بزرگ روغن زیتون را با حرارت ملایم گرم کنید. کدو را اضافه کنید و تا حدی آن را تفت دهید که کمی ترد شود.

۲. برنج و لوبیا را جداگانه بپزید. برنج پخته شده را به همراه لوبیای پخته شده به تابه اضافه کنید. آنها را آرام هم بزنید تا خوب با هم مخلوط شوند.

۳. در یک کاسه متوسط تخم مرغ، شیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. مایع تخم مرغ را به مخلوط برنج که در تابه قرار دارد، اضافه کنید. آن را با حرارت ملایم بپزید. تا زمانی که تخم مرغ به خوبی خود را بگیرد و سفت شود، اجازه دهید روی حرارت بماند. روی آن پنیر بپاشید. در صورت تمایل با گوجه فرنگی و جعفری تازه تزئین و سرو کنید.

ارزش غذایی

• کالری: ۴۹۰

• چربی: ۲۷ گرم

• کلسترول: ۳۱۲ میلی گرم

• چربی اشباع شده: ۷ گرم

• کربوهیدرات: ۵۷ گرم

• چربی اشباع نشده: ۲ گرم

• فیبر: ۶ گرم

• پروتئین: ۲۶ گرم

• ویتامین A: ۹۱۹ میلی گرم

• ویتامین C: ۱۱ میلی گرم

• سدیم: ۹۱۲ میلی گرم

• پتاسیم: ۵۹۸ میلی گرم

• کلسیم: ۶۱ میلی گرم

• آهن: ۳ گرم